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Orientação

Domina o cruel ciclo de sono-stress

O sono e a saúde mental estão numa relação a longo prazo conturbada. Simplifica a luta para estares no teu melhor.

Como estão relacionados o sono e o stress?

A vida acontece, o que significa que o stress acontece. Por vezes, é a curto prazo, como quando tens demasiadas tarefas para fazer. Outras vezes, o stress dura mais tempo (por exemplo, em caso de despedimento, um susto de saúde e problemas num relacionamento) e a única coisa que sofre mais do que a tua mente é o teu sono. Existe uma razão psicológica e verdadeira para tal, e compreenderes o que se passa pode ajudar-te a evitar o sofrimento.

De que forma o stress prejudica o sono

As situações stressantes ativam o teu sistema nervoso simpático, também conhecido como a resposta de lutar ou fugir, para enviar o sinal ao teu cérebro de que algo está errado, o que, por sua vez, estimula a libertação de cortisol, a hormona do stress. Isto é bom se houver uma verdadeira ameaça à tua sobrevivência (por exemplo, um carro não para no sinal STOP e tens de sair rapidamente do caminho). No entanto, pode ser mau se estiveres a tentar descansar para ir dormir, explica Jennifer Martin, doutorada, especialista clínica em sono, professora de medicina da UCLA e membro do Nike Performance Council. Quando te deitas depois de um momento, dia ou semana stressante e não fizeste nada para baixar os níveis de cortisol, é como tentar dormir com um urso fora da tua tenda, afirma Martin. Não vai acontecer nada. Não importa se esse urso tem a forma de uma renda por pagar depois de teres perdido o emprego, um exame em que precisas de ter boa nota para passar à disciplina ou uma discussão com o teu melhor amigo. "O nosso cérebro reage da mesma forma: mantém-nos acordados", acrescenta.

"Quando te deitas depois de um momento, dia ou semana stressante e não fizeste nada para baixar os níveis de cortisol, é como tentar dormir com um urso fora da tua tenda. Não vai acontecer nada."

Jennifer Martin, doutorada
Membro do Nike Performance Council

De que forma o sono (perdido) provoca stress

Agora, a outra face da moeda: provavelmente também já reparaste que te sentes pior quando não dormes bem, sendo ainda mais difícil lidar com o stress. É um ciclo vicioso. Isto acontece porque o sono regula o sistema de reação ao stress do teu corpo, explica Martin. A falta de sono pode manter essa reação ao stress ativada, o que te pode fazer sentir ainda com mais angústia. Além disso, a privação de horas de sono pode provocar irritabilidade, ansiedade, alterações de humor e diminuição da concentração, afirma Meredith Broderick, licenciada em medicina, médica certificada em medicina do sono, neurologia e medicina comportamental do sono.

Durante o sono, o teu cérebro também limpa os detritos mentais que podem tornar o pensamento, o raciocínio, a compreensão e a perceção mais lentos. Ao mesmo tempo, consolida as memórias e os conhecimentos, entre outros processos fisiológicos que promovem o equilíbrio nas partes do cérebro que controlam as emoções e o humor, afirma Broderick. Se tudo isto não acontecer, não admira que não consigas lidar com as coisas.

Embora apenas uma noite mal dormida possa fazer com que te sintas em baixo no dia seguinte, o verdadeiro prejuízo para o teu estado mental acontece após cerca de quatro noites consecutivas de sono perdido, afirma Martin. "Algo que é um pouco frustrante pode tornar-se esmagador e, de repente, desafios interessantes transformam-se em problemas bastante difíceis", explica Martin. Os teus pensamentos são mais negativos quando estás cansado, acrescenta. Um estudo publicado no "Journal of Sleep Research" demonstrou que as pessoas que dormiram mal durante cinco dias tinham uma perceção mais fria de imagens agradáveis. Podes também sentir-te mais irritado com as pessoas e ter menos motivação para cumprir a tua rotina habitual de bem-estar, afirma.

Como estão relacionados o sono e o stress?

Se sentes que esta situação te está a acontecer demasiadas vezes, eis algumas dicas que podem ajudar a estabilizar o teu sono e o stress.


01.
Evita beber álcool.

Levanta o braço se bebes um copo de vinho ou uma cerveja para te tentares acalmar antes de ires dormir. Muitas pessoas recorrem ao álcool para tentar fugir ao stress, sobretudo à noite, afirma Martin. Acham que as vai ajudar a adormecer, mas beber álcool faz o oposto. "O álcool engana. Inicialmente, faz-te sentir relaxado e com sono, mas, cerca de três horas mais tarde, enquanto o metabolizas, faz-te sentir mais alerta e perturba o teu sono", explica. Em vez de beberes um copo de vinho à noite, opta por um chá de ervas sem cafeína (por exemplo, de camomila), algo que te vai ajudar a dormir melhor, como alguns estudos sugerem.


02. Mantém tudo o que provoca estímulos fora do teu quarto.

O quarto onde dormes deve ser um ambiente tranquilo para descansares e relaxares. Não deve ser (ênfase no não) o centro da atividade, onde trabalhas, estudas, pagas as contas, vês as notícias ou tens discussões, afirma Martin. Quanto mais conseguires separar a fonte do teu stress do teu santuário do sono, melhor conseguirás distanciar psicologicamente o stress do teu sono, explica.


03. Opta por uma atividade relaxante.

Criar uma rotina para abrandar com uma ou várias atividades de relaxamento pode ajudar-te a ter uma boa noite de sono. Ler (preferencialmente um livro ou uma revista, em vez de um ecrã) pode ajudar a distrair o teu cérebro dos pensamentos ansiosos, afirma Martin. Escrever um diário e focares-te nos pontos altos do dia e nas coisas pelas quais estás grato pode ajudar a substituir os pensamentos confusos por pensamentos otimistas, acrescenta. A meditação, se for natural para ti, pode ajudar-te a fazer a transição para o modo de descansar e digerir. Também podes tentar ouvir música relaxante, que, tal como a meditação, pode ajudar-te a transitar do modo de lutar ou fugir para o modo de dormir, pois permite baixar os níveis de cortisol e libertar dopamina. Estudos sugerem que, se ouvires música todas as noites, conseguirás dormir melhor.


No fim das contas, tudo se resume a isto: dorme mais para teres menos stress e sentires-te no teu melhor.

Texto: Ronnie Howard
Ilustração: Sophi Gullbrants

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