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会話ができる - 呼吸がリラックスしている - 気楽な散歩のような感覚 __RPE 4～5 | 中程度__ - 短い文章で話すことができる - 呼吸は深くなるが、コントロールできる - 目的意識が高く、安定した感覚 __RPE 6～7 | 早歩き__ - 会話が困難 - 呼吸が著しく加速 - 「飛行機に遅れそう」なときのペース __RPE 8+ | 非常にハード__ - 会話はほぼ不可能 - 呼吸が深く、速い - 急な坂道を全力で登っているような感覚⁠屋内でのウォーキングワークアウトの場合、トレッドミルの傾斜を増加させると、ワークアウトのレベルを（文字どおり）高められる。というのも、水平な面を歩くときよりも、[膝関節が鍛えられ、筋肉が活性化する](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0966636214000022?casa_token=crmr5u3MU3QAAAAA%3Au3EOg5t5AYMjyV9caF7VrODvL6pQRzqVl9cGsIjaydFZnYtnnjA7Iiw_cFSSqVNfWMvKUKrpZDA%2F)からだ。 「斜面を歩くと必要なエネルギーが増え、平面を歩く場合より代謝コストも大きくなります。つまり、消費カロリーが増加するんです。実際に、別の[研究](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4504736/)では、平面を歩く場合に比べて傾斜5％で代謝コストは17％増加、傾斜10％で32％増加するという結果が出ています」とニールセンは説明する。 ニールセンが今回紹介するトレッドミルでのワークアウトは、最初はウォームアップとして2～3％の傾斜を設定し、時速4.8キロ（または自分の平均ペース）で5分間歩く。それから、傾斜を8～10％に増やして3～5分間歩く。次はリカバリー時間で、トレッドミルの傾斜を2～3％に戻して1～2分歩く。 このインターバルを各自の体力に合わせて2～5回繰り返すと良い、とニールセンは言う。そして、最後のクールダウンでは、傾斜0％で5分間、自分の平均ペースで歩く。 ニールセンによれば、ウォーキング中に重要なのは、姿勢に注意すること。「体幹に意識を集中し、上半身はまっすぐ、しっかりと伸ばすこと。そして、踏み出すたびに臀筋とハムストリングを意識します」 斜面でのウォーキングに慣れてきたら、少しずつ傾斜を増加させて、さらに上のレベルに挑戦することをニールセンは提案する。 ## 自分に合ったウォーキングワークアウトの選び方 適切なウォーキングワークアウトを選ぶための大きなポイントは、現段階でのフィットネスレベル、そして自分が楽しいと感じられるかどうかだ。ワークアウト初心者で、屋外で過ごすことが好きな人は、屋外の短くて平坦な道を歩くことから始めるのが良さそうだ。一方で、マラソンに向けてトレーニングをしており、クロストレーニングとしてウォーキングを追加したいと考えているなら、ラッキングがおすすめだ。つまり、「最適な」選択肢は1つだけではなく、ニーズによって異なる。 何よりも、一貫性が最も重要であるとリウは言う。どのようなウォーキングワークアウトでも、楽しみながら定期的に行うことができるもの、そして、ワークアウト後に疲れ果ててしまうような内容でなければ、それが最適な方法と言えるだろう。それでも、もう少し具体的なアドバイスが欲しい人は、リウが提案している基本的な考え方を参考にしてほしい。 __初心者：__ - 平坦な地形で、短い時間（10〜25分）を歩くことから始めよう。 - 激しいラッキング、急斜面のハイキング、長時間の坂道のウォーキングは避けるのがベスト。 - まずは、初心者向けの段階的ワークアウトを試してみて、それからインターバル速歩（下記参照）にレベルアップすると良い。 __定期的に運動する人：__ - ウォーキングは、日々行う長時間の有酸素運動やウェイトリフティングの合間に、アクティブリカバリーやクロストレーニングの一種として取り入れることを検討しよう。 - インターバルを短くしたり、緩やかな傾斜を追加して、ワークアウトの負荷を少しずつ上げていく。無理をしすぎてハイインパクトなセッションにならないよう注意しよう。 - 運動強度は高めたいけれど走りたくないという日には、ラッキングやヒルウォーキングがおすすめだ。 まずは、トレッドミルを使ってインターバル速歩や傾斜を付けたウォーキング（下記参照）を行うことから始めよう。適切な器具を揃えた後で、天候が許せばラッキングやハイキングにレベルアップすると良い。 ## 1. 初心者向けの段階的ワークアウト 正式なウォーキングワークアウトをしたことがない場合や、運動をしていた時期からしばらく時間が経っている場合は、ここから始めよう。 「運動不足の場合、ウォーキングのルーティンを緩やかに行うことで、心臓や肺を適応させ、関節や足を鍛える時間を確保することができます。また、自信を持って運動できると感じられるようになり、精神的な負担が軽くなります」とリウは言う。 