Máquina elíptica vs. caminadora vs. correr al aire libre: ¿qué es mejor para la condición física, las articulaciones y la pérdida de peso?

Tiene opciones para los entrenamientos de cardio en interiores, pero por lo general se reduce a esta decisión: elíptica o cinta. Tanto las elípticas como las cintas son máquinas de cardio que mejoran la condición cardiovascular. Sin embargo, la caminadora ofrece un movimiento de mayor impacto, muy similar al de correr al aire libre. En cambio, la elíptica propone un gesto más suave y de bajo impacto, por lo que suele ser más amable con las articulaciones.

Si ya decidiste correr, tal vez te preguntes esto también: ¿debería correr en interiores en la cinta o al aire libre? Analizamos los pros y los contras de todo esto por ti.

• En términos de condición física específica para correr, la caminadora y correr al aire libre son las opciones más parecidas.
• La elíptica es de menor impacto y suele ser más amable con las rodillas y las caderas.
• Respecto al gasto calórico, todo depende de la intensidad, pero la caminadora suele permitir un mayor nivel de esfuerzo.
• Correr al aire libre suma variables como el terreno, el viento y el clima, que aumentan la exigencia.
• En definitiva, la mejor opción depende de tus objetivos, tu historial de lesiones y, sobre todo, de qué tan constante puedes ser.

Una máquina elíptica, también conocida como "cross-trainer" es para ejercitarse de manera fija. Tiene una plataforma para cada pie y palancas para las manos. Al mover los pies y jalar las palancas, el cuerpo realiza un movimiento circular que imita, de forma más suave, el gesto de correr.

Una cinta es una máquina con una banda continua que te permite caminar o correr en el mismo lugar. En la cinta puedes moverte libremente de la misma manera que lo harías si estuvieras corriendo al aire libre.

Correr en la caminadora puede ser tan eficaz como correr al aire libre para la salud cardiovascular, siempre que el esfuerzo sea equivalente. Sin embargo, correr al aire libre requiere que impulses tu cuerpo hacia adelante, mientras que en una caminadora estándar eso no sucede.

Las condiciones exteriores, como la resistencia del viento, los cambios de terreno y las subidas y bajadas, modifican la exigencia. Puedes ajustar la inclinación en la caminadora para aumentar el esfuerzo y simular en parte esas condiciones, pero es difícil replicar por completo lo que se experimenta al aire libre.

La máquina elíptica para ejercitarse es una de las más populares en el gimnasio por varias razones. Es fácil de usar, efectiva y más segura para las articulaciones que una cinta porque es de bajo impacto.

Cuando te ejercitas en una máquina elíptica puedes ajustar el nivel de intensidad. Una intensidad alta aumenta la resistencia, lo que hace que pedalear se sienta más difícil. Los músculos tendrán que trabajar más a medida que ejerces fuerza para completar el movimiento.

Es una máquina de bajo impacto, lo que significa que los pies permanecen en los pedales durante el entrenamiento.

La elíptica funciona de forma distinta a correr en la cinta, donde ambos pies se despegan del suelo al mismo tiempo antes de volver a impactar contra él. La naturaleza de bajo impacto de la elíptica hace que entrenar en esta máquina sea una excelente opción para personas con problemas articulares, adultos mayores, quienes se rehabilitan de una lesión o principiantes que recién comienzan un entrenamiento.

Un entrenamiento en la elíptica puede parecer una salida fácil frente a los ejercicios de alto impacto e intensidad que son populares hoy en día, pero un estudio encontró que el ejercicio de bajo impacto era efectivo para mejorar la condición cardiovascular y la flexibilidad en un grupo de participantes.

No minimices el ejercicio que una máquina elíptica puede brindar, aún puedes conseguir un entrenamiento de intensidad alta en una elíptica. Puedes aumentar la resistencia para hacer cada movimiento más difícil, lo que activa los músculos para sentir la intensidad. Además de la intensidad, también puedes entrenar en intervalos. Cuando te esfuerzas al máximo y alternas con períodos de menor intensidad, puedes crear tu propio entrenamiento HIIT de bajo impacto, es decir, de intervalos de alta intensidad.

