[Ugrás a fő tartalomra](https://www.nike.com#skip-to-content) - [](https://www.nike.com/hu/jordan) - [Üzlet keresése](https://www.nike.com/hu/retail) - [Súgó](https://www.nike.com/hu/help) [Súgó](https://www.nike.com/hu/help) - [Rendelés állapota](https://www.nike.com/hu/orders/details) - [Kiszállítás](https://www.nike.com/hu/help/a/szallitas-kezbesites-eu) - [Visszaküldések](https://www.nike.com/hu/help/a/visszakuldesi-iranyelvek-eu) - [Mérettáblázatok](https://www.nike.com/hu/help/a/merettablazat-eu) - [Kapcsolatfelvétel](https://www.nike.com/hu/help/#contact) - [Adatvédelmi szabályzat](https://agreementservice.svs.nike.com/hu/hu_hu/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.commerce.nikedotcom.web&country=HU&language=HU&requestType=redirect) - [Értékesítési feltételek](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement?agreementType=termsOfSale&uxId=com.nike.tos&requestType=redirect) - [Használati feltételek](https://agreementservice.svs.nike.com/hu/en_gb/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=HU&language=en&requestType=redirect) - [Mondd el a véleményed](https://www.nike.com#site-feedback) - [Csatlakozz](https://www.nike.com/hu/tagsag) - [Belépés](https://www.nike.com/hu/register) [](https://www.nike.com/hu/) - [Új](https://www.nike.com/hu/w/new-releases-3n82y) - [Új](https://www.nike.com/hu/w/new-releases-3n82y) - [Új termékek](https://www.nike.com/hu/w/new-releases-3n82y) - [Legnépszerűbb termékek](https://www.nike.com/hu/w/legnepszer-bb-termekek-76m50) - [SNKRS bevezetési naptár](https://www.nike.com/gb/launch/upcoming) - [Kiemelt termékek](https://www.nike.com/hu/w/new-releases-just-in-3apgqz3n82y) - [Jordan: Love Letter kollekció](https://www.nike.com/hu/w/love-letter-7xkbw) - [A Jordan legjava](https://www.nike.com/hu/w/best-of-jordan-brand-j0oa) - [Jordan Fleece](https://www.nike.com/hu/w/jordan-polar-37eefz4xh6q) - [Futball: Új klubmezek 26/27](https://www.nike.com/hu/w/futball-klubcsapatok-6fu9q) - [After Dark Tour London](https://www.nike.com/hu/w/after-dark-tour-6bo5l) - [Most népszerű](https://www.nike.com/hu/w/legnepszer-bb-termekek-76m50) - [Hybrid Training](https://www.nike.com/hu/w/hibrid-edzes-8wvhh) - [Maratoncipők](https://www.nike.com/hu/w/marathon-distance-cipok-6vbyfzy7ok) - [Elite futballcipők](https://www.nike.com/hu/w/elite-futball-cipok-1gdj0z9vmnhzy7ok) - [Sportruházat](https://www.nike.com/hu/w/nike-sportswear-ruhazat-43h4uz6ymx6) - [Vízhatlan futódzsekik](https://www.nike.com/hu/w/vizallo-futas-kabatok-es-mellenyek-37v7jz50r7yzo08u) - [Márkák](https://www.nike.com/hu/w/37eefz43h4uz93bsdzpgd6) - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/hu/w/utcai-ruhazat-13jrm) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/hu/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/hu/w/jordan-37eef) - [Kobe](https://www.nike.com/hu/w/kobe-pgd6) - [NOCTA](https://www.nike.com/hu/w/nocta-25nhb) - [Férfi](https://www.nike.com/hu/ferfiak) - [Kiemelt termékek](https://www.nike.com/hu/w/new-releases-ferfi-3n82yznik1) - [Új termékek](https://www.nike.com/hu/w/new-releases-ferfi-3n82yznik1) - [Legnépszerűbb termékek](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-legnepszer-bb-termekek-76m50znik1) - [Utcai ruházat](https://www.nike.com/hu/w/streetwear-clothing-97qn8) - [Futball: Új klubmezek 26/27](https://www.nike.com/hu/w/futball-klubcsapatok-6fu9q) - [Ruházati alapdarabok](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-alapdarabok-4jjpuznik1) - [Cipők](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-cipok-nik1zy7ok) - [Minden cipő](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-cipok-nik1zy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-utcai-ruhazat-cipok-13jrmznik1zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-jordan-cipok-37eefznik1zy7ok) - [Futás](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-futas-cipok-37v7jznik1zy7ok) - [Futball](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-futball-cipok-1gdj0znik1zy7ok) - [Kosárlabda](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-kosarlabda-cipok-3glsmznik1zy7ok) - [Fitnesz és edzés](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-fitnesz-es-edzes-cipok-58jtoznik1zy7ok) - [Gördeszkázás](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-gordeszkazas-cipok-8mfrfznik1zy7ok) - [Egyedi cipők](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-nike-by-you-cipok-6ealhznik1zy7ok) - [Ruházat](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-ruhazat-6ymx6znik1) - [A