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Simplifica a luta para progredires. Última atualização: 6 de julho de 2022 Leitura de 6 min - O stress é uma barreira legítima em relação a um sono adequado e, quando o teu sono começa a ser prejudicado, o mesmo acontece com a tua capacidade de lidar com o stress. - Mudanças simples no teu ambiente e na tua rotina podem melhorar o teu sono e maximizar o teu progresso de treino. - Dizer não a uma bebida à noite e trocar a televisão por um romance pode ajudar a impulsionar uma boa noite de sono. Continua a ler para saberes mais…  A vida acontece, o que significa que o [stress acontece](https://open.spotify.com/episode/4cT1N7A5D7R7VmyLNqGXaX). Por vezes, é a curto prazo, como quando tens demasiadas tarefas para fazer. Outras vezes, o stress dura mais tempo (por exemplo, em caso de despedimento, um susto de saúde e problemas num relacionamento) e a única coisa que sofre mais do que a tua mente é o teu sono. Existe uma razão psicológica e verdadeira para tal, e compreenderes o que se passa pode ajudar-te a dormir o suficiente para fazeres progressos rumo aos teus objetivos de bem-estar. ## De que forma o stress prejudica o sono As situações stressantes ativam o teu sistema nervoso simpático, também conhecido como a resposta de lutar ou fugir, para enviar o sinal ao teu cérebro de que algo está errado, o que estimula a libertação de cortisol, a hormona do stress. Isto é bom se houver uma verdadeira ameaça à tua sobrevivência (por exemplo, um carro não para no sinal STOP e tens de sair rapidamente do caminho). No entanto, pode ser um obstáculo legítimo se estiveres a tentar descansar para ir dormir, explica Jennifer Martin, doutorada, especialista clínica em sono e professora de medicina da UCLA. Quando te deitas depois de um momento, dia ou semana stressante e não fizeste nada para baixar os níveis de cortisol, é como tentar dormir com um urso fora da tua tenda, afirma Martin. Não vai acontecer nada. Não importa se esse urso tem a forma de uma crise económica, um exame em que precisas de ter boa nota para passar à disciplina ou uma discussão com o teu melhor amigo. "O nosso cérebro reage da mesma forma: mantém-nos acordados", acrescenta.  ## De que forma o sono (perdido) provoca stress Agora, a outra face da moeda: provavelmente já reparaste que te sentes pior quando não dormes bem, sendo ainda mais difícil lidar com o stress. É um ciclo vicioso. Isto acontece porque o sono regula o [sistema de reação ao stress](https://www.nike.com/pt/a/como-e-que-o-sono-afeta-o-sistema-imunitario) do teu corpo, explica Martin. A falta de sono pode manter essa reação ao stress ativada, o que te pode fazer sentir ainda mais angústia. Além disso, a privação de horas de sono pode provocar irritabilidade, ansiedade, alterações de humor e diminuição da concentração, afirma Meredith Broderick, licenciada em medicina, médica certificada em medicina do sono, neurologia e medicina comportamental do sono. Durante o sono, o teu cérebro também limpa os [detritos mentais](https://www.nike.com/pt/a/tres-mudancas-mentais-para-superar-estagnacao-no-treino) que podem tornar o pensamento, o raciocínio, a compreensão e a perceção mais lentos. Ao mesmo tempo, consolida as memórias e os conhecimentos, entre vários outros processos fisiológicos que promovem o equilíbrio nas partes do cérebro que controlam as emoções e o humor, afirma Broderick. Se tudo isto deixar de acontecer, é possível que experiencies um grande revés na tua jornada de bem-estar. Embora apenas uma noite mal dormida possa fazer com que te sintas em baixo no dia seguinte, o verdadeiro prejuízo para o teu estado mental acontece após cerca de [quatro noites consecutivas de sono perdido](https://www.nike.com/pt/a/o-que-e-a-insonia-aguda), afirma Martin. "Algo que é um pouco frustrante pode tornar-se esmagador e, de repente, desafios interessantes transformam-se em problemas bastante difíceis", explica Martin. Os teus pensamentos são mais negativos quando sentes cansaço, acrescenta. Um estudo publicado no [*Journal of Sleep Research*](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jsr.13022) demonstrou que as pessoas que dormiram mal durante cinco dias tinham uma perceção mais fria de imagens agradáveis. Podes também sentir maior [irritação](https://www.nike.com/pt/a/como-controlar-as-reacoes-com-a-pausa) com as pessoas e menor motivação para cumprir os teus hábitos saudáveis comuns, afirma. Se sentes que esta situação te está a acontecer demasiadas vezes, eis algumas dicas que podem ajudar a estabilizar o teu sono e o stress. 