Orientação

Atingir objetivos de treino com um teste

Um treino de referência é, basicamente, uma avaliação personalizada da condição física, que é realizada de forma repetida. Aprende a criar um para avaliar o teu progresso e para manteres a motivação.

Última atualização: February 15, 2021
O que são treinos de referência — e como é que os podemos usar?

É difícil saber para onde vais se não souberes qual o teu ponto de partida. É este o objetivo daquilo que os especialistas denominam de um treino de referência: garantir-te uma imagem clara do teu ponto de partida, para que possas ver facilmente a evolução e sentir o sucesso à medida que evoluis, semana após semana.

Geralmente, um treino de referência inclui um único exercício (máximo de repetições em flexões, 2 km de remo ou salto vertical, por exemplo) ou diversos exercícios (vale qualquer combinação de movimentos de força, exercícios cardiovasculares e/ou de ginástica). De uma ou de outra forma, o objetivo é testar vários componentes da condição física, tais como força, velocidade e competências, em simultâneo.

"Podes fazer um treino de referência a qualquer momento, mas é mais eficaz como forma de estabelecer um ponto de partida antes de iniciares um novo programa de treino ou objetivo, bem como para depois te manter no rumo certo enquanto lutas pelos teus objetivos", afirma o Nike Master Trainer Patrick Frost. "Sempre que repetes o teste, podes comparar diretamente a evolução, o que te ajuda a melhorar ou a identificar pontos fracos para que os possas corrigir."

"Sempre que repetes o teste, podes comparar diretamente a evolução, o que te ajuda a melhorar ou a identificar pontos fracos para que os possas corrigir."

Patrick Frost
Nike Master Trainer

Na maioria das vezes, os treinos de referência são extremamente motivantes. Por um lado, responsabilizam-te. "Se fazes um treino de referência pela primeira vez e pensas, «Bem, correu mesmo mal», sabes que tens de continuar a treinar ou vai correr novamente mal da próxima vez que fizeres o treino", afirma Nick Clayton, especialista certificado em força e condicionamento e proprietário do NJC Fitness Solutions, em Laguna Niguel, Califórnia. "Por outro lado, quando o treino de referência te parece fácil da primeira vez ou melhoraste os resultados desde a última vez, desenvolves autoconfiança e acreditas que, se te continuares a esforçar, vais continuar a melhorar."

Como elaborar um treino de referência

"Existem três momentos diferentes para incorporar treinos de referência no teu percurso", afirma Frost: quando estás a começar ou quando retomas depois de uma pausa (para definir o teu ponto de partida), quando passas algum tempo a fazer a mesma rotina e precisas de saber como estás (para ver se estás, efetivamente, a evoluir) e quando estás a tentar melhorar algo em concreto (para que possas monitorizar até mesmo as pequenas melhorias).

Independentemente daquilo que te leve a um teste de referência, existem três regras a seguir para garantir que tiras o máximo partido do mesmo. Primeiro, dá o teu máximo. Segundo, regista os teus resultados (tempo, repetições, peso, qualquer que seja o marcador que estás a testar) em todas as tentativas. Terceiro, não mudes o treino quando o voltares a fazer. "Estás a testar aquilo de que és capaz", afirma Frost. "Para obteres uma compreensão o mais precisa possível, tens de deixar tudo bem claro, manter um registo e ser consistente."

"Se queres testar uma capacidade cardiovascular ou competência em concreto, o teu primeiro treino de referência deve reproduzir essa atividade", afirma Frost. Por exemplo, se queres conseguir no prazo de três meses fazer uma corrida de uma milha em menos de sete minutos, a tua referência deve ser ver quanto tempo demoras hoje a correr uma milha. Ou se o teu objetivo é conseguir fazer 10 elevações seguidas no prazo de seis meses, a tua referência será... sim, adivinhaste... ver quantas consegues fazer hoje. Tendo em conta que são necessárias cerca de seis semanas de treino para conseguir alterações fisiológicas relevantes, Clayton recomenda executar o teu treino de referência mensalmente ou a cada três meses.

"Testar a tua condição física geral é um pouco mais complicado, pois implica analisar mais elementos. Neste caso, o treino de referência mais eficaz inclui movimentos compostos (exercícios que trabalham várias articulações e grupos musculares em simultâneo) e muitos dos seis padrões de movimento base: agachamento, inclinação, lunge, pressão, tração e carregamento", afirma Clayton. Se queres melhorar a tua resistência muscular, Frost sugere fazer 100 repetições de agachamentos, 50 abdominais e 25 flexões o mais depressa que conseguires. Se pretendes melhorar a forma em geral, podes fazer bem menos repetições de, por exemplo, agachamentos, peso morto, supino e remada, todos eles com um peso que represente um desafio para ti, num determinado intervalo de tempo. (Se ainda assim tiveres dificuldade em seres o teu próprio treinador, poderás encontrar alguns bons treinos de referência na Nike Training Club App.)

"Sejamos claros, a tua rotina de treino completa não se deve limitar à realização do teu treino de referência", afirma Clayton. "Um programa completo deve ser direcionado não só para os movimentos objetivo, por exemplo, correr ou fazer elevações, mas também para as áreas e grupos musculares que suportam esses movimentos, como o fortalecimento do tronco e dos glúteos para correr, e a remada e o trabalho de tração para as elevações", afirma. Assim, quando executas o treino de referência pela segunda, terceira ou décima vez (não há limite), aumentas a probabilidade de veres a evolução ao longo do tempo.

O que esperar

Depois dessas seis semanas de treino, deves ver melhorias significativas. "No entanto, aquilo que se considera «significativo» depende do teu historial em termos de condição física", afirma Clayton. Se nunca fizeste mais de três flexões seguidas, é possível que após seis semanas consigas fazer 15 ou 20. No entanto, alguém que faz flexões há anos talvez apenas consiga um aumento mais reduzido, porque o seu valor de referência já era elevado.

"Se não notares uma grande mudança, considera isso como um sinal de que o teu treino tem negligenciado algo", afirma Clayton. Por exemplo, se o teu ritmo de referência numa corrida de 5 km praticamente não mudou e o teu treino tem sido constituído principalmente por corridas de distância, deves acrescentar trabalho de velocidade ou sprints em montanha para que te tornes um corredor mais rápido e mais forte.

O aspeto interessante dos valores de referência é mostrar a realidade do teu percurso para que possas fazer ajustes, celebrar e continuar a dar o teu máximo.

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Para obteres mais orientação especializada sobre recuperação, bem como sobre mentalidade, movimento, nutrição e sono, consulta a Nike Training Club App.

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