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Ultimo aggiornamento: 12 dicembre 2024 Lettura di 6 min  Breve ripasso: i jumping jack consistono nel saltare con i piedi alla larghezza delle spalle portando contemporaneamente le braccia sopra la testa, per poi unire di nuovo i piedi e riportare le braccia lungo i fianchi con il salto successivo. La semplicità di questo movimento però non deve trarre in inganno: i jumping jack possono offrire molti vantaggi. Di seguito, due personal trainer illustrano i vantaggi dei jumping jack, con alcuni suggerimenti per incorporarli nei tuoi allenamenti. (Articolo correlato: [Che cos'è esattamente un workout HIIT?](https://www.nike.com/it/a/cos-e-un-workout-hiit)) ## Scopri le scarpe da training Nike Metcon [Vedi tutto](https://www.nike.com/it/w/metcon-palestra-scarpe-3yxqsz58jtozy7ok) - [ \ Nike Metcon 10 \ Scarpa da training – Donna \ __139,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-training-nike-metcon-10-donna-cCbxGtEl/HQ2620-401) - [ \ Nike Metcon 10 \ Scarpa da allenamento – Uomo \ __139,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-allenamento-nike-metcon-10-uomo-KVNayU12/HJ1875-009) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Scarpa da training – Donna \ __129,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-training-nike-free-metcon-7-donna-kYwV5WJK/II7406-501) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Scarpa da training – Uomo \ __129,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-training-nike-free-metcon-7-uomo-7VRF26gy/II7405-401) - [ \ Nike Metcon 10 By You \ Scarpa da allenamento personalizzabile – Donna \ __169,99 €__](https://www.nike.com/it/u/custom-nike-metcon-10-by-you-10002211/1638039107) - [ \ Nike Metcon 10 By You \ Scarpa da allenamento personalizzabile – Uomo \ __169,99 €__](https://www.nike.com/it/u/custom-nike-metcon-10-by-you-10002209/2074203201) 1. # 1.Impegnano tutto il corpo Uno dei vantaggi dei jumping jack è che coinvolgono tutto il corpo: questo esercizio fa muovere la parte inferiore del corpo, [la parte superiore](https://www.nike.com/it/a/esercizi-per-addominali-superiori) e i muscoli del core. A dirlo è Clara Baini, D.P.T. e istruttrice di Pilates. E, dal momento che i jumping jack aumentano la frequenza cardiaca, sono considerati una forma di esercizio cardiovascolare, aggiunge l'esperta. Insomma, questo movimento fa un doppio lavoro, e può anche migliorare la forza. "Nello specifico, i jumping jack possono migliorare la capacità aerobica, ridurre la pressione del sangue e la frequenza cardiaca a riposo, attenuare il rischio di malattie cardiovascolari, migliorare il metabolismo e contribuire a mantenere un peso salutare", spiega Baini. In altre parole, gli sforzi fatti ripagano, il che è ottimo per chi ha poco tempo o è in cerca di esercizi più efficienti da integrare nella propria routine di fitness. (Articolo correlato: [Quanto tempo deve durare effettivamente il tuo allenamento? La risposta degli esperti](https://www.nike.com/it/a/quanto-tempo-deve-durare-un-allenamento)) 2. # 2.Aiutano a sviluppare potenza Anche la potenza, o forza elastica, fa parte della sempre più ampia lista dei vantaggi dei jumping jack. "La forza elastica è la capacità di muscoli e tendini di assorbire e poi rilasciare l'energia", afferma Alexa Javens, C.P.T. NASM. "Maggiore è la forza elastica, maggiore è la potenza che si ha." "E una maggiore potenza si traduce nella capacità di eseguire con successo vari esercizi e attività, come box jump, affondi con salto, o anche la corsa vera e propria", spiega Javens. Ecco in che modo i jumping jack aiutano a migliorare la potenza: "Come la maggior parte degli esercizi pliometrici, i jumping jack richiedono una contrazione eccentrica e concentrica di muscoli o gruppi muscolari a un ritmo elevato", aggiunge Javens. "La contrazione eccentrica è il lento allungamento di una contrazione muscolare: un esempio perfetto è l'abbassamento che si verifica durante uno squat. La contrazione concentrica è l'opposto. È utile immaginare tutto questo come "l'accorciamento" di un muscolo, come quando si risale durante uno squat", afferma. 