Coaching

Áttörni a mentális gátakat

Segítünk leküzdeni, bármi is legyen az, ami miatt a legfontosabb pillanatokban elveszíted a hidegvéred.

Hogyan törj át a mentális akadályokon

A megsemmisítő rettegés, ami lebénít, amikor egy tapasztalt barátod után kellene lesiklanod egy jeges sípályán. A hit, hogy semmiképpen nem fogod tudni előadni azt a prezentációt, annak ellenére, hogy számtalanszor átfutottad már. Vagy amikor csendben maradsz a konferenciahívás közben, mert nem vagy biztos benne, hogy megérdemled, hogy a csapatban legyél.

A félelem, az önbizalomvesztés és az imposztorszindróma megakadályozhat abban, hogy a legjobb formádat hozd – vagy akár bármilyen formádat. Ezeket a mentális gátakat általában az adrenalin és a kortizol nevű hormonok okozzák, amelyek fenyegető vagy rendkívül feszült helyzetekben elöntik a testet, magyarázza Regine Muradian (PsyD) okleveles klinikai pszichológus, akinek szakterülete a teljesítményszorongás. Ezek a hormonok képesek kiváltani a szervezet „üss vagy fuss” válaszát. Az eredmény fizikai tünetek egész lavinája – lüktető szív, mellkasfeszülés és/vagy izzadó tenyér –, valamint a teljes lefagyás érzése (amit angolul gyakran „choking”-nak neveznek).

Bár ezekben a pillanatokban azt hihetjük, hogy csak mi szenvedünk ettől, messze nem vagyunk egyedül. „Az emberek gyakrabban összeomlanak a nyomás alatt, mint gondolnánk. Még a profik is lefagynak néha” – mondja Greg Chertok okleveles mentálisteljesítmény-tanácsadó, aki olyan jeles sporteseményeken segített át sportolókat, mint az Olimpia, a Super Bowl vagy a Stanley Kupa. (Gondoljunk csak bele, hány nagy meccset veszítettek el csapatok egyetlen kihagyott gól vagy dobás miatt.)

„Az emberek gyakrabban összeomlanak a nyomás alatt, mint gondolnánk. Még a profik is lefagynak néha.”

Greg Chertok
Okleveles mentálisteljesítmény-tanácsadó

Az a tudat azonban nem elég, hogy nem vagy egyedül – ennél is többet segítenek azok az egyszerű technikák, amelyek segítségével fel tudod szabadítani az agyad, hogy arra fókuszálhass, ami előtted áll. Bemutatunk három gyakori mentális blokkot, amelyek miatt lefagyhatsz, valamint azokat a szakértői módszereket, amelyekkel kiszabadulhatsz a fogságukból.

1. Félelem

Milyen érzés? Mély rettegés attól, hogy esetleg fizikailag vagy lelkileg megsérülhetsz. Remegést, izzadást, szorító érzést a torkodban vagy zsibbadást is tapasztalhatsz.

Mi idézi elő? A félelem akkor csap le ránk, amikor az elménk elkalandozik a jelentől, magyarázza Chertok. „Például elkezdesz visszagondolnod egy olyan korábbi élményre, amikor „elrontottad”, mondjuk kihagytál egy fontos dobást, vagy állásinterjún elszúrtad az egyik választ”, teszi hozzá. Ez a pillanat legyőzi az optimista szemléletmódodat.

Chertok arra figyelmeztet, hogy az ismeretlen helyzeteken való görcsölés félelmet is kelthet bennük. Könnyen elkezdhetünk azon aggódni, hogy mi lehet a legrosszabb eshetőség, ha kudarcot vallunk.

Hogyan birkózzunk meg vele? Kezdd egyszerű, mély légzésekkel. A kutatások szerint ez azonnal csökkentheti a stresszhormonok szintjét, valamint serkentheti az érzelmi kontroll és a jóllét érzését. Muradian azt javasolja, hogy lassan lélegezzünk be öt számolásra, egy pillanatra tartsuk bent a levegőt, majd lassan lélegezzünk ki szintén öt számolásra, és ismételjük meg ezt a ciklust legalább háromszor. „Minden egyes kilégzésnél tudatosítsd magadban, hogy kiengeded magadból a negatív gondolatokat” – mondja.

Ugyanakkor fogadd el az érzéseidet, ahelyett, hogy katasztrófaként élnéd meg őket. Nehéz lehet teljesen megfeledkezni a félelmeidről, amikor egy rázós hegygerincen próbálsz feljutni a csúcsra, de megpróbálhatod elkerülni, hogy az érzéseid teljesen úrrá legyenek rajtad, mondja Chertok. Azt javasolja, hogy próbáld meg felnagyítani a pozitív részleteket, illetve lekicsinyíteni a negatívakat. Fókuszálj például a számos múltbéli sikeres mászásodra, és ne arra az egyetlen alkalomra, amikor megcsúsztál. Végső esetben pedig játszadozz a félelmeiddel. Amikor kezdenek rád törni az irracionális aggodalmak – „Mi van, ha eltöröm a lábam?!” –, adj nekik ostoba beszédhangot. „Ha halljuk, ahogy Elmer Fudd vagy Daffy Duck hangján szólalnak meg a belső párbeszédeink, az azonnal kevésbé súlyos perspektívába helyezi a gondolatainkat” – magyarázza Chertok.

