Ta kontroll över din utveckling

Nytt från Nike Coaching

Du är inte där du vill vara. Med den här strategiska steg-för-steg-guiden kan du njuta av resan istället för att önska att du redan var framme.

Senast uppdaterad: January 14, 2022
Lästid: 5 min
  • Att skapa en process och följa upp den regelbundet är en nyckelfaktor för att skapa långsiktiga framsteg.
  • Ett bra sätt att lyckas är att bryta ner det till fem enkla principer.
  • Om du vill ha hjälp att komma igång kan du testa våra holistiska träningsprogram i NTC som mer eller mindre förverkligar processen åt dig.

Så här ligger det till ...

Så finslipar du din process

Sanningen är att det inte räcker att jobba hårt för att nå ditt mål.

Du behöver också ha ett strategiskt mindset, säger Patricia Chen, fil.dr och biträdande professor på institutionen för psykologi på National University of Singapore. Hon är en av författarna till tre nyligen genomförda studier om strategiskt mindset. Det handlar i grunden om att du tar ett steg tillbaka när du upplever att din utveckling avtar eller uteblir och ställer dig den centrala frågan: Finns det en bättre väg framåt?

Framgångsrika personer använder den här frågan i sin process, det vill säga varje medveten sak de gör varje dag för att bli bättre och komma närmare sina mål, säger Stephanie Cacioppo, fil.dr, neuroforskare och chef över Brain Dynamics Laboratory vid University of Chicago Pritzker School of Medicine.

Processen är omfattande och holistisk. Det handlar till exempel inte bara om dina träningspass. Det handlar även om hur du förbereder dig och sover kvällen innan, vad du äter, om du ger dig själv tid att värma upp och hur noga du antecknar information och återhämtar dig efteråt, så att du kan göra små framsteg varje dag. Det handlar också om att du frågar dig själv med jämna mellanrum om det finns något du kan lägga till, ändra eller ta bort för att förbättra dina resultat ytterligare.

Genom att etablera en process kan du hitta inre motivation för att ständigt lära dig saker och utvecklas och samtidigt bygga upp självförtroende nog för att göra det, säger dr Cacioppo. Det kan också göra jobbet varaktigt och njutbart eftersom du har full koll på ditt mål och dina framsteg i realtid, säger hon. Så här går det till.

Upptäck CRAFT och lär dig processen

För att utveckla processen på rätt sätt kan du använda dr Cacioppos metod som går under namnet CRAFT.

  1. C står för konsekvens (consistency). En konsekvent persons resultat uppfyller gårdagens krav – och överträffar dem ibland.
  2. R står för repetition av rutiner eller enskilda handlingar (tänk på en styrketräningsövning eller att skapa en Att göra-lista i prioritetsordning) med syfte att de ska ske automatiskt.
  3. A står för åtgärdsplanering (action-planning), det vill säga planering av en serie åtgärder, som att schemalägga nästa veckas löprundor i kalendern för att komma närmare ditt mål. Det här steget kan ge mycket kraft och motivation menar dr Cacioppo, eftersom det påminner dig om att du har kontroll över vad du lägger din energi på.
  4. F står för fokus, som dr Cacioppo definierar som att vara "100 procent i nuet", oavsett om du kör ett virtuellt cykelpass eller stretchar efteråt.
  5. T står för tolerans. Var tolerant mot dig själv och andra (till exempel din stressade rumskamrat), samt dina egna misslyckanden och framgångar. Det är inte enkelt att nå ett mål, så "en atlets förmåga att tåla fysisk och känslomässig smärta är en viktig del i processen", säger dr Cacioppo.
Så finslipar du din process

Tillämpa processen

Nu vet du hur processen ser ut. Så här gör du för att tillämpa den.

1. Åta dig att fullfölja åtaganden.

Per definition måste du göra delarna i en process upprepade gånger för att det ska vara en process och inte en engångshändelse eller kort period. Det gäller såväl träning och hälsosam kost som om du tillbringar en timme med att lära dig läsa musik och spela ackord. "Om ett långsiktigt åtagande ger dig ångest eller om du känner dig omotiverad ska du komma ihåg att varje gång du bockar av en uppgift blir den lite enklare att göra nästa gång. Det skapar konsekvens", säger dr Cacioppo.

2. Vässa strategin.

Att ha en process är inte samma sak som att försöka göra allt i den. (För ärligt talat så klarar ingen att göra allt.) "Framgångsrika personer fokuserar på vad de vill uppnå och exakt vad som krävs för att göra det", säger dr Cacioppo. Det är därför (och eftersom de accepterar att de har en begränsad mängd energi och tid) som många toppatleter "periodiserar" sin träning i block som fokuserar på specifika delar i träningen, till exempel styrka, snabbhet eller uthållighet. Det gör att delarna inte stör varandra.

Istället för att försöka göra flera saker samtidigt med syfte att nå målet snabbare, bör du skapa åtgärdsplaner som anger hur, när och var du ska göra något (även kallat implementeringsintentioner). Forskning har visat att sådana planer hjälper dig att nå ett mål i taget, men de fungerar mindre bra om du försöker uppnå flera mål samtidigt.

3. Ge dig själv andrum.

När du har skapat en process som fungerar för dig, menar dr Cacioppo, är det okej om vissa delar börjar kännas undermedvetna med tiden. "Det är faktiskt bra", säger hon. "Det betyder att du har fått goda vanor och gett dina högt ställda krav på dig själv en välbehövlig paus.

Det kan kännas överväldigande att testa allt det här, men i slutänden handlar det om att ta saker en dag i taget eller till och med en timme i taget. Lita på dig själv … och lita på processen.

Text: Jamie Millar
Illustration: Leonardo Santamaria

SE HÄR

Det bästa sättet att skapa en process för att nå dina träningsmål? Börja med ett träningsprogram i Nike Training Club-appen, komplett med tips om inställning, kost och återhämtning. Hitta ett program som passar dig – och ha kul. Börja idag.

Liknande berättelser

Bästa sättet att nå bättre resultat med självpepp

Coachning

Hur du peppar dig själv till att prestera bättre

Konsten att reagera mer positivt

Coachning

Konsten att reagera mer positivt på (nästan) allt

Vetenskapen bakom god sömn

Coachning

Grunderna: Vetenskapen bakom god sömn

Vad atleter ska äta för bästa resultat

Coachning

Grunderna: Vad du ska äta för bästa resultat

3 sätt att bli mer mindful

Coachning

Så blir du mer mindful (utan att meditera)