Οραματίσου τον στόχο σου για να τον πετύχεις

Προπόνηση

Αν οραματιστείς τον εαυτό σου να διασχίζει τη γραμμή του τερματισμού ή να σκίζει στη συνέντευξη για μια δουλειά, μπορεί να έχεις βρει το κλειδί που θα σε οδηγήσει σε κάθε είδος επιτυχίας.

Τελευταία ενημέρωση: December 21, 2020
Σκέψου το και πέτυχέ το

Αυτή η πληροφορία μπορεί να σου "πάρει τα μυαλά": ο εγκέφαλός σου ενεργοποιείται με παρόμοιο τρόπο όταν φαντάζεσαι τον εαυτό σου να σκοράρει το νικητήριο γκολ όπως όταν στέλνεις πραγματικά την μπάλα στα δίχτυα, και οι έρευνες το αποδεικνύουν περίτρανα. Γι' αυτόν τον λόγο ο οραματισμός, ένα πνευματικό κόλπο που χρησιμοποιείται από επαγγελματίες αθλητές, πετυχημένους επιχειρηματίες, αλλά και τους προπονητές και τους μέντορες που τους υποστηρίζουν, είναι ένα εκπληκτικό ενισχυτικό τρικ για τις επιδόσεις.

Οραματισμός σημαίνει δημιουργία διακριτών, ζωντανών σκηνών στο μυαλό σου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για χαλάρωση ή για να προετοιμαστείς για να πετύχεις ένα αποτέλεσμα. "Όταν δημιουργείς μια εικόνα στον εγκέφαλο, ενεργοποιούνται αρκετές περιοχές", εξηγεί η Sheri Dewan, MD, νευροχειρουργός στο Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Πρώτος και κυριότερος: ο μετωπιαίος λοβός, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την εκμάθηση, τον προγραμματισμό και την εκτέλεση αυτών των σχεδίων. Επίσης, ενεργοποιείς τον ινιακό λοβό, ο οποίος σε βοηθά να βλέπεις πραγματικά αυτό που σκέφτεσαι. Η επαναλαμβανόμενη παρακολούθηση της εικόνας αμβλύνει ουσιαστικά την απόκριση της αμυγδαλής (η αμυγδαλή είναι το κέντρο του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την κατάσταση πάλης ή φυγής), κάτι που μπορεί να μειώσει το άγχος και τον φόβο γύρω από τη δραστηριότητα. Η οπτική επανάληψη ενισχύει επίσης την κινητική οδό ανάμεσα στον εγκέφαλο και τους μύες σου, σαν να το έκανες σε πραγματικό χρόνο, προσθέτει η Angie Fifer, PhD, πιστοποιημένη σύμβουλος πνευματικής απόδοσης στο Πίτσμπουργκ και μέλος του εκτελεστικού συμβουλίου στο Association for Applied Sport Psychology. Όλοι αυτοί οι μηχανισμοί συνεργάζονται για να ενισχύσουν την ικανότητά σου να έχεις κορυφαίες επιδόσεις στην πραγματική ζωή, μας λέει η Δρ Dewan.

Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί αυτή η πνευματική άσκηση μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματική και έχει τραβήξει την προσοχή των ερευνητών για τόσο μεγάλο διάστημα. Σύμφωνα με τον πιστοποιημένο σύμβουλο πνευματικής απόδοσης Alan Chu, PhD, επίκουρο καθηγητή και πρόεδρο του Sport, Exercise, and Performance Psychology στο University of Wisconsin-Green Bay, μία από τις πρώτες μελέτες οραματισμού πραγματοποιήθηκε το 1960. Μια ομάδα μπάσκετ λυκείου χωρίστηκε σε δύο ομάδες: η μία επικεντρώθηκε μόνο στη σωματική προπόνηση, ενώ η άλλη δούλεψε αποκλειστικά στον οραματισμό συγκεκριμένων κινητικών δεξιοτήτων. Μετά από 14 ημέρες, η ομάδα που χρησιμοποιούσε τον οραματισμό αποδείχτηκε ότι ήταν σχεδόν τόσο επιδέξια σε αυτές τις δεξιότητες όσο και οι παίκτες που επικεντρώθηκαν αποκλειστικά στη σωματική προπόνηση.