1. __Evita beber álcool.__ Levanta o braço se bebes um copo de vinho ou uma cerveja para te tentares acalmar antes de ires dormir. Muitas pessoas recorrem ao álcool para tentar fugir ao stress, sobretudo à noite, afirma Martin. Acham que as vai ajudar a adormecer, mas beber álcool é só mais um entrave a um sono adequado. "[O álcool engana](https://www.nike.com/pt/a/como-bebidas-alcoolicas-afetam-a-recuperacao). Inicialmente, faz com que sintas descontração e tenhas sono, mas, cerca de três horas mais tarde, enquanto o metabolizas, faz-te sentir mais alerta e perturba o teu sono", explica. Em vez de beberes um copo de vinho à noite, opta por um chá de ervas sem cafeína (por exemplo, de camomila), algo que te vai ajudar a dormir melhor, como alguns estudos sugerem. 2. __Mantém tudo o que provoca estímulos fora do teu quarto.__ O quarto onde dormes deve ser um ambiente tranquilo para descansares e relaxares. Não deve ser (ênfase no não) o centro da atividade, onde trabalhas, estudas, pagas as contas, vês as notícias ou tens discussões, afirma Martin. Quanto mais conseguires separar a fonte do teu stress do teu [santuário do sono](https://www.nike.com/pt/a/ciencia-bom-sono), melhor conseguirás distanciar psicologicamente o stress do teu sono, explica. 3. __Opta por uma atividade relaxante.__ Criar uma rotina para abrandar com uma ou várias atividades de relaxamento pode ajudar-te a ter uma boa noite de sono. Ler, preferencialmente um livro ou uma revista em vez de olhar para um ecrã, pode ajudar a distrair o teu cérebro dos pensamentos ansiosos, afirma Martin. Escrever um diário e focares-te nos pontos altos do dia e nas coisas pelas quais sentes gratidão pode ajudar a substituir os pensamentos confusos por pensamentos otimistas, acrescenta. A meditação, se for natural para ti, pode ajudar-te a fazer a transição para o modo de descansar e digerir. Também podes tentar ouvir música relaxante. Tal [como a meditação](https://www.nike.com/pt/a/seis-sugestoes-simples-meditacao), pode ajudar-te a transitar do modo de lutar ou fugir para o modo de dormir, pois permite baixar os níveis de cortisol e libertar dopamina. Estudos sugerem que, se ouvires música todas as noites, conseguirás dormir melhor. No fim de contas, o sono e o stress estão interligados. Não é possível progredir num sem te concentrares em ambos. Texto: Ronnie Howard Ilustração: Sophi Gullbrants ## VÊ O QUE TE ESPERA Precisas de mais ajuda para baixares os teus níveis de cortisol? Faz do desporto um hábito com o programa "Movimenta-te melhor todos os dias" com a Nike Training Club App. Depois, usa o teu cérebro bem repousado para absorveres mais conhecimento sobre sono numa biblioteca de artigos apoiados por especialistas em nike.com. [Transferir a NTC](niketrainingclub://x-callback-url/program)[Aprender com a Nike](https://www.nike.com/stories/coaching) Data de publicação original: 25 de julho de 2022 Recursos [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) Ajuda [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) Empresa [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) [Recursos](https://www.nike.com/pt/help) [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) [Ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) [Empresa](https://about.nike.com/en) [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) ## Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) Portugal - © 2026 Nike Inc. 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