Para lograr un objetivo, decide si el proceso realmente vale la pena

Poner la mira en un objetivo elevado, como correr un maratón, completar un desafío de alimentación saludable de 30 días o finalmente pararte de manos, puede ser emocionante. Pero ¿por qué la motivación para alcanzar un objetivo suele ser grande al principio y luego disminuye o desaparece por completo? Porque, muchas veces, el trabajo que se necesita para lograrlo supera a la ambición, según una nueva investigación.

"Cuando hace falta esfuerzo, hay una diferencia crucial entre elegir qué hacer y realmente hacerlo", explica Agata Ludwiczak, doctora en psicología e investigadora de la Universidad Queen Mary de Londres. "Si las personas eligen opciones que requieren esfuerzo, tienden a concentrarse en las recompensas. Pero el esfuerzo que realmente hacen depende más de los requisitos de la tarea". Eso podría explicar por qué eliges inscribirte para un medio maratón en lugar de para los 10 km. El deseo de fanfarronear puede nublar tu juicio.

Hubo dos fases del estudio de Ludwiczak, publicado en la revista Behavioral Brain Research. En la primera, las personas recibieron repetidamente una serie de dos tareas para elegir, cada una asociada con diferentes cantidades de esfuerzo y recompensas monetarias. La opción más fácil a menudo pagaba menos dinero, mientras que la más difícil pagaba más. En la segunda parte, los participantes intentaron completar efectivamente la tarea que eligieron en la primera parte. Los investigadores descubrieron que, en la primera parte, las personas se interesaban solo en el pago más grande. En la segunda parte, hubo un cambio y se centraron principalmente en el esfuerzo del momento, independientemente de si ese esfuerzo tenía como resultado o no la recompensa monetaria que buscaban inicialmente.

"Nuestro estudio muestra que no importa si el objetivo es correr 5 km o un maratón. Durante cada carrera de entrenamiento individual, el cerebro se centrará en el esfuerzo necesario para ese día", explica Ludwiczak. "Si el esfuerzo resulta ser mucho mayor a lo anticipado, es probable que se renuncie, incluso si la recompensa es muy atractiva".

Estos participantes buscaban algo de dinero, o sea que había muy poco en juego. Pero ¿qué tal si, por ejemplo, la recompensa es un sueño de toda la vida, como subir al podio en una competencia de entrenamiento competitivo o completar un Ironman? ¿No deberías apuntar a lo más alto? Quizás. Pero antes de comprometerte, debes saber a qué le dices que sí para evitar terminar en la duda y el fracaso. Aquí te explicamos cómo hacerlo.

"Si estás decidiendo entre opciones, considera cuánto trabajo tendrías que hacer para obtener lo que quieres", aconseja Ludwiczak. Y no lo endulces. ¿Te encanta el pan? Entonces, tal vez un mes de dieta cetogénica no sea para ti. Y si odias despertarte temprano los fines de semana para salir y comenzar una carrera de entrenamiento, es posible que quieras reconsiderar una carrera de aventura.

Si encuentras obstáculos en el camino o sientes que se está convirtiendo en una tarea rutinaria, intenta distraerte, explica Ludwiczak. Escucha música, involucra a algunos amigos o fija objetivos más pequeños y alcanzables para lograr con el tiempo.

Para mantener el rumbo, especialmente cuando un objetivo abarca semanas o meses, practica la autorreflexión, ya que puede ayudarte a mantener el enfoque y frenar la duda. Un estudio suizo pidió a desarrolladores de software que establecieran objetivos de bienestar en el lugar de trabajo y que luego evaluaran sus comportamientos cada dos semanas. Ese simple ejercicio mejoró en un 85% su conciencia sobre los hábitos buenos y malos en el lugar de trabajo y mejoró en un 80% su productividad y bienestar percibidos, según los investigadores de la Universidad de Zúrich

Por ejemplo, toma notas sobre cómo te hacen sentir los entrenamientos. Luego, en un día de descanso, recuerda el entrenamiento que hiciste esa semana. ¿Pudiste seguir el ritmo del plan de entrenamiento? ¿Te pareció demasiado fácil o demasiado difícil? Realiza los ajustes correspondientes para asegurar que sea lo bastante desafiante como para avanzar, pero no tanto como para que se convierta en una carga o hacerte cuestionar tus habilidades.

Ser positivo no es todo lo que parece ser, argumenta Gabriele Oettingen, doctora y profesora de psicología en la Universidad de Nueva York. A lo largo de años de investigación, descubrió que soñar en grande con un objetivo puede generar poco esfuerzo y bajas probabilidades de éxito cuando se trata de lograrlo.

Para ayudar a las personas a superar eso, se le ocurrió una estrategia mental llamada WOOP, abreviatura en inglés de "Deseo, Resultado, Obstáculo, Plan". Primero, identifica un deseo importante que sea desafiante pero alcanzable. Por ejemplo, tal vez estés tratando de reducir el consumo de alcohol por la noche durante la semana. Luego imagina vívidamente el mejor resultado y cómo podría cambiar tu vida cotidiana. Quizás dormirías mejor y tendrías más energía. Luego, reconoce un obstáculo que podría impedirte cumplir ese deseo. Oettingen explica que debes indagar y preguntarte: ¿Qué hay en mí que se interpone en el camino? ¿Una emoción, una creencia irracional, una duda, un mal hábito? Quizás tomar una copa de vino con la cena se haya convertido en esto último. Finalmente, identifica la acción o pensamiento que te ayudará a superar el obstáculo y haz un plan de contingencias. Podría ser: "Si tengo antojo de vino con la cena, beberé kombucha o Seltzer".

"Las fantasías positivas hacen que las personas sientan que ya han cumplido sus sueños, lo que debilita su energía", explica Oettingen. "Descubrir un obstáculo proporcionará la energía, y hacer el plan de contingencias especificará cómo superarlo. Cuando, más tarde, se presente el obstáculo, esta respuesta se activará automáticamente, por lo que avanzarás hacia tu objetivo".


Y lo más importante: no es vergonzoso ir tras un objetivo más manejable desde el principio. Prepararse para el éxito puede ayudarte a trabajar hacia esos objetivos más ambiciosos una vez que tengas todo listo y la energía para asumir un esfuerzo mayor.

Texto: Marjorie Korn
Ilustración: Rune Fisker

El entrenador de Nike, Joe Holder, conoce el rol que juega el proceso en el avance hacia un objetivo. Lee su historia personal para obtener inspiración y consejos, y luego comienza tu plan de entrenamiento en el programa Reto de movimiento diario en la Nike Training Club App.