Un beneficio final de usar una elíptica es que incorpora la parte superior del cuerpo. Tus brazos trabajan contra la resistencia al jalar las palancas hacia ti y alejarlas de tu cuerpo mientras te mueves. Esto lo convierte en un entrenamiento de cuerpo completo, ideal para el calentamiento o una sesión de cardio.

La caminadora ofrece beneficios distintos a los de la máquina elíptica y, según tu situación y objetivos, puede resultar una mejor opción. Además, es más versátil en cuanto a tipos de entrenamiento: puedes caminar en pendiente, trotar suave o hacer sprints de alta intensidad.

En una cinta, los runners controlan la rapidez y la intensidad del entrenamiento, lo que hace que correr en ella sea una gran opción para todos los deportistas, ya sean principiantes o atletas experimentados.

Sin embargo, la cinta es una máquina de alto impacto. Correr sobre superficies duras puede aumentar el riesgo de dolor articular, lesiones y molestia en las espinillas, según un estudio de 2023 publicado en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health. Por eso, si eres principiante, mayor o estás recuperándote de una lesión, los entrenamientos en caminadora pueden no ser la mejor alternativa.

Correr en caminadora también puede ayudar a fortalecer el tren inferior, ya que trabaja especialmente glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Caminar y correr son dos de las formas más comunes y efectivas de mejorar la salud cardiovascular, tonificar las piernas y ganar fuerza.

Según un estudio publicado en 2017, tras 12 semanas de caminata en caminadora, los participantes mejoraron su fuerza, resistencia muscular, rango de movimiento del tobillo y flexibilidad. Los HIIT realizados en una cinta para correr también han demostrado tener una gran cantidad de beneficios para la condición física y el vigor. En un estudio también se demostró que el HIIT reduce la grasa corporal de manera más eficiente que el entrenamiento continuo de intensidad moderada, como andar en bicicleta o correr.

Al igual que correr, el entrenamiento en elíptica puede mejorar la condición cardiorrespiratoria y ayudar a quemar calorías. Sin embargo, es muy diferente a correr, que requiere una mecánica específica y mayor tolerancia al impacto.

Además, al correr levantas los pies en cada paso, mientras que en la elíptica suelen mantenerse apoyados en las plataformas.

La quema de calorías depende en gran medida de cómo se usa cada máquina. Es decir, puedes quemar calorías tanto en la elíptica como en la cinta para correr. Aun así, los entrenamientos en caminadora suelen ser más efectivos para quemar calorías, sobre todo porque permiten exigirte con una amplia variedad de velocidades e inclinaciones. Las cintas también trabajan principalmente grandes grupos musculares, como los cuádriceps y los glúteos, lo que aumenta la quema de calorías, explica Albert Matheny, R.D., C.S.C.S. y cofundador de SoHo Strength Lab. Sin embargo, aumentar la velocidad y la resistencia o la inclinación en ambas máquinas permitirá quemar más calorías.

Si la salud de las articulaciones es una gran preocupación, la elíptica es una mejor opción. Ofrece un entrenamiento de bajo impacto que no ejerce tanta presión en las articulaciones como una cinta, por lo que la elíptica suele preferirse para el dolor de rodilla o la rehabilitación de lesiones. El movimiento repetitivo de correr y el impacto pueden ser duros para las rodillas, los tobillos y las caderas, señala Matheny. Después de todo, el síndrome de dolor patelofemoral, que causa dolor alrededor o detrás de la rótula, también se conoce como "rodilla del corredor".

