Correr en climas fríos: te contamos cómo vestirte, realizar una rutina de calentamiento y disfrutarlo con comodidad

El frío no debería de evitar que salgas a correr. Pero es fundamental tener todo preparado para enfrentar las condiciones adversas.

Si apenas comienzas a correr en bajas temperaturas o no lo has disfrutado antes, estos consejos de expertos para correr en el frío te ayudarán a optimizar tu entrenamiento.

• Correr en temperaturas frías suele ser una actividad segura si se utilizan capas de ropa adecuadas y se realiza un calentamiento.
• Ten en cuenta el viento frío (no solo la temperatura) para evaluar el riesgo de congelación.
• Vístete con capas que absorban la humedad y protégete las manos, los pies y las orejas.
• Acorta las sesiones de correr o pásalas a interiores cuando haya hielo, poca visibilidad o una sensación térmica extremadamente baja.
• Utiliza herramientas como la Nike Run Club (NRC) App para seguir los programas de entrenamiento en interiores o al aire libre y mantener la constancia.

Correr cuando hace frío no tiene por qué suponer ningún problema si te preparas adecuadamente. Prepararse implica llevar capas que absorban la humedad y protegerse las manos, los pies y las orejas.

Puedes correr prácticamente a cualquier temperatura, siempre que lleves la ropa adecuada. Sin embargo, puede ser peligroso correr al aire libre si la sensación térmica por el viento es lo suficientemente baja como para causar congelación en 15 minutos o menos. Si la sensación térmica alcanza los -4 ºC, pasa la sesión al interior y utiliza las guías de correr de la NRC.

• Poca visibilidad (porque cae abundante nieve o aguanieve)
• Carreteras/aceras heladas o hielo oculto bajo la nieve
• Sensación térmica en un rango que conlleva riesgo de congelación
• Incapacidad para mantener la calidez después de estar entre 10 y 15 minutos al aire libre

Correr cuando hace frío puede quemar más calorías que cuando hace más calor, especialmente si hay mucho viento y nieve/hielo que sortear. Dicho esto, las diferencias en cuanto a calorías suelen ser pequeñas.

El ritmo que mantienes cuando hace calor puede resultarte más difícil de mantener cuando hace frío, especialmente si hay nieve en el suelo que ralentiza tu zancada.

El aire frío también plantea desafíos específicos para el sistema cardiorrespiratorio. ''Inhalar aire frío aumenta la resistencia de las vías respiratorias y podría causar irritación, lo que hace que la respiración se sienta más difícil'', dijo Dennis Colón, fisioterapeuta, D.P.T., un médico fisioterapeuta que trata a runners de resistencia. "En algunas personas, la irritación de las vías respiratorias puede causar una broncoconstricción leve". La broncoconstricción se produce cuando los músculos de las vías respiratorias se contraen, lo que dificulta la respiración.

Las temperaturas frías también afectan la función muscular. ''Los músculos pueden enfriarse en ambientes fríos, lo que lleva más tiempo para calentarse a una salida aeróbica eficiente'', explicó Colón. ''Esto podría provocar una disminución temporal de la capacidad aeróbica, una mayor dependencia del metabolismo anaeróbico y un aumento del esfuerzo percibido, especialmente en días con mucho viento''.

Estos efectos sobre el sistema cardiorrespiratorio y los músculos se combinan para mermar temporalmente tu rendimiento al correr.

En lugar de intentar mantener tu ritmo habitual cuando hace frío, usa la frecuencia cardíaca o la escala de esfuerzo percibido para determinar el ritmo adecuado, afirma la entrenadora de running Nicole Gainacopulos, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento.

La resistencia y la irritación de las vías respiratorias pueden hacer que te resulte más difícil respirar en una sesión con aire frío e incluso provocar broncoconstricción. Para minimizar las molestias, acostúmbrate gradualmente a correr con frío, cúbrete la nariz y la boca con un protector de cuello para calentar y humedecer el aire antes de que llegue a los pulmones, y reduce el ritmo para disminuir la exigencia a la que se somete el sistema cardiorrespiratorio.

• Beneficios para la salud mental: correr puede reducir la depresión, la ansiedad y el estrés, lo que puede ser especialmente beneficioso para el trastorno afectivo estacional.
• Cuándo interrumpir la actividad de correr: refúgiate bajo techo si sigues sintiendo frío después de correr 10 o 15 minutos, o si te sientes inestable al correr sobre nieve o hielo.
• Cuándo evitar correr al aire libre: quédate en casa si hay poca visibilidad (porque cae abundante nieve o aguanieve) o si las calles están muy cubiertas de nieve o hielo.

