Coaching

自分を成功に導く方法

自然に健康的な決断ができるようになる自己暗示法を紹介。脇道に外れたくなる衝動を抑えるのにも効果的だ。

最終更新日:December 22, 2020
セルフナッジで目標達成

スーパーマーケットで、特定の食品が特定の場所に陳列されているのには意味がある。セール中のポテトチップスが入り口付近に置いてあるのは、それを客に買わせるためだ。食物心理学によると、人は最初に目に入ったものに心を動かされる傾向がある。チョコレート菓子がレジ付近の目線の高さに陳列されているのも同じ理由だ。

これは、人が選択(善悪を問わず)を行う際、無意識のうちに、いかにさりげなく、けれども戦略的に誘導されているかを示す一例に過ぎない。専門家はこの現象を「ナッジング」と呼ぶ。しかし、「自己ナッジング」によって、より健康的な選択に能動的に導くことも可能だ。

「自己ナッジングとは、自分の行動が些細な物事に影響を受けていることを認識し、コントロールを取り戻すことだ」と、フィンランドのヘルシンキ大学で理論哲学を教えるサムリ・レイジュラ氏は言う。彼は最近、共著者の一人として自己ナッジングに関する論文を『Behavioural Public Policy』に発表した。レイジュラ氏によると、自己ナッジングは決して厳格な自己制御または自己制限ではないという。必要に応じて抵抗を追加または削除することにより、自分にとって望ましい行動を取りやすくし、望ましくない行動を取りにくくすることが、自己ナッジングだ。

「意志の力だけで誘惑を退けるのは簡単ではない」とレイジュラ氏は言う。対立する2つの衝動(甘いお菓子を食べたいという衝動と、糖分を控えるために食べたくないという衝動)の間で揺らいでいるとき、人は必ずしも自分の利益になる行動を取るとは限らない(そして、選択を行うために多大なエネルギーを浪費することになる)。「しかし、事前に検討および計画しておくことで、不必要な葛藤を回避し、自分の利益になる行動を選択することが可能になる」とレイジュラ氏は言う。

「自己ナッジングとは、自分の行動が些細な物事に影響を受けていることを認識し、コントロールを取り戻すことだ」

サムリ・レイジュラ
ヘルシンキ大学、理論哲学講師

自己ナッジングの実践は決して難しいものではない。専門家が推奨する方法を紹介しよう。

  1. 自分宛てにメッセージを送る。
    メモを書いて目に入る場所に貼っておく。やるべきことのリストを作成する。カレンダーのリマインダー機能を活用する。効果的なのは文字だけではない。マックス・プランク教育研究所(ベルリン)の適応合理性センターでディレクターを務めるラルフ・ヘルトヴィヒ氏とサムリ・レイジュラ氏が共著した論文によると、温室効果ガスを排出する牛のイラストを冷蔵庫に貼っておくことで、肉や乳製品の摂取を抑えることができる(この際、効果があるなら手段は問わなくていい)。

    ヘルトヴィヒ氏は寝る前にヨガマットとトレーニングウェアをベッドの横に置いておくそうだ。こうすれば、朝起きたときにトレーニングをするように自分を仕向けることができる。このような「きっかけ」を目に見える場所に用意しておくことで、意識を向けることができる。これに、「if-then」計画を組み合わせるとさらに効果的だ。温室効果ガスのメモが目に入ったら(if)、チーズの代わりに野菜を手に取る(then)といった具合だ。
  2. 考え方を変える。
    短期的な意思決定を改善するためには、長期的な影響を考慮することが重要だ、とレイジュラ氏は言う。例えば、翌朝ジョギングをする予定だったが、起きてみたら雨が降っていたとしよう。その場合、ジョギングに行くか、そのままベッドの中で過ごすかの二択なら、ベッドの誘惑に打ち勝つことは簡単ではない。しかし、より健康な体になるか、怠けた体になるかの二択なら、ジョギングに行く気になるかもしれない。または、今日ジョギングに行かなければ、今後は雨の日には二度とジョギングに行かなくなってしまうと考えたら、ベッドから出る気になるかもしれない。
  3. ハードルを上げる。
    手に入れるためのハードルを上げるだけで、それを欲する気持ちが低下する。嘘ではない。レイジュラ氏によると、食べ物を目または手の届かない場所に置いておくだけで、食欲を抑えることができる。したがって、お菓子は棚や冷蔵庫の奥に、健康的な食品は手前に置くようにしよう。これは決して、自分で自分の楽しみを奪っていることにはならない。抵抗を増やすことにより、無節操な消費を抑えているだけだ。本当に食べたいと思ったときは、ハードルを乗り越えてでも食べるはずである。

    不健康な料理の出前を頼むことが多いなら、出前アプリを削除しよう。わざわざアプリを再インストールしてログインし直さなければならないと分かれば、ハンバーガーやポテトを注文する気もなくなるだろう(きっとパスワードも忘れているはずだ)。

    自己ナッジングの最大のメリットは、やればやるほど成果が得られ、簡単に続けられる点だ。早速、自己ナッジングのメモを書いて貼り付けておこう。ただの自己暗示だと思うかもしれないが、効果は抜群だ。
セルフナッジで目標達成

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