Correr en temperaturas frías: cómo vestirte, calentar y mantener la comodidad

El frío no debería de evitar que salgas a correr. Pero es fundamental tener todo preparado para enfrentar las condiciones adversas.

Si apenas comienzas a correr en bajas temperaturas o no lo has disfrutado antes, estos consejos de expertos para correr en el frío te ayudarán a optimizar tu entrenamiento.

Correr en temperaturas frías suele ser seguro cuando se hace correctamente. Comprender cómo las temperaturas frías afectan a tu cuerpo es clave para que mantengas la seguridad y comodidad.

''Inhalar aire frío aumenta la resistencia de las vías respiratorias y podría causar irritación, lo que hace que la respiración se sienta más difícil'', dijo Dennis Colón, fisioterapeuta, D.P.T., un médico fisioterapeuta que trata a runners de resistencia. ''En algunos runners, la irritación en las vías respiratorias también puede desencadenar una broncoconstricción leve''.

Las temperaturas frías también afectan la función muscular. ''Los músculos pueden enfriarse en ambientes fríos, lo que lleva más tiempo para calentarse a una salida aeróbica eficiente'', explicó Colón. ''Esto podría provocar una disminución temporal de la capacidad aeróbica, una mayor dependencia del metabolismo anaeróbico y un aumento del esfuerzo percibido, especialmente en días con mucho viento''.

No hay muchas lesiones correlacionadas con correr en bajas temperaturas. En cambio, la mayoría de las lesiones se manifiestan por no prepararse bien o no calentar correctamente, sin importar la temperatura, dice Jessica Chang, D.P.T., ortopedista.

Aunque no se corre un mayor riesgo de lesiones, es importante consultar los informes meteorológicos para conocer las condiciones como la nieve y el hielo, ya que eso puede aumentar el riesgo de resbalones y caídas, dijo Chang.

• Beneficios para la salud mental: correr puede reducir la depresión, la ansiedad y el estrés, lo que puede ser especialmente beneficioso para el trastorno afectivo estacional (TAE).
• Cuándo interrumpir la sesión: vuelve a casa si aún tienes frío después de 10 o 15 minutos de carrera o si te sientes inestable sobre la nieve o el hielo.
• Cuándo evitar correr al aire libre: quédate en casa cuando la visibilidad sea escasa (nieve o aguanieve) o dl pavimento esté cubierto de nieve o hielo.

• Revisa las condiciones de frío del viento y hielo: revisa siempre el pronóstico del tiempo antes de salir. Presta especial atención a la sensación térmica y a las condiciones del pavimento. Entrena en interiores si el viento frío representa un riesgo de congelación (cerca de -25 grados Fahrenheit o menos) o si el pavimento está congelado.
• Vístete en capas: usa tres capas, una de base que absorba la humedad, una intermedia como aislante y una chamarra para exterior que sea resistente al agua y al viento.
• Protege tus extremidades: las manos, orejas y pies pierden calor rápidamente y son especialmente susceptibles a la congelación. Protege estas áreas vulnerables con un gorro o una banda para la cabeza para clima frío, guantes o mitones para correr, calcetines de invierno y tenis de correr.
• Mantente visible: con menos horas de luz, es importante que puedas ver y que te vean cuando corras al aire libre en invierno, dijo la entrenadora de running Nicole Gainacopulos, C.S.C.S. Elige ropa para correr reflejante y lleva una lámpara de cabeza o de mano para aumentar la visibilidad y ayudarte a orientarte. Los colores claros o brillantes también pueden ayudarte a mantenerte visible al amanecer y al atardecer, dijo la entrenadora de carrera certificada por la USATF, Amie Dworecki.
• Hidrátate: los runners suelen olvidar beber agua cuando hace frío, pero en invierno también sudas, por lo que es fundamental hidratarse. ''Toma un par de sorbos de agua cada 10 a 12 minutos, y asegúrate de hidratarte antes y después de la carrera también'', dijo Gainacopulos. Lleva una botella de agua o un cinturón de hidratación.

Antes de acumular kilómetros, asegúrate de usar equipo de correr para bajas temperaturas. La ropa influirá en cómo te sientas al correr, pues no querrás tener frío ni mucho calor. La clave es encontrar el equilibrio adecuado: Gainacopulos dijo que debes sentir ''frío pero no incomodidad'' cuando sales por primera vez. Vístete como si la temperatura exterior fuera 20 grados más cálida de lo que realmente es para tener en cuenta el calor que genera tu cuerpo durante el ejercicio y evitar el sobrecalentamiento a mitad de la carrera, comenta Cassandra Padula Burke, RDN, entrenadora certificada de triatlón y carreras.