Η οπτική επανάληψη ενισχύει επίσης την κινητική οδό ανάμεσα στον εγκέφαλο και τους μύες σου, σαν να το έκανες σε πραγματικό χρόνο.

Angie Fifer
PhD, πιστοποιημένη σύμβουλος πνευματικής απόδοσης στο Πίτσμπουργκ

Από τότε, έχουν πραγματοποιηθεί πολλές μελέτες πάνω σε αυτό το θέμα. Μία μελέτη στο "Journal of Neurophysiology" διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι που είχαν γύψο στον καρπό φαντάζονταν τον εαυτό τους να τον λυγίζουν, έχασαν 50% λιγότερη δύναμη σε σύγκριση με τα άτομα που δεν οραματίζονταν κάτι τέτοιο, αφού ήταν ακινητοποιημένοι για τέσσερις εβδομάδες. Μια άλλη μελέτη αποκάλυψε ότι τα άτομα που ήθελαν να αυξήσουν την πρόσληψη φρούτων και οραματίζονταν κάθε βήμα της διαδικασίας (πότε, πού και πώς θα αγόραζαν, θα προετοίμαζαν και θα έτρωγαν φρούτα) διπλασίασαν την κατανάλωσή τους. Επίσης, σύμφωνα με τα ευρήματα μιας πιλοτικής μελέτης που δημοσιεύτηκε στο "Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity" διαπιστώθηκε ότι οι αθλητές ενόργανης γυμναστικής που χρησιμοποιούσαν τεχνικές εικόνων ενίσχυσαν την αυτοπεποίθησή τους. Και η λίστα συνεχίζεται...

Σκέψου το και πέτυχέ το

Πώς να τελειοποιήσεις την ικανότητα του οραματισμού

Ωστόσο, θα πρέπει να πούμε ότι ο οραματισμός δεν είναι κάτι που μπορείς να κάνεις κλείνοντας απλώς τα μάτια σου (μακάρι να ήταν έτσι). Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχουν βέλτιστες πρακτικές για να δεις αποτελέσματα με αυτήν την πνευματική διαδικασία. Δες πώς μπορείς να το πετύχεις:

1. Ξύπνα και δημιούργησε.
Αμέσως αφού ξυπνήσεις, εξασκήσου στον "οραματισμό διαδικασίας" για πέντε λεπτά. Οραματίσου όλες τις συμπεριφορές που απαιτούνται για να πετύχεις τον στόχο σου και σημείωσέ τις. Ας πούμε ότι θέλεις να αντιμετωπίσεις επιτέλους μια διένεξη που έχεις με έναν συγγενή σου και διαρκεί εβδομάδες. Φαντάσου τον εαυτό σου να στέλνει ένα μήνυμα για να προγραμματίσετε μια κλήση, να κάνεις διαλογισμό ή να προπονείσαι για να συγκεντρωθείς πριν από την κλήση, να λες ήρεμα αυτά που θέλεις να πεις και να αγοράζεις μια κάρτα για να στείλεις στον συγγενή σου στη συνέχεια. Έπειτα, ακολούθησε αυτές τις συμπεριφορές και κάνε ακριβώς αυτό που οραματίστηκες. Αυτή η διαδικασία σε βοηθά να αναπτύξεις αυτοπεποίθηση και, αν την εξασκήσεις σταθερά, πληροφορεί τον εγκέφαλό σου ότι δικαιούσαι την επιτυχία επειδή συμπεριφέρεσαι σύμφωνα με το σχέδιό σου, λέει ο Michael Ceely, αδειούχος ψυχοθεραπευτής και καθοδηγητής πνευματικής υγείας στο Berkeley της Καλιφόρνια. Αν αυτή η τεχνική είναι το πρώτο πράγμα που κάνεις το πρωί, διασφαλίζεις ότι το μυαλό σου έχει τον χρόνο που χρειάζεται για να καταγράψει το πνευματικό σου σχέδιο πριν το κάνεις πραγματικότητα, μας αναφέρει ο Ceely.

