Coaching

Kerekedj felül a stresszes alvászavar kegyetlen ciklikusságán

Az alvásminőséged és a szellemi egészséged szorosan összefügg – de kapcsolatuk egész bonyolult. Egyszerűsítsd le a küzdelmet, hogy a lehető legjobban érezd magad.

Mi a kapcsolat az alvás és a stressz között?

Az élet stresszel jár. Néha csak rövid ideig tartanak a stresszes időszakok, például ha túl sok az elintéznivalód. Máskor hosszabb ideig is elhúzódhatnak (gondolj csak az elbocsátásokra, a betegségekre vagy a párkapcsolati problémákra), amit egyetlen dolog szenved meg jobban az elmédnél: az alvásod. Ennek nagyon is valóságos élettani oka van, amelyet ha megértesz, megkíméled magad a szenvedéstől.

Hogyan befolyásolja a stressz az alvásod?

A stresszes helyzetek aktiválják a szimpatikus idegrendszert, vagyis az „üss vagy fuss” reakciódat, így jelzik az agyadnak, hogy valami nincs rendben, ami viszont serkenti a kortizol nevű stresszhormon felszabadulását. Ez jó dolog, ha valós veszély fenyeget (például ha egy autó satuféket nyom a stoptáblánál, és neked el kell kerülnöd az ütközést), de nem a legjobb, amikor este elalváshoz készülődsz, mondja dr. Jennifer Martin, klinikai alvásszakértő, a UCLA Orvostudományi Karának professzora, a Nike Performance Council tagja. Amikor egy stresszes pillanat, nap vagy hét után bemászol az ágyadba, és nem tettél semmit azért, hogy csökkentsd a kortizolszintedet, az olyan, mintha úgy próbálnál elaludni, hogy tudod: egy medve táboroz a sátrad előtt. Vagyis nem fog menni. Nem számít, ha ez a medve az elmaradt lakbér, miután elvesztetted a munkád, egy vizsga, amelyen a maximumot kell nyújtanod, hogy ne bukj meg, vagy egy veszekedés a legjobb barátoddal. „Az agyunk mindig ugyanúgy reagál: ébren tart” – mondja.

„Amikor egy stresszes pillanat, nap vagy hét után bemászol az ágyadba, és nem tettél semmit azért, hogy csökkentsd a kortizolszintedet, az olyan, mintha úgy próbálnál elaludni, hogy tudod: egy medve táboroz a sátrad előtt.”

dr. Jennifer Martin
A Nike Performance Council tagja

Hogyan fokozza a stresszt az alváshiány?

Most beszéljünk az érem másik oldaláról: valószínűleg azt is észrevetted, hogy rosszabbul érzed magad, ha nem alszol jól, ami még jobban megnehezíti a stressz kezelését. Az egész egy ördögi kör. Ennek az az oka, hogy az alvás szabályozza a szervezet stresszreakcióra adott válaszát, magyarázza dr. Martin. Az alváshiány aktiválhatja ezt a stresszreakciót, amitől még frusztráltabb leszel. Ezen túlmenően az alvásmegvonás ingerlékenységhez, szorongáshoz, hangulatingadozáshoz és csökkent koncentrációképességhez vezethet, mondja dr. Meredith Broderick, az alvásdiagnosztikában, neurológiában és alvási viselkedésben jártas szakorvos.

Alvás közben az agy törli azokat a felesleges információkat, amelyek csökkenthetik a gondolkodás, az érvelés, a megértés és az észlelés képességét. Mindeközben több más fiziológiai folyamat mellett, amelyek megteremtik az érzelmek és a hangulatok irányításáért felelős agyterületek egyensúlyát, az emlékeket és az információkat is eltárolja, magyarázza dr. Broderick. Ha ez a sok fontos folyamat elmarad, akkor nem csoda, hogy a kimerültség frusztrációhoz vezet.

