Los siete mejores estiramientos para el dolor en la espinilla

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Descubre cómo evitar y controlar el dolor en las espinillas con estos sencillos estiramientos y movimientos de fuerza de la parte inferior.

Última actualización: May 19, 2022
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Los siete mejores estiramientos para el dolor en la espinilla

Muchos corredores han lidiado con dolor en la espinilla en algún momento. Es una de las lesiones más comunes por uso excesivo en el deporte. El dolor en la espinilla, conocido también como síndrome de estrés tibial anterior (MTSS, por sus siglas en inglés), puede ser doloroso e incluso evitar temporalmente que cumplas con tus objetivos.

Afortunadamente, seas corredor o no, hay medidas preventivas para reducir la posibilidad de desarrollar el dolor en la espinilla en primer lugar. Además de hacer modificaciones al entrenamiento justo cuando inicia la sensibilidad en la espinilla (y verificar el ajuste del calzado), hay varios estiramientos que puedes hacer para calentar los músculos de la parte inferior de la pierna antes de entrenar. Primero, definamos qué es el dolor en la espinilla y evaluemos cuáles son los síntomas más comunes de esta condición.

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¿Qué es el síndrome de estrés de la espinilla?

El dolor en la espinilla ocurre cuando tanto músculos como huesos se estiran en la inserción de la espinilla (la tibia) y se inflaman. De acuerdo con la Cleveland Clinic, el dolor en la espinilla usualmente se desarrolla a partir del estrés repetitivo causado por ejercicios de alto impacto, tales como el running, y la incomodidad subsecuente. El dolor también varía entre los atletas. Para algunos, los síntomas de la lesión incluyen un dolor sordo o agudo en la parte inferior de la pierna que se intensifica después de un entrenamiento. Para otros, la incomodidad puede ser sutil al entrenar, pero después volverse un dolor persistente.

Hay algunas causas potenciales del dolor de espinilla. Para los corredores, algunos de los factores más comunes es aumentar los kilómetros o la intensidad demasiado rápido, usar calzado que no ajusta bien o que está muy desgastado o correr sobre superficies duras. Cuando se trata adecuadamente y de forma temprana al evitar el ejercicio intenso y al aplicar hielo a las áreas afectadas, el dolor cederá. Sin embargo, si no se atiende de forma correcta, esta lesión menor puede reaparecer en futuros ciclos de entrenamiento o, peor, convertirse en fracturas de estrés tibial con el paso del tiempo.

Aunque los corredores tienen mayor riesgo de sufrir de dolor en la espinilla, toda persona activa puede padecerlo. De hecho, quienes participan en deportes (como gimnastas, bailarines, incluso reclutas militares) o clases de entrenamiento intensas que involucran movimientos repetitivos de alto impacto o saltos, como HIIT, pueden sufrir de dolor en la espinilla. La gente con pie plano sobrepronadora o con arcos muy rígidos también tienen riesgo de sufrir dolor de espinilla.

Remplazar tu calzado de running con regularidad también es de utilidad. Entrenar con un calzado desgastado contribuye al problema, ya que una vez que la amortiguación se reduce, también lo hace el soporte. Si puedes evitar entrenar en superficies duras, como concreto o una cancha de básquetbol, también puedes prevenir este problema. Por último, hacer estiramientos antes de correr puede ayudar a prevenir o incluso lidiar con el dolor de espinilla cuando se presente.

Los siete mejores estiramientos para el dolor en la espinilla

Existen pruebas que indican que estirar los músculos en la parte inferior de la pierna puede reducir de forma importante los dolores en la espinilla. Esto incluye los músculos gastrocnemios (la pantorrilla), que son los que están en la parte posterior de la parte inferior de la pierna, así como el sóleo, que es el músculo más pequeño bajo ellos. Estirar la parte frontal de la parte inferior de la pierna también es de utilidad.

Pero no tienes que pasar estirándote horas cada semana para prevenir los dolores. De hecho, basta con 10 o 15 minutos al día de forma regular para reducirlos. Si crees tener dolor en la espinilla, consulta a terapeuta físico para que te brinde un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento.

  1. 1.Estiramiento de pantorrillas básico

    Comienza con los pies separados a la altura de las caderas, pero con el pie derecho aproximadamente 30 centímetros frente al izquierdo. Mantente derecho y mantén ambos talones en el suelo. Dobla las rodillas hasta que sientas un estiramiento en las pantorrillas y el tendón de Aquiles. Es más probable que lo sientas en la parte posterior de la pierna que en la frontal. Aguanta de 15 a 30 segundos y cambia de lado.