Αυτό είναι επίσης ένα χρήσιμο βήμα που μπορείς να τελειοποιήσεις πριν προχωρήσεις σε πιο δύσκολους οραματισμούς (για παράδειγμα, να δημιουργήσεις τη δική σου επιχείρηση) που μπορεί να νιώθεις ότι είναι τρομακτικοί ή μη ρεαλιστικοί από την αρχή. "Μάθε πώς να γυρίζεις προς τα πίσω τις εικόνες σου και να ξεκινάς αργά από την αρχή, αν δεν σου αρέσουν", λέει η Fifer. "Στο τέλος, με την εξάσκηση, θα αποκτήσεις περισσότερο έλεγχο και τη δυνατότητα να χειρίζεσαι τις εικόνες ώστε να βλέπεις ακριβώς αυτό που θέλεις να βιώσεις", προσθέτει.

2. Βρες τις λεπτομέρειες.
Σύμφωνα με τον Chu, όταν φαντάζεσαι κάθε λεπτομέρεια, σενάριο και συναίσθημα που εμπλέκεται στην επίτευξη του στόχου σου, στην πραγματικότητα εξασκείσαι στο πώς θα τον πετύχεις με πραγματικές ενέργειες, δεν σκέφτεσαι απλώς χαλαρά να πετύχεις αυτόν τον στόχο. Για να το κάνεις αυτό καλά, σκέψου όσο το δυνατόν περισσότερες από τις πέντε αισθήσεις σου και πώς θα συνδέονταν με την επίτευξη του στόχου σου, λέει η Anna Hennings, σύμβουλος πνευματικής υγείας στο Όστιν.

Αν θέλεις να ανέβεις στην κορυφή ενός βουνού, οραματίσου την αίσθηση των βράχων στους οποίους θα σκαρφαλώσεις, τη μυρωδιά της υπαίθρου, την εικόνα της κοιλάδας από κάτω σου, τον ήχο του ανέμου και τη γεύση του γεύματος που θα φας στην κορυφή. Αν στόχος σου είναι να πιάσεις δουλειά στην εταιρεία των ονείρων σου, οραματίσου τα ρούχα που θα φορέσεις στη συνέντευξη, τον καφέ που θα πιεις από πριν, τη μουσική που θα ακούσεις για να περιορίσεις το άγχος σου κ.λπ. Αν δεν αφήσεις τίποτα στη φαντασία (ή βασικά αν αφήσεις τα πάντα σε αυτήν), μπορεί να νιώσεις την εικόνα σου πιο αληθινή, αναφέρει ο Chu.

3. Θυμήσου μια κορυφαία στιγμή από το παρελθόν.
Η αναπαραγωγή ενός επιτυχημένου περιστατικού στο μυαλό σου μπορεί να σε βοηθήσει να εντοπίσεις τα δυνατά σου σημεία και τα βήματα που έκανες για να το πετύχεις, ώστε να είσαι καλύτερα εξοπλισμένος για να το επαναλάβεις, λέει η Hennings. Μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να χρησιμοποιήσεις την ενέργεια και την αυτοπεποίθηση από μια προηγούμενη πετυχημένη στιγμή, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν έχεις αμφιβολίες για τον εαυτό σου.

