持久力、心血管系の機能、気分を改善するためのトレーナー公認のウォーキングワークアウト5選

ウォーキングは、ランニング後のクールダウンや1日の歩数達成のためだけに行うものではない。それ自体が本格的なワークアウトであり、健康上のメリットが数多くある。

「ウォーキングはストレスが少ないですが、高い効果が得られます」と語るのは、ニュージャージー州を拠点とするNASM認定パーソナルトレーナーのティナ・タン。「ランニングのような高負荷の有酸素運動と比較して、ウォーキングは一般的に関節への負担が少ないです。それでも、ペースや地形によっては、心血管系の健康をサポートするのに十分な心拍数を上げることができます」

もう1つの大きな利点は、その手軽さだ。「ほぼどのようなフィットネスレベルでも年齢でも行うことができ、自己調整がとてもしやすい運動です。その日の気分に合わせて、ペース、距離、努力を自然に調整できます」とタンは続ける。「さらに、特別な器具やジムの会員資格は必要ありません。履き心地の良いシューズさえあれば、すぐに始められます」

スニーカーを履いて外に出るだけでもいいが、意図的なペース、傾斜、体重、距離の目標を組み込んだ正式なウォーキングワークアウトを行うことで、心拍数を中程度または高いゾーンに上げることができ、1回のウォーキングでの効果を高めることができる。

「意図的に身体的な負荷を加えると、単なるウォーキングではなく、心臓、筋肉、持久力のトレーニングになります」と説明するのは、サンフランシスコを拠点とするNASM認定パーソナルトレーナーのヴァネッサ・リウ。

ウォーキングは健康に様々なメリットをもたらすが、まずは大きなメリットから始めよう。ロサンゼルスを拠点とするトレーナー、シエラ・ニールセン（CPT）は、毎日歩数を増やすことで寿命が延びると述べている。その方法とは？ウォーキングは体全体の血流を促進し、心身の健康にさまざまなメリットをもたらす。

たとえば、脳への血流増加は、認知機能の向上につながり、年を重ねるにつれて、注意力、記憶力、脳全体の健康状態の改善につながるとリウは言う。2022年の『JAMA Network』に掲載されたレポートによると、アルツハイマー病の発症リスクを低減する可能性もあると言う。

さらに、心臓血管にもメリットがある。「ウォーキングは心筋を強化し、動脈の硬化を軽減するため、心臓はより少ない労力でより多くの血液を送り出せるようになります。その結果、安静時の心拍数が低下し、動脈への負担が軽減されます」とリウは言う。「また、血管内の血液循環が改善され、血液がよりスムーズに流れるようになります」

これにより、動脈壁にかかる圧力が低減されるため、ウォーキングは高血圧の人にとって非常に有益だ。少しペースを上げれば効果がより高まる。高血圧の人を対象ととする1,700件の研究を調べた2024年のメタ分析では、早歩き（1マイル20分のペースで歩くことと定義）には血圧を下げる効果があることが明らかになった。

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ウォーキングは、気持ちの面にも素晴らしい効果をもたらす。「私たちの身体は歩くように作られており、それだけで心を落ち着かせることができます」とタンは言う。「研究によると、ウォーキングは不安や抑うつの症状を軽減するのに役立ち、多くの人にとって、効果的な気分転換の手段になります」

そして、自然の中を歩くとき、その効果はさらに大きくなると言う。「外に出て自然の中で過ごすことで、物事の見方が変わります。研究によると、反芻と呼ばれる、繰り返す不安な思考のループを経験しにくくなるそうです。自然の中では、人は自分の頭の中から注意を引き離し、外の世界に意識を向けます。これは多くの人にとって、心が落ち着き、頭がすっきりし、精神的にリフレッシュできる状態です」

また、たくさん歩くことで単純に気分が良くなると感じたことがある人も多いだろう。「私たちの身体は、長時間座っているのではなく、動き続けるように進化してきました。そのため、座っていると体が固くなったり、痛みを感じたりすることがよくあります」とタンは言う。

