Hiszed, ha látod

Edzés

Ha vizualizálod, ahogy átléped a célvonalat, vagy ahogy hengerelsz egy állásinterjún, az kulcsszerepet játszhat a siker elérésében.

Utolsó frissítés: December 21, 2020
Lásd, ahogy megtörténik, hogy valósággá váljon

Meghökkentő tény: akár csak elképzeled, ahogy berúgod a hálóba a győztes gólt, akár valóban meg is teszed, a kutatások eredményei szerint az agy hasonló részei aktiválódnak. Ez az oka annak, hogy a vizualizáció – a profi sportolók, a sikeres vállalkozók, valamint az őket támogató edzők és mentorok által használt mentális trükk – a legnépszerűbb teljesítményfokozó gyakorlat.

A vizualizáció azt jelenti, hogy a fejünkben élénken lejátszunk bizonyos konkrét jeleneteket. Ez a gyakorlat használható relaxációs céllal, vagy arra, hogy felkészítsük magunkat egy bizonyos eredmény elérésére. „Amikor elképzelünk egy képet a fejünkben, az agy több területe is aktiválódik” – magyarázza dr. Sheri Dewan, a Northwestern Medicine Central DuPage Kórház idegsebésze. Elsősorban a homloklebeny, amely a tanulásért, a tervezésért, valamint a tervek kivitelezéséért felel. Aktiválódik továbbá a nyakszirti lebeny, amely abban segít, hogy valóban lássuk azt, amire gondolunk. Ha pedig ismételten elképzeljük az adott képet, az tompítja az amigdala válaszát (az amigdala az agy „üss vagy fuss” központja), ami csökkentheti a tevékenységhez kapcsolódó szorongást és félelmet. A vizuális ismétlés továbbá megerősíti az agy és az izmok közötti motorikus idegpályákat, mintha valójában, valós időben elvégeznénk az elképzelt tevékenységet – teszi hozzá dr. Angie Fifer okleveles mentálisteljesítmény-tanácsadó Pittsburgh-ből, valamint az Alkalmazott Sportpszichológiai Szövetség igazgatótanácsának tagja. Mindezen mechanizmusok együttes működése elősegíti, hogy a való életben a lehető legjobban teljesítsünk – mondja dr. Dewan.

Ez magyarázhatja, hogy ez a mentális gyakorlat miért olyan hatékony, és miért képezi már hosszú ideje a kutatási érdeklődés tárgyát. Dr. Alan Chu okleveles mentálisteljesítmény-tanácsadó, valamint a Wisconsin-Green Bay Egyetem adjunktusa és a sporttal, testmozgással és teljesítménypszichológiával foglalkozó tanszékének vezetője szerint a tudományos kutatások 1960 körül kezdtek el foglalkozni a vizualizációval. Az egyik első kutatásban két csoportra osztottak egy középiskolai kosárlabdacsapatot: az egyik csoport csak a fizikai gyakorlásra koncentrált, míg a másik kizárólag bizonyos motoros készségek vizualizációjával foglalkozott. 14 nap után azt tapasztalták, hogy a vizualizációs csoport csaknem azonos mértékben sajátította el a készségeket, mint azok a játékosok, akik csakis a fizikai edzésre koncentráltak.

A vizuális ismétlés továbbá megerősíti az agy és az izmok közötti motorikus idegpályákat, mintha valójában, valós időben elvégeznénk az elképzelt tevékenységét.

Dr. Angie Fifer
Okleveles mentálisteljesítmény-tanácsadó, Pittsburgh

Azóta számos tanulmány látott napvilágot a témában. Az egyik kutatás, amelynek eredményei a „Journal of Neurophysiology” szaklapban jelentek meg, arra az eredményre jutott, hogy amikor csuklógipszet viselők egy csoportja elképzelte, ahogy behajlítják a csuklójukat, négy hétnyi rögzítés után, ami közben nem mozgathatták a csuklójukat, 50 százalékkal kevésbé veszítettek a csuklóerőből, mint azok a társaik, akik nem végeztek vizualizációs gyakorlatot. Egy másik kutatás arra jutott, hogy azok, akik növelni szerették volna a gyümölcsbevitelüket, és elképzelték a folyamat minden egyes lépését (mikor, hol és hogyan vásárolják meg, készítik el és eszik meg a gyümölcsöt), megduplázták a gyümölcsfogyasztásukat. A „Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity” szaklapban pedig megjelent egy kísérleti tanulmány, amelyben arra a következtetésre jutottak, hogy a vizualizációs technikákat gyakorló tornászoknak nőtt az önbizalma. És sorolhatnánk még a példákat.

