Corre tu mejor maratón

¿Así que correrás un maratón? ¡Felicitaciones! Aproximadamente, solo el dos por ciento de la población ha corrido uno, según varias encuestas. Ahora que ya has hecho la mayor parte del trabajo duro (las carreras largas, la carreras de recuperación y el entrenamiento de fuerza), cierra tu plan de entrenamiento de la manera correcta con estos consejos de expertos que te ayudarán a impulsarte con confianza desde el kilómetro 1 hasta el 42, ya sea esta tu primera gran carrera o la vigésima.

Un plan de entrenamiento de maratón típico tiene una duración de 16 semanas (aunque algunos son más largos o más cortos) y comienza a reducir el kilometraje de entrenamiento semanal dos o tres semanas antes del evento, dice Jason Fitzgerald, entrenador certificado de USA Track & Field, entrenador principal de Strength Running y anfitrión del podcast The Strength Running. A esto se le llama "puesta a punto" y te da la oportunidad de hacer las adaptaciones que deseas desde tu última carrera larga (la carrera más larga), a la vez que le da a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse, explica. Si la puesta a punto inicia antes de ese período de dos a tres semanas, advierte, se puede comenzar a perder parte de la capacidad aeróbica adquirida.

Pero la puesta a punto no se aplica solo a correr, dice Fitzgerald. Durante ese período, también debes reducir el cross training aeróbico (como el ciclismo) y el entrenamiento de fuerza, dice. No es necesario que los reduzcas por completo, pero haz entrenamientos cortos y con poco esfuerzo. En cuanto a correr, ve a tu ritmo habitual durante los entrenamientos. "No harás tanto volumen con tanto esfuerzo, pero te mantendrás a punto para que, cuando llegue el maratón, hayas mantenido la velocidad y el estado físico, pero hayas descansado lo suficiente para darlo todo en la carrera", dice.

Prueba todo lo que planeas llevar puesto durante la carrera (playera, shorts, calcetines y, en especial, calzado) antes del día de la carrera. "Es importante que uses lo que vayas a usar durante el maratón al menos dos o tres veces durante el entrenamiento y durante las carreras que son similares al maratón en sí, como una carrera larga", dice Fitzgerald. De esta manera, es mucho menos probable que termines con roces en lugares incómodos o que te salgan ampollas dolorosas.

Una buena regla es vestirse como si hiciera de 3 a 6 grados más de temperatura de lo que realmente hace. Recuerda que puedes quitarte ropa en los primeros kilómetros mientras calientas, dice Fitzgerald, así que usa capas superiores de las que puedas despedirte sin problemas (generalmente terminan donándose).

Como maratonista, probablemente no seas ajeno al término "carga de carbohidratos". Los carbohidratos se almacenan como glucógeno y son la fuente de energía más accesible del cuerpo, por lo que muchos corredores comen más carbohidratos de lo habitual antes de una carrera para completar sus reservas de glucógeno. Pero mucha gente se equivoca con la estrategia: lamento decir que cargar carbohidratos no significa inhalar hogazas de pan, platos de espagueti y tazones de cereal durante las semanas previas a una carrera.

Se recomienda, en cambio, un enfoque más estructurado. Aproximadamente tres o cuatro días antes del evento, cambia la composición de tus comidas a un 70 o 75 por ciento de carbohidratos, dejando espacio para las proteínas y las grasas saludables, dice Ryan Maciel, dietista licenciado, el entrenador principal de nutrición y rendimiento de Precision Nutrition. Si solo consumes carbohidratos la noche anterior a la carrera, probablemente te sientas lento al día siguiente y, en realidad, tus reservas de glucógeno no aumentarán. Tu cuerpo no puede hacer eso en una noche, dice.

También practica aumentar la ingesta de carbohidratos los días previos a alguna de tus carreras más largas para que sepas qué es lo que va a funcionarte, dice Monique Ryan, una nutricionista deportiva licenciada que asesora a atletas y equipos profesionales y de resistencia. De esa manera, cuando llegue el día de la carrera, no tendrás que hacer frente a ninguna sorpresa antes de cruzar la línea de salida.

