Så skapar du en spellista som passar till varje löprunda
Coachning
Rätt musik kan hjälpa dig att röra dig snabbare, längre och med lite mer självförtroende. Här är allt du behöver veta för att vara din egen DJ.
Om du någon gång har glömt dina hörlurar inför en lång löprunda gissar vi att du aldrig gjort samma misstag igen, eller hur? Medan du bara lyssnade på ljudet av dina steg insåg du förmodligen att musiken kan hjälpa dig att känna dig mer full av energi, springa snabbare och längre och skapa positiva känslor under träningen.
De här fördelarna är inte bara känslor. Det finns riktig vetenskap bakom dem. Att lyssna på musik har visat sig öka hjärnans nivåer av det humörhöjande ämnet dopamin, enligt en studie publicerad i Nature Neuroscience. (Det förklarar varför ett tryck på play-knappen vid rätt tidpunkt kan hjälpa att motivera dig till att ge dig ut på de dagar då du kanske inte känner för det.) Andra studier visar att musik kan bidra till att minska stress.
Förutom att musiken ger en bra känsla under en löprunda kan den också enligt annan forskning stärka hjärnans signaler som säger åt musklerna att aktiveras. Den kan också bidra till att skydda hjärnan från prestationsnedsättande effekter till följd av utmattning, säger Marcelo Bigliassi, fil.dr, en assisterande professor i psykofysiologi på Florida International University.
Allt det här kan förklara varför löpare i en studie i Journal of Sports Sciences njöt mer av intervallträningspassen när de hade låtar att springa till. Det kan också vara orsaken till att andra studier tyder på att du kan springa mycket längre om du lyssnar på en snabb spellista. Det kan förresten i sig leda till att du känner dig mer avstressad efter passet.
"Varför inte utnyttja möjligheten att göra hårt jobb lite enklare?" säger Chris Bennett (även kallad Coach Bennett), senior director of global running på Nike. "Att lägga till musik är ett sätt att göra något utmanande mindre tråkigt och därmed lite mindre jobbigt och mer njutbart."
Verkligen. Så här skapar du den perfekta spellistan för att ta din löprunda till nästa nivå.
"Varför inte utnyttja möjligheten att göra hårt jobb lite enklare?"
Chris Bennett
Nike Senior Director of Global Running
1. Håll dig till låtar du gillar
Bara för att din instruktör för inomhuscykling gillar att spela rap betyder inte det att det passar bäst för din spellista. Tänk efter vad det är som du inte kan sitta still till och experimentera så mycket du behöver. Fyll sedan spellistan med bara det du verkligen gillar. Oavsett om det är rytmisk hiphop eller energisk EDM hävdar en del forskning att ju mer du känner för att lyssna på en viss låt, desto mer kan den förbättra dina prestationer.
2. Fokusera på texter som får dig att må bra
Även om du gillar att lyssna på stämningsfull indiemusik eller 90-talsgrunge när du kör bil så ska du försöka att välja energiska, positiva låtar med medryckande texter till löpningen. Enligt forskning som publicerats i tidskriften Psychology of Sport and Exercise kan glad och peppande musik öka dina krafter och göra så att du får ut mer av träningen. Välj låtar med uppmuntrande ord om din styrka, vilja och så vidare, säger Bigliassi – du känner igen en låt som höjer självförtroendet när du hör den.
3. Skapa din spellista efter takten
Vill du prova ett superenkelt sätt att växla mellan intervaller, hålla ett jämnt tempo eller sakta ner ordentligt för en återhämtningsrunda? Försök att matcha musikens tempo, det vill säga antal slag per minut (SPM), med din kadens eller hur ofta dina fötter slår i marken. Enligt en studie som publicerades i tidskriften PLOS One presterade löpare som gjorde det här betydligt bättre än när de sprang utan musik. Det fungerar på samma sätt som en metronom som hjälper trummisen att hålla takten.
Det optimala tempot för musik till löpning (och träning) med en intensitet på cirka 60 procent av din maxpuls (tänk: tufft men inte helt utmattande) brukar ligga på mellan 120 och 140 SPM, säger Costas Karageorghis, fil.dr och professor i sport- och träningspsykologi vid Brunel University London och författare till Applying Music in Exercise and Sport. Men det rätta tempot för just dig beror på syftet med din löprunda. Här kan du se hur du kan välja tempot för att skapa en komplett spellista för löpning med det här i åtanke:
- Under 120 SPM: Perfekt för uppvärmning och lättare löpning eller återhämtning, när du vill hålla pulsen och tempot under kontroll så att du inte anstränger dig mer än nödvändigt, säger Karageorghis. Det passar även bra för att varva ner efter en löprunda, eftersom forskning tyder på att det lugna tempot kan hjälpa blodtrycket och pulsen att sjunka snabbare än om du inte lyssnar på någon musik alls.
- 120–140 SPM: Passar bra för långlöpning och träningsrundor när du vill upprätthålla eller öka tempot, men inte strävar efter att sätta personligt rekord.
- Över 140 SPM: Bäst för hårdare träningspass (75 procent eller mer av din maxpuls), tävlingsdagar och hastighetsträning, eftersom forskning som publicerats i The Journal of Strength and Conditioning Research visar att den här typen av tempo kan ge dig en boost. Ju högre SPM, desto snabbare kommer du troligtvis att röra på fötterna, säger Karageorghis.
Det finns flera olika appar och takträknare online som kan hjälpa dig att få fram SPM för en viss låt, eller så kan du beräkna det själv genom att räkna antalet taktslag under 20 sekunder och sedan multiplicera siffran med tre.
Få hjälp med spellistan
Om du inte har lust att leta efter musik för att skapa din egen grymma spellista (vi förstår) så hjälper vi gärna till. Spana in Nikes spellistor på Spotify och Apple Music för färdigt sammanställda listor som ger kraft åt alla dina löprundor, inklusive spellistor som har sammanställts av atleter som Shalane Flanagan och Eliud Kipchoge. Du kan även lyssna på listorna via Nike Run Club-appen under coachade löprundor. Musiken tystas ner under coachningen så att du får det bästa av två världar.
Text: Ashley Mateo
Bilder: Gracia Lam
Ta det ett steg längre
Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om mental inställning, rörelse, näringslära, återhämtning och sömn.