Hogyan aknázhatjuk ki a bennünk rejlő potenciált jobb testtartással?

Coaching

A megfelelő testtartás egyszerre kényelmesebb és tesz erősebbé az edzőteremben és a mindennapokban. Megmutatjuk, hogy pozícionáld magad a sikerre!

Utolsó frissítés: 2021. január 28.
Miért számít a jó testtartás a teljesítményben?

Nem szeretnék anyáskodni, de húzd ki magad!

Ahogy azt már biztosan te is tudod, a helyes testtartás segít elkerülni a testi fájdalmat vagy kényelmetlenséget. A szakértők azonban azt állítják, hogy ezenkívül a sportteljesítményt is képes javítani – ráadásul többféle szempontból.

A jó, a rossz és a csúf

A helyes testtartás azt jelenti, hogy megőrizzük a test természetes tartását, amelyet főként a gerinc határoz meg. A természetes testtartás valahogy így néz ki: vállak hátrahúzva, mellkas kiemelve, a gerinc hosszú, a medence semleges helyzetben van, a fülek egy vonalban vannak a vállal (más szóval nem görnyedünk), mondja R. Alexandra Duma, az amerikai sportorvosok bizottságának diplomás csontkovácsa és a FICS nevű New York City-i fittnesz- és wellnesslétesítmény sportcsontkovácsa. Bár a lista hosszúnak tűnhet, ha csak egy vagy két problémát kijavítunk, a többi magától a helyére kerül. Elvégre a testünk olyan, mint egy nagy marionettbábu; ha egy zsinórt meghúzunk, egy másik is megmozdul.

A sok ülésnek és képernyőbámulásnak köszönhetően azonban a test természetes tartása romlik, vagyis ellazulnak azok az izmok, amelyeket aktiválnunk kellene, nevezetesen a mély nyakhajlító izmok, így a vállak és a nyak előredől, ami feszültséget okoz azokban a finom izmokban, amelyeknek nem az a rendeltetése, hogy súlyt tartsanak – mondja Duma. Ha a fej akár csak 15 fokban előrehajlik, az 5–6 kilós fejünk 12 kilóval nehezedik a gerinc nyaki részére. „Az ezáltal okozott stressz idővel felgyülemlik, és károsítja a csontokat, az ízületeket és az ínakat” – magyarázza Duma.

A görnyedés pedig, még akkor is, ha elsőre jó érzés, valójában több energiát igényel. A testnek keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy megtartson egy olyan pozíciót, amely hosszabb időre nem természetes a számára, ami Duma szerint, aki az Egyesült Államok válogatott sportolóival dolgozik, gyorsabb kifáradáshoz vezethet, bármilyen tevékenységet is végzünk. Jobb testtartás révén a mozdulataink hatékonyabbak lesznek, így a mindennapi tevékenység és az edzés egyaránt kevesebb erőfeszítést vesz igénybe, vallja dr. Dan Giordano fizikoterapeuta és a Bespoke Treatments Physical Therapy nevű cég orvosigazgatója.

„A görnyedés pedig, még akkor is, ha elsőre jó érzés, valójában több energiát igényel. A testnek keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy megtartson egy olyan pozíciót, amely hosszabb időre nem természetes a számára, ami gyorsabb kifáradáshoz vezethet.”

R. Alexandra Duma
Az amerikai sportorvosok bizottságának diplomás csontkovácsa és a FICS nevű New York City-i fittnesz- és wellnesslétesítmény sportcsontkovácsa

Miért számít a jó testtartás a teljesítményben?

A kapcsolat a testtartás és a teljesítmény között

Giordano szerint nem meglepő, hogy mindez befolyásolja a test mechanizmusát. Ez annak tudható be, hogy ha a test egy területének mozgékonysága korlátozódik, az ezt körülvevő izmok és ízületek, amelyek azonban nem erre lettek kitalálva, kénytelenek ellensúlyozni a hiányt, ami növeli a sérülések kockázatát, és a teljesítmény rovására is mehet.

Ha például olyan sportot űzöl, amelyben sok a felfelé nyújtózkodás, mint például a röplabda, vagy akár csak súlyokat emelsz, a rossz testtartás révén a lapockák fokozatosan egyre inkább befelé és felfelé fordulhatnak a szervák és a kitolások közben. Ez Giordano szerint növelheti az ütközési szindróma és egyéb vállsérülések kockázatát.