3. # 3.Sono un esercizio scalabile Un altro vantaggio dei jumping jack è che è possibile aumentarne o ridurne l'intensità in base alle esigenze. "Modificare il ritmo dell'esercizio, ad esempio con un passaggio più rapido o più lento tra una ripetizione e l'altra, o saltare più in alto o con una maggiore potenza, cambierà l'intensità dell'esercizio", afferma Javens. Per rendere più impegnativi i jumping jack consiglia di afferrare un manubrio leggero con ogni mano, in modo da far lavorare i muscoli delle spalle. In alternativa, è possibile utilizzare delle mini [fasce di resistenza](https://www.nike.com/it/a/esercizi-per-il-torace-con-le-fasce-di-resistenza) avvolgendole intorno alle caviglie per attivare i glutei esterni. (Articolo correlato: [I migliori esercizi con fascia di resistenza per principianti](https://www.nike.com/it/a/allenamenti-con-fasce-di-resistenza-per-principianti)) D'altro canto, se hai bisogno di ridurre l'intensità dell'esercizio, Baini consiglia di modificare i jumping jack facendo passi laterali anziché saltare, ma sempre con lo stesso movimento delle braccia. "Questa soluzione è utile per chi ha subito infortuni o ha dolori a ginocchia, caviglie, anche o zona lombare, o per chi è alle prime armi e vuole iniziare con calma", afferma. Un'alternativa, aggiunge, è isolare una parte del corpo per ridurre l'intensità: è possibile muovere solamente le braccia o solo le gambe. 4. # 4.Rafforzano i muscoli delle anche Questo è forse tra i principali vantaggi dei jumping jack. Svolgere regolarmente questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli delle anche perché li fa lavorare in due direzioni: abduzione, cioè quando le gambe si allontanano dal corpo, e adduzione, quando le gambe tornano nella posizione iniziale, direttamente sotto le anche. "I muscoli abduttori e adduttori formano la parte esterna delle anche e l'interno coscia, e sono fondamentali per la stabilità pelvica e il supporto lombare", afferma Baini. "Rientrano anche tra i muscoli principali che usiamo per i movimenti più funzionali della vita quotidiana, come [camminare](https://www.nike.com/it/a/cos-e-la-camminata-sportiva), correre, alzarsi dalla sedia e raccogliere cose da terra." In breve: i muscoli delle anche svolgono un ruolo fondamentale nella vita quotidiana, e i jumping jack sono un modo divertente per rafforzarli. E non è finita qui: Javens aggiunge che i jumping jack sono d'aiuto anche in relazione alla [forza delle caviglie](https://www.researchgate.net/publication/311060375_The_effect_of_rope_jumping_training_on_isometric_strength_of_ankle_muscle_and_lower_extremity_explosive_power) e alla mobilità delle spalle. 5. # 5.Possono migliorare la densità ossea Mantenere una densità ossea salutare è fondamentale per prevenire e gestire malattie come l'[osteoporosi](https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4443-osteoporosis) (che indebolisce le ossa), afferma Baini. Questo è particolarmente vero man mano che l'età avanza e la [densità ossea diminuisce in modo naturale](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383520/). Per fortuna, i jumping jack possono essere d'aiuto. Ecco come: "I jumping jack sono considerati un [esercizio a carico naturale](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23015892/), perché i piedi sono a contatto con il terreno", afferma Baini. "Gli esercizi a carico naturale producono forza e stimolano parte dell'osso, aspetto che favorisce la crescita di nuovo materiale osseo." ## Come incorporare i jumping jack nella tua routine di fitness Fare