リウが開発した以下のプログラムは、徐々に運動負荷を上げられるように設計されているため、怪我をしたり燃え尽き症候群になったりする可能性が低く、ウォーキングによる長期的な運動習慣を身に付けることができる。 __第1週__ - __ウォームアップ（5分、RPE 2）：__のんびりとしたペースで歩く。平坦な地形が理想。気楽な散歩のような感覚でできると良い。 - __ワークアウトフェーズ（15分、RPE4）：__ペースを上げて、早足で歩く。 - __クールダウン（5分、RPE 2）：__ペースを落としてのんびり歩く。 __第2週__ - __ウォームアップ（5分、RPE 2）：__のんびりとしたペースで歩き始め、徐々に適度なペースにまで上げる。 - __ワークアウトフェーズ（20分、RPE 4～6）：__適度なペースで9分間歩き、その後1分間スピードを上げて、リウが「空港に遅れそうなとき」と言うペースにする。この10分間のインターバルサイクルをもう一度繰り返す。 - __クールダウン（5分、RPE 2）：__のんびりとしたペースで歩く。 __第3週__ - __ウォームアップ（5分、RPE 2～4）：__のんびりとしたペースで歩き始め、徐々に適度なペースにまで上げる。 - __ワークアウトフェーズ（24分、RPE 4～6）：__ 適度なペースで3分間歩き、その後1分間ペースを速くする。この4分間のインターバルサイクルをさらに5回繰り返す。 - __クールダウン（5分、RPE 2）：__のんびりとしたペースで歩き、心拍数を下げる。 __トレーナーからのヒント：__リウによれば、ワークアウトのルーティンを再開したばかりのときは、軽い筋肉疲労は普通。ウォーキング中に疲れを感じたら、ペースを落とすか、立ち止まって短い水分補給休憩を取ると良い。ただし、鋭い痛みや関節の不快感が続く場合は、フットウェアが足に合っていないか、運動の強度や量を急に増やしたことを示すサインかもしれない。この場合、リウは、数日間休んで休息を取ってからウォーキングワークアウトを再開することを勧めている。痛みが続く、悪化する、または日常生活を妨げる場合は、医療専門家に相談しよう。 ## 2. インターバル速歩 のんびりとした近所の散策をウォーキングワークアウトに変えるには、インターバル速歩を組み込むのがおすすめだ。負荷の高い短時間の早歩きと、ペースを落としたリカバリーウォーキングを交互に行うことで、心肺機能を向上させ、カロリー燃焼を増加させ、過剰な負荷を与えることなしにスピードとスタミナを上げることができるとリウは言う。「さらに、ワークアウト後に疲れ果てることなく、適度な達成感を味わえるため、非常に続けやすいワークアウトの選択肢と言えるでしょう」 リウは、同様の効果を得るために、以下のようなインターバル速歩ワークアウトを試すことを勧めている。 - __ウォームアップ（5分、RPE 2～4）：__自然な歩き方で心拍数を上げ、徐々に適度なペースにまで上げる。 - __ワークアウトフェーズ（30分、RPE 5～7）：__1分間早歩きし、その後2分間適度なペースに落とす。この3分間のインターバルサイクルをさらに9回繰り返す。 - __クールダウン（5分、RPE 2）：__ペースを落として心拍数を下げる。 __トレーナーからのヒント：__トレッドミルでもマシンのスピードを上げ下げすれば、屋外でのインターバル速歩を再現できる。「運動量が同じ場合、インターバル速歩で得られる心肺機能のへのメリットは、屋外でもトレッドミルでも同じです」とタンは言う。「トレッドミルの場合、コントロールと一貫性が保たれます。一方で、屋外でのウォーキングでは地形や風など自然の変化が加わります。どちらにしても効果は得られるので、一貫して行うことができる方法を選択するのがベストです」 ## 3. ウェイトウォーキング（ラッキング） 普段からウォーキングに熱心に取り組む人には、強度とカロリー燃焼を増加させられる[ラッキング](https://www.nike.com/jp/a/what-is-rucking) （重りを入れた[バックパック](https://www.nike.com/jp/w/backpack-99ww0)やベストを背負って歩くことで負荷を増やす方法）がおすすめだ。「負荷を加えることで、ランニングのように関節に負担をかけることなく、脚、腰、背中の筋肉、そして心臓をより激しく動かすことができます」とリウは言う。 そのため、筋力アップを重視していて、ローインパクトの有酸素運動を取り入れたい場合や、一定期間だけトレーニングの負荷を減らしたいランナーにとっても最適な選択肢と言えます」とリウは語る。「こうした計画的なリカバリー期間には、体を回復させるためにトレーニングの強度を意図的に下げます。この期間中にラッキングを行うと、関節は少し休ませながら心肺機能を維持できるので、ランナーにとってはとても有効です」 - __ウォームアップ（5分、RPE 2）：__まずは重りなしでゆっくりと歩き、徐々に心拍数を上げる。 - __ワークアウトフェーズ（20分、RPE 4～6）：__リュックサックまたはウェイトベスを着用し、適度なペースで3分間歩き、その後1分間ペースを速くする。これをさらに4回繰り返す。 - __クールダウン（5分、RPE 2）：__最後に重りなしでゆっくりと歩く。 __トレーナーからのヒント：__リウによると、ラッキングを始めたばかりの人は、ウェイトベストや、本、ダンベル、ウェイトプレートを詰めたバックパックから始めると良い。「ベストは重量を均等に分散し、より自然な感覚で体にフィットしますが、ベストを購入したくない場合は、代わりにバックパックを使うと良いでしょう」とリウは言う。ただし、重りを入れすぎないよう注意が必要。 原則として、初心者は体重の5～10％まで（体重が60 kgの場合、3〜6 kgまで）に留めよう。経験が少しある中級のアスリートは、体重の15％まで安全に運ぶことができるだろう。ラッキングの経験が豊富な人であれば、その限度は体重の20％まで増える。 そのレベルの重量を運ぶのであれば、リュックサックを購入するのが最善だとリウは言う。「リュックサックは、重い荷物や長時間の使用を想定して作られており、重心を高く、体に近い位置にキープするように設計されているので、肩と背中を保護することができます」 また、歩くときは、姿勢を意識することが重要。前かがみになり始めたら、それは負荷が大きすぎるサイン。背筋を伸ばした姿勢が理想的だ。「迷ったら、まずは少ない負荷からゆっくり始めましょう」とリウは言う。ラッキングでは、まず時間を十分にかけて体を適応させ、それから負荷を増やしていく方法が最も安全だ。 ## 4. 景色を楽しむアウトドアハイキングワークアウト ウォーキングに関しては、場所よりも継続性が重要だとタンは言う。「モールでのウォーキング、トレッドミルでのウォーキング、近所でのウォーキング。これらはすべて健康に良い効果をもたらします。続けられる環境こそが、最善の環境なのです」 とはいえ、自然の中でのハイキングには、いくつか特別なメリットがある。少し運動の難易度を上げながらストレスを軽減したい人には、ぜひ試してほしい。「研究によると、屋外、特に自然の中でのウォーキングは、多くの人にとって気分の改善やストレスの軽減など、精神的な健康にさらなるメリットをもたらす可能性があります」とタンは言う。『*American Journal of Lifestyle Medicine*』に掲載された[研究](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6993091/)によると、特にハイキングは血圧低下と免疫システムの強化にも関係があることがわかっている。 試してみたくなったら、起伏のある場所や難しい地形を探して、ニールセンが推奨するハイキングに挑戦してみよう。 - __ウォームアップ（10分、RPE 2）：__のんびりとしたペースで歩く。平坦な地形が理想。 - __ワークアウトフェーズ（50分以上、RPE 5～7）：__中程度の負荷で20分間ハイキング。5分間の休憩を取って息を整え、水を飲む。この25分間のインターバルをさらに1、2回繰り返す。 - __クールダウン（10分、RPE 2）：__のんびりとしたペースで歩く。平坦な地形が理想。 __トレーナーからのヒント：__ウォームアップをスキップしないよう注意しよう。「この間に筋肉がほぐれ、心拍数が上昇します」とニールセンは言う。 __関連記事：__[ハイキングがもたらすメリットをエキスパートが解説](https://www.nike.com/jp/a/benefits-of-hiking) ## 5. トレッドミルでの傾斜ウォーキング 屋内でのウォーキングワークアウトの場合、トレッドミルの傾斜を増加させると、ワークアウトのレベルを（文字どおり）高められる。重力に逆らう運動を体に強制することで、抵抗を加え、ワークアウトの全体的な難易度を高めることができる。膝関節の強化や、筋肉の活性化など、平坦な場所を歩くことでは得られない多くの利点を得られるだろう。 さらに、難易度を上げることで、カロリー燃焼も促進される。「斜面を歩くと必要なエネルギーが増え、平面を歩く場合より代謝コストも大きくなります。つまり、消費カロリーが増加するんです」とニールセン。事実、[研究](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021929012002291?via%3Dihub)によると、平坦な地面を歩く場合と比較して、5％の傾斜では17％、10％の傾斜では32％多くカロリーを消費することがわかっている。 トレッドミルでの傾斜ウォーキングを始めるなら、ニールセンが提案する次の方法を試してみよう。 - __ウォームアップ（5分、RPE 3）：__傾斜を2～3％に設定し、時速4.8⁠km、またはのんびり歩けるペースで歩く。 - __ワークアウトフェーズ（30分、RPE 5～7）：__傾斜を8～10％に増やし、時速約4.8 kmで4分間歩き続ける。その後、リカバリー時間を取り、トレッドミルの傾斜を2～3％に戻して2分間歩く。この6分間のインターバルサイクルをさらに4回繰り返す。 - __クールダウン（5分、RPE 2）：__傾斜0％で自分の平均ペースで歩く。 __トレーナーからのヒント：__斜面でのウォーキングに慣れてきたら、少しずつ傾斜を増加させて、さらに上のレベルに挑戦することをニールセンは提案する。ニールセンによれば、ウォーキング中に重要なのは、姿勢に注意すること。「体幹に意識を集中し、上半身はまっすぐ、しっかりと伸ばすこと。そして、踏み出すたびに臀筋とハムストリングを意識します」 ## よくある質問 ウォーキングワークアウトの理想的な長さは？ リウによれば、効果を得るには20〜45分を目標としたい。「この範囲は、心拍数を効果的に上昇させ、血液循環を改善し、スタミナを構築するのに十分な長さです」とリウは説明する。 ウォーキングは減量に役立つ？ どのような種類の運動でも、カロリー収支をマイナスにできれば減量を促進できる。つまり、摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費すれば良いのだ。ウォーキングは関節に優しく、身近なアクティビティであるために長期的に継続しやすく、体重の維持にも有効だ。 健康のために推奨されるウォーキングの頻度は？ リウによれば、「最適なスケジュールとは、実際に守れるスケジュール」。その上で彼女は、スタミナ、心臓の健康、毎日のエネルギーを向上させるには、週に3日のウォーキングが理想的だと指摘している。 傾斜ウォーキングとインターバルのどちらを選ぶべき？ 「それは目標によって異なります。傾斜ウォーキングは心拍数を安定して高く保ちますが、インターバルは短時間で限界まで追い込み、回復能力を鍛えます」とタンは言う。どちらも健康とフィットネスを向上させるための効果的な方法だ。 ウォーキングワークアウトの負荷を高める方法は？ スピード、傾斜、継続時間を増やそう。「安全に自分自身を追い込むための鍵は、1つずつ条件を変えていくこと」とタンは言う。「変える条件は目標に合わせて選び、それ以外の条件は変えないようにします。持久力が向上したら、距離を長くすることができます」 安全上の注意点は？ 「最も重要なのは、ウォーキングを始める時点でのフィットネスレベルです。初心者の場合や、しばらく運動をしていなかった場合は、徐々に強度を上げてください」とタンは言う。「また、快適なシューズを履くこと、天候に合わせてウエアを選ぶこと、長時間のウォーキングでは水分補給をすること、急斜面やでこぼこの地形では速度を落とすことを心がけましょう。努力のレベルと能力が一致したときが、最も安全と言えます」 進捗状況を追跡する方法は？ 「まずは時間を追跡することから始めましょう。コンディションが安定してきたら、15分から20分、25分へと増やしていきます」とタンは説明する。「多くの人にとって、歩数や距離よりも時間の方が追跡しやすいからです」 ウォーキングのテクニックを向上させるには？ タンによれば、ウォーキングの際にテクニックを考えすぎる必要はないが、（他のすべてのトレーニングでもそうであるように）姿勢は重要だ。頭頂部が空に向かって引っ張られているように背筋を伸ばし、肋骨を腰の上に重ねるイメージで腰が反らないように心がけると良い。バランスを保つため、左足を出すときは右腕、右足を出すときは左腕、というように、脚とは反対側の腕を自然に振るようにしよう。  [](http://nike.com/ntc) ### NTCをチェック トレーナーやエキスパートによる無料ガイダンスで体と心を鍛えよう。 [ダウンロード](http://nike.com/ntc) 公開日：2026年1月5日 ## 関連するストーリー -  [](https://www.nike.com/jp/a/what-do-lunges-work) # スポーツ＆アクティビティ # ランジで鍛えられる筋肉はどこ？ -  [](https://www.nike.com/jp/a/best-forearm-exercises) # スポーツ＆アクティビティ # 握力、筋肉、持久力の強化に最適な前腕エクササイズ9選 -  [](https://www.nike.com/jp/a/kettlebell-swings) # アクティビティ # ケトルベルスイング：正しいやり方、鍛えられる筋肉、よくある間違い -  [](https://www.nike.com/jp/a/cardio-vs-strength-training) # アクティビティ # カーディオトレーニングと筋力トレーニング：より適しているのはどちらか、どのように組み合わせることができるのか？ -  [](https://www.nike.com/jp/a/what-muscles-do-planks-work) # スポーツ・アクティビティ # プランクで鍛えられる筋肉 ご利用ガイド [メンバーシップ](https://www.nike.com/jp/membership) [店舗検索](https://www.nike.com/jp/retail) [注文履歴](https://www.nike.com/jp/orders/) [ギフトカード](https://www.nike.com/jp/gift-cards) [ランニングシューズガイド](https://www.nike.com/jp/running/shoe-finder) [商品アドバイス](https://www.nike.com/jp/product-advice) 各種割引 [誕生日割引](https://www.nike.com/jp/help/a/birthday-promo-terms-jp) [学生・教職員割引](https://www.nike.com/jp/student-discount) [障がい者割引](https://www.nike.com/jp/help/a/disability-discount) ヘルプ [ヘルプ](https://www.nike.com/jp/help) [配送](https://www.nike.com/jp/help/a/shipping-delivery-jp) [返品](https://www.nike.com/jp/help/a/returns-policy-jp) [お支払い方法](https://www.nike.com/jp/help/a/payment-options-jp) [コンビニ受け取り](https://www.nike.com/jp/help/a/convenience-store-pickup) [お問い合わせ](https://www.nike.com/jp/help#contact) 企業情報 [ナイキ](http://nike.jp/nikebiz/about) [ニュース](https://nike.jp/nikebiz/) [採用情報](https://careers.nike.com/ja) [投資家向け情報（英語）](http://investors.nike.com/) [サステナビリティ](https://www.nike.com/jp/sustainability) [フィードバック](https://www.nike.com#site-feedback) [懸念事項の報告](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/ja/gui/56821/index.html) ## ご利用ガイド [メンバーシップ](https://www.nike.com/jp/membership) [店舗検索](https://www.nike.com/jp/retail) [注文履歴](https://www.nike.com/jp/orders/) [ギフトカード](https://www.nike.com/jp/gift-cards) [ランニングシューズガイド](https://www.nike.com/jp/running/shoe-finder) [商品アドバイス](https://www.nike.com/jp/product-advice) ## 各種割引 [誕生日割引](https://www.nike.com/jp/help/a/birthday-promo-terms-jp) [学生・教職員割引](https://www.nike.com/jp/student-discount) [障がい者割引](https://www.nike.com/jp/help/a/disability-discount) ## ヘルプ [ヘルプ](https://www.nike.com/jp/help) [配送](https://www.nike.com/jp/help/a/shipping-delivery-jp) [返品](https://www.nike.com/jp/help/a/returns-policy-jp) [お支払い方法](https://www.nike.com/jp/help/a/payment-options-jp) [コンビニ受け取り](https://www.nike.com/jp/help/a/convenience-store-pickup) [お問い合わせ](https://www.nike.com/jp/help#contact) ## 企業情報 [ナイキ](http://nike.jp/nikebiz/about) [ニュース](https://nike.jp/nikebiz/) [採用情報](https://careers.nike.com/ja) [投資家向け情報（英語）](http://investors.nike.com/) [サステナビリティ](https://www.nike.com/jp/sustainability) [フィードバック](https://www.nike.com#site-feedback) [懸念事項の報告](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/ja/gui/56821/index.html) 日本 - 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