Lásd, ahogy megtörténik, hogy valósággá váljon

Hogyan végezz vizualizációs gyakorlatot, mint egy profi?

Meg kell jegyeznünk ugyanakkor, hogy a vizualizáció nem olyan egyszerű, mint hogy becsukjuk a szemünket (bárcsak így lenne). A szakértők szerint vannak bizonyos bevált módszerek, amelyek segítségével ez a mentális gyakorlat igazán hasznos lehet. Íme az útmutató:

1. Ébredj fel és alkoss.
Közvetlenül ébredés után végezz el egy ötperces „folyamatvizualizációt”. Képzeld el mindazokat a tevékenységeket, amelyek a célod eléréséhez szükségesek, majd írd le ezeket. Tegyük fel, hogy végre szeretnél feloldani egy hetek óta húzódó konfliktust egy családtagoddal. Lelki szemeiddel képzeld el, ahogy SMS-t írsz neki, amelyben időpontot javasolsz egy telefonbeszélgetésre, meditálsz vagy mozogsz, hogy összeszedd magad a hívás előtt, higgadtan végigmondod, amit szeretnél, és veszel neki egy üdvözlőlapot, amit majd utána elküldesz. Majd ezután csinálj mindent ugyanúgy, ahogy elképzelted. Ez a gyakorlat önbizalmat épít, és ha következetesen ismétled, azt az üzenetet küldi az agynak, hogy megérdemled a sikert, mert a terv szerint jártál el – mondja Michael Ceely pszichoterapeuta és mentálisteljesítmény-tanácsadó (Berkeley, Kalifornia). Ha rögtön ébredés után végzed ezt a gyakorlatot, azzal időt adsz elmédnek arra, hogy rögzítse a vizuális tervet, mielőtt a való életben is megvalósítanád – mondja Ceely.

Ráadásul ez egy hasznos kezdőlépés, mielőtt továbblépnél a nagyobb kihívást jelentő vizualizációs gyakorlatokra (mint például saját vállalkozás alapítása), amelyek elsőre félelmetesnek vagy irreálisnak tűnhetnek. Ha úgy érzed, nem működik a vizualizáció, „gyakorold, hogy fejben visszatekered a képeket, majd lassan újraindítod őket” – mondja Fifer, és hozzáteszi, hogy „gyakorlással előbb-utóbb megtanulod úgy irányítani és manipulálni a képeket, hogy megegyezzenek az elérni kívánt élménnyel”.

2. Keresd a részleteket.
Chu szerint ha a cél elérésével kapcsolatos minden részletet, eshetőséget és érzelmet elképzelünk, azt gyakoroljuk, hogy bizonyos konkrét cselekedetek hogyan vezethetnek sikerre, ahelyett, hogy csak passzívan gondolnánk a célra. Ennek gyakorlása érdekében terjeszd ki a figyelmedet minél többre az öt érzék közül, és gondold át, hogy azok milyen szerepet játszanak a célod elérésében – mondja Anna Hennings austini mentálisteljesítmény-tanácsadó.

Ha a cél egy hegycsúcs megmászása, képzeld el, hogy milyen érzés lesz a sziklák tapintása, milyen illatokkal találkozol a szabadban, milyen látvány fogad az alattad lévő völgyben, milyen a szél hangja, és milyen íze lesz az ebédnek, amelyet majd a csúcson elfogyasztasz. Ha pedig a cél az, hogy kapj egy állást álmaid cégénél, képzeld magad elé, hogy mit vennél fel az interjúra, milyen kávét innál előtte, milyen zenét hallgatnál, hogy megnyugtasd magad stb. Azzal, hogy semmit sem hagyunk a képzeletünkre – vagyis szó szerinti értelemben mindent arra hagyunk –, Chu szerint a képek valóságosabbnak tűnnek majd.

