6 ejercicios para fortalecer la parte interna de los muslos

¿Estás fortaleciendo la parte interna de los muslos cuando entrenas las piernas? Los músculos internos del muslo, que consisten en gran medida en los abductores de la cadera, te ayudan a impulsarte en cada zancada, sentadilla, salto y movimiento de lado a lado. El entrenamiento de estos músculos aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo, mejora el equilibrio y la coordinación y favorece un mejor movimiento en el deporte y en la vida cotidiana.

Los abductores no solo acercan las piernas hacia la línea media, afirma Waz Ashayer, entrenador personal certificado por la NASM y Superentrenador de BODi. "También desempeñan un papel clave en actividades como correr, cambiar de dirección, agilidad e incluso equilibrio al hacer cualquier movimiento con una sola pierna".

Los siguientes ejercicios de fortalecimiento de la parte interna de los muslos se enfocan en los abductores, al usar solo el peso de tu cuerpo o una ligera resistencia. Están diseñados para adaptarse a tu rutina diaria de piernas o cuando quieras hacer un entrenamiento rápido al mediodía en casa.

• Enfoque: fuerza del abductor y estabilidad de la cadera
• Tipo de entrenamiento: entrenamiento aislado de la parte interna de los muslos o entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo
• Equipo: mancuernas opcionales, bandas de resistencia, banco o pared
• Frecuencia: 2 o 3 veces por semana
• Beneficios: mejor equilibrio y mejor soporte de rodilla y cadera

La parte interna de los muslos consta de cinco músculos: abductor largo, abductor corto, abductor mayor, grácil y pectíneo, conocidos en conjunto como abductores de la cadera.

Estos músculos se unen a los glúteos y a los músculos del tronco para estabilizar la pelvis durante los movimientos con una sola pierna, como caminar, subir escaleras y correr, explica Joey Masri, fisioterapeuta ortopédico certificado y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento. "Los abductores fuertes también te ayudan a mantener la alineación de la rodilla y la cadera, que es clave para la longevidad tanto en el entrenamiento como en la vida cotidiana", agrega.

No tienes que hacer nada especial para activar estos músculos. Puedes trabajar los abductores con variaciones de movimientos que probablemente ya estés haciendo. "La parte interna de los muslos responde mejor al entrenamiento de fuerza, específicamente a los movimientos compuestos (ejercicios que trabajan varios músculos y articulaciones) de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas y patrones de bisagra", dice Ashayer.

Activa tus abductores con estos sencillos movimientos, recomendados por Ashayer y Masri.

Este movimiento apoya la función de la parte interna de los muslos al fortalecer los estabilizadores de la cadera que ayudan a mantener las rodillas alineadas durante las sentadillas y las estocadas.

• Recuéstate de lado con las rodillas dobladas y los pies juntos.
• Abre la rodilla superior lo máximo que puedas sin girar las caderas.
• Relájate y vuelve a la posición inicial.
• Repítelo con la otra pierna.

Hazlo más sencillo: mueve la rodilla superior a través de un rango de movimiento más pequeño.

Hazlo más desafiante: coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos o mantén la pierna levantada durante varios segundos antes de volver a bajarla.

La postura amplia promueve la activación de los abductores y, al mismo tiempo, refuerza los glúteos y los cuádriceps.

• Párate con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros, con la punta de los pies ligeramente hacia afuera.
• Siéntate mientras bajas en una sentadilla, empujando las rodillas hacia afuera sobre los dedos de los pies.
• Baja lo más que puedas de forma controlada y luego ponte de pie empujando los pies contra el suelo.

Hazlo más sencillo: reduce la profundidad de la sentadilla al sentarte en una caja, dice Masri.

Hazlo más desafiante: agrega resistencia con una mancuerna o baja a la sentadilla a un tempo más lento, sugiere Ashayer.

Este movimiento desafía a los abductores a estabilizar la cadera y la rodilla mientras resistes la rotación, explica Ashayer. Hacer este movimiento puede ayudarte a sentir más seguridad en los movimientos funcionales y cotidianos, como cambiar de dirección y mantener el equilibrio sobre una pierna.

• Coloca una pierna en diagonal detrás de la otra y baja lentamente hasta hacer una zancada.
• Haz una pausa antes de volver a ponerte de pie de forma controlada.
• Repítelo con la otra pierna.

Hazlo más sencillo: da un paso más pequeño hacia atrás, dice Masri.

Hazlo más desafiante: agrega peso o haz una pausa en la parte inferior.

Este ejercicio se centra directamente en los abductores.

• Recuéstate de lado, con la pierna inferior estirada y la pierna superior doblada hacia delante.
• Levanta la pierna inferior con control, haciendo una breve pausa en la parte superior.
• Baja lentamente.
• Repítelo con la otra pierna.

Hazlo más sencillo: muévete a través de un rango de movimiento más pequeño, acorta la pausa o haz menos repeticiones, sugiere Masri.

Hazlo más desafiante: agrega pesas en los tobillos o reduce el ritmo.

Este ejercicio aplica una carga isométrica intensa sobre los abductores y, al mismo tiempo, desafía el core y los estabilizadores de la cadera, lo que ayuda a mejorar el control pélvico y la alineación de la rodilla durante movimientos con una sola pierna, como subir escaleras y correr.

• Comienza en una posición de plancha lateral con la pierna superior apoyada en un banco, una silla o un escalón y la pierna inferior flotando debajo.
• Mantén el cuerpo en línea recta y aprieta activamente la parte interna de los muslos mientras mantienes la postura.
• Cambia de lado.

Hazlo más sencillo: dobla la rodilla superior a 90 grados o acorta la sujeción.

Hazlo más desafiante: agrega elevaciones de cadera mientras mantienes la posición, dice Masri. Para ello, baja lentamente las caderas hasta el suelo y luego vuelve a levantarlas. Intenta hacer unas 10 repeticiones por lado.

El movimiento de lado a lado es donde los abductores realmente destacan, explica Ashayer. Los desplantes laterales pueden mejorar el equilibrio, la estabilidad de la rodilla y la confianza en el movimiento.

• Da un paso hacia un lado, doblando esa rodilla mientras mantienes la pierna opuesta recta.
• Mantén la posición y luego, con control, empuja de nuevo hacia el centro.
• Repítelo con la otra pierna.

Hazlo más sencillo: acorta el paso de la pierna objetivo.

Hazlo más desafiante: agrega mancuernas o aumenta la profundidad de tu estocada.

• Principiantes: 1-2 series de 10-12 repeticiones
• Intermedio: 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones
• Avanzado: de 3 a 4 series de más de 15 repeticiones, o de 12 a 15 a un tempo más lento

Descansa de 45 a 60 segundos entre series.

Para fortalecer la parte interna de los muslos, elige ejercicios (como los anteriores) que se enfoquen en ellos de manera efectiva a través de una combinación de ejercicios compuestos y aislados, dice Masri. "La mejor estrategia es usar la sobrecarga progresiva, en la que se modifica la carga, las series, las repeticiones, la técnica o incluso el ritmo para que sea más desafiante con el tiempo".

Ten en cuenta que los niveles de condición física de cada persona son diferentes. Si no te incomoda hacer estos movimientos por tu cuenta, considera trabajar con un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta con licencia.