Se det hända och få det att hända

Coachning

Att visualisera när du korsar mållinjen eller klarar den där jobbintervjun kan vara nyckeln till att uppnå framgång på alla möjliga plan.

Senast uppdaterad: December 21, 2020
Se det hända och få det att hända

Visste du: Din hjärna lyser upp på liknande sätt när du föreställer dig att du sätter det där avgörande målet som när du faktiskt skjuter bollen i mål. Och forskning har bevisat det. Det är därför som visualisering – ett mentalt trick som används av proffsatleter, framgångsrika entreprenörer samt coacher och mentorer som hjälper dem – har blivit en populär metod för att höja prestationsförmågan.

Visualisering går ut på att skapa specifika, levande scener i huvudet. Tekniken kan användas som avslappning eller som ett sätt att förbereda dig på att uppnå ett visst resultat. "När man frammanar en bild aktiveras flera områden i hjärnan", förklarar med.dr. Sheri Dewan, hjärnkirurg på Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Först och främst frontalloben som ansvarar för inlärning, planering och utförande av planen. Du aktiverar även nackloben som hjälper dig att verkligen se det du tänker ut. Att sedan se bilden om och om igen dämpar responsen från amygdala (hjärnans flykt-och-kampsystem), vilket kan minska ångest och rädsla som förknippas med en aktivitet. Visuell repetition stärker också den motoriska nervbanan mellan hjärnan och dina muskler på samma sätt som om du faktiskt utförde aktiviteten på riktigt, tillägger Angie Fifer, fil.dr, certifierad konsult i mental prestation i Pittsburgh och styrelseledamot i Association for Applied Sport Psychology. Alla de här mekanismerna arbetar tillsammans för att höja din prestationsförmåga i verkliga livet, säger Dr Dewan.

Det här skulle kunna vara förklaringen till att den mentala övningen är så effektiv och under lång tid har varit föremål för forskarnas intresse. Enligt fil.dr Alan Chu, certifierad konsult i mental prestation samt biträdande professor och ämnesansvarig för sport-, tränings- och prestationspsykologi på University of Wisconsin-Green Bay, gjordes en av de första studierna om visualisering år 1960. Ett basketlag i high school delades in i två grupper: en fokuserade enbart på fysisk träning medan den andra bara ägnade sig åt att visualisera specifika motoriska färdigheter. Efter två veckor kom forskarna fram till att gruppen som använt sig av visualisering nästan hade lika bra färdigheter som spelarna som enbart hade fokuserat på fysisk träning.

Visuell repetition stärker också den motoriska nervbanan mellan hjärnan och dina muskler på samma sätt som om du faktiskt utförde aktiviteten på riktigt.

Angie Fifer
Fil.dr, certifierad konsult i mental prestation i Pittsburgh

Sedan dess har det gjorts flera studier i ämnet. En studie i Journal of Neurophysiology visade att personer med handledsskena som föreställde sig att de böjde handleden förlorade 50 procent mindre styrka efter att ha varit orörliga i fyra veckor än personer som inte hade använt sig av visualisering. I en annan studie fann man att personer som ville öka sitt fruktintag och såg framför sig varje steg i processen (när, var och hur de skulle köpa, förbereda och äta frukt), fördubblade sin konsumtion. Slutligen visade en pilotstudie i Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity att gymnaster som använde sig av föreställningstekniker ökade sitt självförtroende. Listan kan göras lång.

Se det hända och få det att hända

Så visualiserar du som ett proffs

Visualisering är dock inte så enkelt som att bara blunda (om det ändå vore så). Enligt experterna finns det några bästa metoder som får ditt mentala arbete att fungera. Följ den här guiden:

1. Vakna och skapa.
Kör fem minuters "processvisualisering" precis efter att du vaknat. Föreställ dig alla steg som krävs för att uppnå ditt mål och skriv ner dem. Anta att du äntligen vill lösa en konflikt med en familjemedlem som har pågått i en vecka. Föreställ dig att du skickar ett meddelande för att bestämma tid för ett samtal, att du lugnt säger det du vill få sagt och att du köper ett kort att skicka till personen efteråt. Sedan gör du exakt det du förställde dig. Det här stärker ditt självförtroende och om du övar regelbundet talar du om för din hjärna att du förtjänar att lyckas eftersom du följer planen, säger Michael Ceely, licensierad psykoterapeut och coach i mental prestation i Berkeley, Kalifornien. Om du kör den här tekniken det första du gör på morgonen hinner hjärnan dessutom registrera din visuella plan innan du förverkligar den, säger Ceely.

