Kerekedj felül a stresszes alvászavar kegyetlen ciklikusságán

Az élet természetes velejárója a stressz. Néha csak rövid ideig tartanak a stresszes időszakok, például ha túl sok az elintéznivalód. Máskor hosszabb ideig is elhúzódhatnak (gondolj csak az elbocsátásokra, a betegségekre vagy a párkapcsolati problémákra), amit egyetlen dolog szenved meg jobban az elmédnél: az alvásod. Ennek nagyon is valóságos élettani oka van, amelyet ha megértesz, végre jól és sokat alhatsz, amelyre a testednek szüksége van ahhoz, hogy elérd a jóllétre irányuló céljaidat.

A stresszes helyzetek aktiválják a szimpatikus idegrendszert, vagyis az „üss vagy fuss” reakciódat, így jelzik az agyadnak, hogy valami nincs rendben, ami serkenti a kortizol nevű stresszhormon felszabadulását. Ez jól jön, ha valós veszély fenyeget (például ha egy autó satuféket nyom a stoptáblánál, és neked el kell kerülnöd az ütközést), viszont meggátolhatja a nyugodt pihenést, amikor este elalváshoz készülődsz, mondja dr. Jennifer Martin, klinikai alvásszakértő, a UCLA Orvostudományi Karának professzora. Amikor egy stresszes pillanat, nap vagy hét után bemászol az ágyadba, de nem tettél semmit azért, hogy csökkentsd a kortizolszintedet, az olyan, mintha úgy próbálnál elaludni, hogy tudod: egy medve vert tábort a sátrad előtt. Vagyis nem fog menni. Nem számít, ha ez a medve anyagi nehézség, vagy egy vizsga, amelyen a maximumot kell nyújtanod, hogy ne bukj meg, vagy egy veszekedés a legjobb barátoddal. „Az agyunk mindig ugyanúgy reagál: ébren tart” – mondja.

Most beszéljünk az érem másik oldaláról: valószínűleg észrevetted, hogy rosszabbul érzed magad, ha nem alszol jól, ami még jobban megnehezíti a stressz kezelését. Az egész egy ördögi kör. Ennek az az oka, hogy az alvás szabályozza a szervezet stresszreakcióra adott válaszát, magyarázza dr. Martin. Az alváshiány aktiválhatja ezt a stresszreakciót, amitől még frusztráltabb leszel. Ezen túlmenően az alvásmegvonás ingerlékenységhez, szorongáshoz, hangulatingadozáshoz és csökkent koncentrációképességhez vezethet, mondja dr. Meredith Broderick, az alvásdiagnosztikában, neurológiában és alvási viselkedésben jártas szakorvos.

Alvás közben az agy törli azokat a felesleges információkat, amelyek csökkenthetik a gondolkodás, az érvelés, a megértés és az észlelés képességét. Mindeközben több más fiziológiai folyamat mellett, amelyek megteremtik az érzelmek és a hangulatok irányításáért felelős agyterületek egyensúlyát, az emlékeket és az információkat is eltárolja, magyarázza dr. Broderick. Ha ez a sok fontos folyamat elmarad, az nagyon komolyan visszavetheti a testi-lelki fejlődésed felé vezető utat.

És bár csak egyetlen ébren töltött éjszaka miatt is rosszul érezheted magad másnap, a kialvatlanság körülbelül négy át nem aludt éjszaka után lesz igazán kedvezőtlen hatással a mentális egészségedre – magyarázza dr. Martin. „Ilyenkor egy apróság is teljesen kiakaszthat, és az érdekes teendők is szörnyű nyűggé válhatnak egy szempillantás alatt” – teszi hozzá. Ha fáradt vagy, sokkal negatívabban gondolkodsz, ahogy ezt a Journal of Sleep Research folyóirat egyik tanulmánya is alátámasztja: azok, akik nem aludtak jól öt egymást követő éjszakán át, sokkal durvábban reagáltak a kellemes hangulatú képekre. Dr. Martin szerint ilyenkor a szeretteinkkel is zsémbesebbek vagyunk, és kevesebb a motivációnk, hogy tartsuk magunkat a megszokott egészséges szokásainkhoz.

Ha úgy érzed, hogy már hamarosan betelik az a bizonyos pohár, fogadd meg az alábbi tanácsokat, és a stresszt és az alvásodat is kordában tarthatod.

1. Kerüld az alkoholt.
   Tedd fel a kezed, ha te is egy borral vagy sörrel engeded ki a gőzt lefekvés előtt. Sokan próbálják alkohollal csökkenteni a stresszt, különösen az esti órákban, mondja dr. Martin. Azt hiszik, segíti az elszenderedést, pedig éppenséggel akadályozza az elegendő mennyiségű és minőségű alvást. „Az alkohol becsapós. Az elején úgy érzed, hogy ellazít és elálmosít, de három órával később, mikor a szervezeted lebontja, sokkal éberebb leszel, és megzavarja az alvásod” – magyarázza. Italozás helyett fogyassz inkább koffeinmentes gyógyteát (például kamillát), amely egyes tanulmányok szerint segíti a mélyebb alvást.
   
2. Zárd ki a hálószobából a zavaró tényezőket.
   Olyan nyugodt környezetben aludj, amely elősegíti a pihenést és a relaxációt. Ne (azaz véletlenül se) egy olyan helyiségben, ahol a napi tevékenységeidet végzed, vagyis ahol dolgozol, tanulsz, a számláidat intézed, híreket nézel, vagy a partnereddel vitatkozol, javasolja dr. Martin. Minél jobban el tudod választani a stresszforrást az alvás szentélyétől, pszichológiai értelemben annál távolabb tudod tartani a stresszt a hálószobádtól, magyarázza.
   
3. Lazulj el lefekvés előtt.
   Ha kialakítasz egy lefekvés előtti megnyugtató rutint, az segíthet, hogy jól aludj éjszaka. Az olvasás – itt a képernyő bámulása helyett elsősorban könyv- vagy újságolvasásra kell gondolni – segíthet elterelni a figyelmedet a nyugtalanító gondolatokról, mondja dr. Martin. A naplóírás — amelyben kiemeled a nap kellemes eseményeit vagy azokat a dolgokat, amelyekért hálás vagy — pozitív gondolatok felé terelheti a figyelmedet. És ha számodra természetes, akkor a meditáció is segíthet átkapcsolni „pihenés és emésztés” üzemmódba. Esetleg relaxációs zenével is próbálkozhatsz. A meditációhoz hasonlóan kortizolcsökkentő és dopaminfelszabadító hatásának köszönhetően felkészít az éjszakai pihenésre. Kutatások szerint mindennapos hallgatása lefekvés előtt segít, hogy jobb alvóvá válj.

Száz szónak is egy a vége: az alvás és a stressz összefügg. Nem oldhatod meg az egyiket a másik nélkül.

Szöveg: Ronnie Howard
Illusztráció: Sophi Gullbrants