Hogyan küzdj meg a forrófejűséggel

Ha valaha is szemtanúja voltál annak, hogy egy arrogáns vendég jelenetet rendezett egy étteremben, és azt gondoltad, hogy „Hű, ez a felszolgáló egy szent, hogy ilyen higgadtan kezelte a helyzetet”, akkor tudod, hogy Yoda határtalan nyugalma igenis létezik. Persze lehet, hogy a felszolgáló hozzászokott már a problémázó vendégekhez, vagy utasítást kapott arra, hogy ne vitázzon velük. De az is lehet, hogy elsajátította azt a technikát, amelyet sok pszichológus csak „a szünetnek” nevez.

A szünet az a pillanat, amely a kiváltó esemény és az arra adott reakció között telik el, legyen az verbális vagy fizikai jellegű, mondja Djuan Short philadelphiai okleveles klinikai szociális munkás és regisztrált jógaoktató. Ez az az időintervallum, amely néhány másodperctől akár sokkal hosszabb ideig is tarthat, és lehetővé teszi számodra, hogy átgondold a következő lépést, az impulzív reakciót tudatos válasszá átalakítva.

Hogyan? A szünet önismeretre tanít: arra ösztönöz, hogy lelassíts és magadra hangolódj, hogy összeszedd a gondolataid, és felülírd azokat, amelyek nem válnak a hasznodra. Ez a képeség nincs meg mindenkiben – ami nem az egyén hibája.

„A világunk nem ad lehetőséget arra, hogy kifejlesszük ezt a képességet. Úgy érezzük, hogy azonnal válaszolnunk kell” – mondja dr. Raquel Martin Nashville-ben praktizáló klinikai szakpszichológus. „Úgy érezzük, most kell reagálnunk.” Ez azért van, mert korunk társadalmában a lelassulás és a nyugalom helyett az azonnali cselekvésen van a hangsúly. Emiatt hamar elszakad bennünk a cérna, mert esélyünk sincs feldolgozni mindazt, ami történik – teszi hozzá.

Sokszor azért reagálsz negatívan egy helyzetre, mert stresszesnek, bizonytalannak vagy fenyegetve érzed magad (idetartozik a düh vagy a sértettség is, amit akár személyes támadásnak is érezhetsz), mondja Short. Az ilyen érzések bármelyike beindíthatja a szervezet harcért, menekülésért, dermedtségért felelős szimpatikus idegrendszerét. Azt is tapasztalhatod, hogy felgyorsul a szívverésed és a légzésed, megfeszülnek az izmaid, és izzadni kezdesz. Ez a reakció olyan túlélési mechanizmus, amely felkészít, hogy gyorsan reagálj az életveszélyes helyzetekre, mondja Short. A forgalomban araszolás vagy a sok teendő azonban nem fenyeget közvetlen életveszéllyel, bármennyire is azt érzed, hogy legszívesebben üvöltenél vagy kiszaladnál a világból.

Short szerint ha szünetet tartunk az emberpróbáló helyzetekben, az nemcsak a szimpatikus rendszer reakcióját csökkenti, és lehetővé teszi, hogy a paraszimpatikus idegrendszer (a pihenésért és emésztésért felelős részünk) vegye át az irányítást, hanem a „túlélésről a fejlődésre” állíthat át, és hozzáteszi, hogy a reflexszerű reakciók átgondolatlan és kontrollálatlan érzelmekből erednek. És ezeket szinte mindig megbánjuk (ha kiabálsz a partnereddel, gúnyosan válaszolsz egy barátodnak, vagy nemet mondasz a kollégád sürgető, de könnyen teljesíthető kérésére). Ezzel szemben ha szünetet tartasz, emlékezteted magad arra, hogy az adott pillanatban biztonságban vagy, magyarázza tovább Short, így éretten, kedvesen és átgondoltan tudsz reagálni.

Szóval pontosan mi is történik a szünet alatt? Az attól függ. Nem vagyunk egyformák, de íme néhány technika, amelyeket kipróbálhatsz. Próbáld ki az egyiket vagy akár mindet, amíg meg nem találod azt, amelyik beválik.

