Alapismeretek: Mit egyél a csúcssportteljesítményért

Edzés

Ezzel az öt építőelemmel olyan étrendet állíthatsz össze, amely nemcsak üzemanyaggal lát el – de meg is erősít.

Utolsó frissítés: October 27, 2021
Olvasási idő: 3 perc
Mit egyél a csúcs sportteljesítményért?

A sportolók gyakran utalnak az ételre üzemanyagként. Valójában sokkal több is annál. „A kiegyensúlyozott étrenddel erősebb, egészségesebb és összeszedettebb lehetsz” – vallja John Berardi, PhD, a Precision Nutrition társalapítója és a Nike Performance Council tagja. „Jól étkezni nem csak annyit jelent, hogy megfelelő tápanyagokat juttatsz a szervezetedbe. A lényeg sokkal inkább annak a megértése, hogy hogyan táplálják a tested ezek az anyagok.”

Berardi, a tápanyagok biokémiájának szakértője, segít a sportolóknak a hatékony táplálkozás előnyeinek kihasználásában, hogy átalakíthassák a testüket és teljesítményüket. Mi szerinte az első lépés? Bizonyosodj meg róla, hogy az étrended tartalmazza az alábbi öt alapvető kategóriát.

  1. Fehérje
    Ez a makroelem a test egyik legerősebb építőeleme. Aminosavak molekulaláncai alkotják, amelyekkel segít az izmok fejlődésében és gyorsítja a regenerációt. Mivel a szénhidrátoknál hosszabb ideig tart a lebontása, hosszabb ideig nem leszel újra éhes, így segít elkerülni a túlevést. A napi adagot fedezheted olyan kiváló növényi tápanyagokkal, mint a lencse, a zab, a mandula, a chiamag, a kelkáposzta, a borsó és a gomba, vagy hússal, hallal és tojással.
  2. Zöldségek és gyümölcsök
    A szivárvány teljes színskálája jelenik meg a boltok polcain, és mindegyik más növényi tápanyagot biztosít. A zöld spenót nitrátokat tartalmaz, amelyek serkentik a vér áramlását és növelik a teljesítményt. A piros paradicsomban likpin található, amely a szív egészségével hozható összefüggésbe. A narancssárga répa béta-karotinja pedig az immunrendszer egészségéért felelős, és karban tartja az elmét. Tedd be a teljes színskálát a kosaradba, hogy biztosítsd a megfelelő mennyiségű tápanyagot.
  3. Zsír
    Méltatlanul rossz a híre, pedig a zsír nemcsak segít feldolgozni a létfontosságú tápanyagokat, hanem önmagában is tömény energiát szállít. A baj az, hogy a legtöbb ember túl sokat visz a szervezetébe a telített típusból, amely összefüggésbe hozható a magas koleszterinszinttel, és megtalálható a húsban, a vajban és a kókuszolajban. Ahhoz, hogy a zsírbeviteledet egészséges szinten tudd tartani, egyensúlyba kell hoznod a telített zsírsavak és a diófélékben, olívában, olívaolajban található egyszeresen telítetlen zsírsavak és a lenmagban, halakban és algában található többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelét.
  4. Szénhidrátok
    Amikor a sportolók üzemanyagként hivatkoznak az ételre, gyakran a szénhidrátokról beszélnek, amelyek az edzés közben elégetett energiát szállítják. A hosszan tartó energiáért válassz teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszereket, mint például a bab, az édesburgonya, a zab, a barna rizs, a teljes kiőrlésű búza vagy a quinoa. Noha minden szénhidrát cukorrá alakul, a fentiek lebomlása lassabb, és egyenletesebben biztosítanak energiát, kiküszöbölve a nem kívánt hatásokat.
  5. Víz
    Valamennyi étrend legfontosabb eleme gyakran a legelhanyagoltabb is. A víz szállítja az összes elfogyasztott tápanyagot a testben. Sportolók esetében a víz segít kimosni az edzés közben keletkező salakanyagokat, segíti az izületeket, így könnyebben, jobban tudnak mozogni. A hidratáltság a vérnyomás és a testhőmérséklet szabályozásában is segítséget nyújt.

Kapcsolódó történetek

Hogyan reagálj pozitívabban

Coaching

Hogyan reagálj pozitívabban (szinte) mindenre

A mély alvás tudománya

Coaching

Az alapok: A pihentető alvás tudománya

A legjobb belső párbeszéd, amellyel javíthatod a teljesítményed

Coaching

Hogyan tüzeld fel magad, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd?

Több vasra van szükségem az étrendemben?

Edzés

A meganyomelem, amelyből talán kevés van a szervezetedben

Élvezd az ételeket intuitív étkezéssel

Coaching

Hogyan segíthet az intuitív táplálkozás, hogy bűntudat nélkül élvezd az ételeket?