i jumping jack comporta tanti vantaggi. Altre buone notizie: i jumping jack sono versatili, quindi sono tanti i modi per inserirli nella propria routine di fitness. Baini suggerisce di aggiungerli a un programma di allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, assieme ad altri esercizi ad alta intensità come burpee, squat jump e [salto con la corda](https://www.nike.com/it/a/vantaggi-di-saltare-la-corda). Consiglia inoltre di aggiungere i jumping jack a un programma di allenamento della forza, per una spinta di cardio in più. In qualsiasi modo tu scelga di far rientrare i jumping jack nei tuoi allenamenti, Javens spiega che ci sono alcuni aspetti chiave di cui tenere conto per assicurarsi di farli nel modo giusto. "Bisogna atterrare con leggerezza, stando attenti a tenere la maggior parte del peso sull'avampiede e piegare i gomiti solo leggermente", dice. Questo contribuisce a proteggere le articolazioni e ad assicurarsi il massimo dei vantaggi per la parte superiore del corpo. L'esperta suggerisce inoltre di coinvolgere i muscoli del core quando si portano in alto le braccia, per aiutare a proteggere la zona lombare. In conclusione, Baini sottolinea l'importanza di atterrare con le ginocchia morbide e non rigide, per evitare effetti negativi a lungo termine su queste articolazioni. Testi a cura di Jessica Estrada ## Scopri l'abbigliamento da palestra e da training [Vedi tutto](https://www.nike.com/it/w/donna-palestra-abbigliamento-58jtoz5e1x6z6ymx6) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Tunica con zip a tutta lunghezza Dri-FIT – Donna \ __99,99 €__](https://www.nike.com/it/t/tunica-con-zip-a-tutta-lunghezza-dri-fit-nike-24-7-impossiblysoft-donna-9IrigQWC/IQ7051-236) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Pantaloni a gamba larga e vita alta – Donna \ __109,99 €__](https://www.nike.com/it/t/pantaloni-a-gamba-larga-e-vita-alta-nike-24-7-impossiblysoft-donna-NfWcADRe/IR1932-259) - [ \ Nike One \ Shorts Dri-FIT a vita media con slip foderati 8 cm – Donna \ __39,99 €__](https://www.nike.com/it/t/shorts-dri-fit-a-vita-media-con-slip-foderati-8-cm-nike-one-donna-PRJuIh9v/DX6010-392) - [ \ Nike One Classic Twist \ Top a manica corta Dri-FIT – Donna \ __34,99 €__](https://www.nike.com/it/t/top-a-manica-corta-dri-fit-nike-one-classic-twist-donna-N9LDddZT/HJ1054-391) - [ \ Nike Pro \ Leggings a vita media a tutta lunghezza – Donna \ __31,49 €__ __44,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-a-vita-media-a-tutta-lunghezza-nike-pro-donna-dBITGl2q/IQ0886-502) - [ \ Nike Pro \ Canotta corta Dri-FIT – Donna \ __26,99 €__ __37,99 €__](https://www.nike.com/it/t/canotta-corta-dri-fit-nike-pro-donna-1v2jrbEq/FZ3615-010) - [ \ Nike Pro Sculpt \ Leggings a tutta lunghezza a vita alta – Donna \ __64,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-a-tutta-lunghezza-a-vita-alta-nike-pro-sculpt-donna-c7lMfUYz/FV7382-010) - [ \ Nike Universa \ Leggings in mesh a 7/8 a vita alta – Donna \ __119,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-in-mesh-a-7-8-a-vita-alta-nike-universa-donna-GbmnVBv1/IM9781-486) - [ \ Nike One \ Shorts modello ciclista 20 cm a vita alta – Donna \ __39,99 €__](https://www.nike.com/it/t/shorts-da-ciclista-20-cm-a-vita-alta-nike-one-donna-fa0ueFir/IO0581-010) - [ \ Nike Pro Seamless \ Leggings a 7/8 a vita alta – Donna \ __54,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-a-7-8-a-vita-alta-nike-pro-seamless-donna-DfmQGdSf/IF1208-010) Data di pubblicazione originale: 12 dicembre 2022 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/it/a/quali-muscoli-lavorano-con-i-plank) # Sport e attività # Tutti i muscoli che attiva il plank -  [](https://www.nike.com/it/a/allenamento-per-principianti) # Sport e attività # Vuoi iniziare a costruire una routine di fitness? 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