Cómo aumentar el vigor y la resistencia al correr

Tanto si eres un runner principiante como si te estás preparando para un maratón, la resistencia y el vigor son cualidades clave. De hecho, desarrollarlas te permite correr más tiempo sin cansarte.

Estas cualidades se pueden fortalecer mediante un programa de entrenamiento que desarrolle tu base aeróbica. Aprender a mejorar tu VO₂ máx. y tu umbral de lactato te permitirá correr más fácil y más lejos. Además, te ofreceremos un plan de entrenamiento para lograrlo.

• La constancia es la mejor manera de desarrollar la resistencia.
• La mayoría de los runners ven mejoras en su vigor después de cuatro a ocho semanas de entrenamiento estructurado.
• Las carreras de baja intensidad deberían representar aproximadamente el 80% del kilometraje semanal.
• Los entrenamientos por intervalos y las carreras con ritmo aumentan la capacidad aeróbica y el umbral de lactato.
• El entrenamiento de fuerza ayuda a satisfacer la demanda de energía y a reducir la fatiga.

La resistencia y el vigor son términos que se refieren a cuánto puedes mantener una actividad física. "Estos términos suelen usarse indistintamente", explica Gregory Gordon, máster, especialista en fuerza y acondicionamiento físico (Certified Strength and Conditioning Specialist, CSCS), especialista en técnicas de activación muscular (Muscle Activation Techniques Rx, MATRx) y fundador de Exercise Intelligence. "Pero en la ciencia del ejercicio, existen diferencias claras".

Gordon explica que, según la definición del American College of Sports Medicine (ACSM), la resistencia incluye componentes musculares y cardiovasculares. "Ambas categorías se pueden medir de manera objetiva", explica. "Son medidas cuantitativas".

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo o grupo muscular para ejercer fuerza de forma continua sin generar movimiento (como en la plancha o las sentadillas en pared) o para producir movimiento repetitivo durante un período prolongado (como en las carreras o las sentadillas).

La resistencia cardiovascular es la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para suministrar oxígeno durante una actividad física prolongada.

Según Gordon, el vigor es un término más cualitativo; él lo define como "una combinación entre el estado psicológico de una persona y su capacidad para realizar una actividad de resistencia".

Los deportes que requieren vigor son exigentes tanto física como mentalmente, e incluyen cualquier actividad de intensidad alta. Hablamos de deportes como futbol, triatlones, remo, artes marciales, tenis o básquetbol. Estos deportes combinan ráfagas de ejercicio de intensidad alta con recuperación activa, para luego volver a la actividad. Contar con vigor te permite mantenerte mental y físicamente.

Cualquier actividad que implique un esfuerzo sostenido durante largos períodos, como correr un maratón, requiere resistencia. Tu sistema cardiovascular debe ser eficiente para transportar sangre oxigenada a los músculos que trabajan y así mantener el movimiento. El objetivo en los deportes de resistencia no es dar el máximo esfuerzo o trabajar a la máxima capacidad, sino ser físicamente capaz de realizar una actividad persistente.

Hay algunos aspectos que debes tener en cuenta si quieres aumentar rápidamente tu vigor al correr. Mantén un kilometraje semanal constante, enfocándote principalmente en carreras suaves. Agrega entrenamientos de intervalos para trabajar la intensidad. La progresión gradual te ayudará a desarrollar tu resistencia con el tiempo y a reducir el riesgo de lesiones.

Cada persona es diferente, pero es probable que notes las primeras mejoras en la resistencia en un plazo de tres a cuatro semanas desde que empieces una rutina de correr. Con un entrenamiento constante, deberías observar mejoras importantes entre 8 y 12 semanas.

Si no puedes esperar a empezar a correr, es fundamental que lo hagas de la manera correcta. Cuando llegues a la línea de salida, necesitarás asesoramiento, motivación e inspiración. Recupera tu condición física gradualmente con este programa de cuatro semanas del Global Head Coach de Nike Running, el Coach Bennett.

El Coach Bennett es un pionero de NRC que ayudó en el diseño de Nike Run Club desde sus inicios.