• Revisa las condiciones de frío del viento y hielo: revisa siempre el pronóstico del tiempo antes de salir. Presta especial atención a la sensación térmica y a las condiciones del pavimento. Entrena en interiores si el viento frío representa un riesgo de congelación (cerca de -25 grados Fahrenheit o menos) o si el pavimento está congelado.
• Vístete en capas: usa tres capas, una de base que absorba la humedad, una intermedia como aislante y una chamarra para exterior que sea resistente al agua y al viento.
• Protege tus extremidades: las manos, orejas y pies pierden calor rápidamente y son especialmente susceptibles a la congelación. Protege estas áreas vulnerables con un gorro o una banda para la cabeza para clima frío, guantes o mitones para correr, calcetines de invierno y tenis de correr.
• Mantente visible: con menos horas de luz, es importante que puedas ver y que te vean cuando corras al aire libre en invierno, dijo la entrenadora de running Nicole Gainacopulos, C.S.C.S. Elige ropa para correr reflejante y lleva una lámpara de cabeza o de mano para aumentar la visibilidad y ayudarte a orientarte. Los colores claros o brillantes también pueden ayudarte a mantenerte visible al amanecer y al atardecer, dijo la entrenadora de carrera certificada por la USATF, Amie Dworecki.
• Hidrátate: los runners suelen olvidar beber agua cuando hace frío, pero en invierno también sudas, por lo que es fundamental hidratarse. ''Toma un par de sorbos de agua cada 10 a 12 minutos, y asegúrate de hidratarte antes y después de la carrera también'', dijo Gainacopulos. Lleva una botella de agua o un cinturón de hidratación.

Antes de acumular kilómetros, asegúrate de usar equipo de correr para bajas temperaturas. La ropa influirá en cómo te sientas al correr, pues no querrás tener frío ni mucho calor. La clave es encontrar el equilibrio adecuado: Gainacopulos dijo que debes sentir ''frío pero no incomodidad'' cuando sales por primera vez. Vístete como si la temperatura exterior fuera 20 grados más cálida de lo que realmente es para tener en cuenta el calor que genera tu cuerpo durante el ejercicio y evitar el sobrecalentamiento a mitad de la carrera, comenta Cassandra Padula Burke, RDN, entrenadora certificada de triatlón y carreras.

Ponerte capas de ropa es clave para correr de forma segura y cómoda en climas fríos. ''Un sistema simple de tres capas funciona mejor'', dijo Colón. A continuación, te explicamos cómo crear tu sistema:

• Una primera capa ligera: para empezar, ponte una parte de arriba y unos leggings o pants confeccionados con materiales que absorban el sudor, como el poliéster o el polipropileno. ''La capa base es esencial ya que transfiere la humedad de la piel'', dijo Colón.
• Una capa intermedia aislante: a continuación, añade una capa intermedia aislante, confeccionada en tejido Fleece, lana o similar para atrapar el calor que genera tu cuerpo. "El tejido Fleece sintético ligero tiende a funcionar mejor porque proporciona aislamiento sin agregar volumen, se mantiene transpirable durante esfuerzos intensos y se seca rápidamente si el sudor llega a atravesarlo", dijo Burke.
• Una capa exterior resistente al agua y al viento: cubre todo con una capa exterior resistente al agua y al viento para evitar que las malas condiciones climáticas lleguen a las capas interiores.
• Protección para las manos, las orejas y la cabeza: protegerse las manos, las orejas y la cabeza es esencial para evitar que las extremidades se congelen y se entumezcan. Ten en cuenta que la cabeza y las manos suelen perder el calor en poco tiempo, así que no olvides los accesorios imprescindibles como unos guantes, un protector de cuello y un gorro o una banda para la cabeza. Gainacopulos es fan de los guantes convertibles: guantes finos cubiertos con manoplas. "A medida que empiezo a calentarme, me quito esa capa de manoplas y solo me pongo los guantes", dijo.

Los tenis de correr en temperaturas cálidas no serán suficientes una vez que bajen las temperaturas y caiga nieve: terminarás con los pies fríos y mojados y con un riesgo mucho mayor de resbalar en el hielo.

Ahí es donde entra en juego el calzado listo para el invierno. Los tenis de correr impermeables con GORE-TEX y los tenis de trail running son buenas opciones para mantener los pies secos y, además, ofrecen mucha tracción, según Gainacopulos. La ventaja de los tenis de trail running es que muchos tenis de correr en pavimento ofrecen una versión de trail. De este modo, si tienes unos tenis para correr en pavimento que te gusten, optar por la versión de trail running te garantiza el mismo ajuste y la misma sensación, pero con la tracción necesaria para el invierno.

Otra opción es agregar polainas para los tobillos y tachones de tracción a tus tenis de correr. Las polainas ofrecen calidez y protección a los tobillos, y los tacos de tracción ayudan a evitar resbalones.

