Percorre distâncias maiores sem te magoares

Orientação

Tens tudo pronto para elevares a tua relação com o running ao próximo nível? Este guia pode ajudar a aumentar a tua confiança.

Última atualização: 30 de junho de 2022
Leitura de 5 min
  • No início, os novos corredores têm tendência a ser demasiado duros com eles próprios, o que acaba por resultar em lesões que os obrigam a parar.
  • Mas agora existe uma simples avaliação que todos podem fazer para ajudar a aumentar gradualmente os quilómetros percorridos e para que o corpo esteja sempre em boa forma.
  • Mantém a tua distância ideal (nós ensinamos-te!) ao monitorizares as tuas corridas na NRC.

Eis o que precisas de saber...

Como aumentar em segurança os quilómetros de corrida

Poucas coisas podem conferir mais alegria do que aperceberes-te de que gostas de correr. De repente, tens a motivação necessária para manteres uma rotina e até para a melhorares. Mas devagar (literalmente)! Para obteres progresso no running, é melhor teres paciência e não quereres dar passos maiores do que a perna.

"Um dos grandes erros que os corredores cometem é aumentar os quilómetros ou a frequência de forma brusca, ao ponto de contraírem lesões devido a fraqueza ou esforço excessivo", diz Steven Mayer, licenciado em medicina, especialista em medicina desportiva no Northwestern Medicine Regional Medical Group, no Illinois.

O running é uma atividade de impacto elevado. Os teus músculos, as articulações, os ossos e os tecidos conjuntivos podem sofrer com o impacto no pavimento, visto que suportas o peso do teu corpo inteiro numa perna de cada vez, repetidamente. Se começares a correr todos os dias ou, de repente, duplicares a distância antes de os teus tecidos se terem adaptado e fortalecido para suportarem o impacto, os mesmos podem começar a ceder, afirma Tim Gabbett, doutorado, fisiologista e cientista na área do desporto aplicado na Gabbett Performance Solutions em Brisbane, na Austrália.

Podes nem te aperceber quando os problemas começarem. Isso deve-se ao facto de a tua preparação cardiovascular (capacidade cardíaca e pulmonar) evoluir mais depressa do que os teus músculos conseguem acompanhar, afirma Mayer. Podes pensar que estás a postos para passar de corridas de 5 km para 8 km. No entanto, depois vais sofrer de tibialgias ou de dores nos isquiotibiais. Resultado: progresso perdido.

Como aumentar em segurança os quilómetros de corrida

Esquece as teorias antigas dos corredores

Isto não significa que não devas tentar ir mais longe, correr mais depressa ou com mais frequência. Afinal, nada parece mais aborrecido do que correr repetidamente os mesmos 5 km durante três dias por semana. Para Gabbett, o segredo para progredires com confiança é esforçares-te pouco a pouco, expondo-te a mais tensão ou carga de forma segura.

Afinal, a regra dos 10%, ou seja, a ideia generalizada de que não deves aumentar a distância (ou ritmo) em mais do que 10% por semana, não tem fundamento científico. "Não está necessariamente comprovado que essa situação evite lesões", afirma Mayer. Na verdade, de acordo com um estudo da Universidade de Groningen, nos Países Baixos, os corredores que aumentam a carga dos treinos em até 50% por semana registam praticamente a mesma taxa de lesões que os corredores que seguem a regra dos 10%. Ainda mais animador: de acordo com um estudo da Universidade de Aarhus, na Dinamarca, os corredores principiantes que registaram uma média de aumentos de 20 a 25% também não indicaram lesões.

Uma forma personalizada de progredir

Para descobrires como evoluir, Gabbett recomenda aplicar uma orientação mais individualizada que ele utiliza com os seus atletas: o rácio de carga de esforço agudo a crónico. O nome pode não ser muito simples, mas é relativamente fácil de entender. "O rácio considera quanto correste esta semana [agudo] face a quanto correste nas últimas quatro semanas [crónico]", explica. (Se ainda não correste durante quatro semanas, mantém, durante o primeiro mês, um número de quilómetros que te pareça relativamente fácil para teres alguma experiência e depois utiliza o rácio para continuares a aumentar.)

"É um ciclo de feedback", acrescenta Gabbett. Sempre que aumentares a carga através da distância semanal, verifica como te sentes imediatamente depois ("Arrasei naquelas subidas") e nas 48 horas seguintes ("Tenho as pernas tão doridas"). Com base em ambos, deves ter informações suficientes para decidir se podes esforçar-te mais ou se deves dedicar mais tempo à recuperação, afirma.

Por exemplo, se tens corrido 16 quilómetros por semana durante as últimas semanas e esta semana correste 24 km, essa carga é 1,5 vezes superior. Se te pareceu excessivo ou negativo, talvez devas considerar correr novamente 24 km na semana seguinte ou mesmo reduzir para 16 km. No entanto, se te sentiste bem, podes tentar aumentar os quilómetros na mesma proporção na semana seguinte. Mesmo que te tenhas sentido muito bem, talvez seja boa ideia não passares esse limite de 1,5. Os estudos revelam que um rácio de carga de esforço agudo a crónico entre 0,8 e 1,3 foi associado a um risco reduzido de lesões, mas esse risco de lesões aumentava significativamente quando o rácio era superior a 1,5.

Uma outra ferramenta fundamental para correres cada vez mais e com confiança é o treino de força. Os estudos sugerem que se focares o teu treino de resistência no trabalho de glúteos e da parte central do corpo, estes exercícios podem ajudar a desenvolver os ossos, tendões e músculos de forma a que estes consigam suportar melhor todo o esforço, afirma Mayer. Experimenta alternar os dias de corrida com dias de trabalho de força e recuperação.

A paciência (ou os números) podem não ser aquilo em que és melhor, mas quando vires melhorias sem sentires dor ou problemas, provavelmente vais olhar para estes aspetos com outros olhos (e também para o teu corpo cada vez mais forte).

Texto: Ashley Mateo
Ilustração: Ryan Johnson

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