teljes ruhakínálat](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-ruhazat-6ymx6znik1) - [Kapucnis pulóverek és melegítőfelsők](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-kapusnis-puloverek-es-puloverek-6riveznik1) - [Dzsekik](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-kabatok-es-mellenyek-50r7yznik1) - [Tréningruhák](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-treningruhak-1ll2wznik1) - [Nadrágok és testhezálló nadrágok](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-nadragok-es-alsoreszek-2kq19znik1) - [Felsők és pólók](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-felsoreszek-es-polok-9om13znik1) - [Rövidnadrágok](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-rovidnadragok-38fphznik1) - [Szettek és mezek](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-futball-mezek-1gdj0z3a41eznik1) - [Kiegészítők](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-kiegeszitok-es-kellekek-awwpwznik1) - [Sport](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-teljesitmeny-3k7dgznik1) - [Futás](https://www.nike.com/hu/futas) - [Futball](https://www.nike.com/hu/futball) - [Kosárlabda](https://www.nike.com/hu/kosarlabda) - [Fitnesz és edzés](https://www.nike.com/hu/edzes) - [Tenisz](https://www.nike.com/hu/tenisz) - [Gördeszkázás](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-gordeszkazas-8mfrfznik1) - [Golf](https://www.nike.com/hu/golf) - Márkák - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/hu/sportswear) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/hu/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-jordan-37eefznik1) - [Kobe](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-kobe-nik1zpgd6) - [NOCTA](https://www.nike.com/hu/w/ferfi-nocta-25nhbznik1) - [Női](https://www.nike.com/hu/nok) - [Kiemelt termékek](https://www.nike.com/hu/w/new-releases-noi-3n82yz5e1x6) - [Új termékek](https://www.nike.com/hu/w/new-releases-noi-3n82yz5e1x6) - [Legnépszerűbb termékek](https://www.nike.com/hu/w/noi-legnepszer-bb-termekek-5e1x6z76m50) - [Nike Fleece alapdarabok](https://www.nike.com/hu/w/nike-studio-fleece-s531) - [Szezonális ruhakollekciók](https://www.nike.com/hu/w/seasonal-clothing-packs-9yawh) - [Különkiadás: Sam Kerr](https://www.nike.com/hu/w/sam-kerr-4mbmv) - [Ruházati alapdarabok](https://www.nike.com/hu/w/noi-alapdarabok-4jjpuz5e1x6) - [After Dark Tour London](https://www.nike.com/hu/w/after-dark-tour-6bo5l) - [Cipők](https://www.nike.com/hu/w/noi-cipok-5e1x6zy7ok) - [Minden cipő](https://www.nike.com/hu/w/noi-cipok-5e1x6zy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/hu/w/noi-utcai-ruhazat-cipok-13jrmz5e1x6zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/hu/w/noi-jordan-cipok-37eefz5e1x6zy7ok) - [Futás](https://www.nike.com/hu/w/noi-futas-cipok-37v7jz5e1x6zy7ok) - [Fitnesz és edzés](https://www.nike.com/hu/w/noi-fitnesz-es-edzes-cipok-58jtoz5e1x6zy7ok) - [Futball](https://www.nike.com/hu/w/noi-futball-cipok-1gdj0z5e1x6zy7ok) - [Egyedi cipők](https://www.nike.com/hu/w/noi-nike-by-you-cipok-5e1x6z6ealhzy7ok) - [Ruházat](https://www.nike.com/hu/w/noi-ruhazat-5e1x6z6ymx6) - [A teljes ruhakínálat](https://www.nike.com/hu/w/noi-ruhazat-5e1x6z6ymx6) - [Kapucnis pulóverek és melegítőfelsők](https://www.nike.com/hu/w/noi-kapusnis-puloverek-es-puloverek-5e1x6z6rive) - [Dzsekik](https://www.nike.com/hu/w/noi-kabatok-es-mellenyek-50r7yz5e1x6) - [Nadrágok](https://www.nike.com/hu/w/noi-nadragok-es-alsoreszek-2kq19z5e1x6) - [Leggingsek](https://www.nike.com/hu/w/noi-nadragok-leggingsek-29sh2z5e1x6) - [Összeillő szettek](https://www.nike.com/hu/w/noi-matching-sets-2lukpz5e1x6) - [Felsők és pólók](https://www.nike.com/hu/w/noi-felsoreszek-es-polok-5e1x6z9om13) - [Rövidnadrágok](https://www.nike.com/hu/w/noi-rovidnadragok-38fphz5e1x6) - [Sportmelltartók](https://www.nike.com/hu/w/noi-sportmelltartok-40qgmz5e1x6) - [Kiegészítők](https://www.nike.com/hu/w/noi-kiegeszitok-es-kellekek-5e1x6zawwpw) - [Sport](https://www.nike.com/hu/w/noi-teljesitmeny-3k7dgz5e1x6) - [Fitnesz és edzés](https://www.nike.com/hu/edzes) - [Futás](https://www.nike.com/hu/futas) - [Futball](https://www.nike.com/hu/futball) - [Kosárlabda](https://www.nike.com/hu/kosarlabda) - [Tenisz](https://www.nike.com/hu/tenisz) - [Gördeszkázás](https://www.nike.com/hu/w/noi-gordeszkazas-5e1x6z8mfrf) - [Golf](https://www.nike.com/hu/golf) - Márkák - [NikeSKIMS](https://www.nike.com/hu/nikeskims) - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/hu/sportswear) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/hu/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/hu/w/noi-jordan-37eefz5e1x6) - [Kobe](https://www.nike.com/hu/w/noi-kobe-5e1x6zpgd6) - [Gyerek](https://www.nike.com/hu/gyerekek) - [Kiemelt termékek](https://www.nike.com/hu/w/new-releases-kids-3n82yzv4dh) - [Új termékek](https://www.nike.com/hu/w/new-releases-kids-3n82yzv4dh) - [Legnépszerűbb termékek](https://www.nike.com/hu/w/kids-legnepszer-bb-termekek-76m50zv4dh) - [Tinik világa](https://www.nike.com/hu/tinedzserek) - [Nike x LEGO® kollekció](https://www.nike.com/hu/lego) - [Ruházati alapdarabok](https://www.nike.com/hu/w/kids-alapdarabok-4jjpuzv4dh) - [Cipők](https://www.nike.com/hu/w/kids-cipok-v4dhzy7ok) - [Minden cipő](https://www.nike.com/hu/w/kids-cipok-v4dhzy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/hu/w/kids-utcai-ruhazat-cipok-13jrmzv4dhzy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/hu/w/kids-jordan-cipok-37eefzv4dhzy7ok) - [Futball](https://www.nike.com/hu/w/kids-futball-cipok-1gdj0zv4dhzy7ok) - [Futás](https://www.nike.com/hu/w/kids-futas-cipok-37v7jzv4dhzy7ok) - [Kosárlabda](https://www.nike.com/hu/w/kids-kosarlabda-cipok-3glsmzv4dhzy7ok) - [Testnevelés](https://www.nike.com/hu/w/kids-teljesitmeny-cipok-3k7dgzv4dhzy7ok) - [Ruházat](https://www.nike.com/hu/w/kids-ruhazat-6ymx6zv4dh) - [A teljes ruhakínálat](https://www.nike.com/hu/w/kids-ruhazat-6ymx6zv4dh) - [Kapucnis pulóverek és melegítőfelsők](https://www.nike.com/hu/w/kids-kapusnis-puloverek-es-puloverek-6rivezv4dh) - [Dzsekik](https://www.nike.com/hu/w/kids-kabatok-es-mellenyek-50r7yzv4dh) - [Tréningruhák](https://www.nike.com/hu/w/kids-treningruhak-1ll2wzv4dh) - [Nadrágok és leggingsek](https://www.nike.com/hu/w/kids-nadragok-es-alsoreszek-2kq19zv4dh) - [Összeillő szettek](https://www.nike.com/hu/w/kids-matching-sets-2lukpzv4dh) - [Felsők és pólók](https://www.nike.com/hu/w/kids-felsoreszek-es-polok-9om13zv4dh) - [Rövidnadrágok](https://www.nike.com/hu/w/kids-rovidnadragok-38fphzv4dh) - [Szettek és mezek](https://www.nike.com/hu/w/kids-futball-mezek-1gdj0z3a41ezv4dh) - [Kiegészítők](https://www.nike.com/hu/w/kids-kiegeszitok-es-kellekek-awwpwzv4dh) - [Gyerekruházat életkor szerint](https://www.nike.com/hu/w/kids-v4dh) - [Tinik (13–17 év)](https://www.nike.com/hu/w/teen-collection-6hgue) - [Nagyobb gyerekek (7–12 év)](https://www.nike.com/hu/w/idosebb-kids-agibjzv4dh) - [Kisgyerekek (3–7 év)](https://www.nike.com/hu/w/fiatalabb-kids-6dacezv4dh) - [Babák és totyogók (0–3 év)](https://www.nike.com/hu/w/babaknak-kids-2j488zv4dh) - [Sport](https://www.nike.com/hu/w/kids-teljesitmeny-3k7dgzv4dh) - [Futás](https://www.nike.com/hu/w/kids-futas-37v7jzv4dh) - [Futball](https://www.nike.com/hu/w/kids-futball-1gdj0zv4dh) - [Kosárlabda](https://www.nike.com/hu/w/kids-kosarlabda-3glsmzv4dh) - [Testnevelés](https://www.nike.com/hu/w/kids-fitnesz-es-edzes-58jtozv4dh) - [Gördeszkázás](https://www.nike.com/hu/w/gordeszkazas-8mfrf) - [Sport](https://www.nike.com/hu/lockerroom) - [Kiemelt termékek](https://www.nike.com/hu/w/new-releases-teljesitmeny-3k7dgz3n82y) - [Új termékek](https://www.nike.com/hu/w/new-releases-teljesitmeny-3k7dgz3n82y) - [Legnépszerűbb termékek](https://www.nike.com/hu/w/legnepszer-bb-termekek-teljesitmeny-3k7dgz76m50) - [Jordan kosárlabdás termékek](https://www.nike.com/hu/w/jordan-kosarlabda-37eefz3glsm) - [Futball: Új klubmezek 26/27](https://www.nike.com/hu/w/futball-klubcsapatok-6fu9q) - [Fedezd fel: Nike Hybrid RN](https://www.nike.com/hu/w/hibrid-edzes-8wvhh) - [Futás](https://www.nike.com/hu/futas) - [Minden, ami futás](https://www.nike.com/hu/w/futas-37v7j) - [Cipők](https://www.nike.com/hu/w/futas-cipok-37v7jzy7ok) - [Ruházat](https://www.nike.com/hu/w/futas-ruhazat-37v7jz6ymx6) - [Kiegészítők](https://www.nike.com/hu/w/futas-kiegeszitok-es-kellekek-37v7jzawwpw) - [Futball](https://www.nike.com/hu/futball) - [Minden, ami futball](https://www.nike.com/hu/w/futball-1gdj0) - [Cipők](https://www.nike.com/hu/w/futball-cipok-1gdj0zy7ok) - [Ruházat](https://www.nike.com/hu/w/futball-ruhazat-1gdj0z6ymx6) - [Kiegészítők](https://www.nike.com/hu/w/futball-kiegeszitok-es-kellekek-1gdj0zawwpw) - [Fitnesz és edzés](https://www.nike.com/hu/edzes) - [Minden, ami fitnesz és