Jak radzić sobie z niepowodzeniami podczas biegu
Coaching
Nike Running
Co robić, jeśli nie udaje Ci się pobiec tak daleko lub tak szybko, jak planujesz
Biegacze mogą doświadczać różnego rodzaju trudności, ale istnieją sposoby radzenia sobie z nimi. Pokażemy Ci, że nawet najmniejszy progres zbliża Cię do osiągnięcia ustalonego celu.
Biegacze uwielbiają plany treningowe – dzięki nim mają punkt odniesienia, motywację oraz cele. Jednak większość trenujących popełnia jeden wielki błąd związany z tą kwestią: traktują plan zbyt poważnie.
„Każdy plan treningowy jest pisany ołówkiem” – wyjaśnia Chris Bennett, główny trener Nike Running na poziomie globalnym. „Po to, by można było go zmienić lub wymazać”.
Trenerzy wiedzą, że plan to ideał, do którego można tylko dążyć. Byłoby świetnie, gdyby udało Ci się zaliczyć wszystkie biegi i treningi, ale wszyscy wiemy, jakie jest życie.
Ludzie – niezależnie od tego, czy wracają po kontuzji, starają się biegać codziennie, czy też mają nadzieję, że wyścig ułoży się tak, a nie inaczej – często nakładają na siebie zbyt duże oczekiwania, a potem mają do siebie pretensje, gdy tracą motywację.
„Jeśli szczytem Twoich aktualnych możliwości jest zrobienie dwóch okrążeń dookoła bloku, przebiegnij te dwa okrążenia i poczuj dumę, że Ci się to udało”
– Chris Bennett, główny trener Nike Running na poziomie globalnym
Podczas dni (lub tygodni), kiedy nie jesteś w stanie biegać tak, jak chcesz, biegaj tak, jak możesz. Tych pięć wskazówek pomoże Ci spojrzeć na to z innej perspektywy.
01. Nie zadręczaj się
Przypomnij sobie ostatni raz, gdy Twój przyjaciel odpuścił sobie bieg. Krzyczałeś? Powiedziałaś mu, jak mocno ucierpi na tym jego trening? Prawdopodobnie nie – nikt nie lubi takich osób. „Gdy nie jesteś w stanie biegać tak, jak chcesz, zachowaj się wobec siebie tak samo” – radzi trener Bennett.
„Musisz traktować siebie z życzliwością” – mówi. „Wiele osób myli uprzejmość ze słabością, musisz jednak pamiętać, że taka postawa wobec siebie nie sprawi, że Twoje wyniki biegowe się pogorszą. Wręcz przeciwnie – będą jeszcze lepsze”.
„Chodzi też o to, aby nie wymagać od siebie zbyt wiele wtedy, gdy w grę wchodzą czynniki zewnętrzne” – mówi Bennett. „W stresujących okresach Twoje ciało jest osłabione” – dodaje. „Jeśli przeciążysz się podczas treningu, to w połączeniu ze stresem może to doprowadzić do choroby lub kontuzji”. Innymi słowy, jeśli masz dużo na głowie, być może nie jest to najlepszy czas na ustanawianie nowych rekordów czy ekstremalnie długie biegi. Obniż sobie poprzeczkę – to najlepsze, co możesz zrobić w takiej sytuacji.
„W stresujących okresach Twoje ciało jest osłabione. Jeśli przeciążysz się podczas treningu, w połączeniu ze stresem może to doprowadzić do choroby lub kontuzji”.
– Chris Bennett, główny trener Nike Running na poziomie globalnym
Nie jest łatwo przyznać się przed sobą, że dany trening będzie zbyt wymagający, i odpowiednio go zmodyfikować. Gdy Ci się to uda, będziesz mieć powody do dumy. Zostaw swoje ego w domu – w końcu biegasz dla siebie, a nie dla statystyk na zegarku, które możesz udostępnić w mediach społecznościowych.
02. Odpuść sobie podejście „wszystko albo nic”
Jeśli w ciągu dnia uda Ci się wygospodarować na bieganie tylko pięć minut, skorzystasz nich? „Biegacze często mówią, że jeśli bieg nie trwa przynajmniej 30 minut lub nie przebiegnie się nawet 5 km, nie ma sensu w ogóle zaczynać” – opowiada Bennett. „Powiedzieliby, że nie warto iść na trasę tylko na pięć minut” – mówi. „Cóż, jeśli alternatywą jest dzień bez biegania, to zdecydowanie warto”.
