Vi har utökat vår returtid till 60 dagar. Läs mer

Coachning

Vad som egentligen menas med att "Lyssna på sin kropp"

Det är mycket mer än bara tomma ord. Alla kan lära sig att lyssna på sin kropp för att träna och återhämta sig smartare. Börja redan idag.

Vad tränare menar när de säger "lyssna på din kropp"

Du kanske funderar på hur mycket vikt du ska lägga på skivstången. Om det är idag du ska våga testa att stå på huvudet. Eller om ditt onda knä äntligen klarar av en löprunda. Du vänder dig till din tränare, yogainstruktör eller sjukgymnast för att få svar. Det är då du får höra det: "Lyssna på din kropp".

Det låter kanske som ett otydligt svar – men inte om du förstår vad som egentligen menas med det. Att lyssna på sin kropp handlar enligt Alex Silver-Fagan som är Nike Trainer och yogainstruktör om att komma i kontakt med kopplingen mellan kropp och sinne och låta den styra dina rörelser på ett sätt som ger dig precis vad du behöver, både fysiskt och känslomässigt.

Låter det flummigt? Det finns faktiskt stöd i vetenskapen. Din hjärna håller koll på kroppens inre signaler – till exempel sensorisk information vid ökad hjärtfrekvens, spända muskler, behovet av mat och vatten – och använder dem för att gissa kroppens status. Hjärnans gissningar kallas för interoception. "Personer med bättre interoception är bättre på att känna in kroppen och läsa av signalerna från den på ett medvetet sätt", säger Jonathan Gibson, fil.dr och biträdande professor i psykologi vid South Dakota School of Mines and Technology. Personer med bättre interoception mår ofta bättre mentalt, känslomässigt och socialt – förmodligen på grund av att deras medvetenhet gör att de regelbundet lyckas ge både kropp och sinne vad de behöver, säger Gibson. Av samma anledning har studier också kopplat interoceptionsförmågan till bättre atletiska resultat.

Kanske tänker du att det låter lättare sagt än gjort att förbättra den där förmågan. Och det stämmer, du har oddsen mot dig. "Vi är inte längre så intuitiva som vi en gång var", säger Silver-Fagan. I dagens samhälle finns det så många informationskällor som talar om för oss vad vi ska göra och hur vi ska känna att det kan bli svårt för din inre röst, den som kommunicerar kopplingen mellan kropp och sinne, att göra sig hörd, säger hon. En sådan källa är sociala medier, men även släkt, vänner, din partner eller nyhetsflödet kan påverka din förmåga att lyssna på din inre röst.

"Personer med bättre interoception är bättre på att känna av kroppen och läsa av signalerna från den på ett medvetet sätt."

Jonathan Gibson
fil.dr, biträdande professor i psykologi

Men du kan faktiskt öva upp din förmåga att lyssna på din kropp eller "förbättra din interoception" som en forskare skulle säga. Utgå från de här tipsen.

Vad tränare menar när de säger "lyssna på din kropp"
  1. Inled dagen med fötterna på jorden.
    För att ditt sinne ska kunna lyssna på vad kroppen säger måste du först få tyst på hjärnan. Det innebär att du behöver bli mer medveten och närvarande i nuet. Ett bra sätt att bli mer medveten hela dagen är att börja direkt när du vaknar, säger Silver-Fagan. Innan du ens kliver upp ur sängen rekommenderar hon att du sätter dig på sängkanten med fotsulorna mot golvet. Föreställ dig hur du trycker ner fötterna genom golvet till våningen under och sedan ytterligare en våning ända tills du når ner till jorden, säger hon. (Om du bor på bottenvåningen kan du låtsas att det finns ett par våningar under dig.) Den här meditativt grundande övningen hjälper dig att landa i dig själv, koppla bort omgivningens ljud och bli mer närvarande så att du lättare kan förstå vad du behöver, säger hon.
  2. Andas.
    När du har jordat dig eller bara har några minuter över kan du sätta dig på sängen eller på en stol i fem till tio minuter och andas kontrollerat. Fokusera hela din uppmärksamhet på bröstkorgen och magen, säger Gibson. Det "stärker och ställer om hjärnan så att den bättre uppmärksammar och blir medveten om de interoceptiva signalerna" och ju mer du övar, desto bättre blir du.

