Edzés

Ne engedd, hogy az akut álmatlanság hátráltasson

A jó közérzetedet és a teljesítményedet már néhány álmatlanul töltött éjszaka is negatívan befolyásolhatja. Íme a tanácsok, amelyek segítenek ismét jól aludni!

Utolsó frissítés: December 23, 2020
Mi az akut álmátlanság – és hogyan győzheted le?

Nem szükséges, hogy emlékeztessünk arra, sok minden történik mostanában. A szomorúságon, dühön és/vagy stresszen felül sok embernek kibillent az élete a régi medréből, és egyelőre nem is számíthat arra, hogy minden visszatér a szokásos kerékvágásba. Mindezek az érzelmi nyugtalanságok hatással vannak a pihenésedre. Ha jelenleg is gondod van az elalvással és az éjszakai ébredésekkel, vagy úgy érzed mintha az alvás tulajdonképpen nem is lenne pihentető, akkor talán a rövid távú inszomniától szenvedsz, amelyet akut inszomniának nevezünk.

Az inszomnia ijesztően hangozhat, de ne ess pánikba: ha már korai szakaszától ellenőrzés alatt tartod, akkor kisebb valószínűséggel válik belőle krónikus probléma. Itt van, amit tudnod kell hozzá.

Mit jelent valójában az „akut”

Az akut inszomnia az álmatlanság egy olyan formája, amely három egymást követő hónapnál kevesebb ideig fordul elő nem meghatározott gyakorisággal – mondja dr. Brandon Peters-Mathews, alvásszakértő orvos a seattle-i Virginia Mason Egészségügyi Központban, és a „Sleep Through Insomnia” szerzője. Ez azt jelenti, hogy hirtelen hetente egy vagy több éjszaka tapasztalod ezt ebben az időszakban. Ezzel szemben a krónikus inszomnia legalább hetente háromszor és 3 vagy annál több hónapig fennáll, illetve orvosi diagnózis is szükséges a megállapításához. (Ha már ilyen sok álmatlan éjszakát tudsz összeszámolni ilyen hosszú időn keresztül, akkor egyeztess időpontot az orvosoddal.)

Az akut formája nagyon általános: évente körülbelül az amerikaiak 25%-a tapasztalja, a Pennsylvaniai Egyetem orvostudományi karának kutatása alapján. Az epidemiológusok azt jósolják, hogy a következő néhány évben az akut inszomniás esetek száma tovább fog növekedni számos nagyobb országban világszerte.

A pihentető alvás ismétlődő hiánya borzasztóan frusztráló lehet, de a jó hír, hogy általában átmeneti probléma, ahogy a neve is mutatja. És ami még jobb: a Pennsylvaniai Egyetem kutatói úgy találták, hogy az ebben a problémában szenvedők 75%-a meggyógyul, mielőtt az állapotuk krónikussá súlyosbodna. Ha tudod, hogy az akut inszomnia hogyan jelenik meg, és hogy miként csillapítsd le, akkor jobb eséllyel birkózol meg vele.

Hogyan kezdődik

A legtöbb esetben az akut inszomniát (amelyet „időszakos” inszomniának is nevezünk) a kimerítő helyzetek idézik elő, mint például az átmeneti pénzzavar, egy munkahelyi nagy prezentáció vagy egy beteg házi állat. „A stressz miatt nehéz kikapcsolni az agyunkat és lazítani, amikor eljön az alvás ideje” – magyarázza dr. Katherine Green, a UCHealth University of Colorado Hospital alvásdiagnosztikai klinikájának főorvosa. És egy rossz éjszakából könnyen több is lehet, különösen akkor, ha nem birkóztál meg a stresszel, vagy valamilyen egészségtelen módszerrel igyekszel túltenni magadat rajta, mint például alkohol vagy egészségtelen ételek fogyasztásával (mindkettő elalvási nehézséghez vagy éjszakai ébredésekhez vezethet, folytatva ezzel az ördögi kört).

Mi az akut álmátlanság – és hogyan győzheted le?

Már egy kicsi is számít

Bár heti néhány rossz éjszaka nem hangzik túl nagy dolognak, de komoly hatással lehet a teljesítményedre és az egészségedre. Amellett, hogy a rendszeres gyenge minőségű alvástól nyomottnak és rosszkedvűnek érezheted magad, a „Sleep” folyóiratban publikált kutatás szerint az akut inszomniában szenvedő emberek általában kevesebb időt töltenek mély alvásban (az alvás regeneratív részében, amely során a test gyógyítja és helyreállítja önmagát). Ez természetesen nem segít felgyorsítani az edzések közti regenerálódást, mint ahogy tartós energiát sem biztosít utána.