Jason Fitzgerald
Jason Fitzgerald, entrenador principal de Strength Running

Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, debes hidratarte bien todo el tiempo, y particularmente en las semanas previas a tu evento, dice Maciel. "Tomar agua la noche anterior a una carrera no va a compensar el hecho de no hidratarte lo suficiente los otros días", menciona. En otras palabras, si entrenas ligeramente deshidratado, no tendrás la condición física que podrías haber tenido si hubieras tomado más líquidos.

Durante la carrera, la idea es reponer el agua del cuerpo a medida que se pierde. "Debes beber entre 700 ml y 950 ml por hora de tu carrera", dice Maciel, o alrededor de 250 ml cada 15 a 20 minutos. Debes beber, no tragar, una taza cada 1,5 km a 2 km, si puedes. Si tragas muy rápido, estarás ingiriendo demasiada agua y también te puede causar malestar gastrointestinal, dice.

Los maratones suelen tener estaciones de hidratación a lo largo del recorrido para que no tengas que preocuparte por llevar líquido contigo, y la mayoría ofrece agua y una bebida deportiva. Mira el mapa del recorrido con anticipación para ver qué tan alejadas están esas estaciones y si el evento las separa por millas o kilómetros (¡5 millas de distancia es mucho más que 5 km!). A partir de ahí, planifica tu estrategia de hidratación. Por último, asegúrate de saber lo que se sirve en el evento y prueba la bebida deportiva en cuestión en tus carreras de entrenamiento, para que ese día, si estás deseando electrolitos, sepas que la bebida le sienta bien a tu estómago.

En la mañana de la carrera, es posible que te despiertes a las 4 o 5 a. m., que sientas nervios por la carrera y por llegar al lugar y a los corrales de inicio de la carrera. Una forma de eliminar el estrés es organizar todo lo que necesitarás antes de irte a la cama. Esto incluye ropa, calzado, audífonos, geles o chicles energéticos, productos de hidratación, bebida y alfileres, capas de abrigo, una bolsa para guardar el equipo y un cargador de teléfono adicional. Muchos atletas dicen que el acto en sí puede ser un ritual relajante antes del día de la carrera.

Sí, una excelente noche de sueño antes de una carrera es ideal, pero las posibilidades de que eso suceda son muy escasas, dice Cheri Mah, médica y científica del Centro de Alto Rendimiento Humano de la UCSF y miembro del Nike Performance Council, que se especializa en sueño y rendimiento en deportistas de élite. La ansiedad y la emoción por lo que está por venir a veces nos juegan en contra, incluso para los autoproclamados corredores más relajados.

Una manera de favorecer un mejor descanso es apoyarte en tu rutina habitual de relajación, ya sea leer un libro, escribir en tu diario, estirar o lo que sea que te ayude a relajarte e indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir, dice la Dra. Mah. "Si tu mente está acelerada, alarga el tiempo de tu rutina de relajación para ayudarte a procesar tus pensamientos. Y si después de 45 minutos en la cama no puedes dormir, párate y reinicia tu rutina para dormir: lee, estira o haz otra actividad en otro cuarto. Después, cuando ya te hayas cansado, vuelve a la cama. No te quedes en la cama por horas tratando de dormir".

Si simplemente no puedes descansar bien por la noche, no te asustes. Una noche de insomnio no va a frenar tu paso. “Lo más importante es cuánto duermes en los días y las semanas previos a la competencia”, dice la Dra. Mah. Por eso recomienda priorizar el sueño la semana anterior a la carrera (ya te irás dando cuenta de por dónde va la cosa). “Al menos siete horas por noche, pero apunta a dormir entre ocho y diez horas, especialmente si has acumulado una deuda de sueño por falta de sueño crónica”, dice.

Si puedes levantarte lo suficientemente temprano como para desayunar al menos dos horas antes de la carrera, come una comida normal y bien balanceada, dice Maciel, con más de la mitad (hasta el 75 por ciento) de las calorías en carbohidratos, una cuarta parte en proteínas y el resto en grasas saludables. Una idea pueden ser unas tostadas con plátano y mantequilla de frutos secos y tal vez un huevo duro para acompañar.

Si no quieres levantarte tan temprano, come una versión mini de esta comida una hora antes de comenzar a correr. También puedes tomarte un batido, dice Maciel. Asegúrate de incluir una buena fuente de carbohidratos complejos, como cereales integrales. Los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse, lo que significa que el combustible debería llegar a tu torrente sanguíneo durante la carrera, justo para cuando necesitas un impulso adicional. Una opción de batido es mezclar avena, mantequilla de maní, bayas y leche de vaca o alternativa.