edzés](https://www.nike.com/hu/w/fitnesz-es-edzes-58jto) - [Cipők](https://www.nike.com/hu/w/fitnesz-es-edzes-cipok-58jtozy7ok) - [Ruházat](https://www.nike.com/hu/w/fitnesz-es-edzes-ruhazat-58jtoz6ymx6) - [Kiegészítők](https://www.nike.com/hu/w/fitnesz-es-edzes-kiegeszitok-es-kellekek-58jtozawwpw) - [További sportok](https://www.nike.com/hu/w/teljesitmeny-3k7dg) - [Minden sportág](https://www.nike.com/hu/w/teljesitmeny-3k7dg) - [Kosárlabda](https://www.nike.com/hu/kosarlabda) - [Szabadtéri](https://www.nike.com/hu/w/acg-93bsd) - [Tenisz](https://www.nike.com/hu/tenisz) - [Nike SB](https://www.nike.com/hu/w/gordeszkazas-8mfrf) - [Golf](https://www.nike.com/hu/golf) - [Úszás](https://www.nike.com/hu/w/uszas-3c2dj) - [NikeSKIMS](https://www.nike.com/hu/nikeskims) - [NikeSKIMS útmutatók](https://www.nike.com/hu/nikeskims-katalogus) - [NikeSKIMS katalógus](https://www.nike.com/hu/nikeskims-katalogus) - [NikeSKIMS melltartó-útmutató](https://www.nike.com/hu/nikeskims-melltarto-utmutato) - [Útmutató a NikeSKIMS kollekcióhoz](https://www.nike.com/hu/nikeskims-kollekcio-utmutato) - [Ruházat](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-b2asd) - [A teljes ruhakínálat](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-ruhazat-6ymx6zb2asd) - [Melltartók](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-sportmelltartok-40qgmzb2asd) - [Felsők és trikók](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-felsoreszek-es-polok-9om13zb2asd) - [Leggingsek](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-nadragok-leggingsek-29sh2zb2asd) - [Rövidnadrágok](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-rovidnadragok-38fphzb2asd) - [Cipők](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-cipok-b2asdzy7ok) - [Kiegészítők](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-kiegeszitok-es-kellekek-awwpwzb2asd) - [Kollekciók](https://www.nike.com/hu/nikeskims-kollekcio-utmutato) - [Minden kollekció](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-b2asd) - [Satin Shine](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-satin-shine-97fc5) - [Matte](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-nikeskims-matte-5s3enzb2asd) - [Airy](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-nikeskims-airy-5c1qqzb2asd) - [Ribbed Seamless](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-nikeskims-seamless-6lh4szb2asd) - [Studio Stretch](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-studio-stretch-admbq) - [Stretch Nylon](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-stretch-nylon-7sut9) - [Weightless](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-nikeskims-weightless-4csx8zb2asd) - [Vásárolj szín szerint](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-b2asd) - [Obsidian](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-fekete-90poyzb2asd) - [Dark Sepia](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-dark-sepia-81pvm) - [Phoenix](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-phoenix-1jhtj) - [Ivory](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-feher-4g797zb2asd) - [Citrine](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-sarga-ayp69zb2asd) - [Carob](https://www.nike.com/hu/w/nikeskims-barna-557pqzb2asd) Cancel Mégse Népszerű keresőkifejezések [studio fleece](https://www.nike.com/hu/w?q=studio%20fleece&vst=studio%20fleece)[air force 1](https://www.nike.com/hu/w?q=air%20force%201&vst=air%20force%201)[cipő](https://www.nike.com/hu/w?q=cip%C5%91&vst=cip%C5%91)[air max](https://www.nike.com/hu/w?q=air%20max&vst=air%20max)[jordan 1](https://www.nike.com/hu/w?q=jordan%201&vst=jordan%201)[jordan 4](https://www.nike.com/hu/w?q=jordan%204&vst=jordan%204)[air max 90](https://www.nike.com/hu/w?q=air%20max%2090&vst=air%20max%2090)[nike mind 001](https://www.nike.com/hu/w?q=nike%20mind%20001&vst=nike%20mind%20001) [](https://www.nike.com/hu/favorites "Kedvencek")[](https://www.nike.com/hu/cart "Kosárban lévő termékek: 0") ## Inspiráció - [Újdonságok](https://www.nike.com/hu/tortenetek) - [DNA](https://www.nike.com/hu/tortenetek/na) - [Coaching](https://www.nike.com/hu/tortenetek/coaching) - [Sportolók\*](https://www.nike.com/hu/t%C3%B6rt%C3%A9netek/sportolok) - [Közösség](https://www.nike.com/hu/tortenetek/kozosseg) - [Kultúra](https://www.nike.com/hu/tortenetek/kultura) - [Innováció](https://www.nike.com/hu/tortenetek/innovacio) - [Minden történet](https://www.nike.com/hu/tortenetek/minden) Inspiráció # Hogyan néz ki valójában az erős törzsizomzat? ##### Coaching Nem csak a kockákból áll. Olyan izmok egész hálózata, amelyeket talán sosem látsz. Megmutatjuk, hogy edzheted úgy, hogy csúcsteljesítményt nyújthass. Utolsó frissítés: 2020. december 23.  