ランニングに最適なコンプレッションソックスの選び方

長距離ランを終えて帰宅するときの気分は格別だ。 この気分は「ランナーズハイ」と呼ばれることもある。気分を落ち着かせる内因性カンナビノイドの血中濃度が上昇するために起きる現象だ。 しかし、長距離ランで足やふくらはぎ、太ももがむくんだり、足先からふくらはぎにかけて不快な筋肉痛が残ったりする場合もある。 その対策として、ランナーにできることはあるだろうか？

ニーハイのコンプレッションソックスは、むくみや腫れを軽減する効果が高く、アスリートがエクササイズ後に感じる筋肉痛を緩和することが証明されている。 脚の静脈に関連するあらゆる問題を防ぐ効果も期待できる。 たとえば、飛行機内で履くと、深部静脈血栓症（DVT）、つまり長時間座ったままでいることが原因で脚に生じる血栓を予防できることが、研究で明らかになっている。

では、コンプレッション機能を備えたストッキングやソックスは、ランナーにも効果があるのだろうか？ ここではその根拠について検証していく。コンプレッションソックスを普段のランニングウェアに積極的に取り入れるべきかを判断する上にあたり、役立たせてほしい。

ランニングを行うと、血流の増加により足の筋肉が膨らむ。筋肉を動かし続けるのに必要な酸素を届けるためには避けられない現象だ。 また、重力の働きにより、かかとから足先、足首、ふくらはぎや太ももに水分がたまる。 同時に、着地時に繰り返し足に衝撃がかかることで血管が傷つくため、毛細血管が密集した組織から筋肉に水分がしみ出しやすくなる。 水分の貯留や血流の増加に加えて、このように水分がしみ出すために、腫れやむくみが起きるのだ。

腫れやむくみは、短距離走より長距離のランニングでよく発生するが、多くの場合、心配の種にはならない。 過酷なマラソンの後でも、脚のむくみは数日で治まるはずだ。 とはいえ腫れやむくみを不快に感じる場合には、次のような対処方法がある。

• 冷たい水や氷で冷やす
• エプソムソルトの入浴剤を使う
• コンプレッション機能を備えたストッキングやソックスを履く

座ったままでいると、腫れやむくみは悪化する。血液が心臓に戻りやすくなるよう、運動の習慣を継続させよう。

コンプレッションソックスは、脚に圧力が段階的に加わるように作られているため、重力の作用を抑制し、血液を心臓に送り返すのを助けてくれる。 その結果、血行が改善し、腫れやむくみを最小限に抑えることができるのだ。

また、血管が圧迫されて血流のスピードが増すため、乳酸が脚から運ばれるスピードも速くなる。 乳酸はけいれんや痛み、疲労を引き起こす可能性があるため、コンプレッションソックスを履けばこれらの症状を抑制できる。また、シンスプリント、足底筋膜炎、アキレス腱炎の予防にもつながる。

さらに、リンパ液の排出、静脈瘤に伴う痛みの軽減、静脈性潰瘍や深部静脈血栓症の予防、立ちくらみを引き起こす起立性低血圧の緩和にも効果がある。

2020年に行われた文献のシステマティックレビューによれば、エクササイズの際にコンプレッションソックスを履くことで、筋肉疲労の軽減、自己受容感覚（体の位置、バランス、緊張を感知する感覚）や運動能力の向上など、アスリートのパフォーマンスが改善されたことを証明した研究は、公表された21件の研究のうち3件だけだった。 また、どの研究でも、有益な結果の土台となるメカニズムは特定できていない。

さらに、ほかの研究ではこれらの結果を再現できていない。つまり、効果があると断言するランナーがたくさんいたとしても、コンプレッションソックスには、スピードや持久力の向上に効果があるとは言えなさそうだ。 しかし、いくつかの研究では、コンプレッションソックスを履くことで、エクササイズ後の筋肉の疲労や痛みが軽減されたことが示されている。 ランニング後に痛みや疲れを感じやすいのなら、コンプレッションソックスを履くと回復が早まるかもしれない。 コンプレッションソックスの力を借りてトレッドミルやトレイルに早く戻れるのなら、体調も整うはずだ。