    För att ytterligare stärka närvaron i nuet kan du upprepa ett mantra i huvudet under andningsövningen. "Jag brukar använda 'Jag är precis där jag ska vara'", säger Silver-Fagan. "Det går också bra med 'Jag finns här för mig själv i min kropp' eller ett mantra som uttrycker tacksamhet för den nya dagen", säger hon. Övningen kan hjälpa dig att lägga märke till mentala och fysiska känslor (som oro eller spända höftböjare) som dyker upp, så att du kan utforska dem. Kanske det får dig att inse att du behöver ett glas vatten istället för din vanliga kopp kaffe för att känna dig mer i balans eller att du borde byta ut ditt planerade HIIT-pass mot ett stretchpass eller en långpromenad.
  3. Följ magkänslan.
    Kanske är du en person som ofta tar i för mycket (ett vanligt problem för målinriktade människor) eller som ibland underskattar din egen kapacitet (särskilt när du är spänd eller trött), säger Sue Falsone, klinisk specialist på idrottsfysioterapi och medlem av Nike Performance Council med inriktning på återhämtning. För att hitta rätt nivå för dig rekommenderar Falsone och Silver-Fagan att du utgår från den första intuitiva tanken du får, tar in hur den känns och sedan anpassar vid behov.

    Tänk dig att du deltar i ett träningspass där instruktören presenterar nästa övning som är armhävningar och låter dig välja om du vill göra dem på knä, klassiska armhävningar på tå eller en mer utmanande version med fötterna högt. Om den klassiska versionen känns rätt när du får valet, ska du börja med den, säger Silver-Fagan. Men om du upptäcker att det inte känns som en skön och bra utmaning (till exempel om axlarna gör ont eller om du får svårt att hålla rätt teknik) kan du sätta ner knäna. Om du istället känner att du skulle klara en svårare utmaning om du börjar med klassiska armhävningar, ska du testa att höja upp fötterna. Och om det känns rätt och bra från början är det så klart bara att fortsätta.
  4. Följ ditt hjärta. Och dina lungor och muskler…
    Genom att verkligen fokusera på pulsen varje gång hjärtat bultar riktigt hårt i bröstet (till exempel när du gör burpees) kan du utveckla din kroppsmedvetenhet, säger Lisa Feldman Barrett, fil. dr, välrenommerad professor i psykologi vid Northeastern University som varit studieledare för studier om kopplingen mellan kropp och sinne. Forskarna tror att du genom att fokusera på kroppens signaler, till exempel andningen eller känslan i muskler och leder vid kraftig ansträngning kan öka medvetenheten om kroppens signaler även när de är mindre intensiva, förklarar hon.

    Om du behöver hjälp att komma igång kan du använda en pulsmätare. Genom att hålla koll på pulsen när du tränar blir det lättare att avgöra om du till exempel borde avsluta löprundan några kilometer i förtid eller lägga till ett fjärde varv på ditt cirkelträningspass, säger Falsone. Använd pulsmätaren som vägledning för om du ska minska eller öka intensiteten tills du har tränat upp en intuitiv känsla för det. Sedan kommer du att förstå vad kroppen behöver utan tekniska hjälpmedel, säger hon.
  5. Skriv ner dina känslor.
    I takt med att du blir bättre på att lyssna på din kropp i realtid, kan du börja skriva ner hur du känner dig efter till exempel ditt första konditionspass på flera veckor eller efter att i flera dagar ha lyckats resa dig från kontorsstolen och röra dig lite varje timme. Det hjälper dig att inte bara lyssna på kroppen utan också lära dig något av det, säger Silver-Fagan. Kanske inser du till exempel att om du löptränar tre dagar i rad blir du långsammare på ditt Vinyasa-yogapass, så då byter du ut det mot ett återhämtningspass istället. Eller kanske upptäcker du att du får ont i hela kroppen när du tillbringar hela dagen efter ett tungt träningspass på rygg i soffan, så då väljer du att börja med en lågintensiv aktivitet på dina återhämtningsdagar. Då inte bara lyssnar du på kroppen längre, utan har en produktiv dialog med den, säger Silver-Fagan.

    Så nästa gång någon säger till dig att "lyssna på din kropp" slipper du känna dig förvirrad eller irriterad. Istället kan du le och stolt säga "Det gör jag redan".

Text: Caitlin Carlson
Illustration: Gracia Lam

Vad tränare menar när de säger "lyssna på din kropp"

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.

Liknande berättelser

Fyra tips för träning med gummiband

Coachning

Välkommen till Band Camp

Tre tecken på att du kanske borde vakna tidigare

Coachning

Tre tecken på att du borde gå upp tidigare

Hur du startar – eller startar om – en rutin för att må bättre

Coachning

Hitta tillbaka till välmåendet

Är ägg bra för mig?

Coachning

Hur nyttiga är ägg egentligen?

Behöver jag äta mer järn?

Coachning

Supermineralen du kanske missar