A rossz testtartás a mellkasi gerinc (a gerinc a nyak tövétől a bordakosár aljáig tartó szakasza) mozgékonyságát is korlátozhatja, mondja Giordano, ami akadályozhat abban, hogy törzsfordítással erőt generálj. Most a bokszolók, golfozók és teniszezők jól figyeljenek.

Ez nem csak egy súlyemelőknek és egyéb nagy intenzitású sportokat űzőknek szóló szolgálati közlemény. A futók is könnyen kivonhatják magukat a forgalomból, különösen, ha a medencéjük nem követi a gerinc természetes ívét, ami Duma szerint a farizmok helyett több nyomást helyez a hátra és a térdre. Ha bármilyen aktív tevékenységet görnyedve végzünk, csökken a légzés hatékonysága – ha azonban kijavítjuk a technikánkat, elméletben tovább bírhatjuk, és jobban teljesíthetünk, mondja Duma.

Készen állsz, hogy kihúzd magad, és nagyobb erővel edzhess? Megmutatjuk, hogyan csináld.

  1. Dolgozz okosabban.
    Ha íróasztalnál dolgozol, valószínűleg sokat görnyedsz. Giordano azt javasolja, hogy helyezd a számítógép monitorját szemmagasságba, és hagyd, hogy a könyököd 90 fokban pihenjen az asztalon. (Ez jelentheti azt is, hogy a laptopodhoz vásárolsz egy külön monitort, ha nincsen.) Ha lehetséges, inkább állj, de ha nem, ülj úgy, hogy a feneked érintkezzen a szék háttámlájával, a talpad a földön legyen, és a csípőd legyen valamivel a térdnél magasabban. A szék támassza meg a hátad közepét (és ideális esetben a fejed is).
  2. Sétálj gyakran.
    Ahelyett, hogy hosszabb ideig ülnél egy helyben, Giordano azt tanácsolja, hogy állítsd be az ébresztőt, hogy 45 percenként figyelmeztessen. Amikor megszólal az ébresztő, ellenőrizd a testtartásod, majd kelj fel, és sétálj öt percet (ne felejtsd el kihúzni magad). „Ez a vérkeringést is serkenti, és pihenteti az agyat” – mondja.
  3. Nyújtózz.
    Széken ülve helyezd a kezed a combodra, és lassan húzd a vállad fel, majd le. Naponta 3–5 alkalommal 5–10 másodpercig szorítsd össze a lapockáidat. „Ez segít helyreállítani a görnyedt tartást, kinyitni a mellkast, lehetővé tenni a mély be- és kilégzést, illetve hogy elsődlegesen a rekeszizom irányítsa a légzést – mindez energiát takarít meg, lelassítja a pulzust, és serkenti a vérkeringést” – mondja Duma.

    Kipróbálhatod az alkartámaszban végzett deszkapózt is, ami Giordano szerint segít erősíteni a törzsizmokat, valamint a rotátor köpeny és a lapockák körüli posztuláris izmokat. Ehhez helyezkedj el alkartámaszban végzett deszkapózba, helyezz a csuklódra egy kis gumiszalagot, majd a könyököd erősen nyomd bele a talajba, miközben a szalagot kifeszítve tartod – tartsd a pózt 15–30 másodpercig. 3–5 ismétlést ütemezz be naponta.

Összegzés

A testtartás gyökeres átalakítására nincsen gyors megoldás. Következetesen trenírozni kell az agyunkat arra, hogy szokásszerűen egy vonalban tartsa a testet. „Amint a motoros idegek felismerik az ismétlődő mintát, a testtartásunk javulni fog” – mondja Giordano. Valódi változás eléréséhez érdemes a fenti gyakorlatokat hetente legalább három alkalommal végezni körülbelül 4–6 héten keresztül.

Amikor anyukád régen rád szólt, hogy húzd ki magad, valószínűleg nem hallgattál rá. Még nem késő elkezdeni, de ne felejtsd el később megköszönni neki.

Miért számít a jó testtartás a teljesítményben?

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Miért számít a jó testtartás a teljesítményben?

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

Tartsd magas szinten a mentális energiádat a jó teljesítmény érdekében

Coaching

Kerüld el a mentális kimerültséget az edzéseken

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad

Mi az állapotfelmérő edzés – és hogyan használd?

Edzés

Érd el edzéscélod egyetlen teszt segítségével

Mit érdemes enni az edzés utáni jobb regenerálódásért?

Edzés

Hogyan segítheti az étkezés a regenerációdat?

A bokasúlyzók visszatértek

Edzés

A bokasúlyzó visszatérése