1. Szabj határokat.
   Akár a munkahelyen, akár otthon teszed (ez a kettő lehet ugyanaz is), a szünet a határok felállítását jelentheti, mondja Short. Tegyük fel, hogy egy családtag vagy egy csapattárs azt szeretné, hogy azonnal megtegyél vagy megbeszéljetek valamit. Bár lehet, hogy úgy gondolod, hogy azonnal reagálnod kell a kérésre, egyszerűen csak nyugtázd, és mondj valami hasonlót: „Adj egy másodpercet, hogy átgondoljam”, vagy „Szükségem van egy percre, hogy megemésszem”. Short szerint azzal, hogy kimondod abban a pillanatban, mit szeretnél, magaddal és másokkal szemben is határokat szabsz, és nem fogsz pusztán önös érdekből vagy érzelmi alapon reagálni. Ettől kezdve tudatosan megválaszthatod, hogy mit mondasz, mikor mondod, és megválogathatod szavaidat, hangnemedet és üzenetedet – hangsúlyozza Short.
   
   Sokan küzdenek ezzel, mert attól tartanak, hogy a másik fél ideges vagy bosszús lesz, ha nem kap azonnal választ, jegyzi meg Short. De ne feledd, egy hatásos szünetnek nem kell órákig vagy napokig tartania. Legtöbbször a pozitív energiád és a megoldásra fókuszáló éned úgyis kárpótolni fogja az elveszett időt.
   
   
2. Lélegezz be, lélegezz ki.
   A légzés hatásos eszköz, hogy higgadt maradj (vagy visszanyerd higgadtságod). Ahelyett, hogy kiakadnál a sofőrre, aki eléd vágott, vagy a tanárodra, amiért négyest adott, gyakorold a tudatos légzést, amely a frusztrációd forrásától távolabbra, a jelen pillanatba visz, hogy nyugodtan és higgadt fejjel térhess vissza. Short az ún. dobozlégzést (box breathing) javasolja: 4 másodperc alatt belélegzünk, 4 másodpercig visszatartjuk a levegőt, 4 másodperc alatt kilélegzünk, majd 4 másodperc légzésszünetet tartunk. Ez elég idő ahhoz, hogy rendezd a gondolataid. Ismételd addig, amíg szükséges, hogy ellazulj és úgy reagálj, mint egy mindannyiunkban ott lakozó felelős felnőtt.
   
   
3. Beszélj kedvesen magadhoz.
   A pozitív – vagy legalábbis semleges – belső beszéd, például a „Nyugi, meg tudod csinálni” vagy a „Csak egy pillanatra van szükségem” segít reflektálni arra, mi is történik valójában, és egy optimistább narratívával ruház fel, így kevésbé érzed magad legyőzöttnek, viszont jobban ura leszel a helyzetnek, mondja dr. Erlanger A. Turner okleveles Los Angeles-i pszichológus. Az biztos, hogy a HIIT-edzés utolsó gyakorlata nagyon kemény, de te még keményebb vagy. És igen, az a fagyiszendvics remekül néz ki, de valójában a gyümölcs az a frissítő desszert, amelyre annyira vágytál. Ha megállsz egy percre, mielőtt feladod vagy beadod a derekad, és a fejedben lévő hangot másfelé irányítod, az megváltoztathatja, hogyan haladsz tovább.
   

Csak hogy tudd: meg kell tanulnod, hogyan tarts szünetet, mert ez a tudás nem jön ösztönösen. Dr. Martin szerint legalább két hétig kövesd a fenti módszerek egyikét, és hetente többször gyakorolj, mielőtt feladnád. Lehet, hogy bizonyos technikák nem válnak be neked, de mielőtt továbblépnél, valld be magadnak, mennyire próbálkoztál. A reakciók hevességének bárminemű csökkenése annak a jele, hogy működik a módszer, teszi hozzá.

Tudjuk, hogy az életben nincs valódi második esély, de ha megtanulsz szünetet tartani, kevésbé valószínű, hogy szükséged lesz rá.