¿Qué es la cadencia al correr? Cómo encontrar tu cadencia óptima y mejorar el rendimiento

La cadencia al correr se refiere a tu ritmo de pasos, o cuántos pasos por minuto (SPM) das mientras corres. La cadencia influye directamente en la técnica al correr, el tiempo de contacto con el suelo, las fuerzas de impacto y la eficiencia al correr en general, factores que afectan tanto el rendimiento como el riesgo de lesiones en runners principiantes y de larga distancia con experiencia.

En términos simples, la cadencia ayuda a determinar cómo te mueves, no solo qué tan rápido vas.

• La cadencia al correr es tu ritmo de pasos medido en pasos por minuto (SPM).
• La mayoría de los runners se sitúan entre 150 y 190 SPM, según del ritmo y la mecánica del cuerpo.
• La cadencia y la longitud de la zancada trabajan juntas. Aumentar una a menudo acorta la otra.
• Los pequeños ajustes de cadencia pueden reducir el exceso de zancada y disminuir el estrés por impacto.

Si alguna vez escuchaste a los runners hablar de cadencia y te preguntaste qué querían decir, no eres la única persona a la que le ha sucedido. "La cadencia simplemente es el número de pasos que da un runner por minuto", afirma Anthony Luke, médico con maestría en Salud Pública, fundador de RunSafe y director del Centro de Rendimiento Humano de la Universidad de San Francisco.

Pero la cadencia es más que un número. Influye en el tiempo que el pie permanece en el suelo, en la cantidad de fuerza que viaja por las piernas y en la eficacia con la que avanzas.

David Jou, fisioterapeuta, doctor en fisioterapia y cofundador de Motivny, lo explica de esta manera: por lo general, una cadencia más alta significa menos tiempo en el suelo por paso, lo que puede reducir la carga excesiva en las articulaciones y los tejidos blandos.

La cadencia influye al mismo tiempo en múltiples variables clave del rendimiento y la salud.:

• Tiempo de contacto con el suelo: una cadencia más baja suele significar un contacto más prolongado con el suelo.
• Fuerzas de impacto: las zancadas más largas suelen aumentar la tensión de frenado y de impacto.
• Sobrepaso: una cadencia baja puede empujar el pie demasiado por delante del cuerpo.
• Eficiencia al correr: una cadencia eficiente puede reducir el desperdicio de energía.

Los runners con menos experiencia suelen tener dificultades en este punto. Según Jou, los runners principiantes tienden a correr con una cadencia baja y una zancada larga, lo que puede aumentar la tensión en las rodillas, las caderas y la parte inferior de las piernas.

Probablemente hayas oído que 180 pasos por minuto es la cadencia de carrera "perfecta". Ese número proviene de las observaciones de runners de élite que corren a ritmo veloz, no es una regla universal para todos los runners.

Luke explica que la cadencia es altamente individual y depende de factores como:

• Altura y longitud de las extremidades
• Velocidad de carrera
• Nivel de experiencia
• Terreno y tipo de entrenamiento

En lugar de perseguir un número específico, el objetivo es encontrar una cadencia que favorezca una mecánica eficiente y resulte cómoda, especialmente a tu ritmo habitual de entrenamiento.

En el mundo del fitness, la mayoría de las cosas no son iguales para todas las personas. Aunque no existe una cadencia "perfecta", la mayoría de los runners aficionados se sitúan de forma natural entre 160 y 180 SPM a velocidades moderadas. Los ritmos más lentos suelen situarse entre 150 y 165 SPM, mientras que los esfuerzos más rápidos tienden a ser más altos.

Según Luke, la cadencia óptima de correr es de entre 170 y 180 pasos por minuto para las personas de estatura media, que en Estados Unidos es de 1.62 m de altura para las mujeres y de aproximadamente 1.75 m de altura para los hombres. Correr dentro de este rango puede reducir el riesgo de lesiones al acortar el tiempo de contacto con el suelo.

En los runners de larga distancia, la cadencia suele aumentar ligeramente a medida que aparece la fatiga o se incrementa el ritmo. La clave es la consistencia y el control, no forzar un ritmo artificial.

Paso a paso:

• Corre a tu ritmo normal y cómodo.
• Cuenta cuántas veces un pie toca el suelo en 30 segundos.
• Multiplica ese número por cuatro para estimar el total de pasos por minuto.
• Repite unas cuantas veces para encontrar tu promedio.

También puedes monitorear la cadencia con un reloj inteligente, una app de correr o una función de metrónomo.

Un pequeño aumento de la cadencia, de tan solo entre un 5 y un 10%, puede:

• Reducir el exceso de zancadas.
• Disminuir las fuerzas de impacto en las articulaciones.
• Mejorar la eficiencia al correr.
• Ayudar a mantener una mejor postura a medida que aumenta la fatiga.

Es importante destacar que no es necesario correr más rápido para ajustar la cadencia. El objetivo suele ser dar más pasos al mismo ritmo, no aumentar la velocidad.

Mejorar la cadencia funciona mejor cuando se hacen cambios pequeños y controlados que permiten que el cuerpo se adapte.

• Aumenta la cadencia gradualmente (no más del 5% a la vez).
• Mantén tu ritmo habitual mientras das pasos ligeramente más cortos.
• Practica durante intervalos cortos antes de aplicarlo a carreras largas.
• El ajuste suele tomar de cuatro a seis semanas.

Luke sugiere usar intervalos cortos en la cinta de correr o al aire libre para sentir la diferencia sin abrumar tu sistema.

La mayoría de los problemas de cadencia se deben a hacer demasiado, demasiado rápido, o a confundir los pasos más rápidos con correr más fuerte.

• Intentar pasar directamente a 180 SPM.
• Forzar la velocidad en lugar de acortar la zancada.
• Hacer grandes cambios demasiado rápido.
• Ignorar las señales de incomodidad o fatiga.

Aunque no hayas sabido sobre la cadencia de correr anteriormente, es algo que debes ir dominando a medida que corras más. Se necesitan al menos seis semanas para acostumbrarse a una nueva cadencia, dice Luke, así que ten paciencia y sigue practicando.

"Si corres de manera eficiente, se reduce la probabilidad de lesiones", comenta Jou. "Si corres de manera poco eficiente, usarás mucha energía, perderás la forma y, luego, es posible que sufras lesiones".

La cadencia al correr no se trata de perseguir un número mágico. Se trata de encontrar un ritmo que favorezca un movimiento eficiente, un entrenamiento sostenible y una durabilidad a largo plazo.

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Texto: Joey Campbell