Skaffa en träningspartner

Om du lägger mer tid på att prata eller dagdrömma om alla hälsosamma saker du vill uppnå än vad du faktiskt lägger på att uppnå dem kan det vara dags att kalla in förstärkning så att du kan få hjälp att ta dig vidare.

Att ha någon som hjälper dig – eller ännu bättre, gör dig sällskap – i din hälsoutmaning kan vara den push du behöver för att ta steget från tanke till prestation. En studie från University College London visade att par som ville gå ner i vikt, bli mer aktiva och röka mindre lyckades bättre när den de bodde med strävade efter samma mål. Andra forskningsresultat publicerade i Journal of Personality and Social Psychology fann att det var lättare att uppnå föresatta mål, både kort- och långsiktiga, när man hade stöd från sin partner.

Du behöver naturligtvis inte gifta dig för att hitta någon som hjälper dig att uppnå dina ambitioner. Enligt många psykologer och tränare räcker det bra med en träningspartner. Det kan vara din livspartner, en familjemedlem, vän eller mentor. Det viktiga är att det är någon som kan pusha dig till nästa nivå.

En träningspartner är precis vad det låter som. "Tanken är att hitta någon som går med på att hålla dig ansvarig så att du når ett särskilt mål", säger Nike Trainer Courtney Fearon, som uppmuntrar sina klienter att skaffa en "movemate" och ofta har en själv också. "Om du har ett träningsmål kanske personen i fråga kan hjälpa dig att hålla ditt träningsschema genom att höra av sig de dagar som du ska träna. Eller så tränar de varje pass tillsammans med dig och pushar dig att köra hårdare än du annars hade gjort." Samtidigt hjälper de dig att ta mer eget ansvar för att nå dina mål.

De kan också göra processen roligare (till exempel genom att skapa en spellista eller uppmärksamma dina framsteg), vilket verkligen kan vara motiverande. Och när du inte har någon lust att träna kan de hjälpa dig att kämpa vidare, rätta dig när du tänker negativt om dig själv eller påminna dig om att dricka vatten, säger Fearon. Samtidigt kan du inspirera din träningspartner att utvecklas – det vinner ni båda på.

Det är synd att du inte bara kan svajpa höger för att möta rätt träningspartner. (Grymt bra idé för en ny app?) Och även om det kan vara frestande att fråga din bästa vän så är det inte alltid rätt väg att gå. Våra nära vänner är vanligtvis de personer vi vänder oss till när vi vill ha pepp och stöd, men det är inte säkert att vi lika gärna vill bli utmanade eller få konstruktiv kritik av dem, säger fil. dr Stephen Gonzalez, exekutiv styrelseledamot för Association for Applied Sport Psychology.

Men du vill ändå ha någon som är på samma våglängd som du och har liknande inställning och värderingar, samtidigt som ni har olika styrkor. "Det viktigaste är att ni kompletterar varandra och att ni båda bidrar med något", säger Fearon. "Det kan vara energi. Det kan vara att du är punktlig. Det kan vara att du är organiserad. En av er skulle kunna älska att springa uppför backar och den andra älskar att ge allt på gymmet. Ni kan dra nytta av varandras styrkor."

Sikta inte för högt, bara. Din kusin som är bodybuilder, arbetskamraten som i princip är kock eller bästsäljande författarkollegan kanske har rutiner eller färdigheter som du inte är redo för ännu och då kan dina egna framsteg komma av sig helt. Istället är det bättre att leta efter någon som bara är lite bättre än det du siktar på. En studie från Michigan State University visade att det var större sannolikhet att motionärer tränade mer när de svettades tillsammans med en partner som låg på en högre nivå än dem. För vem vill vara den svaga länken? Gonzales rekommenderar att prata igenom upplägget med sin blivande träningspartner. Två viktiga frågor:

• Kan du nämna tre till fem principer som du använder när du fattar beslut i vardagen?
• Hur skulle du använda de principerna som vägledning för att hjälpa någon som mig?

Om deras svar känns helt rätt, så kör på. Men om deras svar känns tveksamma så är det bättre att leta vidare.

Har du hittat din partner? Bra jobbat. Så här bygger ni en stark relation så att ni båda kan uppmuntra och hjälpa varandra mot nya framsteg.

Var specifik när du berättar om dina målsättningar och behov. Till exempel: "Jag vill springa ett halvmaraton i terräng innan årets slut och ska följa ett tolv veckor långt träningsprogram och styrketräna två gånger i veckan. Det skulle hjälpa om du sms:ade kvällen före varje träningspass och sprang tillsammans med mig en gång i veckan." Var tydlig med att din träningspartner gärna får komma med invändningar (till exempel din målsättning är för utmanande eller stressig, eller om du begär för mycket eller för lite av dem). Det är viktigt att upprätta regler i början av relationen för att undvika misslyckanden och frustration, säger Gonzalez.

Prata också om hur – och hur ofta – ni ska stämma av era framsteg. Enligt en studie från American Psychological Association kan regelbundna avstämningar öka möjligheterna att lyckas (ju fler, desto bättre), men kom överens om en frekvens och ett format som känns bra för er båda. Om en av er råkar vara världssämst på att sms:a kan det vara en idé att planera in ett FaceTime-samtal istället. Eller välj att göra avstämningar medan ni kämpar mot era mål (exempelvis när ni äter en nyttig lunch tillsammans). Satsa på den metod som ger bäst och mest exakt feedback och planera i förväg så mycket som möjligt, säger Gonzalez.

Brutal ärlighet ingår i avtalet (du kommer ingenstans med falskt beröm) så var beredd på konstruktiv kritik. "Din träningspartner uppmuntrar dig på vägen men ska också kunna påpeka eventuella brister i din plan – du svarade inte på deras sms, du gav inte allt under träningen, du tar inte ditt mål på allvar", säger Gonzalez. Samma sak gäller när du ger din träningspartner feedback.

Om du får mer kritik än förväntat, försök att hitta sanningen i vad din träningspartner säger och ge beröm för att personen vågar vara ärlig. Om du får ineffektiv eller oanvändbar feedback, förklara att du uppskattar deras ansträngning men att de inte ger dig vad du behöver för att lyckas, säger Gonzalez. Se det som en ny lärdom vare sig din träningspartner är villig att ändra sig eller inte (precis som i ett riktigt förhållande).

För att fortsätta utvecklas efter att ha gjort ett stort framsteg föreslår Fearon att ni fortsätter att sätta upp mål, oavsett om det handlar om att planera inför ert nästa halvmaraton eller plugga till den där certifieringen som ni båda har pratat om. "När ni förbinder er till olika mål och slutför dem tillsammans utvecklar ni nya färdigheter i allt snabbare takt och kanske gör saker som ingen av er gjort förut, vilket i sin tur stärker ert band", säger Fearon.

Det är också en bra idé att välja några roliga mål som inte involverar träning, som att läsa en bok varje vecka eller lära sig att spela ett nytt instrument. Det gör att ni ständigt investerar i och fördjupar relationen, och i förlängningen utvecklas tillsammans.