Érd el edzéscélod egyetlen teszt segítségével

Nehéz tudni, merre tartasz, ha nem tudod, honnan indulsz. Az állapotfelmérés célja, amelyet a szakértők „benchmarknak” vagy „teljesítménymérő edzésnek” hívnak, alapedzettséged felmérése, amelynek segítségével nyomon tudod követni fejlődésed, és hétről hétre sikereket könyvelhetsz el.

Az állapotfelmérés az esetek többségében nagyon motiváló. Egyrészről érzed a felelősség súlyát. „Ha először veszel részt állapotfelmérésen, és úgy érzed, nem ment valami jól, akkor tudni fogod, hogy követned kell az edzéstervedet, máskülönben legközelebb se fogsz jól teljesíteni” – mondja Nick Clayton, okleveles erőnléti és állóképességi specialista, a kaliforniai Laguna Niguelben található NJC Fitness Solutions tulajdonosa. „Másrészről ha az első állapotfelmérés túl könnyű, vagy javítottál a korábbi eredményeden, az önbizalmat és hitet ad: ha továbbra is erőfeszítéseket teszel, fejlődni fogsz.”

Frost edző szerint az állapotfelmérést három esetben érdemes beépíteni az edzésprogramba: kezdőként, vagy ha hosszabb szünet után térsz vissza az edzés világába (a kezdő értékek meghatározásához); amikor egy ideje ugyanazt az edzéstervet követed, és szeretnél képet kapni edzettségedről (hogy lásd, tényleg fejlődtél-e); és ha valami konkrét dolgon szeretnél javítani (hogy nyomon tudd követni az apróbb előrelépéseket).

Függetlenül attól, hogy miért végzel állapotfelmérést, három szabályt érdemes észben tartanod, hogy a felmérés a leghatékonyabb legyen. Első szabály: adj bele mindent. Második: minden alkalommal rögzítsd az eredményed (az időt, az ismétlésszámokat, a súlyt – bármit, amit tesztelsz). Harmadik: ne változtass az állapotfelmérés gyakorlatán, amikor megismétled. „Azt teszteled, hogy mire vagy képes – mondja Frost edző. – Ahhoz, hogy erről a lehető legpontosabb képet kapd, mindent bele kell adnod, rögzítened kell az eredményeket, és következetesnek kell lenned.”

Ha egy konkrét kardiókapacitást vagy készséget szeretnél tesztelni, első állapotfelmérésednek a célnak megfelelőnek kell lennie, magyarázza Frost edző. Ha például három hónap alatt az egy kilométert 4,5 perces átlag alá akarod levinni, akkor az állapotfelmérésnek azt kell mérnie, hogy milyen gyorsan tudsz most lefutni egy kilométert. Ha az a cél, hogy fél év alatt elérd azt a szintet, hogy meg tudj csinálni 10 húzódzkodást egyhuzamban, akkor igen, meg kell nézned, most mennyi megy. Figyelembe véve, hogy körülbelül hat hétre van szükség a nagyobb fiziológiai változások érzékeléséhez, Nick Clayton azt javasolja, hogy egy-három havonta végezz állapotfelmérést.

Az általános edzettség mérése egy kicsit bonyolultabb, mivel több tényező elemzésével jár együtt. Ebben az esetben a leghatékonyabb állapotfelmérések összetett gyakorlatsorokból állnak (ezek olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre több izom- és ízületcsoportot mozgatnak meg), és többet is magukban foglalnak a hat alapvető mozgásmintázatból (guggolás, egyensúlyozás, kitörés, toló- és húzómozgás és súlycipelés), mutat rá Nick Clayton. Ha izomerő-állóképességet szeretnél fejleszteni, Frost edző azt javasolja, hogy csinálj meg 100 guggolást, 50 felülést és 25 fekvőtámaszt, amilyen gyorsan csak tudsz. Ha általános erőnléteden szeretnél javítani, akkor egységnyi idő alatt alacsonyabb ismétlésszámmal csinálj meg például néhány guggolást, felhúzást, fekvenyomást és evezőhúzást olyan súlyokkal, amelyek már kihívást jelentenek. (Ha továbbra sem szeretnéd magadnak írni edzésterveidet, a Nike Training Club alkalmazásban remek állapotfelmérő edzéseket találsz.)

Nick Clayton azt javasolja, hogy edzésprogramod ne csak az állapotfelmérő gyakorlatokból álljon. Egy holisztikus szemléleten alapuló programnak nem csupán a célgyakorlatokra kell koncentrálnia, például a futásra vagy a húzódzkodásra, hanem azokra a területekre és izomcsoportokra is, amelyek a kivitelezéshez szükségesek. Ez a futás esetében a törzs- és farizomerősítés, a húzódzkodásnál pedig az evezés és a szorítóerő. Ilyenformán amikor másodjára, harmadjára vagy tizedjére (határ a csillagos ég) végzed el az állapotfelmérést, valószínűleg minden alkalommal fejlődést fogsz tapasztalni.

Hat hét edzés után jelentős fejlődést kell tapasztalnod. Hogy mi számít „jelentősnek”, az természetesen az alap edzettségi szintedtől is függ, mondja Nick Clayton. Ha soha nem tudtál három fekvőtámasznál többet megcsinálni, hat hét után azt tapasztalhatod, hogy akár 15-20 is megy. Viszont az, aki világ életében sokat csinált, lehet, hogy csak néhánnyal tudja növelni a számot, mert nála már az alapérték is eleve magas volt.

Ha nem veszel észre sok változást, vedd úgy, hogy edzésedből hiányzik valami, mondja Nick Clayton. Ha például az 5 km-es tempódon csak kicsit tudtál javítani az állapotfelmérés óta, és edzésed főleg távcélú futásokból állt, érdemes sebességnövelő futást vagy hegyi sprinteket beiktatnod, hogy gyorsabb és erősebb futó legyél.

Az állapotfelmérő edzések szépsége, hogy mindig a valós képet mutatják, így van lehetőséged korrigálni, ünnepelni és kihozni magadból a maximumot.