これは、何らかの炎症性疾患を抱える人にとっては特に重要な事実だ。「関節の不快感や関節炎を抱える人々は、医療提供者から体を動かす生活を送るように勧められることが多く、ウォーキングは通常、最も現実的な選択肢です。まさに、よく言われる『運動こそが潤滑油』のパターンで、シンプルな運動を継続的に行うことが大事なのです」とタンは説明する。

リウは、ペースや傾斜、距離、抵抗を意図的に増やし、心臓、筋肉、持久力に負荷をかけることで、ウォーキングはワークアウトに変わると説明する。負荷が十分かどうかを確認するには、自覚的運動強度（RPE）を用いて運動強度を意識すると良い。10段階評価のシンプルな指標で、ワークアウトの負荷を確認してみよう。

1が気楽でのんびりとしたペースの散歩くらいのペースであるのに対し、5や6は パワーウォーキング、つまり、バスや飛行機に乗り遅れそうなときのペースだ。「ウォーキングの健康上のメリットのほとんどは、心臓には適度な負荷がかかる強度でありながら、トレーニングは毎週繰り返すことができる程度の、RPE⁠4から7の範囲で発生します」とリウは言う。

以下のワークアウトには、すべてに目標となるRPEが示されているため、意図した強度の運動を続けるのに役立つ。リウが作成したこの表を参考にしながら運動を行うことで、ウォーキング中に感じる負荷のレベルを徐々に自分で判断できるようになるだろう。

RPE 2～3 | 簡単

• 会話ができる
• 呼吸がリラックスしている
• 気楽な散歩のような感覚

RPE 4～5 | 中程度

• 短い文章で話すことができる
• 呼吸は深くなるが、コントロールできる
• 目的意識が高く、安定した感覚

RPE 6～7 | 早歩き

• 会話が困難
• 呼吸が著しく加速
• 「飛行機に遅れそう」なときのペース

RPE 8+ | 非常にハード

• 会話はほぼ不可能
• 呼吸が深く、速い
• 急な坂道を全力で登っているような感覚⁠屋内でのウォーキングワークアウトの場合、トレッドミルの傾斜を増加させると、ワークアウトのレベルを（文字どおり）高められる。というのも、水平な面を歩くときよりも、膝関節が鍛えられ、筋肉が活性化するからだ。

「斜面を歩くと必要なエネルギーが増え、平面を歩く場合より代謝コストも大きくなります。つまり、消費カロリーが増加するんです。実際に、別の研究では、平面を歩く場合に比べて傾斜5％で代謝コストは17％増加、傾斜10％で32％増加するという結果が出ています」とニールセンは説明する。

ニールセンが今回紹介するトレッドミルでのワークアウトは、最初はウォームアップとして2～3％の傾斜を設定し、時速4.8キロ（または自分の平均ペース）で5分間歩く。それから、傾斜を8～10％に増やして3～5分間歩く。次はリカバリー時間で、トレッドミルの傾斜を2～3％に戻して1～2分歩く。

このインターバルを各自の体力に合わせて2～5回繰り返すと良い、とニールセンは言う。そして、最後のクールダウンでは、傾斜0％で5分間、自分の平均ペースで歩く。

ニールセンによれば、ウォーキング中に重要なのは、姿勢に注意すること。「体幹に意識を集中し、上半身はまっすぐ、しっかりと伸ばすこと。そして、踏み出すたびに臀筋とハムストリングを意識します」

斜面でのウォーキングに慣れてきたら、少しずつ傾斜を増加させて、さらに上のレベルに挑戦することをニールセンは提案する。

適切なウォーキングワークアウトを選ぶための大きなポイントは、現段階でのフィットネスレベル、そして自分が楽しいと感じられるかどうかだ。ワークアウト初心者で、屋外で過ごすことが好きな人は、屋外の短くて平坦な道を歩くことから始めるのが良さそうだ。一方で、マラソンに向けてトレーニングをしており、クロストレーニングとしてウォーキングを追加したいと考えているなら、ラッキングがおすすめだ。つまり、「最適な」選択肢は1つだけではなく、ニーズによって異なる。