Puede que haga frío afuera, pero el cuerpo sigue sudando debajo de esas capas de ropa. Las telas absorbentes de humedad, como el poliéster, alejan el sudor de la piel y lo transportan a la capa exterior de la ropa. Luego, el sudor se evapora en el aire, para que mantengas la transpirabilidad.

Evita la ropa hecha con algodón: esta tela absorbe la humedad en las fibras, lo que la hace húmeda y pesada. "Cuando se moja la ropa en temperaturas frías, tu cuerpo pierde calor más rápido, lo que aumenta el riesgo de enfriamiento y posiblemente de hipotermia leve", dijo Colón. Por lo tanto, asegúrate de elegir ropa para correr absorbente de sudor, independientemente de la temporada. Esta ropa está confeccionada con telas que absorben la humedad como:

• Poliéster
• Polipropileno
• Nylon
• Lana merino

La temperatura por sí sola no determina cómo vestirse para correr en temperaturas frías. El viento hace que el aire se sienta más frío de lo que sugiere el termómetro y hace que el cuerpo pierda calor más rápido. El índice de sensación térmica toma en cuenta tanto la temperatura como la velocidad del viento, lo que ofrece una imagen más clara de lo frío que se siente realmente en el exterior. Por ejemplo, el termostato puede indicar -5 grados, pero con un viento de 20 millas por hora, la sensación térmica cae a alrededor de -30 grados. Eso significa que perderás calor a la misma velocidad que si la temperatura del aire fuera de -30.

Por lo tanto, ten en cuenta la sensación térmica al elegir la ropa. Colón indica que se debe tener especial cuidado cuando la sensación térmica sea lo suficientemente baja como para causar congelación en 15 minutos o menos (alrededor de -4 ºC). Cúbete los dedos de las manos y los pies, las orejas y la cara, y usa capas exteriores a prueba de viento. O bien, entrena en interiores.

• Gorro/diadema
• Guantes/manoplas
• Protector de cuello
• Equipo reflejante/linterna frontal
• Tenis de correr con tracción

• Elige tenis de correr de invierno; no utilices tenis para correr en pavimento convencionales.
• Mantente en rutas despejadas o muy transitadas; no corras sobre superficies con nieve o hielo.
• Elige circuitos más cortos; no te comprometas a realizar rutas de ida y vuelta largas.
• Lleva equipo de colores brillantes o de diseño reflejante; no des por sentado que los conductores y los ciclistas pueden verte.
• Pasa tus sesiones de correr a interiores cuando las carreteras heladas o la sensación térmica extremadamente baja hagan que no sea seguro correr al aire libre; no te esfuerces en condiciones que aumenten el riesgo de lesiones.

Independientemente de la temperatura, calentar es fundamental. Te ayuda a preparar el cuerpo para la actividad, ya que aumenta la frecuencia cardiaca, genera calor en los músculos y mueve las articulaciones en su amplitud total de movimiento.

La mejor manera de calentar es con movimientos dinámicos como elevación de rodillas, trotar en el lugar y hacer desplantes al caminar. "Los movimientos dinámicos preparan los músculos para las exigencias específicas de la carrera al aumentar el flujo sanguíneo, elevar la temperatura corporal y mejorar la movilidad", dijo Dworecki.

Evita los estiramientos estáticos, que consisten en mantener un estiramiento durante un período prolongado. Aunque son eficaces para mejorar la flexibilidad, en realidad pueden jugar en tu contra durante un calentamiento. "El estiramiento estático puede disminuir la potencia y no prepara el sistema neuromuscular para una actividad intensa", dijo Dworecki.

También añade que el estiramiento dinámico es especialmente importante cuando hace frío, ya que los músculos y las articulaciones están más rígidos por naturaleza. Así que reserva los estiramientos estáticos para el enfriamiento.

Realiza una rutina de calentamiento de 5 minutos bajo techo para aprovechar un entorno climatizado antes de enfrentarte al clima frío.

Esta es la secuencia de calentamiento de Dworecki:

• De 1 a 2 minutos: marcha en el lugar, hasta trotar ligeramente en el lugar con movimientos de brazos.
• 30 segundos (por lado): balanceos de piernas hacia adelante o atrás.
• 30 segundos (por lado): balanceos de piernas de lado a lado.
• De 30 segundos a 1 minuto: desplantes con rotación del torso.
• 30 segundos: saltos con rodillas elevadas.
• 30 segundos: talones a glúteos.
• 30 segundos (por lado): círculos de cadera de pie.
• 30 segundos (por lado): círculos de tobillo de pie.

