Las causas más comunes del dolor de cadera al correr y cómo prevenirlo

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El dolor de cadera al correr puede obligarte a detener tus entrenamientos. Te contamos las causas más comunes del dolor de cadera al correr y cómo puedes prevenirlo.

Última actualización: May 19, 2022
7 minutos de lectura
Cómo prevenir y tratar el dolor de cadera relacionado con el running

Ya sea que estés trabajando para correr tu primer maratón o para trotar un kilómetro, el dolor de cadera puede hacer que dejes de lado tu entrenamiento. A diferencia del ciclismo o de la natación, el running es una actividad de alto impacto que puede someter las caderas a una gran tensión, lo que facilita que algunas personas sufran de lesiones de cadera.

Y aunque puede resultar tentador aguantar las molestias, siempre es mejor tomarse un respiro y consultar con el médico antes de volver a correr. Pero ¿cómo puede prevenirse el dolor de cadera antes de que aparezca? Aquí te presentamos las causas más comunes del dolor de cadera y cómo evitarlas.

Causas comunes del dolor de cadera

Dónde se siente: en el interior de la cadera o en la ingle

El dolor en el interior de la cadera o en la zona de la ingle suele deberse a problemas en la articulación de la cadera.

  • Fracturas por estrés: estas lesiones por el uso excesivo suelen ser más comunes en mujeres, adultos mayores y personas que se inician en el mundo del running. Las fracturas por estrés suelen producirse tras un aumento de la frecuencia o la intensidad del ejercicio durante un período de tiempo relativamente corto.

  • Osteoartritis: en el caso de la osteoartritis o artrosis, el cartílago amortiguador de la cadera se desgasta gradualmente. Esto puede provocar dolor, rigidez, sensibilidad e hinchazón. Como consecuencia, la articulación puede perder flexibilidad. Aunque es posible correr durante las primeras fases de la artrosis, asegúrate de consultar primero con tu médico.

  • Hernias deportivas: las distensiones o desgarros de los músculos, tendones o ligamentos situados en la región inguinal se conocen como hernias deportivas o pubalgias atléticas. No provocan abultamientos como otras hernias, pero sí causan dolor cuando se hace ejercicio.

  • Pinzamiento de cadera: esta lesión se produce cuando la cabeza del fémur o la bola de la articulación de la cadera entra en contacto contra el acetábulo de la cadera. Puede causar rigidez y dolor en la ingle y la parte delantera del muslo que empeora al agacharse. Podría ser necesaria una radiografía para diagnosticar la lesión.

Dónde se siente: la parte exterior de la cadera o el glúteo

El dolor exterior de la cadera, en la parte superior del muslo o en la nalga, suele deberse a problemas con los tejidos blandos que rodean la cadera, más que a la articulación en sí misma. Estas lesiones pueden incluir:

  • Distensión de los flexores de la cadera y tendinitis: son lesiones debido a un uso excesivo que causan rigidez y dolor. Más concretamente, una distensión se caracteriza por una torsión, un tirón o un desgarro de un tendón o un músculo. Hacer el mismo movimiento repetidamente puede provocar una distensión, pero también puede ocurrir instantáneamente durante un deporte de contacto, por ejemplo. La tendinitis, en cambio, describe la inflamación de un tendón específico. Al igual que las distensiones, la tendinitis puede ser el resultado de un movimiento mal hecho o de la repetición de un movimiento, siendo esto último lo más frecuente.

  • Síndrome de la banda iliotibial: la banda iliotibial es el tejido fibroso que se extiende desde la parte exterior de las caderas hasta el muslo y la rodilla, y la parte superior de la espinilla. La fricción puede causar irritación a lo largo de la banda iliotibial, lo que puede provocar sensibilidad y dolor en la rodilla, el muslo y la cadera. También es posible que escuches un chasquido o un clic cuando estás en movimiento.

  • Desgarros del labrum: el cartílago del labrum amortigua la cadera y la mantiene segura dentro de su cavidad. Los movimientos repetitivos que se producen al correr pueden provocar su desgarro. Si esto ocurre, podrías sentir rigidez y dolor o escuchar un chasquido al hacer movimientos.

  • Bursitis de cadera: la bursitis trocantérica es la inflamación de los sacos llenos de líquido o bursa que amortiguan la parte exterior de los huesos de la cadera. El dolor puede ser agudo al principio, pero puede remitir hasta convertirse en un dolor sordo. Si no se trata, también podrías sentir dolor en la pierna y rigidez en la cadera.