W dni, kiedy musisz podjąć decyzję, czy wybrać się na krótki bieg, czy w ogóle odpuścić sobie bieganie, postaw na aktywność. „Dni bez biegania zamienią się w dni z 5-minutowym biegiem, kilometrowym biegiem, a w końcu – z 5-kilometrowym biegiem” – mówi Bennett. „Liczy się każda aktywność”.
Nawet najkrótszy bieg sprawi, że poczujesz się lepiej, niż gdyby nie udało Ci się zmotywować do aktywności.
„Nie musisz biegać każdego dnia, aby móc nazywać się biegaczem”
– Chris Bennett, główny trener Nike Running na poziomie globalnym
03. Pracuj nad tym, co możesz kontrolować
To, że nie jesteś w stanie biegać tak, jak chcesz, nie oznacza, że nie możesz robić żadnych postępów. Skup się na innych aspektach biegania.
Jeśli możesz pobiegać (choć przez kilka minut), popracuj nad postawą. Przyjrzyj się pozycji swoich barków, ramion, bioder, kolan i stóp: czy Twój podbródek jest wychylony poza klatkę piersiową? Jeśli tak, Twoje stopy prawdopodobnie znajdują się za biodrami. Trzymasz barki luźno i nisko, a rękami poruszasz miarowo do tyłu, nie machając nimi w poprzek tułowia? Czy Twoje dłonie są luźne i przesuwają się przy biodrach? „Te obserwacje pomogą Ci zidentyfikować Twoje słabości i popracować nad nimi poza trasą” – mówi Bennett.
Jeśli nie masz możliwości, aby wyjść i pobiegać, poćwicz głębokie oddychanie brzuchem: przyniesie to korzyści podczas następnego biegu. Dzięki głębokim, kontrolowanym oddechom dostarczasz ciału większą ilość tlenu. Weź wdech i wypełnij brzuch powietrzem. Następnie swobodnie wypuszczaj je przez kilka sekund. Spróbuj wykonywać to ćwiczenie przez kilka minut. Te głębokie oddechy pozwolą Ci obniżyć tętno i uspokoić się w stresujących sytuacjach – zarówno podczas biegu, jak i na co dzień.
04. Doceniaj małe sukcesy
W bieganiu nie chodzi tylko o osiąganie jak najlepszych czasów czy pokonywanie jak najdłuższych dystansów. Wyznacz sobie drobne cele i nagradzaj się za ich realizowanie.
„Jeśli szczytem Twoich aktualnych możliwości jest zrobienie dwóch okrążeń dookoła bloku, przebiegnij te dwa okrążenia i poczuj dumę, że Ci się to udało”– mówi Bennett.
Dzięki temu spojrzysz na rezultaty z innej perspektywy i bardziej je docenisz.
05. Myśl długodystansowo
Spójrzmy prawdzie w oczy, czasami nic nie idzie zgodnie z planem. Zamiast pogrążać się w rozczarowaniu, potraktuj tę przymusową zmianę jako szansę na skupienie się na długoterminowych planach i spojrzenie na trening z innej perspektywy. Niezależnie od tego, jak będą wyglądały Twoje nowe treningi, pamiętaj o konsekwencji i opieraj na niej swój rozwój.
„Konsekwencja ma kluczowe znaczenie, ale nie oznacza to, że nie istnieją żadne odstępstwa od reguły. Tak naprawdę w konsekwencji chodzi o elastyczność” – mówi Bennett. „Jeśli nie dasz rady pobiegać przez 50 minut, może uda Ci się wygospodarować chociaż 15. Jeśli w ogóle nie możesz biegać, spróbuj poćwiczyć, potańczyć, pójść na spacer lub dodać wpis w dzienniku biegowym”.
Dzięki takiej elastyczności nie tylko uda Ci się poprawić formę, ale utrzymasz też mentalne zaangażowanie w sport” – mówi Bennett.
„Nie musisz biegać każdego dnia, aby móc nazywać się biegaczem. I nawet jeśli nie biegasz, nadal możesz cieszyć się wieloma korzyściami, które daje bieganie”.