Este plan está diseñado para ayudarte a empezar a correr o a retomar el running. No se trata de minutos ni de metros. El objetivo es que disfrutes corriendo y que celebres los progresos que logres a lo largo del camino. De esa manera, seguirás volviendo a la línea de salida. La entrenadora Bennett te guiará, motivará e inspirará en todo momento.

• Cuatro semanas
• Tres carreras por semana (con una cuarta carrera opcional)
• Carreras por tiempo
• Ideal para: principiantes o cualquier persona que retome el running

El running requiere resistencia porque es físicamente exigente. Por eso, entrenar es tan importante. Al aumentar la resistencia aeróbica, el cuerpo estará mejor entrenado para gestionar el agotamiento energético y la degradación muscular. Otros problemas, como el estrés elevado, la falta de base aeróbica, la mala nutrición e hidratación, la falta de sueño o incluso el sobreentrenamiento también pueden hacer que te canses más al correr.

Si eres principiante, comienza con dos o tres carreras por semana, hasta que tu cuerpo se adapte. Corre a un ritmo conversacional, es decir, que aún puedas hablar mientras corres. Aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que corres para desarrollar tu resistencia al correr y reducir el riesgo de lesiones.

Sigue la regla del 10%: aumenta tus kilómetros semanales no más de un 10% a la semana. Los incrementos graduales ayudan a prevenir lesiones y permiten que tu cuerpo se adapte sin sobrecargarse. Por ejemplo, si corres 16 km en total en una semana, la siguiente no deberías superar los 18 km.

Correr con intensidad y rapidez mejorará tu velocidad, pero necesitas una estrategia diferente para desarrollar la resistencia. Por eso, muchas personas recomiendan la regla del 80/20 para correr. Esto implica realizar el 80 % de las carreras a un ritmo suave y el 20 % a una intensidad más alta. Esta estrategia desarrolla la resistencia y permite una recuperación activa en los días de menor intensidad.

El VO₂ máx. y el umbral de lactato son términos habituales que se utilizan para describir la capacidad de ejercicio. El VO₂ máx. mide la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio, lo que establece el límite superior de tu capacidad aeróbica. El umbral de lactato es el nivel en el que el lactato (un subproducto del metabolismo y del ejercicio) se acumula a una velocidad superior a la que se puede eliminar. Este valor mide tu capacidad para mantener un determinado ritmo.

Carreras de baja intensidad: fortalecer la base aeróbica y la resistencia

Carreras largas: mejorar la resistencia y el umbral de fatiga

Carreras con ritmo: aumentar el umbral de lactato

Intervalos: mejorar el VO₂ máx. y la resistencia de velocidad

Sí, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las mejores formas de aumentar la resistencia. Según un estudio realizado en junio de 2023, el entrenamiento por intervalos mejoraba más el VO₂ máx. (un indicador de resistencia) que el entrenamiento de resistencia en sí.

Este tipo de entrenamiento alterna períodos de esfuerzo máximo con períodos de descanso. Puede ser un entrenamiento en una colina, donde corres 30 segundos cuesta arriba y bajas caminando durante un minuto. O bien, un sprint en terreno plano (80-95% de tu frecuencia cardíaca máxima) seguido de una caminata o un trote suave.

Este tipo de entrenamiento por intervalos fortalece el corazón y los pulmones para resistir las exigencias de carreras más largas. Además, ayuda a los músculos a manejar mejor el ácido láctico, un subproducto de la respiración anaeróbica, lo que aumenta tu umbral de lactato. Cuando el ácido láctico se acumula en los músculos durante ejercicios intensos, puedes sentir una sensación de ardor, que suele ser incómoda.

Después de un calentamiento breve y lento, corre rápido durante 30 segundos y, a continuación, durante 90 segundos a un ritmo suave. Repite este ejercicio de 8 a 10 veces. Si correr rápido durante 30 segundos te resulta demasiado exigente, comienza corriendo rápido durante 15 segundos y luego a un ritmo lento durante 45 segundos. Si 30 segundos te resultan demasiado fáciles, puedes hacer más repeticiones o prolongar el ritmo rápido hasta 45 segundos.