Cómo evitar el dolor de cadera al correr

  1. 1.Habla con tu médico

    Independientemente de si actualmente tienes dolor de cadera o no, es mejor que consultes con un médico antes de embarcarte en una nueva rutina de ejercicios. Dicho esto, si empiezas a sentir molestias (o llevas tiempo con ellas), es fundamental que pidas la opinión de un profesional autorizado. Este podrá ofrecerte recomendaciones individualizadas y elaborar una hoja de ruta para tu recuperación que podría incluir aspectos como el descanso, la fisioterapia, pilates, cross training o el sueño.

  2. 2.Incorpora el entrenamiento de fuerza a tu rutina de condición física

    Fortalecer las caderas puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares y a que tengas menos propensión a sufrir lesiones. Algunos ejercicios de entrenamiento de resistencia para tus caderas incluyen:

    • Almejas o pasos laterales con bandas de resistencia

    • Sentadillas con peso

    • Step-ups laterales

    • Peso muerto con una sola pierna

    • Elevaciones laterales de las piernas

    Tu fisioterapeuta también puede darte sugerencias de ejercicios para minimizar la tensión de la cadera. No te pierdas el artículo: Prueba estas seis posturas de yoga para mejorar la fuerza.

  3. 3.Calienta antes de correr

    Los movimientos y ejercicios como los balanceos de piernas, las marchas con elevación de rodillas y los toques de arcos pueden ayudar a soltar las caderas, mejorar la amplitud de movimiento y activar los músculos para reducir el riesgo de lesiones. Aquí hay más ideas sobre los calentamientos que puedes hacer antes de correr. Si trabajas con un fisioterapeuta, es posible que también te sugiera ejercicios de calentamiento específicos.
  4. 4.Haz una pausa para estirar durante la carrera

    A algunos les puede ayudar hacer una pausa y estirar mientras corren. Si crees que esto puede ayudarte, habla con un fisioterapeuta o un médico para determinar los mejores estiramientos para ti. Y mientras estés fuera, asegúrate de detenerte en un lugar bien iluminado y alejado del tráfico. Algunos estiramientos sencillos pueden ser levantar la rodilla y abrazarla contra el pecho o hacer una figura cuatro de pie. Si tienes propensión a los problemas de cadera, puedes considerar la posibilidad de incorporar a tu semana algunas sesiones de yoga centradas en la cadera, aunque, una vez más, habla con tu médico al respecto, ya que algunos movimientos podrían no ser adecuados para ti.

  5. 5.Usa calzado de running con un buen ajuste

    Un calzado de running cómodo y con mucha amortiguación para absorber los impactos puede reducir la tensión en las rodillas y caderas. Puedes elegir un modelo con espuma Nike React, que ofrece respuesta inmediata y suavidad, o con tecnología Nike Zoom, que está diseñada para reducir la tensión en las articulaciones. Y si tienes sobrepronación, es posible que necesites un calzado de estabilidad para mantener la cadera alineada mientras corres. Sea cual sea el calzado de running que elijas, asegúrate de que te quede bien y cámbialo cada 500 a 900 km.

  6. 6.Descansa cuando te duela

    A no ser que tu médico o fisioterapeuta te haya dado el visto bueno para correr aunque te duela la cadera, deberías considerar la posibilidad de tomarte un descanso del running si sientes dolor. Es una buena idea hacer hincapié en la calidad del sueño, los niveles de estrés y la nutrición para ayudar a la recuperación. Si el dolor no mejora con el descanso, asegúrate de visitar a tu médico o fisioterapeuta. En algunos casos, es necesario aplicar inyecciones de corticosteroides o recurrir a la cirugía para resolver el problema.

Preguntas más frecuentes

¿Cómo se alivia el dolor de cadera causado por el running?

Asegúrate de consultar a tu médico para que te dé cuidados y recomendaciones individualizadas. Para algunos, puede ser útil aplicar hielo en la zona varias veces al día (asegúrate de cubrir la bolsa de hielo con un paño suave o una manta). Los estiramientos suaves o el yoga también pueden ofrecer cierto alivio. Si el dolor mejora, vuelve a correr lentamente, y reduce la distancia y la velocidad que corrías antes. Si el dolor vuelve a aparecer, consulta con un médico especialista en medicina deportiva o un fisioterapeuta.

¿Está bien correr con dolor de cadera?

Por lo general, no es una buena idea no hacerle caso al dolor, a menos que un médico esté controlando tu condición y te aconseje correr. Muchas lesiones de cadera se deben a un uso excesivo, y seguir presionando las articulaciones puede perpetuar el problema. En su lugar, date un tiempo de recuperación suficiente para que el dolor cese. Si quieres seguir entrenando, puedes hacer ejercicios para fortalecer las caderas, siempre que no agraven el dolor.

Cómo prevenir y tratar el dolor de cadera relacionado con el running

Corre afuera o en una caminadora con una carrera guiada por audio de Nike Run Club.

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