何よりも、一貫性が最も重要であるとリウは言う。どのようなウォーキングワークアウトでも、楽しみながら定期的に行うことができるもの、そして、ワークアウト後に疲れ果ててしまうような内容でなければ、それが最適な方法と言えるだろう。それでも、もう少し具体的なアドバイスが欲しい人は、リウが提案している基本的な考え方を参考にしてほしい。

初心者：

• 平坦な地形で、短い時間（10〜25分）を歩くことから始めよう。
• 激しいラッキング、急斜面のハイキング、長時間の坂道のウォーキングは避けるのがベスト。
• まずは、初心者向けの段階的ワークアウトを試してみて、それからインターバル速歩（下記参照）にレベルアップすると良い。

定期的に運動する人：

• ウォーキングは、日々行う長時間の有酸素運動やウェイトリフティングの合間に、アクティブリカバリーやクロストレーニングの一種として取り入れることを検討しよう。
• インターバルを短くしたり、緩やかな傾斜を追加して、ワークアウトの負荷を少しずつ上げていく。無理をしすぎてハイインパクトなセッションにならないよう注意しよう。
• 運動強度は高めたいけれど走りたくないという日には、ラッキングやヒルウォーキングがおすすめだ。

まずは、トレッドミルを使ってインターバル速歩や傾斜を付けたウォーキング（下記参照）を行うことから始めよう。適切な器具を揃えた後で、天候が許せばラッキングやハイキングにレベルアップすると良い。

正式なウォーキングワークアウトをしたことがない場合や、運動をしていた時期からしばらく時間が経っている場合は、ここから始めよう。

「運動不足の場合、ウォーキングのルーティンを緩やかに行うことで、心臓や肺を適応させ、関節や足を鍛える時間を確保することができます。また、自信を持って運動できると感じられるようになり、精神的な負担が軽くなります」とリウは言う。

リウが開発した以下のプログラムは、徐々に運動負荷を上げられるように設計されているため、怪我をしたり燃え尽き症候群になったりする可能性が低く、ウォーキングによる長期的な運動習慣を身に付けることができる。

第1週

• ウォームアップ（5分、RPE 2）：のんびりとしたペースで歩く。平坦な地形が理想。気楽な散歩のような感覚でできると良い。
• ワークアウトフェーズ（15分、RPE4）：ペースを上げて、早足で歩く。
• クールダウン（5分、RPE 2）：ペースを落としてのんびり歩く。

第2週

• ウォームアップ（5分、RPE 2）：のんびりとしたペースで歩き始め、徐々に適度なペースにまで上げる。
• ワークアウトフェーズ（20分、RPE 4～6）：適度なペースで9分間歩き、その後1分間スピードを上げて、リウが「空港に遅れそうなとき」と言うペースにする。この10分間のインターバルサイクルをもう一度繰り返す。
• クールダウン（5分、RPE 2）：のんびりとしたペースで歩く。

第3週

• ウォームアップ（5分、RPE 2～4）：のんびりとしたペースで歩き始め、徐々に適度なペースにまで上げる。
• ワークアウトフェーズ（24分、RPE 4～6）： 適度なペースで3分間歩き、その後1分間ペースを速くする。この4分間のインターバルサイクルをさらに5回繰り返す。
• クールダウン（5分、RPE 2）：のんびりとしたペースで歩き、心拍数を下げる。

トレーナーからのヒント：リウによれば、ワークアウトのルーティンを再開したばかりのときは、軽い筋肉疲労は普通。ウォーキング中に疲れを感じたら、ペースを落とすか、立ち止まって短い水分補給休憩を取ると良い。ただし、鋭い痛みや関節の不快感が続く場合は、フットウェアが足に合っていないか、運動の強度や量を急に増やしたことを示すサインかもしれない。この場合、リウは、数日間休んで休息を取ってからウォーキングワークアウトを再開することを勧めている。痛みが続く、悪化する、または日常生活を妨げる場合は、医療専門家に相談しよう。

