Vad som egentligen menas med att "Lyssna på din kropp"

Balans och flexibilitet är ett måste för alla typer av framsteg i livet. Det handlar om att utmana dig själv utan att det blir för mycket, och om att ändra dig om något Inte. Funkar. Alls. Det är här den klassiska träningsinstruktionen "Lyssna på kroppen" kommer in.

Det är en ganska vag fras, och många har svårt att förstå hur den kan hjälpa dem. Enligt yogainstruktören Alex Silver-Fagan handlar "att lyssna på kroppen" helt enkelt om att fokusera på kopplingen mellan kropp och sinne. Det gör det lättare att förstå hur du behöver röra dig just i den här stunden för att få det du behöver både fysiskt och psykiskt.

Det kanske låter flummigt, men det finns en hel del forskning som stödjer det. Hjärnan tar emot alla möjliga signaler från hela kroppen – som sinnesförnimmelser som säger att pulsen ökar, om spända muskler eller om hunger eller törst – och använder dem för att gissa hur kroppen mår. De här gissningarna kallas för interoception. "Genom att förbättra din interoception får du bättre koll på din kropp, eftersom du blir mer medveten om de här signalerna", säger Jonathan Gibson, fil.dr och biträdande professor i psykologi vid South Dakota School of Mines and Technology. Människor med bra interoception mår ofta bättre både psykiskt, känslomässigt och socialt, vilket förmodligen beror på att den här medvetenheten gör dem bättre rustade att ge både kropp och själ det de behöver, säger Gibson. Dessutom har studier visat på kopplingar mellan den här förmågan och bättre idrottsresultat.

Låter det lättare sagt än gjort? Det är det också. "I dag är vi mindre intuitiva än förr och har mindre koll på kommunikationen mellan kropp och sinne", säger Silver-Fagan. I dag finns det så mycket information och åsikter om vad du borde göra och hur du ska känna dig att den där inre rösten kan få svårt att göra sig hörd, säger hon.

Men du kan faktiskt öva upp din förmåga att lyssna på din kropp, eller "förbättra din interoception", som en forskare skulle säga. Utgå från de här tipsen.

För att du ska kunna lyssna in vad kroppen säger måste du stilla ditt sinne, vilket kräver att du blir mer närvarande i nuet. Om du börjar träna på det direkt när du vaknar blir det mycket lättare att göra det under resten av dagen också, säger Silver-Fagan. Hon rekommenderar att du börjar redan innan du kliver upp ur sängen, med att sätta dig en stund på sängkanten med fötterna i golvet. Tänk dig att du pressar fötterna ner genom golvet och vidare genom byggnaden, ända ner till jorden, säger hon. Det är en meditativ övning som hjälper dig att "grunda dig" i dig själv så att du kan ta dig förbi det inre bruset och bli mer närvarande, och därmed mer medveten om dina behov i varje stund.

När du har landat i dig själv, eller när som helst när du får en liten stund över, kan du sitta på sängen eller en stol i mellan fem och tio minuter och kontrollera din andning samtidigt som du fokuserar uppmärksamheten på bröstet eller magen, säger Gibson. Det "stärker och programmerar om hjärnan så att du blir mer medveten om dina interoceptiva signaler". Ju mer du tränar, desto bättre går det.

För att bli ännu lite mer närvarande kan du samtidigt upprepa ett mantra för dig själv. "Jag brukar till exempel använda 'Jag är precis där jag ska vara', säger Silver-Fagan. "Ett annat exempel är 'Jag är här, i min kropp, för mig själv’, eller så kan du uttrycka tacksamhet för ännu en dag i livet", tillägger hon. Det kan hjälpa dig att stanna kvar i nuet när psykiska och fysiska förnimmelser (oro eller spända höftböjare) gör sig påminda, så att du lugnt kan utforska det som händer. Du kanske bestämmer dig för att ta ett glas vatten i stället för det vanliga eftermiddagskaffet för att hitta lite mer balans och lugn, eller så bokar du av HIIT-passet och tar en långpromenad eller ett stretchpass i stället. Flexibilitet – det är bra det.

Din hjärna kan försöka lura dig att antingen ta i för mycket (vanligt bland vinnarskallar) eller för lite (framför allt om du är spänd eller trött), säger Sue Falsone, klinisk specialist inom idrottsfysioterapi som har specialiserat sig på återhämtning. För att hitta lagom nivå rekommenderar Falsone och Silver-Fagan att du testar det alternativ som dyker upp först i huvudet för att sedan känna efter och justera om det behövs.

Tänk dig att du är på ett träningspass där ni ska göra armhävningar: antingen en modifierad variant med knäna i marken, den strikta varianten eller en mer avancerad, lutande variant. Om den strikta varianten känns bäst för dig börjar du med den, säger Silver-Fagan. Men om du genast känner att det blir för mycket (till exempel om du får ont i axlarna eller har svårt att behålla rätt teknik) sätter du i knäna. Eller åt andra hållet: om du börjar med strikta armhävningar och det känns ganska enkelt, kan du testa att placera fötterna högre upp. Eller så fortsätter du, om du hittar den där perfekta känslan av "det är jobbigt, men jag fixar det".

Att rikta uppmärksamheten mot din puls varje gång det känns som om hjärtat dunkar mot bröstkorgen (typ mitt i en burpee) kan hjälpa dig att utveckla en riktigt bra kroppsmedvetenhet, säger Lisa Feldman Barrett, fil.dr och ansedd professor i psykologi vid Northeastern University, som har lett studier om kopplingen mellan kropp och sinne. Forskarna tror att om du fokuserar på kroppens signaler, som din andning och förnimmelser i muskler och leder, under hård träning kan du även bli mer medveten om dessa signaler när de inte är så tydliga, säger hon.

Om du behöver hjälp att komma igång kan du använda en pulsklocka. Om du får information om hur hårt hjärtat jobbar under träning kan du lättare avgöra om du behöver korta ner din löprunda eller lägga till en fjärde runda i din cirkelträning, säger Falsone. På så sätt blir du van vid att använda pulsen för att bestämma om du behöver lugna ner dig eller ta i lite mer, tills det så småningom sker mer intuitivt och du kan tolka kroppens budskap utan tekniska hjälpmedel, säger hon.

Allt eftersom du blir bättre på att lyssna på kroppen i realtid kan du också börja skriva ner hur det känns efter till exempel ditt första cardiopass på flera veckor, eller efter att du tagit rörelsepauser varje timme på jobbet i en vecka, säger Silver-Fagan. Det kan ge dig nya insikter, till exempel att du rör dig långsammare i ett Vinyasa-yogaflöde efter att du sprungit tre dagar i rad, och därför väljer du återhämtande yoga på de dagarna i stället. Eller så kanske du inser att du får väldigt ont när du ligger på soffan hela dagen efter ett hårt träningspass, så att du i stället provar att lägga in någon typ av rörelse på dina återhämtningsdagar.

I det här läget lyssnar du inte bara på din kropp: du har ett genuint, givande samtal med den, säger Silver-Fagan. Och det är nyckeln till framsteg och utveckling på lång sikt.