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# 6 ejercicios para fortalecer la parte interna de los muslos
##### Actividad
A continuación, te mostramos cómo entrenar tus abductores con movimientos sencillos que puedes hacer en cualquier lugar, sin necesidad de máquinas.
Última actualización: 27 de marzo de 2026
7 minutos de lectura
¿Estás fortaleciendo la parte interna de los muslos cuando entrenas las piernas? Los músculos internos del muslo, que consisten en gran medida en los abductores de la cadera, te ayudan a impulsarte en cada zancada, sentadilla, salto y movimiento de lado a lado. El entrenamiento de estos músculos aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo, mejora el equilibrio y la coordinación y favorece un mejor movimiento en el deporte y en la vida cotidiana.
Los abductores no solo acercan las piernas hacia la línea media, afirma [Waz Ashayer, entrenador](https://www.instagram.com/wazashayer/?hl=en) personal certificado por la NASM y Superentrenador de BODi. "También desempeñan un papel clave en actividades como correr, cambiar de dirección, agilidad e incluso equilibrio al hacer cualquier movimiento con una sola pierna".
Los siguientes ejercicios de fortalecimiento de la parte interna de los muslos se enfocan en los abductores, al usar solo [el peso de tu cuerpo](https://www.nike.com/mx/a/ponerte-en-forma-solo-con-ejercicios-con-peso-corporal1) o una ligera resistencia. Están diseñados para adaptarse a tu [rutina diaria de piernas](https://www.nike.com/mx/a/calentamiento-dia-de-piernas) o cuando quieras hacer un entrenamiento rápido al mediodía en casa.
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## Resumen del entrenamiento de la parte interna de los muslos
- __Enfoque:__ fuerza del abductor y estabilidad de la cadera
- __Tipo de entrenamiento:__ entrenamiento aislado de la parte interna de los muslos o entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo
- __Equipo:__ mancuernas opcionales, bandas de resistencia, banco o pared
- __Frecuencia:__ 2 o 3 veces por semana
- __Beneficios:__ mejor equilibrio y mejor soporte de rodilla y cadera
## ¿Cuáles son los músculos internos del muslo?
La parte interna de los muslos consta de cinco músculos: abductor largo, abductor corto, abductor mayor, grácil y pectíneo, conocidos en conjunto como abductores de la cadera.
Estos músculos se unen a los glúteos y a los músculos del tronco para estabilizar la pelvis durante los movimientos con una sola pierna, como caminar, subir escaleras y correr, explica [Joey Masri](https://vicecitysportsmedicine.com/ocs-physical-therapist-about-us/), fisioterapeuta ortopédico certificado y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento. "Los abductores fuertes también te ayudan a mantener la alineación de la rodilla y la cadera, que es clave para la longevidad tanto en el entrenamiento como en la vida cotidiana", agrega.
No tienes que hacer nada especial para activar estos músculos. __Puedes trabajar los abductores con variaciones de movimientos que__ __probablemente ya estés haciendo.__ "La parte interna de los muslos responde mejor al entrenamiento de fuerza, específicamente a los movimientos [compuestos](https://www.nike.com/mx/a/ejercicio-compuesto) (ejercicios que trabajan varios músculos y articulaciones) de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas y patrones de bisagra", dice Ashayer.
## 6 ejercicios para la parte interna de los muslos que desarrollan fuerza y estabilidad
Activa tus abductores con estos sencillos movimientos, recomendados por Ashayer y Masri.
## 1. Rotaciones de cadera
Este movimiento apoya la función de la parte interna de los muslos al fortalecer los estabilizadores de la cadera que ayudan a mantener las rodillas alineadas durante las sentadillas y las estocadas.
- Recuéstate de lado con las rodillas dobladas y los pies juntos.
- Abre la rodilla superior lo máximo que puedas sin girar las caderas.
- Relájate y vuelve a la posición inicial.
- Repítelo con la otra pierna.
__Hazlo más sencillo:__ mueve la rodilla superior a través de un rango de movimiento más pequeño.
__Hazlo más desafiante:__ coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos o mantén la pierna levantada durante varios segundos antes de volver a bajarla.
## 2. Sentadillas de sumo con postura amplia
La postura amplia promueve la activación de los abductores y, al mismo tiempo, refuerza los glúteos y los cuádriceps.
- Párate con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros, con la punta de los pies ligeramente hacia afuera.
- Siéntate mientras bajas en una sentadilla, empujando las rodillas hacia afuera sobre los dedos de los pies.
- Baja lo más que puedas de forma controlada y luego ponte de pie empujando los pies contra el suelo.
__Hazlo más sencillo:__ reduce la profundidad de la sentadilla al sentarte en una caja, dice Masri.
__Hazlo más desafiante:__ agrega resistencia con una mancuerna o baja a la sentadilla a un tempo más lento, sugiere Ashayer.
