Aumenta o ritmo da forma certa

Orientação

Se a tua rotina de treino tem estado em suspenso, eis como voltares a fomentar o progresso e tratares bem do teu corpo.

Última atualização: 30 de junho de 2022
Leitura de 6 min
  • Podes fazer progressos a longo prazo, mesmo que faças uma pausa nos treinos.
  • O segredo para um aumento de ritmo consistente é começares lentamente e seres paciente contigo.
  • Encontrar equipamento que te faça sentir no teu melhor pode renovar a tua inspiração.

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Como exponenciar a tua rotina de treino

Já se passou algum tempo desde que treinaste? Não é preciso ter vergonha. "Até os praticantes de desporto mais empenhados abandonam ocasionalmente a sua rotina de treino", afirma o Nike Trainer Courtney Fearon. Convém que retomes rapidamente a rotina, sendo sempre gentil com o teu corpo, uma vez que quanto mais adaptação fisiológica perdes, mais difícil é começar a fazer progressos novamente e mais fácil é lesionares-te.

"Após uma semana de inatividade, a tua energia, a tua mentalidade e/ou a tua mobilidade podem não estar no seu melhor, sendo que lidar com um treino exige um pouco mais de esforço do que noutras circunstâncias", afirma Alex Rothstein, especialista certificado em força e condicionamento e coordenador do programa de ciências do exercício no New York Institute of Technology.

Uma investigação da Universidade de Liverpool revela que duas semanas de inatividade podem originar perda muscular, menor aptidão cardiorrespiratória, um aumento da gordura corporal, uma diminuição da função mitocondrial (a fonte de energia do corpo) e um risco acrescido de problemas de saúde.

"Depois de três semanas de baixa atividade, precisas de um breve período de preparação para regressares ao teu nível de condição física anterior, pois existe um maior risco de lesão por esforço excessivo, como, por exemplo, tibialgia ou distensão dos isquiotibiais", afirma Rothstein.

"Se a paragem for de umas seis semanas, podes considerar-te «destreinado»", acrescenta. Terás de trabalhar lenta e calmamente para regressares à tua intensidade anterior de forma segura e eficaz.

Como exponenciar a tua rotina de treino

Eis o aspeto de um aumento consistente do ritmo:

1. Avalia a situação objetivamente.

Um treino de referência permite-te medir o teu progresso sempre que o repetires. "Por exemplo", explica a Nike Trainer Joslyn Thompson Rule, "se quiseres recuperar para voltar a fazer uma corrida de 5 km rápida, o primeiro passo seria caminhar a passo de corrida essa distância e ver quanto tempo demoras." Se o teu objetivo for voltar a enfrentar as flexões, baixa-te e vê quantas consegues fazer.

Podes sentir vontade de comparar o teu estado atual com um estado anterior mais em forma. Não o faças, afirma Fearon. "Quando alguém percebe que não é capaz de fazer tanto quanto fazia anteriormente, há uma quebra emocional que muitas vezes origina uma resposta negativa e uma diminuição da motivação. Além disso, as pessoas tendem a lembrar-se de um treino específico como sendo menos difícil do que era efetivamente, por isso, quando o voltam a fazer com menos destreza do que tinham feito anteriormente, podem sentir-se ainda mais frustradas", afirma. Tal pode fazer com que voltes direta e definitivamente para o sofá. Como alternativa, utiliza o teu passado como incentivo: sabes que já estiveste em forma antes e que podes chegar lá de novo.

2. Elabora um plano e cumpre-o.

"Fazer um plano pode ajudar-te a evitar que te comprometas imediatamente demasiado e que sintas sobrecarga", refere Fearon. Também te pode ajudar a manter no rumo certo quando algo (um projeto moroso ou uma má semana com o teu parceiro) te atrapalha.

Questiona-te relativamente àquilo que estás a tentar fazer de novo, quer se trate de manter uma rotina ou de voltar a dominar uma capacidade. "Depois, considera a definição de um objetivo semanal (como, por exemplo, treinar três dias por semana), um objetivo mensal (aumentar a força para o levantamento de peso morto) e um objetivo trimestral (bater o recorde pessoal desse levantamento de peso morto)", afirma Rothstein, que recomenda o planeamento dos teus treinos com, pelo menos, uma semana de antecedência. Eis algumas das suas orientações:

  • Faz dois ou três treinos de intensidade baixa ou moderada durante as primeiras três ou quatro semanas.
  • Adiciona um treino por semana até chegares aos seis.
  • Limita os treinos cardiovasculares a 45 minutos, adicionando cinco minutos por semana. Quando atingires uma duração na qual te sintas bem, procura mantê-la enquanto aumentas a intensidade.
  • Quando sentires menos ou nenhuma dor até 48 horas após um treino que costumava fazer com que ficasses com o corpo dorido, está na altura de adicionares mais peso ou ampliares os teus movimentos.
Como exponenciar a tua rotina de treino

3. Verifica regularmente como te sentes.

Se não monitorizares o progresso regularmente, podes subestimar algumas das melhorias menores e menos óbvias, e sentires vontade de atirar a toalha ao chão. "Por vezes, o progresso parece que nem está a acontecer", afirma Fearon. Podes pensar que estagnaste, mas talvez tenhas mais energia, estejas a saltar mais alto quando jogas basquetebol ou estejas a dormir mais profundamente. Todos estes aspetos são vitórias. Utiliza estas duas formas de autoavaliação das tuas vitórias:

  1. "Coloca-te três questões após cada treino", refere Thompson Rule: "«O que fiz bem?», «O que faria de forma diferente?» e «O que vou fazer melhor da próxima vez?». Isto força-te a retirar algo positivo de cada sessão de treino, ao mesmo tempo que continuas a ser honesto contigo mesmo sobre como as coisas estão a correr e como podes ajustar os teus treinos para que possas avançar mais rapidamente", revela.
  2. "Repete o teu treino de referência a cada quatro a oito semanas para veres como a tua condição física geral está a evoluir", sugere Rothstein.

"Deves começar a sentir a recuperação da tua condição física após algumas semanas consecutivas", afirma Thompson Rule. Ainda assim, aproveita o primeiro mês como um período de tolerância em que tudo se resume a "voltar a integrar o teu regime de treino na tua vida", refere. Aspetos como encontrar o equipamento que te faz sentir no teu melhor, descobrir uma altura adequada para treinar e sentires-te confortável com o facto de poderes precisar de fazer ajustes à tua nova rotina até acertares podem ajudar.

Verás que aumentar o ritmo não tem de parecer que estás a ajustar a inclinação da passadeira para os 10%. Um aumento suave é uma estrada mais agradável e estável para obteres um progresso duradouro.

Texto: Rozalynn Frazier
Ilustração: Gracia Lam

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