  2. 2.Arrastre de la punta del pie

    Comienza en la misma posición anterior, con el pie derecho ligeramente más adelante que el izquierdo. Ahora, dobla las rodillas a la vez que giras el pie de atrás de modo que la parte frontal quede en el suelo y el talón y la planta del pie queden viendo hacia el techo. Al doblar las rodillas y dejarte llevar, sentirás un estiramiento en la parte posterior del pie y el tobillo. Repítelo con la otra pierna.

  3. 3.Arrastre de la punta del pie sentado

    Esta es la versión de arrastre de la punta del pie que puedes hacer sentado. Es ideal si estás en un escritorio durante el día, ya que este estiramiento relaja el área tibial anterior. Simplemente pon un pie detrás de ti en un lado de la silla. Baja la punta del pie para sentir un estiramiento. Estira ambos lados.

  4. 4.Estiramiento de pantorrillas con talón

    Párate o colócate en una superficie ligeramente elevada. Sostente de algo para tener mayor estabilidad. Desliza el pie derecho hacia atrás de modo que el talón caiga de la superficie. La rodilla izquierda se doblará para acomodar el estiramiento que sientes en la parte posterior de la pierna derecha. Sostén el estiramiento de 15 a 30 segundos y repite con la otra pierna.

  5. 5.Estiramiento de pantorrillas sentado

    Quizá necesites de una banda de resistencia o toalla para este estiramiento. Siéntate en un tapete con las piernas totalmente extendidas. Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y toma la punta del pie derecho, anclando las manos a la bola que se forma en el pie. Si no puedes estirarte tanto, usa la banda o toalla para que la pases alrededor del pie y la tomes por los extremos. Ahora siéntate y jala la punta del pie hacia ti. Sostén durante 15 segundos y estira el otro lado.

  6. 6.Estiramiento de rodillas

    Comienza en una posición de rodillas, con el cuerpo vertical y las caderas sobre los talones. Las puntas de los pies deben ver hacia abajo (en contacto con el tapete o el suelo). Sentirás un estiramiento con solo mantener el cuerpo de forma vertical. Si no, puedes inclinarte un poco hacia atrás para aumentar el estiramiento en las puntas de los pies y el frente de las pantorrillas.

  7. 7.Desplante bajo de corredor

    Comienza de pie y luego da un gran paso hacia adelante con el pie derecho de modo que hagas un desplante bajo. Aumenta el estiramiento al bajar el pecho a la parte superior del muslo derecho. Sentirás un estiramiento en el tobillo y la pantorrilla de la pierna derecha. Aguanta de 15 a 30 segundos y repite con el otro lado.

Consejos y ejercicios adicionales para la prevención del dolor en la espinilla

Los expertos por lo general recomiendan fortalecer los músculos en la parte inferior de la pierna además de hacer estiramientos específicos para la espinilla para prevenir o reducir el dolor. Estos ejercicios pueden hacerse en solo unos minutos al día. Los ejercicios de fortalecimiento incluyen:

  • Toque de dedos: De pie o sentado, comienza con ambos pies en el suelo. Ahora levanta solo los dedos del pie derecho (mantén el talón en el suelo) y luego haz que toquen el suelo. Repite y continúa el ejercicio de 30 segundos a 1 minuto. Luego cambia de lado y toca los dedos del otro pie.

  • Levantamiento de talón: De pie, eleva tus talones del suelo lentamente. Sostén durante un segundo y luego baja lentamente. Para aumentar la dificultad del ejercicio, baja los talones desde un escalón. Luego levanta y baja los talones con una mayor amplitud de movimiento.

  • Caminata en talones: Antes de iniciar una carrera o una sesión de ejercicio, camina sobre los talones durante un minuto o dos. No dejes que tus dedos toquen suelo al caminar.

  • Caminata de puntas: Después de caminar sobre los talones, camina de puntas y mantén los talones elevados.

Otras formas de evitar el dolor en la espinilla incluyen aumentar poco a poco tus kilómetros en no más de 10% cada semana. Por ejemplo, si corriste 30 kilómetros la semana anterior, no debes correr más de 33 la siguiente semana. El mismo concepto aplica a la intensidad de las carreras. Considera trabajar con un terapeuta físico y un entrenador de running para aumentar tus kilómetros e intensidad de forma segura al entrenar.

Además, si consultas a un terapeuta físico o a un experto relacionado con el tema, pregunta si el usar calcetines de compresión sería lo adecuado para ti. En algunos estudios se sugiere que pueden ser útiles para prevenir y tratar el dolor en las espinillas. Usar calzado con una plantilla ortopédica adecuada también puede reducir el impacto del running, especialmente en terrenos difíciles.

Cuando vuelvas al ejercicio, integra una rutina de forma gradual y con cuidado. Reduce la intensidad y los kilómetros si comienzas a sentir dolor de nuevo. Si tienes dudas, acércate a un terapeuta físico calificado para obtener un plan personalizado que te permita ponerte de pie de nuevo, literalmente.

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