## 3. Estocada cruzada
Este movimiento desafía a los abductores a estabilizar la cadera y la rodilla mientras resistes la rotación, explica Ashayer. Hacer este movimiento puede ayudarte a sentir más seguridad en los movimientos funcionales y cotidianos, como cambiar de dirección y mantener el equilibrio sobre una pierna.
- Coloca una pierna en diagonal detrás de la otra y baja lentamente hasta hacer una zancada.
- Haz una pausa antes de volver a ponerte de pie de forma controlada.
- Repítelo con la otra pierna.
__Hazlo más sencillo:__ da un paso más pequeño hacia atrás, dice Masri.
__Hazlo más desafiante:__ agrega peso o haz una pausa en la parte inferior.
## 4. Levantamiento de pierna recostado lateralmente
Este ejercicio se centra directamente en los abductores.
- Recuéstate de lado, con la pierna inferior estirada y la pierna superior doblada hacia delante.
- Levanta la pierna inferior con control, haciendo una breve pausa en la parte superior.
- Baja lentamente.
- Repítelo con la otra pierna.
__Hazlo más sencillo:__ muévete a través de un rango de movimiento más pequeño, acorta la pausa o haz menos repeticiones, sugiere Masri.
__Hazlo más desafiante:__ agrega pesas en los tobillos o reduce el ritmo.
## 5. Plancha de Copenhague
Este ejercicio aplica una carga isométrica intensa sobre los abductores y, al mismo tiempo, desafía el core y los estabilizadores de la cadera, lo que ayuda a mejorar el control pélvico y la alineación de la rodilla durante movimientos con una sola pierna, como subir escaleras y correr.
- Comienza en una posición de plancha lateral con la pierna superior apoyada en un banco, una silla o un escalón y la pierna inferior flotando debajo.
- Mantén el cuerpo en línea recta y aprieta activamente la parte interna de los muslos mientras mantienes la postura.
- Cambia de lado.
__Hazlo más sencillo:__ dobla la rodilla superior a 90 grados o acorta la sujeción.
__Hazlo más desafiante:__ agrega elevaciones de cadera mientras mantienes la posición, dice Masri. Para ello, baja lentamente las caderas hasta el suelo y luego vuelve a levantarlas. Intenta hacer unas 10 repeticiones por lado.
## 6. Estocada lateral
El movimiento de lado a lado es donde los abductores realmente destacan, explica Ashayer. Los desplantes laterales pueden mejorar el equilibrio, la estabilidad de la rodilla y la confianza en el movimiento.
- Da un paso hacia un lado, doblando esa rodilla mientras mantienes la pierna opuesta recta.
- Mantén la posición y luego, con control, empuja de nuevo hacia el centro.
- Repítelo con la otra pierna.
__Hazlo más sencillo:__ acorta el paso de la pierna objetivo.
__Hazlo más desafiante:__ agrega mancuernas o aumenta la profundidad de tu estocada.
## Cómo usar este entrenamiento de la parte interna de los muslos
- __Principiantes:__ 1-2 series de 10-12 repeticiones
- __Intermedio:__ 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones
- __Avanzado:__ de 3 a 4 series de más de 15 repeticiones, o de 12 a 15 a un tempo más lento
Descansa de 45 a 60 segundos entre series.
## Orientación de expertos sobre progresión y seguridad
Para fortalecer la parte interna de los muslos, elige ejercicios (como los anteriores) que se enfoquen en ellos de manera efectiva a través de una combinación de ejercicios compuestos y aislados, dice Masri. "La mejor estrategia es usar la sobrecarga progresiva, en la que se modifica la carga, las series, las repeticiones, la técnica o incluso el ritmo para que sea más desafiante con el tiempo".
Ten en cuenta que los niveles de condición física de cada persona son diferentes. Si no te incomoda hacer estos movimientos por tu cuenta, considera trabajar con un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta con licencia.
## Preguntas frecuentes
¿Puedo fortalecer la parte interna de los muslos sin equipo?
Sí. Los ejercicios con peso corporal, como las sentadillas, las estocadas, los levantamientos de piernas y los puentes, pueden ser muy eficaces para fortalecer los abductores, especialmente cuando se activan estos músculos durante el movimiento y se hacen con control.
¿Con qué frecuencia debo entrenar la parte interna de los muslos?
Intenta hacerlo dos o tres veces por semana o según el tiempo que tengas. Puedes equilibrar los movimientos específicos de los abductores con otros músculos de la parte inferior del cuerpo y los días de recuperación.
¿Cuál es la mejor manera de reducir la grasa de los muslos?
No se puede enfocar la pérdida de grasa en áreas específicas del cuerpo. "La pérdida de grasa en general proviene de una combinación de movimiento regular, entrenamiento de fuerza, nutrición equilibrada, sueño adecuado y genética", dice Ashayer. Lo que debes hacer: mantente constante en el fortalecimiento de estos músculos, sigue moviéndote durante todo el día y lleva una dieta equilibrada.
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Publicado originalmente: 27 de marzo de 2026
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