Képzelj magad elé egy 200 kilós szumóbirkózót! Valószínűleg nem az jut először eszedbe róla, hogy „de szép hasizma van”. Ennek az az oka, hogy a legtöbben a deszkahassal asszociálják az erős törzsizomzatot. Az igazság azonban az, hogy az erős törzsnek semmi köze az izmok kidolgozottságához. „Ezek a nagytestű sportolók tele vannak izommal, csak nem látjuk” – mondja Sue Falsone klinikai sportfizioterápiás szakember és a Nike Performance Council regenerálódásra szakosodott tagja. „A szumóbirkózók esete jó példa arra, hogy nem kell szikárnak lenni ahhoz, hogy erősek legyünk.” Akár a versenyszerű súlyemelés a célod, akár az intézményed softballcsapatának kulcsjátékosa szeretnél lenni, vagy csak túráznál a szabadidődben, ha erős és stabil a törzsizomzatod, az minden mozdulatot megkönnyít, és csökkenti a sérülések kockázatát. ## Nézzük meg közelebbről a törzsizomzatot! A törzsizomzat legalább 30 különböző izomból áll. Azért nehéz pontosan meghatározni az izmok számát, mert egyes szakértők a rekeszizmot és a medencefenék izmait, sőt, a bordaközi izmokat és a mellizmokat is ide számítják. (A törzs pontos meghatározása széles körben vitatott téma a fitneszközösségen belül.) Dr. Ajit Chaudhari fizikoterápiás professzor és az Ohio Állami Egyetem Klinikai, Funkcionális és Teljesítmény-biomechanikai Laboratóriumának igazgatója szerint a törzs alábbi izmaival kapcsolatban mindenki egyetért: 1. __Rectus abdominis – egyenes hasizom__ Ez a hosszú hasizom a hason fut végig, és lehetővé teszi, hogy például felülésnél közelítsük egymáshoz a bordakosarat és a medencét, valamint ez irányítja az olyan teljes testet igénybe vevő mozdulatokat, mint a dobás, a futás és az ugrás. Ez az úgynevezett „six-pack” vagy „hatoscsomag” hasizom, mivel a fascia – a csomagolóanyagra hasonlító kötőszövet, amely körülveszi az izmokat és a szerveket – kötegei hat, vagy egyes esetekben nyolc részre tagolják ezt az izmot. (Zárójeles megjegyzés: Ez a hatos kidolgozottság valószínűleg már nálad is fennáll; az, hogy látod-e vagy sem, legfőképpen attól függ, hogy mennyi zsír fedi az izmot.) 2. __Obliquus abdominis – ferde hasizom__ A ferde hasizmok az egyenes hasizom két oldalán („oldalhas”) helyezkednek el, és két típusuk van, belső és külső. Ezek teszik lehetővé a törzs elfordítását, például a törzsfordítással egybekötött felülésnél. 3. __Transversus abdominis vagy haránt hasizom és quadratus lumborum vagy négyszögű ágyéki izom__ Ezek az izmok az egyenes és a ferde hasizmok alatt helyezkednek el, és a mély törzsizmokat alkotják elöl és hátul. A transversus abdominis (vagy haránt hasizom) a legmélyebb törzsizom, és úgy viselkedik, mint egy fűző. Összepréseli a hasüreget, és növeli a fascia feszességét, vagyis erősíti a test „hálóját”. A quadratus lumborum (vagy négyszögű ágyéki izom) az alsó háti szakasz két oldalán helyezkedik el, és segít stabilizálni a teljes gerincet, amikor oldalra dőlünk. 4. __Erector spinae vagy gerincfeszítő izmok és multifidus vagy sokbahasadt izmok__ A gerincfeszítő izmok a hát alsó szakaszának leglátványosabb izmai, és a nyújtózásban vagy az oldalirányú dőlésben segítenek. Az alsó háti szakasz kisebb mélyizmai, például a multifidus izomcsoport apró izmokból állnak, amelyek egészen a koponyáig futnak. Ezek a derék nyújtásában segítenek, illetve merevítik a gerincet, hogy ellenálljon a hajlításnak. További izmok: psoas major (nagy horpaszizom), a csípő közelítő és távolító izmai, a farizmok stb., de azok inkább már az alsó test mozgatásában vesznek részt, mint a törzsében.  ## Miért számít a betonerős törzs? „Ha úgy képzeljük el a testet, mint egy kereket, akkor a törzs a kerékagy” – mondja Falsone. Ha a törzsünk erős és stabil, akkor a karok és a lábak, vagyis a „küllők” nagy erőt tudnak kifejteni és elnyelni. Ilyenkor a futás is könnyebbnek tűnik, mert nem a lábnak kell viselnie a becsapódás teljes hatását. A tenyerest nagy erővel tudjuk megütni, mert nem egyedül a kar generálja az ütéshez szükséges erőt. A stabil törzsizomzat azt is jelenti, hogy a „kerékagy” elegendő izomkontrollal rendelkezik ahhoz, hogy mozgásba hozza a „küllőket” anélkül, hogy megsértené a gerincet, mondja Falsone. Vegyük például a csigás favágómozdulatot, amely egy törzsfordítással végzett, ellenálláson alapuló gyakorlat, amely a fent említett tenyeres ütést utánozza: ha stabil a törzsünk, sima mozdulattal tudjuk húzni a kábelt a váll és a kar izmainak igénybevételével, miközben a gerincünk mozdulatlan marad. Falsone hozzáteszi, hogy törzsstabilitás nélkül azonban káros módon megcsavarhatjuk a gerincünket, vagy esetleg nem tudunk annyi ismétlést végezni, mert a karok végzik a munka oroszlánrészét. ## „Ha úgy képzeljük el a testet, mint egy kereket, akkor a törzs a kerékagy.” __Sue Falsone__ Klinikai sportfizioterápiás szakember és a Nike Performance Council tagja A gyenge törzsizomzat az alsó test sérüléseinek kockázatát is növelheti. Chaudhari egy nemrégiben végzett kutatása arra az eredményre jutott, hogy azok az újonc futók, akik nem rendelkeztek kellő törzsstabilitással, magasabb térdsérülési kockázatnak voltak kitéve. „Ha nincs meg a kellő törzskontroll, nagyobb eséllyel megrándulhat a térdünk vagy a bokánk” – mondja Chaudhari. Ennek az az oka, hogy törzskontroll nélkül a testünket, ami egy nagy, imbolygó tömeg, a lábunkkal kell irányítanunk a törzs helyett. ## Hogyan erősítsük meg a törzsizomzatot? Talán hallottad már, hogy a törzsizomzatot nem végtelen számú felülések végzésével erősíthetjük a legjobban – Falsone szerint ezt a gyakorlatot gyakran helytelenül kivitelezzük, ráadásul a felülés akkor sem egészséges a gerincnek, ha jó technikával végzik. Sokkal jobbak a teljes testet igénybe vevő és az egy oldalra végzett (vagy egykaros, vagy egylábas) gyakorlatok. „A kitörések, különösen, ha közben az egyik kezünkben súlyzót tartunk, aktiválják a törzsizmokat” – mondja Falsone. „Még az egykezes bicepszhajlítások is eredményeznek némi rotációt, amelyet a testnek ellensúlyoznia kell.” Keress olyan edzésprogramot, amely rendszeresen tartalmaz egyoldalas gyakorlatokat. Emellett pedig egy kis kifejezett törzsedzés is sokat számít. Chaudhari szerint jó módszer, ha kezdésként heti 3–5 alkalommal 5–10 percet szánunk csak a törzsünk edzésére. „A legtöbb embernek nincs erős törzsizomzata, ezért sokat segíthet, ha a hét majdnem minden napján csak pár percet szánunk az erősítésére” – mondja. Ha azonban már rendelkezel a ritkaságszámba menő törzserősséggel (gratulálunk), vagy kezded könnyűnek érezni a gyakorlatokat, duplázd meg az időt. Kezdésként próbáld ki a „vadászkutya” gyakorlatot. Négykézláb pozícióból emeld fel az egyik karod és az ellentétes lábad, míg mindkettő párhuzamos nem lesz a padlóval, majd tartsd ki a pózt legfeljebb egy percig. Egy másik lehetőség a „döglött bogár”: feküdj hanyatt asztalpózban, majd nyújtsd ki vízszintesen az egyik karod és az ellentétes lábad, és tartsd meg őket kicsivel a föld felett, majd cserélj oldalt, és folytasd a váltott mozdulatot. Csinálhatsz deszkapózt, oldalsó deszkapózt, gimnasztikai labdán végzett lábhajlítást és haskerék gyakorlatot. Még ha nem is látod azonnal a „szép hasizmokat”, mégis észre fogod venni őket elég gyorsan – méghozzá úgy, hogy jobban esik az edzés, erősebbnek érzed magad, és természetesebbek lesznek a mozdulataid.  ### Lépj szintet A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást. [Próbáld ki az NTC alkalmazást még ma](https://www.nike.com/hu/ntc-app) ### Lépj szintet A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást. [Próbáld ki az NTC alkalmazást még ma](https://smart.link/5deaab27fce3c) Eredeti közzététel: 2020. november 6. ## Kapcsolódó történetek -  [](https://www.nike.com/hu/a/legyen-tobb-mentalis-energiad) # Coaching # Kerüld el a mentális kimerültséget az edzéseken -  [](https://www.nike.com/hu/a/mi-az-allapotfelmero-edzes) # Edzés # Érd el edzéscélod egyetlen teszt segítségével -  [](https://www.nike.com/hu/a/a-jo-testtartas-elonyei) # Coaching # Hogyan aknázhatjuk ki a bennünk rejlő potenciált jobb testtartással? -  [](https://www.nike.com/hu/a/mit-erdemes-enni-a-jobb-regeneralodasert) # Edzés # Hogyan segítheti az étkezés a regenerációdat? -  [](https://www.nike.com/hu/a/hogyan-lehetek-gyorsabb) # Edzés # Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad Források [Ajándékutalványok](https://www.nike.com/hu/ajandekutalvanyok) [Üzlet keresése](https://www.nike.com/hu/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/hu/tortenetek) [Csatlakozz tagjainkhoz](https://www.nike.com/hu/tagsag) [Visszajelzés](https://www.nike.com#site-feedback) [Promóciós