Evita los alimentos con alto contenido de grasa o fibra, o demasiado grasosos, dice Maciel. Tardan más en digerirse, y eso puede sobrecargar tu estómago y causar problemas intestinales mientras corres.

Independientemente de lo que comas, debes asegurarte de que esa comida te sentará bien probándola muchas veces antes de tus carreras largas. "No pruebes nada nuevo antes de una carrera", advierte Maciel. "Deberías hacer lo mismo que has estado haciendo durante los últimos meses de entrenamiento".

Reponer el combustible es fundamental. Si no lo haces, tus reservas de glucógeno se agotarán después de unas dos horas de carrera, lo que, en un maratón, podría significar la mitad de la carrera. "Vas a chocar contra una pared", dice Ryan, "y no podrás mantener tu ritmo".

Para evitar eso, Ryan dice que debes ingerir de 30 g a 60 g de carbohidratos por hora. También deberías consumir de 250 mg a 500 mg de sodio por hora, agrega Maciel. Puedes consumir ambos en forma de geles, chicles, bebidas deportivas o refrigerios salados densos en carbohidratos, como pretzels (es posible que necesites llevarte tus propios refrigerios salados). De nuevo, aprovecha tus carreras largas para experimentar con diferentes opciones de combustible. Lo que funciona para otro corredor no necesariamente funcionará para ti.

Después de cruzar la línea de meta, (por cierto, ¡felicidades!) come una comida completa y equilibrada entre una o dos horas después, dice Maciel. Esto ayudará a tu cuerpo a iniciar el proceso de recuperación y a preservar la masa muscular magra. (Aunque, lo siento, pero bajar las escaleras seguirá siendo una pesadilla por unos días).

Mientras corres, concéntrate en respirar profundo, inflando el estómago al inhalar y contrayéndolo al exhalar, recomienda Belisa Vranich, doctora en psicología clínica y autora de Breathing for Warriors.

Este método de respiración abdominal crea más espacio en los pulmones para el oxígeno y te ayuda a respirar de manera más eficiente, ya que puedes obtener la misma cantidad de oxígeno en una respiración que con varias respiraciones superficiales, dice Vranich. Cuando inhalas y exhalas más profundamente, estás llevando más oxígeno a tus músculos cuando más lo necesitan, lo que te permite mantener o acelerar tu ritmo (ideal para ese sprint final hasta la meta). “Controlar la respiración también puede reducir la frecuencia cardíaca”, agrega Chris Bennett, director sénior de running global de Nike. Eso reduce el estrés en tu cuerpo, lo que puede aumentar tu resistencia y ayudarte a correr por más tiempo.

Así como entrenas tu cuerpo para los 42 km, también debes preparar tu mente. Estudia el recorrido. ¿Hay colinas o curvas cerradas? ¿Habrá fans a lo largo de la ruta o hay tramos solitarios? Cuanto más sepas, mejor será tu preparación para los obstáculos mentales.

Antes de la carrera, imaginarte subiendo por una colina empinada o corriendo los metros finales podría ayudarte a ganar la confianza que necesitas para enfrentar el recorrido. “Algunas investigaciones han demostrado que la visualización es una técnica que puede ayudar a disminuir los niveles de estrés o ansiedad y ponerte en un estado mental óptimo para rendir al más alto nivel”, dice el entrenador de Nike Branden Collinsworth, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y entrenador de rendimiento.

Para impulsarte a lo largo de la carrera, imagínate cruzando la línea de meta y repite frases alentadoras, como: "Eres veloz, eres fuerte". La ciencia respalda esta estrategia: imaginar que se está llevando a cabo una tarea, establecer metas para hacerlo y usar el diálogo interno puede ayudar a aumentar la resistencia atlética, según una reseña publicada en la revista Sports Medicine. Y en un metaanálisis publicado en la revista Perspectives on Psychological Science, los investigadores descubrieron que las estrategias de diálogo interno también podrían mejorar el rendimiento. Darse ánimo a uno mismo también puede hacer que correr se sienta menos intenso, sugiere una investigación publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.


Así que, repite con nosotros: tú puedes.