Coachning

Så väljer du musik som ger dig mer styrka på löprundan

med Nike Running

Välj rätt musik för att peppa dig själv på löprundan

Rätt låt och takt kan göra dig till en starkare löpare och så att du får ut mer av träningen.

Forskning har visat att rätt låt och takt kan göra dig till en starkare löpare och att du får ut mer av träningen. Oavsett om du har tänkt dig en lättare 5 km-runda eller vill pusha dig själv kan den perfekta låtlistan hjälpa dig att nå hela vägen fram. Läs vidare om du vill veta mer.

Vare sig du mixar en 30 minuters spellista till ett lättare 5 km-pass eller bygger ett episkt soundtrack till en lång löprunda kan rätt musik ge dig mer energi, få dig att öka tempot, springa längre och känna att träningen blir mer positiv.

Och du kan börja innan du ens har tagit det första steget: forskning som publicerats i The Journal of Strength and Conditioning Research visar att peppande musik som spelas medan du tar på dig skorna kan hjälpa dig att ladda inför det som väntar. Enligt en studie som har publicerats i tidskriften Nature Neuroscience kan en förklaring vara att musiklyssnande har visat sig öka hjärnans nivåer av dopamin, en kemisk substans som höjer humöret. Annan forskning visar att musik rent allmänt kan minska stress. De här positiva effekterna kan hjälpa till att motivera dig till att röra på dig.

Välj rätt musik för att peppa dig själv på löprundan

Att jamma loss kan också vara nyckeln till bättre resultat. Enligt en studie som publicerats i Journal of Sports Sciences tyckte löpare som lyssnade till musik medan de tränade intervaller att det var roligare att träna med musik än utan. (Tänk på det nästa gång du ska köra ett tufft intervallpass.) Forskare i Indien har funnit att en stark och snabb spellista också kan få dig att vilja springa mycket längre – och att den extra rörelsen i sig kan hjälpa dig att koppla av och känna dig på topp.

För att dra nytta av musikens alla fördelar ska du finjustera din spellista till löprundan. Så här gör du.

  1. Håll dig till låtar du gillar
    Var kräsen när du väljer musik: skippa genrer du tycker är tråkiga och ladda upp med musik du verkligen gillar. Oavsett om det är rytmisk hiphop eller energisk EDM hävdar en del forskning att ju mer du känner för att lyssna på en viss låt, desto mer kan den förbättra dina prestationer.
  2. Fokusera på sådant som får dig att må bra
    Även om du gillar mörk emo eller stämningsfull jazz så försök att välja positiva, energiska låtar till löpningen. Enligt forskning som publicerats i tidskriften Psychology of Sport and Exercise kan glad och peppande musik öka din uteffekt och göra så att du får ut mer av träningen.
  3. Hitta rätt takt
    Ett enkelt sätt att prestera bättre kan vara att matcha musikens tempo till din träning. Enligt en studie som publicerades i tidskriften PLOS One presterade löpare bättre när de sprang till taktfast motiverande musik som matchade deras kadens än när de sprang utan musik. Det här är en form av auditiv motorisk synkronisering, ungefär som när en musiker använder en metronom för att spela i takt. För att prestera bättre behöver du låtar med ett BPM (antal slag per minut) som matchar ditt tempo när du springer.

Det mest effektiva tempot för bakgrundsmusik till träningen brukar ligga på mellan 120 och 140 BPM. Det menar Costas Karageorghis, fil. dr. och professor i sport- och träningspsykologi vid Brunel University London och författare till Applying Music in Exercise and Sport. Låtar som ligger i den lägre delen av temposkalan passar till en avslappnad, lättare löprunda. För tuffare löpning ska du satsa på den övre delen av skalan. (Det finns flera takträknare online som kan hjälpa dig att få fram BPM för en viss låt. Eller så kan du beräkna BPM själv genom att räkna antalet taktslag i en låt under 20 sekunder och sedan multiplicera siffran med tre.)