Sin embargo, investigaciones recientes no han encontrado una relación entre correr y la osteoartritis de rodilla. Algunos estudios sugieren que correr incluso podría tener un efecto protector contra la osteoartritis de rodilla y cadera. Una cinta de correr también proporciona carga de impacto, lo que puede favorecer la densidad ósea y, en última instancia, reducir el riesgo de lesiones como fracturas que podrían causar dolor.

Si te preocupa el dolor de rodilla, también puedes optar por caminar en una cinta. No es tan amable con las articulaciones como una elíptica. Correr al aire libre también puede ser una opción para personas con dolor de rodilla, siempre que lo toleren bien.

Algunas superficies para correr al aire libre, como el pasto y la grava, pueden sentirse más suaves bajo los pies que el concreto o el asfalto. Sin embargo, la irregularidad de estas superficies puede exigir más a los músculos estabilizadores y aumentar el riesgo de lesiones si no acostumbras correr sobre ellas.

Una cinta de correr imita mejor correr al aire libre. (El movimiento de una elíptica es más similar al esquí de fondo). Sin embargo, una cinta no es un sustituto perfecto para correr al aire libre. Si usas una cinta motorizada, como lo hacen muchas personas, no te impulsas hacia adelante. Una cinta sin motor se asemeja más a la sensación de correr al aire libre, ya que necesitas impulsarte con cada paso para mantener la cinta en movimiento.

Tanto la cinta para correr como la elíptica ofrecen opciones de entrenamiento para principiantes. Los principiantes pueden usar la cinta para caminar y trotar, así como para hacer sesiones cortas de sprints. También puedes comenzar con menor resistencia y velocidad en la elíptica, antes de aumentar a medida que mejora tu condición física.

Si tienes antecedentes de dolor de rodilla, la elíptica puede ser la opción preferida, gracias a su bajo impacto. Pero si tienes buena coordinación y equilibrio, una cinta de correr podría ser más adecuada. En general, ambas máquinas son fáciles de usar, lo que facilita que los principiantes las dominen.

Tanto la elíptica como la cinta son buenas opciones, ya que contribuyen a mejorar la forma física, la resistencia y la fuerza. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que las calorías quemadas, la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno fueron casi idénticos durante los entrenamientos en cinta y en elíptica.

Por lo tanto, la elección de la máquina debe basarse en tu preferencia y situación. Si eres mayor o estás recuperando de una lesión, elige la elíptica. Si estás en buena forma física y deseas aumentar tu resistencia en el running, escoge la cinta para correr.

Ventajas:

• Entrenamiento de bajo impacto que no afecta las articulaciones
• Adecuada para personas con dolor de rodillas
• Opciones de resistencia e inclinación estrictamente controladas

Desventajas:

• Puede que no resulte tan desafiante como correr.
• La ausencia de impacto no favorece la densidad ósea.

Ventajas:

• Terreno controlado.
• Posibilidad de modificar rápidamente las pendientes y la velocidad.
• La superficie está diseñada para absorber los impactos.

Desventajas:

• No incluye elementos desafiantes del exterior, como la resistencia al viento.
• Una máquina de alto impacto puede ser exigente para las articulaciones.

Ventajas:

• Beneficios para la salud mental al estar al aire libre.
• Reproduce mejor las condiciones de la carrera.
• Requiere que los runners se impulsen hacia adelante.

Desventajas:

• El ejercicio de alto impacto puede ser exigente para las articulaciones.
• El terreno variable supone un desafío para los músculos estabilizadores.

Correr al aire libre implica factores externos que pueden hacer que los entrenamientos sean más exigentes. Las temperaturas demasiado altas o bajas pueden ser difíciles de manejar, al igual que la lluvia o correr de noche. La resistencia del viento representa un desafío mayor que el que se experimenta en la cinta. Todos estos factores pueden influir en la percepción del esfuerzo y en el ritmo.

