Orientação

Como o sono afeta o teu sistema imunitário

Enquanto dormes, o teu corpo cria anticorpos para ajudar a proteger-te contra intrusos. Dorme melhor e mantém-te em forma com estas três dicas.

Última atualização: December 21, 2020
Como é que o sono afeta o sistema imunitário

Se com esta conversa sobre manter a saúde e segurança em tempos de tensão te apetece deitar-te e fazer uma sesta, então fá-la.

O sono desempenha um papel fundamental no fortalecimento do teu sistema imunitário, especialmente tendo em conta que estás apenas deitado.

Como funciona o teu sistema imunitário

Breve recapitulação sobre biologia: o teu sistema imunitário é uma rede complexa de células e proteínas que funciona como primeira e principal linha de defesa do teu corpo contra vírus e bactérias prejudiciais. Para o fortalecer, deves concentrar-te em outras áreas de bem-estar – neste caso, o sono – que afetam diretamente essa rede.

"Há fortes evidências de que o sistema imunológico entra em funcionamento enquanto dormimos", afirma Aric Prather, doutorado e professor associado de psiquiatria e ciências comportamentais na Universidade da Califórnia, São Francisco. Assim, sem um sono adequado, as pessoas ficam mais vulneráveis a agentes patogénicos.

Na prática, Prather liderou um estudo em que a equipa de investigação pulverizou o vírus da constipação diretamente para os narizes dos participantes. O que constataram: as pessoas que dormiam, em média, seis ou menos horas por noite eram mais de quatro vezes mais suscetíveis de se constipar do que as que dormiam, em média, sete ou mais horas por noite.

Por que razão a falta de sono prejudica o teu sistema imunitário? Para começar, quando não dormes o suficiente, o teu corpo produz menos células T, as células combatentes que procuram e destroem intrusos. Também produzes células T quando estás acordado. Mas, se não dormires bem, o teu corpo pode passar mais tempo a tratar do desgaste do que a produzir células T.

"É durante o sono que o teu corpo e cérebro consolidam as informações do dia para criar memórias e anticorpos."

Logan Schneider
MD, professor assistente clínico associado de Medicina do Sono na Universidade de Stanford

Há também o facto de ser "durante o sono que o teu corpo e cérebro consolidam as informações do dia para criar memórias e anticorpos", afirma Logan Schneider, MD, professor assistente clínico associado de Medicina do Sono na Universidade de Stanford. Os anticorpos são proteínas especificamente criadas para atingir, e lembrar-se, de um determinado agente patogénico, e são a razão pela qual ficas imune, por exemplo, à varicela depois de a teres tido.

O Dr. Schneider diz que isto pode explicar por que razão a vacina da gripe parece ser ineficaz para muitas pessoas. "Constatámos que as pessoas tendem a ter uma resposta imunológica inferior às vacinas quando têm privação de sono", afirma, salientando que há estudos que comprovam essa correlação.

Provavelmente sabes que a maioria dos adultos necessita de, pelo menos, sete horas do sono por noite. Mas a qualidade é tão importante quanto a quantidade. "É durante o sono profundo (uma fase não REM do sono) que o corpo regista uma memória de curto prazo de uma infeção e a transforma numa memória de longo prazo para que possamos combatê-la mais eficazmente no futuro", afirma Schneider.

Se necessitas de ajuda para dormir melhor e mais profundamente, experimenta estes três truques:

Como é que o sono afeta o sistema imunitário

01. Transpira.
O Dr. Schneider afirma que o exercício físico é a melhor forma de promover um sono de alta qualidade porque a) pode ajudar-te a adormecer, especialmente se o praticares ao início do dia; e b) ajuda a promover aquele sono profundo reparador. Tenta praticar, pelo menos, 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada semanalmente, para além de treinos de força pelo menos dois dias por semana, de acordo com as recomendações da Associação Americana de Cardiologia. Mas certifica-te de que não exageras, pois, como alguns estudos sugerem, o treino excessivo pode causar inflamação, o que pode distrair as tuas células imunitárias do combate a eventuais intrusos.

02. Limita o álcool.
Uma bebida à noite até pode ajudar-te a adormecer, mas a qualidade do sono não será a mesma. Os estudos revelam que o álcool pode ativar um padrão cerebral associado ao repouso, e não ao sono, impedindo o efeito verdadeiramente recuperador de fechar os olhos. O Dr. Schneider recomenda que, se te apetecer mesmo muito tomar uma bebida (e fores maior de idade), tomes apenas uma pelo menos algumas horas antes de te deitares e acompanhada de alimentos, para que o teu corpo tenha tempo de metabolizar o álcool e minimizar os seus efeitos.

03. Evita interruptores óbvios.
Segundo o Dr. Schneider, o despertar frequente ou prolongado a meio da noite pode impedir que entres nas fases mais reparadoras do ciclo de sono. Tenta parar de comer (e talvez até de beber água) duas a três horas antes de te deitares para evitar que o teu estômago em digestão, ou a bexiga, te acordem.

Em última instância, o sono é o teu melhor amigo, quer estejas saudável e a tentar manter-te em forma, quer estejas a chocar alguma. Neste último caso, até é provável que sintas mais cansaço do que o habitual. Por isso, faz um favor a ti próprio e ouve o teu corpo, que é muito inteligente.

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