És bár csak egyetlen ébren töltött éjszaka miatt is rosszul érezheted magad másnap, a kialvatlanság körülbelül négy át nem aludt éjszaka után lesz igazán kedvezőtlen hatással a mentális egészségedre – magyarázza dr. Martin. „Ilyenkor egy apróság is teljesen kiakaszthat, és az érdekes teendők is szörnyű nyűggé válhatnak egy szempillantás alatt” – teszi hozzá. Ha fáradt vagy, sokkal negatívabban gondolkodsz, ahogy ezt a „Journal of Sleep Research” folyóirat egyik tanulmánya is alátámasztja: azok, akik nem aludtak jól öt egymást követő éjszakán át, sokkal durvábban reagáltak a kellemes hangulatú képekre. Dr. Martin szerint ilyenkor a szeretteinkkel is zsémbesebbek vagyunk, és kevesebb a motivációnk, hogy tartsuk magunkat a szokásos wellnessrutinunkhoz.

Mi a kapcsolat az alvás és a stressz között?

Ha úgy érzed, hogy már hamarosan betelik az a bizonyos pohár, fogadd meg az alábbi tanácsokat, és a stresszt és az alvásodat is kordában tarthatod.


1.
Kerüld az alkoholt!

Kezeket fel, ha te is egy borral vagy sörrel engeded ki a gőzt lefekvés előtt. Sokan próbálják alkohollal csökkenteni a stresszt, különösen az esti órákban, mondja dr. Martin. Azt hiszik, segíti az elalvást, pedig épp az ellenkezőjét teszi. „Az alkohol becsapós. Az elején úgy érzed, hogy ellazít és elálmosít, de három órával később, mikor a szervezeted lebontja, sokkal éberebb leszel, és megzavarja az alvásod” – magyarázza. Italozás helyett fogyassz inkább koffeinmentes gyógyteát (például kamillát), amely egyes tanulmányok szerint segíti a mélyebb alvást.


2. Zárd ki a hálószobából a zavaró tényezőket!

Olyan nyugodt környezetben aludj, amely elősegíti a pihenést és a relaxációt. Ne (azaz véletlenül se) egy olyan helyiségben, ahol a napi tevékenységeidet végzed, vagyis ahol dolgozol, tanulsz, a számláidat intézed, híreket nézel, vagy a partnereddel vitatkozol, javasolja dr. Martin. Minél jobban el tudod választani a stresszforrást az alvás szentélyétől, pszichológiai értelemben annál távolabb tudod tartani a stresszt a hálószobádtól, magyarázza.


3. Lazulj el lefekvés előtt.

Ha kialakítasz egy olyan lefekvés előtti rutint, ami lenyugtat, az segíthet, hogy jól aludj éjszaka. Az olvasás (itt a képernyő bámulása helyett elsősorban könyv- vagy újságolvasásra kell gondolni) segíthet elterelni a figyelmedet a nyugtalanító gondolatokról, mondja dr. Martin. A naplóírás — amelyben kiemeled a nap kellemes eseményeit vagy azokat a dolgokat, amelyekért hálás vagy — pozitív gondolatok felé terelheti a figyelmedet. És ha számodra természetes, akkor a meditáció is segíthet átkapcsolni „pihenés és emésztés” üzemmódba. Esetleg relaxációs zenével is próbálkozhatsz, amely a meditációhoz hasonlóan kortizolcsökkentő és dopaminfelszabadító hatásának köszönhetően felkészít az éjszakai pihenésre. Kutatások szerint mindennapos hallgatása lefekvés előtt segít, hogy jobb alvóvá válj.


Aludj többet, hogy kevesebbet stresszelj, és a lehető legjobban érezd magad – elvégre minden ezen múlik.

Szöveg: Ronnie Howard
Illusztráció: Sophi Gullbrants

Mi a kapcsolat az alvás és a stressz között?

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

Szabályozd a biológiai órádat, hogy jobban aludj, és több energiád legyen

Coaching

Hogyan szabályozd a biológiai órádat, hogy jobban aludj, és több energiád legyen?

Hogyan aludj el akkor, amikor akarsz

Edzés

Tanulj meg akkor elaludni, amikor csak akarsz

Hogyan befolyásolja az alvás az immunrendszered?

Edzés

Hogyan befolyásolja az alvás az immunrendszered?

Mi az akut álmátlanság – és hogyan győzheted le?

Coaching

Ne engedd, hogy az akut álmatlanság hátráltasson

Mit érdemes enni a jobb alvás érdekében?

Coaching

Helyes táplálkozással a jobb alvásért