Det här är också ett praktiskt steg att lära sig innan du går vidare till mer avancerade visualiseringar (som att starta ett eget företag) som kan kännas skrämmande eller orealistiska i början. "Lär dig att spola tillbaka bilderna och långsamt börja om igen" om de inte känns meningsfulla, säger Fifer. "Fortsätt öva så kommer du till sist att få större kontroll och förmåga att manipulera bilderna så att de motsvarar exakt det du vill uppleva", säger hon.

2. Gräv ner dig i detaljerna.
Chu hävdar att om du tänker ut varje detalj, scenario och känsla som är förknippad med ditt mål så övar du faktiskt på att lyckas genom konkreta handlingar istället för att bara flyktigt tänka på att uppnå målet. Det här gör du bäst genom att ta med så många av dina fem sinnen som möjligt och fundera på hur de förhåller sig till ditt mål, säger Anna Hennings, konsult i mental prestation i Austin.

Om du tänkt bestiga ett berg kan du visualisera hur klipporna du klättrar över känns, naturens dofter, utsikten över dalen nedanför dig, vindens sus och hur lunchen som du planerar att äta på toppen smakar. Om ditt mål är att få ditt drömjobb så föreställ dig outfiten du ska ha på intervjun, kaffet du kommer smutta på innan, bakgrundsmusiken du kommer lyssna på för att slappa av osv. Genom att inte lämna något – eller egentligen allt – till fantasin blir bilden du målar upp mer verklig, säger Chu.

3. Tänk tillbaka på en riktigt bra prestation.
Att spela upp en tidigare framgång i huvudet kan hjälpa dig att identifiera dina styrkor och vilka steg du tog för att lyckas. Då blir det lättare att upprepa dem, säger Hennings. Det kan också hjälpa dig att utnyttja energin och självförtroendet från en tidigare framgång, vilket är särskilt användbart om du tvivlar på dig själv.

Har du inget stolt ögonblick som kan liknas vid ditt nuvarande mål? Det gör inget. Tänk tillbaka på ett ögonblick när du kände dig helt lugn, riktigt taggad eller otroligt stark och använd det ögonblicket till "att påverka och driva dina känslor och din kropp i nuet", säger Hennings. Om du till exempel vill lyckas med ett virtuellt föredrag men aldrig har hållit ett live inför en stor publik kan du tänka tillbaka på ett tillfälle när du snabbt lyckades lugna dina nerver, kanske på en första dejt. Du kan också låna någon annans tidigare erfarenhet, säger Hennings. Observera noga när någon annan lyckas med en uppgift, identifiera vad som fungerade och visualisera sedan hur du själv förbättrar ditt utförande baserat på vad du lärt dig.

4. Föreställ dig motsatsen till det du önskar.
Om du någon gång tappar motivationen att försöka uppnå ett mål kan du prova så kallad negativ visualisering. "Föreställ dig det kontrafaktiska, alltså hur livet skulle sett ut om du inte fick göra det", säger Laurie Santos, fil.dr, professor i psykologi och rektor på Silliman College på Yale University. Tänk dig att du råkar ut för en skada som gör det omöjligt att gå på vandringar eller tappar minnet och inte kan skriva din roman. "Att bara ändra din inställning en smula kan få dig att verkligen uppskatta något", säger Santos.

Det är enkelt: Vi blir självgoda, ofta uttråkade när vi vänjer oss vid samma gamla saker, även om vi älskar dem. Med negativ visualisering kan vi bryta oss loss från det, säger hon. Så nästa gång du inte känner för att dra på dig skorna eller börja skriva, föreställ dig att du förlorar förmågan att göra det så kommer du säkert känna för att göra det direkt.

Tänk på att även om visualisering kan hjälpa dig att korsa mållinjen i ett maraton behöver du träna din uthållighet om du aldrig har sprungit längre distanser tidigare, säger Chu. Det samma gäller om du vill lära dig spela piano eller minska din plastanvändning: Du måste fortfarande jobba på det. Det yttersta målet är ju trots allt att uppnå det du ser, så att du kan se allt som du kan uppnå.

Se det hända och få det att hända

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.

Liknande berättelser

Bästa sättet att nå bättre resultat med självpepp

Coachning

Hur du peppar dig själv till att prestera bättre

Vad atleter ska äta för bästa resultat

Coachning

Grunderna: Vad du ska äta för bästa resultat

Konsten att reagera mer positivt

Coachning

Konsten att reagera mer positivt på (nästan) allt

Vad dina känslor försöker berätta

Coachning

Vad dina känslor försöker berätta

Så motiverar du dig själv att träna

Coachning

Tio gånger mer motivation