3. Emlékezz vissza egy csúcsteljesítményedre.
Egy sikeres esemény újbóli lejátszása segíthet azonosítani az erősségeidet és a siker érdekében tett lépéseket, ami pedig segít jobban felkészülni azok megismétlésére – mondja Hennings. Azt is elősegítheti továbbá, hogy előhívd a korábbi győzelmi pillanat során átélt energiát és önbizalmat, ami különösen akkor hasznos, ha kétségek gyötörnek.

Akkor se csüggedj, ha nincs olyan sikeres pillanatod, amely hasonlítana a jelenlegi célodra. Gondolj vissza egy olyan időszakra, amikor tökéletesen nyugodt voltál, rendkívül izgatott vagy hihetetlenül erős, majd azt a pillanatot használd fel arra, „hogy a jelenben befolyásold és előmozdítsd az érzelmeidet és a fiziológiai reakcióidat” – mondja Hennings. Ha például szeretnéd, hogy kiválóan sikerüljön a virtuális prezentációd, de még soha nem csináltál ilyet korábban élőben egy nagy osztály előtt, gondolj vissza egy olyan alkalomra, amikor sikerült élesben lenyugtatnod az idegeidet, például egy első randi előtt. Vagy Hennings szerint akár valaki más korábbi teljesítményét is kölcsönveheted. Alaposan figyeld meg, ahogy az illető sikeresen elvégzi a feladatot, azonosítsd be azokat a mozzanatokat, amelyek jól működtek, majd vizualizáld, ahogy te magad fejleszted a készségedet az alapján, amit ebből a példából tanultál.

4. Képzeld el az ellenkezőjét annak, amit szeretnél.
Ha esetleg elveszítenéd a motivációd a célod elérésére, próbáld ki a negatív vizualizáció trükkjét. „Képzeld el, hogy milyen lenne az élet abban az alternatív valóságban, ahol nem teheted meg, amit szeretnél” – mondja dr. Laurie Santos, a Yale Egyetem Silliman Főiskolájának pszichológiaprofesszora. Képzeld el, hogy egy baleset következtében többé nem túrázhatsz, vagy emlékezetkiesés miatt nem tudod befejezni a regényed. „Már csak ez a kis szemléletmódváltás is segít abban, hogy hálát érezzünk” – mondja Santos.

Egyszerű a képlet: ahogy a dolgok, bármennyire is szeretjük őket, megszokottá válnak, megelégedettséget, vagy gyakran akár unalmat érzünk. A negatív vizualizáció azonban segít kitörni ebből. Ha legközelebb nehezedre esik felvenni a túracipőt, vagy leülni írni a gép elé, képzeld el, hogy valamiért soha többé nem csinálhatod, és ettől valószínűleg azonnal izgatottan hozzá is fogsz.

Chu arra emlékeztet, hogy bár a vizualizáció segíthet átlépni egy maratoni verseny célvonalát, az állóképességet is edzeni kell, ha soha nem futottál korábban hosszútávon. Ugyanez igaz a zongoratanulásra vagy a műanyaghasználat csökkentésére: a vizualizáció mellett a tényleges munkát is be kell fektetni. Végtére is a végső cél az, hogy elérd, amit látsz, hogy láthasd, mi mindent érhetsz el.

Lásd, ahogy megtörténik, hogy valósággá váljon

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

A legjobb belső párbeszéd, amellyel javíthatod a teljesítményed

Coaching

Hogyan tüzeld fel magad, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd?

Mit egyél a csúcs sportteljesítményért?

Coaching

Alapismeretek: Mit egyél a csúcssportteljesítményért

Miről árulkodnak az érzelmeink?

Coaching

Miről árulkodnak az érzelmeink?

Hogyan motiváld magadat az edzésre

Edzés

Tízszerezd meg motivációdat

Hogyan kövessünk növényi alapú diétát

Edzés

A növényi étrend alapjai