Välj rätt musik för att peppa dig själv på löprundan

För att prestera bättre behöver du låtar med ett BPM (antal slag per minut) som matchar ditt tempo när du springer.

Om du springer i en lugnare takt för att varva ner eller värma upp föreslår Karageorghis att du väljer låtar under 120 BPM som håller pulsen och tempot nere så att du inte pushar dig själv mer än du vill.

För tempolöpning eller dagar då du verkligen vill utmana dig själv kan snabbare låtar ge dig den där extra kicken du behöver för att öka takten. Det visar forskning i The Journal of Strength and Conditioning Research. Leta efter låtar med 140 BPM eller högre.

Slutligen rapporterar en studie i Indian Journal of Physiology and Pharmacology att lugnare musik efter träningen har visat sig sänka blodtrycket och pulsen snabbare än snabb musik eller ingen musik alls. Att lyssna till avkopplande musik efter ett hårt träningspass kan också förbättra ditt humör enligt forskning som Karageorghis publicerat i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise.

Den roliga biten: Att skapa olika spellistor med hjälp av den här infon och hitta den bästa motivationen för just dig.

Få mer inspiration
För tips på låtar kan du kolla in Nikes spellistor på Spotify och Apple Music. Vi har anpassade spellistor för långlöpning (lyssna nu på Spotify och Apple Music) och intervallöpning (lyssna nu på Spotify och Apple Music), plus spellistor som har sammanställts av atleter som Shalane Flanagan och Eliud Kipchoge.

Du kan till och med lyssna på dina låtar via Nike Run Club-appen under coachade löprundor. Tryck på musikikonen på startskärmen och välj ett av alternativen: Apple Music (ett abonnemang krävs), Spotify (du måste ha ett premiumkonto) eller annan musik. Musiken tystas ner under coachningen så att du får det bästa av båda världar.

Välj rätt musik för att peppa dig själv på löprundan

Ta nästa steg

Hämta Nike Run Club-appen nu.

med Nike Running

Välj rätt musik för att peppa dig själv på löprundan

Rätt låt och takt kan göra dig till en starkare löpare och så att du får ut mer av träningen.

Forskning har visat att rätt låt och takt kan göra dig till en starkare löpare och att du får ut mer av träningen. Oavsett om du har tänkt dig en lättare 5 km-runda eller vill pusha dig själv kan den perfekta låtlistan hjälpa dig att nå hela vägen fram. Läs vidare om du vill veta mer.

Vare sig du mixar en 30 minuters spellista till ett lättare 5 km-pass eller bygger ett episkt soundtrack till en lång löprunda kan rätt musik ge dig mer energi, få dig att öka tempot, springa längre och känna att träningen blir mer positiv.

Och du kan börja innan du ens har tagit det första steget: forskning som publicerats i The Journal of Strength and Conditioning Research visar att peppande musik som spelas medan du tar på dig skorna kan hjälpa dig att ladda inför det som väntar. Enligt en studie som har publicerats i tidskriften Nature Neuroscience kan en förklaring vara att musiklyssnande har visat sig öka hjärnans nivåer av dopamin, en kemisk substans som höjer humöret. Annan forskning visar att musik rent allmänt kan minska stress. De här positiva effekterna kan hjälpa till att motivera dig till att röra på dig.

Välj rätt musik för att peppa dig själv på löprundan

Att jamma loss kan också vara nyckeln till bättre resultat. Enligt en studie som publicerats i Journal of Sports Sciences tyckte löpare som lyssnade till musik medan de tränade intervaller att det var roligare att träna med musik än utan. (Tänk på det nästa gång du ska köra ett tufft intervallpass.) Forskare i Indien har funnit att en stark och snabb spellista också kan få dig att vilja springa mycket längre – och att den extra rörelsen i sig kan hjälpa dig att koppla av och känna dig på topp.