Hogyan törj át a mentális akadályokon

2. Önbizalomvesztés

Milyen érzés?
Esélytelen, hogy teljesíteni tudj, annak ellenére, hogy milliószor elpróbáltad.

Mi idézi elő? Muradian szerint a legjobb sportolók és a legsikeresebb emberek gyakran vizuálisan elképzelnek bizonyos végkifejleteket, amikor keményen készülnek a nagy pillanatra. Hozzáteszi, hogy ez azonban könnyedén átfordulhat abba, hogy túlgondoljuk a helyzetet, és igyekszünk minden egyes részletet kontrollálni.

Ha pedig olyan sokszor gyakoroltál valamit, hogy a készség már szinte automatikus, a túlzott koncentráció akár többet árthat, mint használ. „Ha megszállottan próbálod szabályozni a csuklómozgásod egy büntetődobás közben vagy egy dobódobás utánkövetésénél, megszakíthatod az agy automatikus mechanizmusait, így a mozgás maga idegennek fog hatni, és nem fogod tudni végrehajtani” – mondja Chertok.

Hogyan birkózzunk meg vele? Muradian azt javasolja, hogy először is emlékeztesd magad arra, hogy megvannak a szükséges képességeid a sikerhez. Ha igazán rád fér egy önbizalomlöket, gondolj vissza egy olyan alkalomra, amikor leküzdöttél egy kihívást, majd irányítsd a figyelmed kifelé, ne pedig arra a mozdulatra, amelyet olyan görcsösen igyekszel szabályozni. „Aktívan fókuszálj olyan külső dolgokra, mint a célpontok, az ellenfelek vagy a labda, ne pedig a gondolkodás folyamatára, mert az bénítóan hathat” – mondja Chertok. Például koncentrálj a csapattársadra a passz mechanikája helyett, vagy képzeld el, hogy egy konkrét személyhez beszélsz a közönség soraiból, ahelyett, hogy igyekeznél szóról szóra emlékezni a beszédedre.


3. Imposztorszindróma

Milyen érzés?
Mintha csak a szerencsén múlt volna, hogy eljutottál a döntőig, az interjúsorozat utolsó köréig vagy a (virtuális) díjátadóig, nem pedig a tényleges készségeiden vagy a tehetségeden.

Mi idézi elő? Az imposztorszindróma olykor az alacsony önértékelés tünete. „Gyakran akkor fordul elő, amikor valaki nem bízik a saját képességeiben, vagy úgy érzi, hogy semmi sem elég jó, amit csinál” – mondja Muradian. Akkor is bekövetkezhet, amikor valaki túlságosan el van foglalva az imidzsével. „Lehet például, hogy jobban érdekel az, hogy ne égj le, mint az, hogy nyerj” – mondja Chertok; ilyenkor ha mégis nyersz, kellemetlenül érzed magad utána.

Hogyan birkózzunk meg vele? Ha észreveszed, hogy az agyadat elárasztják az olyan gondolatok, hogy csaló vagy, támadj vissza. „Fontos elhallgattatni ezeket a negatív gondolatokat, mert ők a valódi imposztorok” – mondja Muradian. Hatékony módszer a káros gondolatok kizárására, ha arra gondolunk, hogy melyek voltak a legnagyobb dicséretek, amelyeket kaptunk a készségeinkkel vagy egy múltbeli teljesítményünkkel kapcsolatban. Higgy abban, hogy azok az emberek, akikben bízol, megfelelően fel tudják mérni a képességeidet.


És ami a legfontosabb: ne feledd, hogy a lefagyás az emberi természet része. „Valójában senki sem tudja, hogy mit csinál” – mondja Chertok. Ha ezt észben tartjuk, „továbbléphetünk, és megérthetjük, hogy az élményeink normálisak – és ezáltal több figyelmet fordíthatunk az előttünk álló feladatra”.

Ezt kapd ki, dupla fekete gyémánt sípálya!

Szöveg: Marygrace Taylor
Illusztráció: Kezia Gabriella

Hogyan törj át a mentális akadályokon

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

Lásd, ahogy megtörténik, hogy valósággá váljon

Edzés

Hiszed, ha látod

Önbizalom-építés

Coaching

Te, csak keményebb verzióban

3 szemlélet váltás, hogy túllendülj az edzés közbeni stagnáláson

Coaching

3 szemléletmódváltás, amely segíthet túllendülni a stagnáláson

Hogyan teszi az étel előkészítése az egészséges étkezést könnyűvé és szórakoztatóvá

Coaching

Főzéssel kapcsolatos tippek, ha eleged van a főzésből

Hogyan törd meg a rossz szokásokat

Coaching

Hagyj fel a rossz szokásoddal – ezúttal örökre