Ponerte capas de ropa es clave para correr de forma segura y cómoda en climas fríos. ''Un sistema simple de tres capas funciona mejor'', dijo Colón. Construye tu sistema con estas tres capas esenciales:

1. Primera capa: comienza con una playera y un par de leggings o pants hechos de materiales absorbentes de sudor como el poliéster o el polipropileno. ''La capa base es esencial ya que transfiere la humedad de la piel'', dijo Colón.
2. Segunda capa: agrega una capa intermedia aislante de un tejido como el Fleece o Wool para atrapar el aire caliente que genera tu cuerpo. "El tejido Fleece sintético ligero tiende a funcionar mejor porque proporciona aislamiento sin agregar volumen, se mantiene transpirable durante esfuerzos intensos y se seca rápidamente si el sudor llega a atravesarlo", dijo Burke.
3. Tercera capa: cubre todo con una capa exterior resistente al agua y al viento para evitar que los elementos lleguen a las capas interiores.

Es indispensable cubrirse las manos, los oídos y la cabeza para evitar que las extremidades se congelen y entumezcan. Ten en cuenta que la cabeza y las manos son zonas que tienden a perder calor rápidamente, así que no olvides los accesorios imprescindibles como guantes, una buff para el cuello y un gorro o una banda para la cabeza.

Gainacopulos es fan de los guantes convertibles: guantes finos cubiertos con manoplas. "A medida que empiezo a calentarme, me quito esa capa de manoplas y solo me pongo los guantes", dijo.

Puede que haga frío afuera, pero el cuerpo sigue sudando debajo de esas capas de ropa. Las telas absorbentes de humedad, como el poliéster, alejan el sudor de la piel y lo transportan a la capa exterior de la ropa. Luego, el sudor se evapora en el aire, para que mantengas la transpirabilidad.

Evita la ropa hecha con algodón: esta tela absorbe la humedad en las fibras, lo que la hace húmeda y pesada. "Cuando se moja la ropa en temperaturas frías, tu cuerpo pierde calor más rápido, lo que aumenta el riesgo de enfriamiento y posiblemente de hipotermia leve", dijo Colón. Por lo tanto, asegúrate de elegir ropa para correr absorbente de sudor, independientemente de la temporada. Esta ropa está confeccionada con telas que absorben la humedad como:

• Poliéster
• Polipropileno
• Nylon
• Lana merino

La temperatura por sí sola no determina cómo vestirse para correr en temperaturas frías. El viento hace que el aire se sienta más frío de lo que sugiere el termómetro y hace que el cuerpo pierda calor más rápido. El índice de sensación térmica toma en cuenta tanto la temperatura como la velocidad del viento, lo que ofrece una imagen más clara de lo frío que se siente realmente en el exterior. Por ejemplo, el termostato puede indicar -5 grados, pero con un viento de 20 millas por hora, la sensación térmica cae a alrededor de -30 grados. Eso significa que perderás calor a la misma velocidad que si la temperatura del aire fuera de -30.

Por lo tanto, ten en cuenta la sensación térmica al elegir la ropa. Y ten especial cuidado cuando el viento frío sea lo suficientemente alto como para causar congelación en 15 minutos o menos (cerca de -25 grados Fahrenheit), dijo Colón. Cúbete los dedos de las manos y los pies, las orejas y la cara, y usa capas exteriores a prueba de viento. O bien, entrena en interiores.

Los tenis de correr en temperaturas cálidas no serán suficientes una vez que bajen las temperaturas y caiga nieve: terminarás con los pies fríos y mojados y con un riesgo mucho mayor de resbalar en el hielo.

Ahí es donde entra en juego el calzado listo para el invierno. Los tenis de correr impermeables con GORE-TEX y los tenis de trail running son excelentes opciones para mantener los pies secos, y ofrecen mucha tracción, dijo Gainacopulos. La ventaja de los tenis de trail running es que muchos tenis de correr en pavimento ofrecen una versión de trail. Por lo tanto, si tienes un par de tenis de correr en pavimento que te gustan, optar por los tenis de trail running te garantiza un ajuste y una sensación familiares, y obtienes la tracción necesaria para las condiciones invernales.

Otra opción es agregar polainas para los tobillos y tachones de tracción a tus tenis de correr. Las polainas ofrecen calidez y protección a los tobillos, y los tacos de tracción ayudan a evitar resbalones.

Sin importar la temperatura, el calentamiento es obligatorio. Ayudará a preparar el cuerpo para la actividad, aumentará la frecuencia cardíaca, creará calor en los músculos y moverá las articulaciones mediante una amplitud completa de movimiento.

La mejor manera de calentar es con movimientos dinámicos como elevar las rodillas, trotar en el lugar y hacer estocadas al caminar. "Los movimientos dinámicos preparan los músculos para las exigencias específicas de la carrera al aumentar el flujo sanguíneo, elevar la temperatura corporal y mejorar la movilidad", dijo Dworecki.

Los estiramientos estáticos, que consisten en mantener un estiramiento durante un período prolongado, son una forma eficaz de mejorar la flexibilidad. Sin embargo, no forman parte del calentamiento. "El estiramiento estático puede disminuir la potencia y no prepara el sistema neuromuscular para una actividad intensa", dijo Dworecki.

