Se det hända och få det att hända

Visste du att din hjärna reagerar på ungefär samma sätt när du sätter ett avgörande mål som när du bara föreställer dig det? Det har bevisats med forskning, och visualisering har därför blivit en populär metod för att stärka motivationen och prestationsförmågan bland världens främsta atleter och entreprenörer, samt deras mentorer och coacher.

Visualisering går ut på att skapa specifika, realistiska scener i huvudet. Tekniken kan användas som avslappning eller som ett sätt att förbereda dig på att uppnå ett visst resultat. "När du frammanar en bild aktiveras flera områden i hjärnan", förklarar med.dr Sheri Dewan, hjärnkirurg på Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Först och främst frontalloben som ansvarar för inlärning, planering och utförande av planen. Du aktiverar även nackloben som hjälper dig att verkligen se det du tänker ut.

Att sedan se bilden om och om igen dämpar responsen från amygdala (hjärnans flykt-och-kampsystem), vilket kan minska din ångest och rädsla för en specifik aktivitet. Visuell repetition stärker också den motoriska nervbanan mellan hjärnan och musklerna på samma sätt som om du faktiskt utförde aktiviteten på riktigt, tillägger Angie Fifer, fil.dr, certifierad konsult i mental prestation i Pittsburgh och styrelseledamot i Association for Applied Sport Psychology. Alla de här mekanismerna arbetar tillsammans för att höja din prestationsförmåga i verkliga livet, säger doktor Dewan.

Det kan vara förklaringen till att visualisering är så effektiv och under lång tid har varit föremål för forskarnas intresse. Enligt fil.dr Alan Chu, certifierad konsult i mental prestation samt biträdande professor och ämnesansvarig för sport-, tränings- och prestationspsykologi vid University of Wisconsin-Green Bay, gjordes en av de första studierna om visualisering år 1960. Ett basketlag i high school delades in i två grupper: en fokuserade enbart på fysisk träning medan den andra bara ägnade sig åt att visualisera specifika motoriska färdigheter. Efter två veckor kom forskarna fram till att gruppen som använt sig av visualisering nästan hade lika bra färdigheter som spelarna som enbart hade fokuserat på fysisk träning.

Sedan dess har det gjorts flera studier i ämnet. En studie i Journal of Neurophysiology visade att personer med handledsskena som föreställde sig att de böjde handleden förlorade 50 procent mindre styrka efter att ha varit orörliga i fyra veckor än personer som inte hade använt sig av visualisering. I en annan studie fann man att personer som ville öka sitt fruktintag och såg framför sig varje steg i processen (när, var och hur de skulle köpa, förbereda och äta frukt), fördubblade sin konsumtion. Slutligen visade en pilotstudie i Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity att gymnaster som använde sig av föreställningstekniker ökade sitt självförtroende. Listan kan göras lång.

Visualisering är dock inte så enkelt som att bara blunda (om det ändå vore så). Enligt experterna finns det beprövade metoder för att få ditt mentala arbete att fungera. Följ den här guiden:

Kör fem minuters "processvisualisering" precis efter att du vaknat: föreställ dig alla steg som krävs för att uppnå ditt mål och skriv ner dem. Till exempel: Du vill lösa en konflikt med en släkting som har pågått i en vecka. Föreställ dig att du skickar ett meddelande för att bestämma tid för ett samtal, att du mediterar eller tränar för att samla dig inför samtalet, att du lugnt säger det du vill få sagt och att du köper ett kort att skicka till hen. Sedan gör du exakt det som du har föreställt dig.

Det här stärker ditt självförtroende, och genom att öva regelbundet talar du om för din hjärna att du förtjänar att lyckas eftersom du följer planen, säger Michael Ceely, licensierad psykoterapeut och coach i mental prestation i Berkeley, Kalifornien. Om du använder den här tekniken det första du gör på morgonen hinner hjärnan dessutom registrera din visuella plan innan du förverkligar den, säger Ceely.

Det här är också en bra teknik att behärska innan du går vidare till mer avancerade visualiseringar, till exempel att springa ett maratonlopp. "Lär dig att spola tillbaka bilderna och långsamt börja om igen om det inte fungerar", säger Fifer. "Fortsätt att öva, så får du så småningom mer kontroll och blir bättre på att manipulera bilderna så att de motsvarar exakt det du vill uppleva."

Chu hävdar att om du tänker ut varje detalj, scenario och känsla som är förknippad med ditt mål så övar du faktiskt på att lyckas genom konkreta handlingar i stället för att bara flyktigt tänka på att uppnå målet. Det här gör du bäst genom att engagera så många av dina fem sinnen som möjligt och fundera på hur de förhåller sig till ditt mål, säger Anna Hennings, konsult i mental prestation i Austin.

Om du vill bestiga ett berg kan du visualisera känslan av skorna mot underlaget, naturens dofter, utsikten över dalen nedanför dig, vindens sus och hur lunchen som du äter på toppen smakar. Om ditt mål är att slutföra ditt första maratonlopp så föreställer du dig kläderna du springer i, frukosten du äter före loppet, musiken du lyssnar på och så vidare. Genom att ta med minsta detalj i visualiseringen blir bilden du målar upp mer verklig, säger Chu, och då blir du ännu mer motiverad att försöka uppnå målet.

Att spela upp en tidigare framgång i huvudet kan hjälpa dig att identifiera dina styrkor och de steg du tog för att lyckas. Då blir det lättare att upprepa dem, säger Hennings. Det kan också hjälpa dig att utnyttja energin och självförtroendet från en tidigare framgång, vilket är särskilt användbart om du tvivlar på dig själv.

Har du inget stolt ögonblick som kan liknas vid ditt nuvarande mål? Då föreslår Anna Hennings att du tänker tillbaka på ett ögonblick då du kände dig helt lugn, riktigt taggad eller otroligt stark och använder det ögonblicket "för att påverka och driva dina känslor och din kropp i nuet". Om du till exempel vill lyckas med ett virtuellt föredrag men aldrig har hållit ett live inför en stor publik kan du tänka tillbaka på ett tillfälle när du snabbt lyckades lugna dina nerver, kanske på en första dejt. Du kan också låna någon annans tidigare erfarenhet, säger Hennings. Observera noga när någon annan lyckas med uppgiften, identifiera vad som fungerade och visualisera sedan hur du själv förbättrar ditt utförande baserat på vad du har lärt dig.

Om du någon gång tappar motivationen att försöka uppnå ett mål kan du prova så kallad negativ visualisering. "Föreställ dig det kontrafaktiska, alltså hur livet skulle sett ut om du inte fick göra det", säger Laurie Santos, fil.dr, professor i psykologi och rektor på Silliman College på Yale University. Tänk dig att du råkar ut för en skada som gör det omöjligt att gå på vandringar eller att du tappar minnet och inte kan skriva din roman. "Att bara ändra inställning en smula kan få dig att verkligen uppskatta något", säger Santos. Det kan ge dig ny motivation.