Är ditt mål värt att kämpa för?

Det kan kännas kul att sätta upp storslagna mål som att springa ett maraton, genomföra en 30-dagarsutmaning med hälsosam mat eller att äntligen lära sig att stå på händer. Men har du funderat på varför motivationen alltid tycks komma så lätt i början, men sedan kan avta eller försvinna helt? Enligt ny forskning beror det på att ambitionen ibland avtar när du inser hur mycket arbete som krävs för att lyckas.

"När det handlar om prestationer är det stor skillnad mellan att välja ut vad du ska göra och att sedan faktiskt genomföra det", säger Agata Ludwiczak, fil.dr och psykologiforskare vid Queen Mary University of London. "Om människor får välja mellan flera olika krävande prestationer tänker de flesta först och främst på belöningen. Men hur mycket arbete de sedan lägger ner beror mer på vad uppgiften kräver." Det skulle kunna vara förklaringen till varför så många väljer att anmäla sig till ett halvmaraton i stället för ett 10 km-lopp. Chansen att få skryta över våra prestationer gör att vi inte tänker efter ordentligt.

Ludwiczaks studie som publicerats i tidningen Behavioural Brain Research bestod av två delar. I den första fick deltagarna välja mellan olika uppgifter. Varje uppgift krävde olika stor ansträngning och gav olika stora summor pengar i belöning. Generellt erbjöds deltagarna mindre pengar för de enklare uppgifterna och mer för de mer krävande. I del två av studien skulle deltagarna försöka genomföra de uppgifter de hade valt i del ett. Forskarna upptäckte att i del ett fokuserade deltagarna främst på vilka uppgifter som gav mest betalt, men i del två gjorde deltagarna en totalomvändning och fokuserade i stället mest på ansträngningen i stunden, trots att de erbjöds den ersättning som de själva hade valt att satsa på.

"Vår studie visar att det inte spelar någon roll om ditt mål är att springa 5 km eller ett maraton – under varje enskild träningsrunda fokuserar din hjärna enbart på den ansträngning du behöver genomföra just den dagen", säger Ludwiczak. "Om ansträngningen visar sig vara mycket större än väntat är det sannolikt att du ger upp, trots att belöningen är mycket lockande."

För de här deltagarna handlade det om ett mindre belopp, så insatsen var inte så hög. Men tänk dig att belöningen i stället är en livslång dröm – som att nå toppen på ett högt berg eller genomföra en Ironman. Ska jag alltså inte sikta mot stjärnorna? Jo, kanske. Men innan du bestämmer dig är det bra att känna till vad det är du tackar ja till, så att du inte bäddar för tvivel och misslyckande. Så här tar du reda på det.

"Om du väljer mellan olika alternativ ska du fundera över hur mycket arbete det krävs av dig för att lyckas", säger Ludwiczak. Var ärlig. Älskar du bröd? Då kanske en månads ketogen kost inte är någonting för dig. Hatar du att gå upp tidigt på morgonen och ge dig ut i skogen för en träningsrunda? Då kanske du ska tänka dig för innan du anmäler dig till ett Adventure Race.

Om du stöter på hinder på vägen eller om det börjar kännas som en plikt snarare än någonting kul, kan du testa att distrahera dig själv, säger Ludwiczak. Lyssna på musik, ta sällskap av vänner eller hitta små delmål på vägen, som går snabbare och enklare att uppnå.

För att hålla dig på rätt kurs och inte förlora fokus är det viktigt med självreflektion – särskilt när du har längre mål som tar veckor eller månader att uppnå. I en schweizisk studie fick ett antal programvaruutvecklare i uppgift att sätta upp hälsomål för sin arbetsplats och sedan samlas varannan vecka för att utvärdera sina beteenden och framsteg. Forskarna vid University of Zurich fann att denna enkla övning ökade deltagarnas medvetenhet om bra och dåliga vanor på arbetsplatsen med 85 procent och förbättrade deras upplevda produktivitet och välbefinnande med 80 procent.

Om du har möjlighet är det till exempel bra att anteckna hur du upplever varje träningspass. På en vilodag kan du sedan ta fram anteckningarna och titta tillbaka på hur träningen har varit under veckan. Lyckades du hålla dig till träningsplanen? Kändes det för lätt eller för svårt? Anpassa ansträngningsnivån så att den är utmanande nog för att du ska göra framsteg, men inte så utmanande att du börjar tvivla på dig själv och riskerar att ge upp.

Positivitet är inte alltid den bästa vägen, säger Gabriele Oettingen, fil.dr och psykologiprofessor vid New York University. Genom åratal av forskning har hon funnit att storslagna drömmar om fantastiska mål faktiskt kan leda till mindre ansträngning och sämre resultat när det är dags att uppnå målet i verkligheten.

För att hjälpa människor att komma tillrätta med detta har hon tagit fram en mental strategi som hon kallar WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan (önskan, resultat, hinder, plan)). Steg ett är att identifiera en viktig önskan som är utmanande, men möjlig att uppnå. Du kanske till exempel vill sluta dricka alkohol på vardagarna. Föreställ dig sedan det bästa tänkbara resultatet och vilka effekter det skulle ha för ditt dagliga liv. Kanske skulle du sova bättre och få mer energi. Nästa steg är att fundera ut möjliga hinder som kan försvåra för dig. Här är det viktigt att tänka efter noga, säger Oettingen, och fråga sig själv: Vad är det egentligen som hindrar mig? En känsla, en irrationell tro, en dålig vana? Det där glaset vin till maten varje kväll hör förmodligen till det sistnämnda. Det sista steget är att tänka ut en åtgärd som kan hjälpa dig att klara av hindret – en "om-så"-plan. Den kan till exempel se ut så här: "Om jag vill ha vin till maten, kan jag i stället välja en kombucha eller mineralvatten."

"Positiva fantasier får människor att känna sig som om de redan har uppnått sina drömmar, vilket ger dem mindre energi att faktiskt göra det", förklarar Oettingen. "Genom att identifiera hindren får vi tillgång till den energi som krävs för att skapa en "om-så-plan" så att vi kan lösa dem. Och när hindren väl dyker upp har vi då redan en färdig plan att använda, så att vi kan fortsätta på vår väg mot målet."


Det viktigaste är att det inte är något fel med att sikta mot ett mer hanterbart mål. Att ge dig själv förutsättningar att lyckas kan hjälpa dig att jobba mot dina högre mål när du är redo.

Text: Marjorie Korn
Illustration: Rune Fisker

Nike Trainer Joe Holder vet hur viktig processen är för att vi ska göra framsteg. Läs hans personliga story för att få inspiration och råd, och skapa sedan din träningsplan med programmet Utmaningen Daily Move i Nike Training Club-appen.