„Amikor nagy teljesítményt igénylő helyzetekről van szó, néhány tanulmány azt mutatja, hogy az ítélőképességre és a reakcióidőre már egy vagy két nem megfelelő alvással töltött éjszaka is hatással lehet” – mondja dr. Green. Akár sportoló vagy, akár csak vezetned kell valahová (egy jármű vezetése nagyobb agymunkát igényel, mint azt gondolnád), ha mentálisan nem vagy a topon, elveszítheted a labdát, elejtheted a súlyt, vagy – még rosszabb – balesetveszélyes helyzetbe sodorhatod magad.

A kutatók nem tudják pontosan, hogy miért, de valószínűleg a teljes alvási időhöz van köze, teszi hozzá. „Meglehetősen egyértelműnek látszik, hogy a legtöbb felnőtt embernek legalább hét óra alvásra van szüksége éjszakánként ahhoz, hogy maximális teljesítményt tudjon nyújtani – mondja dr. Green. „Ha rendszeresen kevesebbet alszol, vagy jelentősen kevesebbet akár csak rövid ideig is, annak meglesz a hatása.”

„Amikor nagy teljesítményt igénylő helyzetekről van szó, néhány tanulmány azt mutatja, hogy az ítélőképességre és a reakcióidőre már egy vagy két nem megfelelő alvással töltött éjszaka is hatással lehet.”

Dr. Katherine Green
A UCHealth University of Colorado Hospital alvásdiagnosztikai klinikájának főorvosa

Hogyan szerezd vissza az alvást

Aki feküdt már valaha az ágyban a plafont bámulva, tudja, hogy az alvást magára erőltetni olyan, mintha az ember a szemét próbálná nyitva tartani tüsszentés közben. És az akut inszomnia esetén, tudván, hogy a stressz miatt nem sikerül az elalvás, csak még stresszesebbé válunk, ördögi kör alakul ki. A dolog jó oldala, hogyha a stresszhelyzet megoldódik – mondjuk megérkezik a fizetés, túl vagy a prezentáción, vagy a kutyusod kezdi jobban érezni magát – valószínűleg vissza fogsz tudni térni a szokásos alvási rutinodhoz, mondja dr. Green.

Azonban az adott pillanatban „a tudatos technikák különösen hasznosak a stressz vagy szorongás miatt kialakuló inszomniával szemben” – magyarázza dr. Green, aki teljes testvizsgálatot javasol, amely során becsukod a szemed és leltározod az érzéseket a lábujjaktól fölfelé haladva, illetve irányított meditációt, ami már számos alkalmazásban megtalálható. Ezek segítségével visszatérhetsz a jelenbe és aktiválhatod a paraszimpatikus idegrendszered, így lehetővé téve a tested számára a pihenést és a dolgok megemésztését, illetve segít kiüríteni az agyad, hogy jobban tudj aludni.

Rendkívül elővigyázatosnak kell lenned, hogy ne ismételd meg azokat a rossz szokásokat, amelyeket álmatlan éjszakáid során esetleg kialakítottál, mint például a közösségi média böngészése hajnali 2-kor, vagy egy sorozat részeinek darálása a laptopodon az ágyban. Ha rendszeresen ilyen dolgokat csinálsz, akkor könnyedén felborulhat a bioritmusod, a belső óra, amely az ébredési ciklusodat szabályozza – mondja dr. Green. „Ez a leggyakoribb oka az akut inszomnia krónikussá válásának.”

Ahelyett, hogy valamilyen eszközért nyúlsz, amikor elkerül az álom, inkább „tartsd fent az ágyat egy olyan helynek, amely elsődleges funkciója az alvás” – mondja dr. Peters-Mathews. Ha 20–30 perc után sem tudsz elaludni, akkor „a legjobb dolog, amit tehetsz, hogy felkelsz az ágyból, és leülsz egy székre vagy a kanapéra valamilyen csendes tevékenységet végezni (amelynél nem kell képernyőre bámulni), mint például egy könyv olvasása vagy meditáció hallgatása” – mondja dr. Green. Csak akkor menj vissza az ágyba, ha már elálmosodtál.

Sőt, a legjobb módja lehet az álmatlanság megelőzésének, ha az ágyadat csak szundikálásra használod. Végső soron az akut inszomnia csak átmeneti és kétségtelenül jobb, mint a krónikus, de a legjobb, ha egyáltalán nem szenvedünk semmilyen inszomniától.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

Szabályozd a biológiai órádat, hogy jobban aludj, és több energiád legyen

Coaching

Hogyan szabályozd a biológiai órádat, hogy jobban aludj, és több energiád legyen?

Hogyan aludj el akkor, amikor akarsz

Edzés

Tanulj meg akkor elaludni, amikor csak akarsz

Hogyan befolyásolja az alvás az immunrendszered?

Edzés

Hogyan befolyásolja az alvás az immunrendszered?

Mit érdemes enni a jobb alvás érdekében?

Coaching

Helyes táplálkozással a jobb alvásért

A mély alvás tudománya

Coaching

Az alapok: A pihentető alvás tudománya