No hace falta cambiar la distancia ni los entrenamientos por culpa de las condiciones meteorológicas. Por el contrario, lo más importante es escuchar a tu cuerpo, señala Jessica Chang, doctora en fisioterapia.

"Tus primeras carreras frías pueden sentirse más difíciles de lo normal porque el cuerpo se está adaptando, así que es importante obedecer a tu cuerpo si necesitas bajar la intensidad o detenerte antes", asegura.

Y al tratarse de la forma, te darás cuenta de que el cuerpo se encorva y tensa. Esto es lo que hace naturalmente en el frío, así que enfócate en la forma y trata de relajarte al mantener la técnica correcta para correr.

Si tus primeros entrenamientos son demasiado complicados, Chang recomienda dividir las sesiones largas en varias más cortas para evitar soportar el frío durante tanto tiempo sin reducir la distancia total.

La transición directa de correr a descansar puede hacer que la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal bajen demasiado rápido. Esto puede hacer que te sientas mal o que te desmayes.

Un enfriamiento puede marcar la diferencia. Tómate entre cinco y diez minutos para terminar progresivamente el entrenamiento, de forma que tu temperatura corporal y tu frecuencia cardiaca disminuyan gradualmente.

Una vez que hayas terminado de correr, mantén breve el enfriamiento al aire libre caminando solo una cuadra o dos. Luego, dirígete al interior para hacer estiramientos estáticos y con el rodillo de espuma. Como explica Gainacopulos: "En invierno, solo camino una manzana después de correr para no pasar demasiado frío y hago la mayor parte del enfriamiento en interior".

Si es tu primera vez corriendo en el frío, espera que tu cuerpo tarde aproximadamente de dos a tres semanas de exposición constante para aclimatarse, dijo Colón. Una vez que te hayas aclimatado, deberías tiritar menos y entrar en calor más rápido.

Puede ser beneficioso correr distancias más cortas o a una intensidad más baja mientras te aclimatas. Luego, aumenta gradualmente la distancia y la intensidad a medida que el frío se vuelve más tolerable, sugirió Colón.

Ajustar la combinación de ropa para temperaturas frías requiere un poco de prueba y error. Para descubrir qué te funciona mejor, Gainacopulos sugiere llevar un registro de la ropa que llevas durante el entrenamiento, qué temperatura hace y si te resulta cómoda.

Sudar a través de la capa base es una señal de que te has abrigado demasiado, afirma Gainacopulos. Por otro lado, si aún tienes frío 10 o 15 minutos después de comenzar a correr, es probable que necesites una capa adicional. Para que sea más fácil realizar ajustes mientras está corriendo, Gainacopulos prefiere hacer circuitos más cortos durante el invierno, para poder quitarse o ponerse capas según sea necesario.

• Vestirse en exceso y empaparse de sudor
• Saltarse el calentamiento
• Ignorar el viento frío
• Usar algodón
• Correr rápido sobre superficies heladas

Cuando corres en clima frío, no terminas al llegar a tu casa. Una recuperación adecuada es fundamental para prevenir los escalofríos posteriores a la sesión y ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

Tan pronto como termines, cámbiate y ponte ropa limpia y seca. Si te quedas demasiado tiempo con la ropa de correr sudada, la humedad se quedará sobre la piel y hará que la temperatura corporal central descienda de forma drástica, explica Burke. Las capas limpias y secas ayudan a que el cuerpo reduzca su temperatura de manera gradual y controlada.

Una vez que te hayas cambiado, realiza un enfriamiento de cinco a diez minutos para favorecer la recuperación. Gainacopulos suele incluir estiramientos estáticos y con el rodillo de espuma que replican los movimientos que realizó durante el calentamiento.

Que haga frío no quiere decir que no estés sudando o que no te estés deshidratando. Rehidrátate tomando pequeños sorbos de agua a temperatura ambiente durante y después del enfriamiento. Luego, repón fuerzas con una comida o un refrigerio que incluya tanto carbohidratos como proteínas; busca una proporción de aproximadamente tres o cuatro gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína. Esta combinación ayuda a reponer el glucógeno y favorece la reconstrucción muscular, afirma Burke.

Considera sumar bebidas calientes como caldo, té o chocolate caliente a tu comida de recuperación para favorecer la hidratación y ayudarte a entrar en calor desde adentro, agrega Burke.

Entre el frío poco atractivo y la incertidumbre sobre cómo adaptar tus entrenamientos a las condiciones meteorológicas, correr de forma constante durante el invierno puede ser todo un reto. La Nike Run Club (NRC) App puede ayudarte. Ofrece guías para correr, programas de entrenamiento, ejercicios aptos para la cinta y un seguimiento del progreso para cuando las condiciones al aire libre no sean seguras.