Esta preparación es especialmente importante cuando se corre en climas fríos, ya que los músculos y las articulaciones son naturalmente más rígidos, agregó. Así que, reserva el estiramiento estático para el enfriamiento.

Hacer una rutina rápida de calentamiento de 5 minutos en interiores te permite aprovechar un entorno con temperatura controlada antes de enfrentarte a los elementos.

Esta es la secuencia de calentamiento de Dworecki:

• De 1 a 2 minutos: marcha en el lugar, hasta trotar ligeramente en el lugar con movimientos de brazos.
• 30 segundos (por lado): balanceos de piernas hacia adelante o atrás.
• 30 segundos (por lado): balanceos de piernas de lado a lado.
• De 30 segundos a 1 minuto: desplantes con rotación del torso.
• 30 segundos: saltos con rodillas elevadas.
• 30 segundos: talones a glúteos.
• 30 segundos (por lado): círculos de cadera de pie.
• 30 segundos (por lado): círculos de tobillo de pie.

No es necesario que ajustes tu kilometraje y entrenamiento debido a la temperatura. En su lugar, prioriza escuchar a tu cuerpo, dice Chang.

"Tus primeras carreras frías pueden sentirse más difíciles de lo normal porque el cuerpo se está adaptando, así que es importante obedecer a tu cuerpo si necesitas bajar la intensidad o detenerte antes", asegura.

Y al tratarse de la forma, te darás cuenta de que el cuerpo se encorva y tensa. Esto es lo que hace naturalmente en el frío, así que enfócate en la forma y trata de relajarte al mantener la técnica correcta para correr.

Si tus primeras carreras te parecen muy difíciles, Chang recomienda dividir las carreras largas en varias más cortas para pasar menos tiempo en el frío, pero acumulando los mismos kilómetros.

La transición directa de correr a descansar puede hacer que la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal bajen demasiado rápido. Esto puede hacer que te sientas mal o que te desmayes.

Un enfriamiento puede marcar la diferencia. Tomarse entre cinco y diez minutos para relajarse después del entrenamiento permite que la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca disminuyan gradualmente.

Una vez que hayas terminado de correr, mantén breve el enfriamiento al aire libre caminando solo una cuadra o dos. Luego, dirígete al interior para hacer estiramientos estáticos y con el rodillo de espuma. Como explicó Gainacopulos, "solo camino alrededor de una cuadra después de una carrera en invierno para no pasar demasiado frío, y hago la mayor parte de mi enfriamiento adentro".

Si es tu primera vez corriendo en el frío, espera que tu cuerpo tarde aproximadamente de dos a tres semanas de exposición constante para aclimatarse, dijo Colón. Una vez que te hayas acostumbrado, deberías temblar menos y entrar en calor más rápido cuando corras al aire libre.

Puede ser beneficioso correr distancias más cortas o a una intensidad más baja mientras te aclimatas. Luego, aumenta gradualmente la distancia y la intensidad a medida que el frío se vuelve más tolerable, sugirió Colón.

Ajustar la combinación de ropa para temperaturas frías requiere un poco de prueba y error. Para ayudarte a descubrir qué es lo mejor para ti, Gainacopulos sugirió hacer un seguimiento de lo que usas durante un entrenamiento, qué temperatura hace y tu nivel de comodidad.

Sudar a través de la capa base es una señal de que llevas demasiada ropa, indica Gainacopulos. Por otro lado, si aún tienes frío 10 o 15 minutos después de comenzar a correr, es probable que necesites una capa adicional. Para que sea más fácil realizar ajustes mientras está corriendo, Gainacopulos prefiere hacer circuitos más cortos durante el invierno, para poder quitarse o ponerse capas según sea necesario.

Cuando corres en clima frío, no terminas al llegar a tu casa. Una recuperación adecuada es fundamental para evitar el enfriamiento posterior al entrenamiento y ayudar a que el cuerpo se recupere.

Tan pronto como termines, cámbiate y ponte ropa limpia y seca. Si te quedas demasiado tiempo con la ropa de correr sudada, la humedad se quedará sobre la piel y hará que la temperatura corporal central descienda de forma drástica, explica Burke. Las capas limpias y secas ayudan a que el cuerpo reduzca su temperatura de manera gradual y controlada.

Una vez que te hayas cambiado, realiza un enfriamiento de cinco a diez minutos para favorecer la recuperación. Gainacopulos suele incluir estiramientos estáticos y con el rodillo de espuma que replican los movimientos que realizó durante el calentamiento.

Rehidrátate tomando pequeños sorbos de agua a temperatura ambiente durante y después del enfriamiento. Luego, repón fuerzas con una comida o un refrigerio que incluya tanto carbohidratos como proteínas; busca una proporción de aproximadamente tres o cuatro gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína. Esta combinación ayuda a reponer el glucógeno y favorece la reconstrucción muscular, afirma Burke.

Considera sumar bebidas calientes como caldo, té o chocolate caliente a tu comida de recuperación para favorecer la hidratación y ayudarte a entrar en calor desde adentro, agrega Burke.