För att dra nytta av musikens alla fördelar ska du finjustera din spellista till löprundan. Så här gör du.

  1. Håll dig till låtar du gillar
    Var kräsen när du väljer musik: skippa genrer du tycker är tråkiga och ladda upp med musik du verkligen gillar. Oavsett om det är rytmisk hiphop eller energisk EDM hävdar en del forskning att ju mer du känner för att lyssna på en viss låt, desto mer kan den förbättra dina prestationer.
  2. Fokusera på sådant som får dig att må bra
    Även om du gillar mörk emo eller stämningsfull jazz så försök att välja positiva, energiska låtar till löpningen. Enligt forskning som publicerats i tidskriften Psychology of Sport and Exercise kan glad och peppande musik öka din uteffekt och göra så att du får ut mer av träningen.
  3. Hitta rätt takt
    Ett enkelt sätt att prestera bättre kan vara att matcha musikens tempo till din träning. Enligt en studie som publicerades i tidskriften PLOS One presterade löpare bättre när de sprang till taktfast motiverande musik som matchade deras kadens än när de sprang utan musik. Det här är en form av auditiv motorisk synkronisering, ungefär som när en musiker använder en metronom för att spela i takt. För att prestera bättre behöver du låtar med ett BPM (antal slag per minut) som matchar ditt tempo när du springer.

Det mest effektiva tempot för bakgrundsmusik till träningen brukar ligga på mellan 120 och 140 BPM. Det menar Costas Karageorghis, fil. dr. och professor i sport- och träningspsykologi vid Brunel University London och författare till Applying Music in Exercise and Sport. Låtar som ligger i den lägre delen av temposkalan passar till en avslappnad, lättare löprunda. För tuffare löpning ska du satsa på den övre delen av skalan. (Det finns flera takträknare online som kan hjälpa dig att få fram BPM för en viss låt. Eller så kan du beräkna BPM själv genom att räkna antalet taktslag i en låt under 20 sekunder och sedan multiplicera siffran med tre.)

Välj rätt musik för att peppa dig själv på löprundan

För att prestera bättre behöver du låtar med ett BPM (antal slag per minut) som matchar ditt tempo när du springer.

Om du springer i en lugnare takt för att varva ner eller värma upp föreslår Karageorghis att du väljer låtar under 120 BPM som håller pulsen och tempot nere så att du inte pushar dig själv mer än du vill.

För tempolöpning eller dagar då du verkligen vill utmana dig själv kan snabbare låtar ge dig den där extra kicken du behöver för att öka takten. Det visar forskning i The Journal of Strength and Conditioning Research. Leta efter låtar med 140 BPM eller högre.

Slutligen rapporterar en studie i Indian Journal of Physiology and Pharmacology att lugnare musik efter träningen har visat sig sänka blodtrycket och pulsen snabbare än snabb musik eller ingen musik alls. Att lyssna till avkopplande musik efter ett hårt träningspass kan också förbättra ditt humör enligt forskning som Karageorghis publicerat i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise.

Den roliga biten: Att skapa olika spellistor med hjälp av den här infon och hitta den bästa motivationen för just dig.

Få mer inspiration
För tips på låtar kan du kolla in Nikes spellistor på Spotify och Apple Music. Vi har anpassade spellistor för långlöpning (lyssna nu på Spotify och Apple Music) och intervallöpning (lyssna nu på Spotify och Apple Music), plus spellistor som har sammanställts av atleter som Shalane Flanagan och Eliud Kipchoge.

Du kan till och med lyssna på dina låtar via Nike Run Club-appen under coachade löprundor. Tryck på musikikonen på startskärmen och välj ett av alternativen: Apple Music (ett abonnemang krävs), Spotify (du måste ha ett premiumkonto) eller annan musik. Musiken tystas ner under coachningen så att du får det bästa av båda världar.

Välj rätt musik för att peppa dig själv på löprundan

Ta nästa steg

Hämta Nike Run Club-appen nu.