kódok](https://www.nike.com/hu/promocios-kod) [Futócipő-kereső](https://www.nike.com/hu/futas/cipokereso) Segítség [Segítség](https://www.nike.com/hu/help) [Rendelés állapota](https://www.nike.com/hu/orders/details) [Szállítás](https://www.nike.com/hu/help/a/szallitas-kezbesites-eu) [Visszaküldés](https://www.nike.com/hu/help/a/visszakuldesi-iranyelvek-eu) [Fizetési lehetőségek](https://www.nike.com/hu/help/a/fizetesi-modok-eu) [Lépj velünk kapcsolatba](https://www.nike.com/hu/help/#contact) [Értékelések](https://www.nike.com/hu/help/a/ertekelesek) [EU-s harmonizált jótállási tájékoztató](https://assets-commerce-nikecloud-com.s3.us-east-1.amazonaws.com/gethelp/legal+guarantee/Legal+guarantee_notice+HUN.pdf) Vállalat [A Nikeról](https://about.nike.com/) [Hírek](https://news.nike.com/) [Karrier](https://jobs.nike.com/) [Befektetők](https://investors.nike.com/) [Fenntarthatóság](https://www.nike.com/hu/fenntarthatosag) [Akadálymentesség](https://www.nike.com/hu/hu/accessibility/statement) [Cél](https://www.nike.com/hu/cel) [Nike Coaching](https://www.nike.com/hu/coaching) Közösségi kedvezmények [Diákok](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=hu__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4sVzK7KQ%24) [Tanárok](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=hu__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6Qy45XMg%24) [Források](https://www.nike.com/hu/help) [Ajándékutalványok](https://www.nike.com/hu/ajandekutalvanyok) [Üzlet keresése](https://www.nike.com/hu/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/hu/tortenetek) [Csatlakozz tagjainkhoz](https://www.nike.com/hu/tagsag) [Visszajelzés](https://www.nike.com#site-feedback) [Promóciós kódok](https://www.nike.com/hu/promocios-kod) [Futócipő-kereső](https://www.nike.com/hu/futas/cipokereso) [Segítség](https://www.nike.com/hu/help) [Segítség](https://www.nike.com/hu/help) [Rendelés állapota](https://www.nike.com/hu/orders/details) [Szállítás](https://www.nike.com/hu/help/a/szallitas-kezbesites-eu) [Visszaküldés](https://www.nike.com/hu/help/a/visszakuldesi-iranyelvek-eu) [Fizetési lehetőségek](https://www.nike.com/hu/help/a/fizetesi-modok-eu) [Lépj velünk kapcsolatba](https://www.nike.com/hu/help/#contact) [Értékelések](https://www.nike.com/hu/help/a/ertekelesek) [EU-s harmonizált jótállási tájékoztató](https://assets-commerce-nikecloud-com.s3.us-east-1.amazonaws.com/gethelp/legal+guarantee/Legal+guarantee_notice+HUN.pdf) [Vállalat](https://about.nike.com/en) [A Nikeról](https://about.nike.com/) [Hírek](https://news.nike.com/) [Karrier](https://jobs.nike.com/) [Befektetők](https://investors.nike.com/) [Fenntarthatóság](https://www.nike.com/hu/fenntarthatosag) [Akadálymentesség](https://www.nike.com/hu/hu/accessibility/statement) [Cél](https://www.nike.com/hu/cel) [Nike Coaching](https://www.nike.com/hu/coaching) ## Közösségi kedvezmények [Diákok](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=hu__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4sVzK7KQ%24) [Tanárok](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=hu__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6Qy45XMg%24) Magyarország - © 2026 Nike, Inc. Minden jog fenntartva. - Útmutatók - [Nike Air](https://www.nike.com/hu/air) - [Nike Air Max](https://www.nike.com/hu/air-max) - [Nike FlyEase](https://www.nike.com/hu/flyease) - [Nike Pegasus](https://www.nike.com/hu/running/runningzoom-pegasus-37) - [Nike React](https://www.nike.com/hu/react) - [Nike Vaporfly](https://www.nike.com/hu/running/vaporfly) - [Használati feltételek](https://agreementservice.svs.nike.com/hu/hu_hu/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=HU&language=hu&requestType=redirect) - [Értékesítési feltételek](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement?agreementType=termsOfSale&uxId=com.nike.tos&requestType=redirect) - [Vállalat adatai](https://www.nike.com/hu/help/a/vallalati-adatok) - [Adatvédelmi és cookie-szabályzat](https://agreementservice.svs.nike.com/hu/hu_hu/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.commerce.nikedotcom.web&country=HU&language=HU&requestType=redirect) - [Adatvédelmi és cookie-beállítások](https://www.nike.com/hu/guest/settings/privacy) ## Africa - [__Egypt__ \ English](https://www.nike.com/eg/) - [__Morocco__ \ English](https://www.nike.com/ma/en/) - [__Maroc__ \ Français](https://www.nike.com/ma/) - [__South Africa__ \ English](https://www.nike.com/za/) ## Americas - [__Argentina__ \ Español](https://www.nike.com.ar) - [__Brasil__ \ Português](https://www.nike.com.br) - [__Canada__ \ English](https://www.nike.com/ca/) - [__Canada__ \ Français](https://www.nike.com/ca/fr/) - [__Chile__ \ Español](https://www.nike.cl) - [__Colombia__ \ Español](https://www.nike.com.co) - [__México__ \ Español](https://www.nike.com/mx/) - [__Peru__ \ Español](https://www.nike.com.pe) - [__Puerto Rico__ \ Español](https://www.nike.com/pr/) - [__United States__ \ English](https://www.nike.com) - [__Estados Unidos__ \ Español](https://www.nike.com/us/es/) - [__Uruguay__ \ Español](https://www.nike.com.uy) - [__Latin America__ \ Español](https://www.nike.com/xl/) ## Asia Pacific - [__Australia__ \ English](https://www.nike.com/au/) - [__中国大陆__ \ 简体中文](https://www.nike.com.cn/) - [__Hong Kong__ \ English](https://www.nike.com.hk/) - [__香港__ \ 繁體中文](https://www.nike.com.hk/) - [__India__ \ English](https://www.nike.in/) - [__Indonesia__ \ English](https://www.nike.com/id/) - [__Japan__ \ English](https://www.nike.com/jp/en/) - [__日本__ \ 日本語](https://www.nike.com/jp/) - [__대한민국__ \ 한국어](https://www.nike.com/kr/) - [__Malaysia__ \ English](https://www.nike.com/my/) - [__New Zealand__ \ English](https://www.nike.com/nz/) - [__Philippines__ \ English](https://www.nike.com/ph/) - [__Singapore__ \ English](https://www.nike.com/sg/) - [__台灣__ \ 繁體中文](https://www.nike.com/tw/) - [__ไทย__ \ ภาษาไทย](https://www.nike.com/th/) - [__Vietnam__ \ English](https://www.nike.com/vn/) ## Europe - [__Österreich__ \ Deutsch](https://www.nike.com/at/) - [__Austria__ \ English](https://www.nike.com/at/en/) - [__Belgien__ \ Deutsch](https://www.nike.com/be/de/) - [__Belgium__ \ English](https://www.nike.com/be/en/) - [__Belgique__ \ Français](https://www.nike.com/be/fr/) - [__België__ \ Nederlands](https://www.nike.com/be/) - [__Bulgaria__ \ English](https://www.nike.com/bg/) - [__Croatia__ \ English](https://www.nike.com/hr/) - [__Česká republika__ \ Čeština](https://www.nike.com/cz/) - [__Czech Republic__ \ English](https://www.nike.com/cz/en/) - [__Danmark__ \ Dansk](https://www.nike.com/dk/) - [__Denmark__ \ English](https://www.nike.com/dk/en/) - [__Finland__ \ English](https://www.nike.com/fi/) - [__France__ \ Français](https://www.nike.com/fr/) - [__Deutschland__ \ Deutsch](https://www.nike.com/de/) - [__Ελλάδα__ \ ελληνικά](https://www.nike.com/gr/) - [__Hungary__ \ English](https://www.nike.com/hu/en/) - [__Magyarország__ \ Magyar](https://www.nike.com/hu/) - [__Ireland__ \ English](https://www.nike.com/ie/) - [__Israel__ \ English](https://www.nike.com/il/) - [__Italia__ \ Italiano](https://www.nike.com/it/) - [__Luxemburg__ \ Deutsch](https://www.nike.com/lu/de/) - [__Luxembourg__ \ English](https://www.nike.com/lu/en/) - [__Luxembourg__ \ Français](https://www.nike.com/lu/) - [__Netherlands__ \ English](https://www.nike.com/nl/en/) - [__Nederland__ \ Nederlands](https://www.nike.com/nl/) - [__Norway__ \ English](https://www.nike.com/no/en/) - [__Norge__ \ Norsk](https://www.nike.com/no/) - [__Polska__ \ Polski](https://www.nike.com/pl/) - [__Portugal__ \ English](https://www.nike.com/pt/en/) - [__Portugal__ \ Português](https://www.nike.com/pt/) - [__Romania__ \ English](https://www.nike.com/ro/) - [__Россия__ \ Русский](https://www.nike.com/ru/) - [__Slovakia__ \ English](https://www.nike.com/sk/) - [__Slovenia__ \ English](https://www.nike.com/si/) - [__Espanya__ \ Català](https://www.nike.com/es/ca/) - [__España__ \ Español](https://www.nike.com/es/) - [__Sweden__ \ English](https://www.nike.com/se/en/) - [__Sverige__ \ Svenska](https://www.nike.com/se/) - [__Schweiz__ \ Deutsch](https://www.nike.com/ch/) - [__Switzerland__ \ English](https://www.nike.com/ch/en/) - [__Suisse__ \ Français](https://www.nike.com/ch/fr/) - [__Svizzera__ \ Italiano](https://www.nike.com/ch/it/) - [__Türkiye__ \ Türkçe](https://www.nike.com/tr/) - [__United Kingdom__ \ English](https://www.nike.com/gb/) ## Middle East - [__Saudi Arabia__ \ English](https://www.nike.sa/en/home) - [__المملكة العربية السعودية__ \ العربية](https://www.nike.sa/ar/home) - [__United Arab Emirates__ \ English](https://www.nike.ae/en/home) - [__الإمارات العربية المتحدة__ \ العربية](https://www.nike.ae/ar/home) - [__Qatar__ \ English](https://www.nike.qa/en/home) - [__دولة قطر__ \ العربية](https://www.nike.qa/ar/home) - [__Kuwait__ \ English](https://www.nike.com.kw/en/home) - [__الكويت__ \ العربية](https://www.nike.com.kw/ar/home)