Ta en paus under träningspasset

Återhämtning handlar om mer än bara proteinsmoothies, foam rollers och vilodagar. Om du verkligen vill få ut mesta möjliga av dina muskler gäller det också att återhämta dig under träningspasset.

När du tränar uthållighet, till exempel genom en löprunda eller cykeltur i jämnt tempo kan återhämtning under träningspasset fördröja det fenomen som kallas driftpuls, vilket innebär att din puls ökar gradvis under träningspasset även om träningsintensiteten inte gör det. "Det brukar inträffa under den här typen av träningspass, främst för att det är lätt hänt att du får vätskebrist", säger Todd Buckingham, fil.dr och träningsfysiolog i Grand Rapids, Michigan, USA. Utan tillräcklig vätsketillförsel pumpar hjärtat ut mindre blod för varje slag, säger han, och det gör att det måste slå oftare för att musklerna ska få tillräckligt med blod och syre. Det kan göra att din aktivitet känns betydligt jobbigare än den faktiskt är. Genom att ta korta "pauser" under en lång löprunda eller cykeltur (till exempel brukar en eller två minuter var åttonde eller nionde minut under ett träningspass som pågår i mer än en timme vara lagom) kan du sänka pulsen, och uppleva träningen som mindre ansträngande, säger han. Resultatet: du kan springa längre eller hålla ett högre tempo.

Om du springer är kanske det mest uppenbara sättet att ta en paus under träningspasset att sakta ned till gångtempo. Forskning som publicerats i "Journal of Science and Medicine in Sport" har visat att förstagångsmaratonlöpare som använde sig av pauser med en minuts gångtempo under loppet rapporterade mindre muskelsmärta och trötthet efteråt – och gick i mål inom samma tidsintervall som de löpare som sprang hela vägen.

Hur som helst är det oftast lämpligt med en snabb återhämtning halvvägs genom träningspasset eller något senare, säger Rothstein, eftersom du blir tröttare och tröttare (och kanske presterar sämre) ju längre du håller på. Ännu bättre effekt får du om du tar ett par klunkar vatten också.

När du tränar använder kroppen adenosintrifosfat och glukos för att få energi, säger Rothstein. När du lyfter tungt går det åt stora mängder av båda delarna, eftersom det kräver mycket energi, men en kort paus kan ge kroppen den vila som behövs för att återhämta sig lite, förklarar han.

Om du dessutom utnyttjar tiden smart "kan du driva ut en del av slaggprodukterna från musklerna, framför allt koldioxid och laktat, och förbereda dem för nästa set i träningspasset", säger Rothstein. Före den tuffaste delen av träningspasset och/eller innan du lägger in din sista stora ansträngning bör du ta fem minuters paus för att göra några lugna, sköna, dynamiska stretchövningar, säger han. Fokusera på försiktiga rörelser som använder hela rörelseomfånget och aktiverar så många muskelgrupper som möjligt av dem du tränar, säger han. Till exempel kan du göra höga knädrag (stå upp och krama ett böjt ben i taget mot ditt bröst) för underkroppen eller stora cirkelrörelser med armarna för överkroppen. Du kan också välja att bara gå omkring lite mellan seten. Forskning har visat att rörelsen hjälper dig att driva ut slaggprodukter ur musklerna snabbare än om du sitter eller halvligger på en bänk.

"Förmodligen kan du göra fler repetitioner eller välja tyngre vikter och hålla bättre teknik än om du bara hade suttit stilla under vilopausen", säger Buckingham. Dessutom hjälper det dig att återhämta dig snabbare efter träningspasset.

Per definition är återhämtning under träningspasset inbyggt i själva utformningen av högintensiv intervallträning eller HIIT, eftersom den växlar mellan perioder av intensivt arbete och vila. Vilopauserna är till för att sänka din puls, för att skapa de toppar och dalar i hjärtfrekvens som kan förbättra din hjärt-lungfunktion. Men precis som när du lyfter "kan vilointervallerna också ge dig tid att rensa bort slaggprodukter i musklerna som annars skulle kunna byggas upp för snabbt och hindra dig från att fortsätta på samma höga nivå", säger Buckingham.

HIIT-pass kan så klart se helt olika ut. På löparbanan kan ett HIIT-pass till exempel bestå av tre set om fyra 400-meterslopp med en minuts vila mellan intervallen, medan ett klassiskt Tabata-pass med endast kroppsvikten består av åtta varv med 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila. Men oavsett hur ditt pass ser ut, säger Rothstein att du vill att viloperioderna ska vara tillräckligt långa för att du ska hinna hämta andan tillräckligt för att kunna prata, men tillräckligt korta för att dina muskler inte ska hinna kylas ned, så att du kan sätta igång igen i nästa intervall med full hastighet. För att optimera vilotiden kan du testa att stå med händerna på knäna. Forskning från Western Washington University tyder på att den positionen kan ge dig bättre andhämtning och hjälpa dig att återhämta dig snabbare mellan arbetsintervallerna.

Hur du än använder dina återhämtningspauser under träningspasset är det viktigt att komma ihåg att målet är att du ska känna dig laddad för att få ut mesta möjliga av din träning precis när du behöver det som bäst. Om du upptäcker att dina pauser någon gång gör att du känner dig för avslappnad så att du får svårt att komma igång igen kan du testa att ändra längden på dina pauser tills du hittar det som passar dig. För ju mer närvarande du kan vara i varje aspekt av din träning – till och med när du pausar från den – desto större blir din belöning både fysiskt och mentalt.