Aunque no puedes reproducir las condiciones externas que encontrarás al correr al aire libre en una cinta, sí puedes hacer ajustes para que la experiencia se asemeje más a correr afuera. Considera la posibilidad de modificar la inclinación a medida que avanzas o de hacer un entrenamiento con pendientes preestablecidas. Variar el ritmo, incluyendo aumentar la velocidad durante el entrenamiento, también puede ayudar a recrear la diversidad de situaciones que se presentan al correr al aire libre.

La elíptica puede formar parte de un plan de entrenamiento integral que incluya correr. Usa esta máquina para aumentar el volumen aeróbico de forma sencilla y en días de recuperación, como un entrenamiento de bajo impacto que le dé un descanso a las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. La elíptica también puede resultar útil para mantener la capacidad cardiorrespiratoria durante las semanas de recuperación de una lesión.

No existe una respuesta correcta. El mejor entrenamiento para perder peso es aquel que seguirás de forma constante. El volumen semanal es importante, seguido de la intensidad de esos entrenamientos. Sin embargo, la mejor opción para perder peso depende de varios factores:

• Dolor de rodilla o recuperación de una lesión → elíptica o caminar en la cinta.
• Entrenamiento para una carrera de running → combinación de cinta y correr al aire libre.
• Principiante que busca adquirir constancia → caminata o trote en elíptica o cinta de correr.
• Prioridad a la pérdida de peso → la opción que puedas mantener, además de una intensidad progresiva.
• Bajo impacto → elíptica o caminar en la cinta.

Una vez que decides que correr es lo adecuado para ti, puede que tengas que elegir entre hacerlo en interiores o al aire libre. Así que, ¿cuál es mejor?

1. Entorno controlado
   Con lluvia o con sol, puedes correr en una cinta. Cuando entrenas en interiores, no te limitan los días fríos, calurosos o húmedos, ni por la temperatura o la luz del día. Ya sea que entrenes para un maratón o solo busques hacer ejercicio saludable, es importante ser constante. El mal tiempo o la oscuridad pueden desanimarte de correr al aire libre, sobre todo en el invierno. Correr en una cinta es una alternativa perfecta.
2. Ritmo constante
   Una de las mejores maneras de entrenar para una carrera o un maratón es aprender cómo mantener un ritmo constante. A algunas personas les cuesta hacer esto cuando corren al aire libre debido a las distracciones o incluso el terreno. El entrenamiento en la cinta para correr mantiene el rimo constante.

1. Beneficios para la salud mental
   Un estudio de 2019 publicado en la revista Mental Health and Prevention comparó los entrenamientos en interiores y al aire libre. Los investigadores descubrieron que los participantes que se ejercitaron al aire libre reportaron un mejor estado de ánimo, mayor calma y más estabilidad que aquellos que se ejercitaron en interiores. Es fácil ver por qué, especialmente si comparas correr en un gimnasio ruidoso y ajetreado con ejercitarte en un parque hermoso.
2. Un entorno de carrera más realista
   Cuando participas en una carrera o un maratón, lo más probable es que corras al aire libre sobre el pavimento. Entrenar en la cinta puede no prepararte adecuadamente para los factores que implica correr al aire libre, como enfrentar la resistencia del viento, controlar tu ritmo, ignorar distracciones y adaptarte a subidas o bajadas. Cualquier runner experimentado sabe que es mejor practicar en un escenario que refleje de manera realista cómo será el día de la carrera.

• Músculos principales que se trabajan: cuádriceps, glúteos y parte superior del cuerpo (si se usan las agarraderas)
• Diferencias destacadas: menor impacto, menor carga excéntrica

• Músculos principales que se trabajan: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas
• Diferencias destacadas: superficie predecible, inclinación ajustable

Correr al aire libre

• Músculos principales que se trabajan: similares a los de la cinta de correr, más los músculos estabilizadores
• Diferencias destacadas: el terreno y el viento activan más los músculos estabilizadores

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Siempre es mejor consultar con un profesional de la salud antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio, especialmente si tienes alguna condición médica existente.