のんびりとした近所の散策をウォーキングワークアウトに変えるには、インターバル速歩を組み込むのがおすすめだ。負荷の高い短時間の早歩きと、ペースを落としたリカバリーウォーキングを交互に行うことで、心肺機能を向上させ、カロリー燃焼を増加させ、過剰な負荷を与えることなしにスピードとスタミナを上げることができるとリウは言う。「さらに、ワークアウト後に疲れ果てることなく、適度な達成感を味わえるため、非常に続けやすいワークアウトの選択肢と言えるでしょう」

リウは、同様の効果を得るために、以下のようなインターバル速歩ワークアウトを試すことを勧めている。

• ウォームアップ（5分、RPE 2～4）：自然な歩き方で心拍数を上げ、徐々に適度なペースにまで上げる。
• ワークアウトフェーズ（30分、RPE 5～7）：1分間早歩きし、その後2分間適度なペースに落とす。この3分間のインターバルサイクルをさらに9回繰り返す。
• クールダウン（5分、RPE 2）：ペースを落として心拍数を下げる。

トレーナーからのヒント：トレッドミルでもマシンのスピードを上げ下げすれば、屋外でのインターバル速歩を再現できる。「運動量が同じ場合、インターバル速歩で得られる心肺機能のへのメリットは、屋外でもトレッドミルでも同じです」とタンは言う。「トレッドミルの場合、コントロールと一貫性が保たれます。一方で、屋外でのウォーキングでは地形や風など自然の変化が加わります。どちらにしても効果は得られるので、一貫して行うことができる方法を選択するのがベストです」

普段からウォーキングに熱心に取り組む人には、強度とカロリー燃焼を増加させられるラッキング （重りを入れたバックパックやベストを背負って歩くことで負荷を増やす方法）がおすすめだ。「負荷を加えることで、ランニングのように関節に負担をかけることなく、脚、腰、背中の筋肉、そして心臓をより激しく動かすことができます」とリウは言う。

そのため、筋力アップを重視していて、ローインパクトの有酸素運動を取り入れたい場合や、一定期間だけトレーニングの負荷を減らしたいランナーにとっても最適な選択肢と言えます」とリウは語る。「こうした計画的なリカバリー期間には、体を回復させるためにトレーニングの強度を意図的に下げます。この期間中にラッキングを行うと、関節は少し休ませながら心肺機能を維持できるので、ランナーにとってはとても有効です」

• ウォームアップ（5分、RPE 2）：まずは重りなしでゆっくりと歩き、徐々に心拍数を上げる。
• ワークアウトフェーズ（20分、RPE 4～6）：リュックサックまたはウェイトベスを着用し、適度なペースで3分間歩き、その後1分間ペースを速くする。これをさらに4回繰り返す。
• クールダウン（5分、RPE 2）：最後に重りなしでゆっくりと歩く。

トレーナーからのヒント：リウによると、ラッキングを始めたばかりの人は、ウェイトベストや、本、ダンベル、ウェイトプレートを詰めたバックパックから始めると良い。「ベストは重量を均等に分散し、より自然な感覚で体にフィットしますが、ベストを購入したくない場合は、代わりにバックパックを使うと良いでしょう」とリウは言う。ただし、重りを入れすぎないよう注意が必要。

原則として、初心者は体重の5～10％まで（体重が60 kgの場合、3〜6 kgまで）に留めよう。経験が少しある中級のアスリートは、体重の15％まで安全に運ぶことができるだろう。ラッキングの経験が豊富な人であれば、その限度は体重の20％まで増える。