Por lo general, el entrenamiento aeróbico de base es un entrenamiento de intensidad baja diseñado para desarrollar la resistencia. Correr de forma suave a un ritmo cómodo te permite aumentar tu kilometraje a lo largo del tiempo. Aunque correr a un ritmo suave te permitirá desarrollar tu base aeróbica, también puedes combinar este entrenamiento con otras actividades cardiovasculares, como la natación o el ciclismo, para reforzar tu base.

Una vez que hayas establecido una base aeróbica, puedes incorporar carreras largas para aumentar tu resistencia. Estas carreras desarrollan tu capacidad aeróbica y mejoran la eficiencia energética, lo que te permite correr distancias más largas con mayor comodidad a lo largo del tiempo.

Es importante aumentar el kilometraje de forma gradual aplicando la regla del 10%. De lo contrario, aumenta el riesgo de lesiones. Muchos programas de running incluyen al menos un día de carrera más larga a la semana para mejorar la resistencia.

El entrenamiento provoca desgarros microscópicos en las fibras musculares, lo que da lugar a un proceso de reconstrucción y, a su vez, al crecimiento muscular. La recuperación permite que el cuerpo repare esos desgarros y reponga las reservas de glucógeno, que son la principal fuente de energía del organismo.

En última instancia, prestar atención a las prácticas de recuperación, como dormir entre siete y nueve horas cada noche, llevar una dieta equilibrada y tomarse días de descanso, contribuye a la consecución de tus objetivos de entrenamiento, lo que te permite esforzarte para correr distancias aún mayores a lo largo del tiempo. Sin recuperación, corres el riesgo de sufrir lesiones y agotamiento.

Es importante alimentar tu cuerpo de forma adecuada para aprovechar al máximo tus carreras de resistencia. También asegúrate de alimentarte e hidratarte correctamente. Esto significa ingerir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora en carreras de más de 60 a 90 minutos. En las carreras más largas, intenta beber entre 180 y 300 mililitros cada 10 o 20 minutos para mantener la hidratación.

• Corre de manera constante.
• Aumenta el kilometraje de manera gradual.
• Agrega intervalos de velocidad.
• Mejora la recuperación.

La eficiencia al correr es tu consumo de oxígeno a una velocidad de carrera determinada. Cuando mejoras tu economía de carrera, puedes usar menos oxígeno y mantener tu ritmo durante más tiempo. El entrenamiento de fuerza debe ser parte de tu rutina sin importar si eres un runner experimentado o principiante. Mejorará la economía de tus carreras al aumentar la potencia y la generación de fuerza, y al retrasar la fatiga a medida que te fortalezcas.

Para crear una rutina de fuerza, Gordon recomienda lo siguiente:

• De 2 a 4 series por ejercicio
• De 8 a 15 repeticiones por serie

"Controla la carga a un ritmo moderado en ambas direcciones", agrega. Algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza recomendados específicamente para runners incluyen:

• Sentadillas
• Peso muerto
• Press superior
• Desplantes
• Remo inclinado

La forma más fácil de moverse constantemente es trabajar con miras a un objetivo, así que te ofrecemos uno para todo lo que te interese. Tanto si eres principiante como si vuelves a correr, hemos creado un plan para ti: Ponte en marcha, 5 km, 10 km, Media maratón y Maratón.

El running requiere de resistencia y vigor para que puedas correr durante más tiempo sin sentir cansancio. Eso no significa que correr un maratón de repente se vuelva fácil. Pero, con el tiempo, las distancias que eran agotadoras se vuelven manejables. Podrás correr sin detenerte y mantener una frecuencia cardiaca más baja durante tu entrenamiento.

Una vez que hayas dominado la resistencia, puedes aumentar tu ritmo. Tu ritmo de carrera de 5 kilómetros quizá sea tu ritmo de entrenamiento, ya que tu sistema cardiorrespiratorio está mejor acostumbrado a las exigencias del esfuerzo.

Ventajas de los tenis de correr Nike para largas distancias

Nike Pegasus: sensación de ligereza y retorno de energía mejorado

Nike Vomero: Máxima amortiguación para recorrer muchos kilómetros

Nike Structure: pisada amortiguada y estable para carreras largas