そのレベルの重量を運ぶのであれば、リュックサックを購入するのが最善だとリウは言う。「リュックサックは、重い荷物や長時間の使用を想定して作られており、重心を高く、体に近い位置にキープするように設計されているので、肩と背中を保護することができます」

また、歩くときは、姿勢を意識することが重要。前かがみになり始めたら、それは負荷が大きすぎるサイン。背筋を伸ばした姿勢が理想的だ。「迷ったら、まずは少ない負荷からゆっくり始めましょう」とリウは言う。ラッキングでは、まず時間を十分にかけて体を適応させ、それから負荷を増やしていく方法が最も安全だ。

ウォーキングに関しては、場所よりも継続性が重要だとタンは言う。「モールでのウォーキング、トレッドミルでのウォーキング、近所でのウォーキング。これらはすべて健康に良い効果をもたらします。続けられる環境こそが、最善の環境なのです」

とはいえ、自然の中でのハイキングには、いくつか特別なメリットがある。少し運動の難易度を上げながらストレスを軽減したい人には、ぜひ試してほしい。「研究によると、屋外、特に自然の中でのウォーキングは、多くの人にとって気分の改善やストレスの軽減など、精神的な健康にさらなるメリットをもたらす可能性があります」とタンは言う。『American Journal of Lifestyle Medicine』に掲載された研究によると、特にハイキングは血圧低下と免疫システムの強化にも関係があることがわかっている。

試してみたくなったら、起伏のある場所や難しい地形を探して、ニールセンが推奨するハイキングに挑戦してみよう。

• ウォームアップ（10分、RPE 2）：のんびりとしたペースで歩く。平坦な地形が理想。
• ワークアウトフェーズ（50分以上、RPE 5～7）：中程度の負荷で20分間ハイキング。5分間の休憩を取って息を整え、水を飲む。この25分間のインターバルをさらに1、2回繰り返す。
• クールダウン（10分、RPE 2）：のんびりとしたペースで歩く。平坦な地形が理想。

トレーナーからのヒント：ウォームアップをスキップしないよう注意しよう。「この間に筋肉がほぐれ、心拍数が上昇します」とニールセンは言う。

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屋内でのウォーキングワークアウトの場合、トレッドミルの傾斜を増加させると、ワークアウトのレベルを（文字どおり）高められる。重力に逆らう運動を体に強制することで、抵抗を加え、ワークアウトの全体的な難易度を高めることができる。膝関節の強化や、筋肉の活性化など、平坦な場所を歩くことでは得られない多くの利点を得られるだろう。

さらに、難易度を上げることで、カロリー燃焼も促進される。「斜面を歩くと必要なエネルギーが増え、平面を歩く場合より代謝コストも大きくなります。つまり、消費カロリーが増加するんです」とニールセン。事実、研究によると、平坦な地面を歩く場合と比較して、5％の傾斜では17％、10％の傾斜では32％多くカロリーを消費することがわかっている。

トレッドミルでの傾斜ウォーキングを始めるなら、ニールセンが提案する次の方法を試してみよう。

• ウォームアップ（5分、RPE 3）：傾斜を2～3％に設定し、時速4.8⁠km、またはのんびり歩けるペースで歩く。
• ワークアウトフェーズ（30分、RPE 5～7）：傾斜を8～10％に増やし、時速約4.8 kmで4分間歩き続ける。その後、リカバリー時間を取り、トレッドミルの傾斜を2～3％に戻して2分間歩く。この6分間のインターバルサイクルをさらに4回繰り返す。
• クールダウン（5分、RPE 2）：傾斜0％で自分の平均ペースで歩く。

トレーナーからのヒント：斜面でのウォーキングに慣れてきたら、少しずつ傾斜を増加させて、さらに上のレベルに挑戦することをニールセンは提案する。ニールセンによれば、ウォーキング中に重要なのは、姿勢に注意すること。「体幹に意識を集中し、上半身はまっすぐ、しっかりと伸ばすこと。そして、踏み出すたびに臀筋とハムストリングを意識します」