Δεν έχεις κάποια κορυφαία στιγμή που νιώθεις ότι είναι παρόμοια με τον τωρινό σου στόχο; Δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείς. Σκέψου μια στιγμή που ένιωσες απόλυτη ηρεμία, απίστευτο ενθουσιασμό ή μοναδική δύναμη και μετά χρησιμοποίησε αυτήν τη στιγμή "για να επηρεάσεις και να καθοδηγήσεις τα συναισθήματα και τη φυσιολογία σου στο παρόν", λέει η Hennings. Για παράδειγμα, αν θέλεις να σαρώσεις σε μια διαδικτυακή παρουσίαση, αλλά δεν έχεις κάνει ποτέ ζωντανή παρουσίαση μπροστά σε μια τεράστια τάξη, θυμήσου μια στιγμή που κατάφερες να περιορίσεις το άγχος σου αμέσως, όπως σε ένα πρώτο ραντεβού. Εναλλακτικά, μπορείς να δανειστείς μια κορυφαία στιγμή από το παρελθόν ενός άλλου ατόμου, αναφέρει η Hennings. Παρατήρησε στενά κάποιο άλλο άτομο να κάνει την εργασία επιτυχώς, εντόπισε τι είχε αποτέλεσμα και μετά οραματίσου τον εαυτό σου να βελτιώνει αυτήν την τεχνική με βάση τα όσα έμαθες.

4. Οραματίσου το αντίθετο από αυτό που θέλεις.
Αν ποτέ χάσεις το κίνητρο για κάτι που κυνηγάς, δοκίμασε ένα κόλπο που ονομάζεται αρνητικός οραματισμός. "Φαντάσου πώς θα ήταν η ζωή σου στην αντίθετη κατάσταση, σε περίπτωση που δεν επιχειρήσεις αυτό που θες", λέει η Laurie Santos, PhD, καθηγήτρια ψυχολογίας και επικεφαλής του Silliman College στο Yale University. Φαντάσου τον εαυτό σου να υποφέρει από έναν τραυματισμό που κάνει την πεζοπορία αδύνατη ή φαντάσου να χάσεις τη μνήμη σου και να μην μπορείς πλέον να γράψεις το μυθιστόρημά σου. "Αυτή η μικρή αλλαγή νοοτροπίας φέρνει συναισθήματα μεγάλης εκτίμησης", προσθέτει ο Santos.

Είναι απλό: εφησυχάζουμε, συχνά βαριόμαστε, καθώς συνηθίζουμε τα ίδια πράγματα, ακόμα και αν τα αγαπάμε πολύ. Αλλά ο αρνητικός οραματισμός μπορεί να μας κάνει όλους να βγούμε από αυτήν την αρνητική κατάσταση, όπως λέει η ίδια. Την επόμενη φορά που θα παλεύεις να δέσεις τα κορδόνια σου ή να ξεκινήσεις να πληκτρολογείς, φαντάσου να χάνεις αυτήν την ικανότητα και το πιθανότερο είναι ότι θα νιώσεις ενθουσιασμό να συνεχίσεις άμεσα αυτό που κάνεις.

Να θυμάσαι ότι ενώ ο οραματισμός μπορεί να σε βοηθήσει να περάσεις τη γραμμή του τερματισμού σε έναν μαραθώνιο, θα πρέπει να βελτιώσεις την αντοχή σου με προπόνηση, αν δεν έχεις τρέξει ποτέ μεγάλες αποστάσεις, υποστηρίζει ο Chu. Το ίδιο ισχύει και στην περίπτωση που θέλεις να μάθεις πιάνο ή να σταματήσεις να χρησιμοποιείς πλαστικά: θα πρέπει οπωσδήποτε να καταβάλεις την αντίστοιχη προσπάθεια. Άλλωστε, ο απώτερος σκοπός σου είναι να πετύχεις αυτό που οραματίζεσαι, για να μπορέσεις να οραματιστείς όλα όσα μπορείς να πετύχεις.

Σκέψου το και πέτυχέ το

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Ο καλύτερος τύπος εσωτερικού διαλόγου για να βελτιώσεις την απόδοσή σου

Προπόνηση

Πώς να εμψυχώσεις τον εαυτό σου για βέλτιστες επιδόσεις

Τι πρέπει να τρως για κορυφαίες αθλητικές επιδόσεις

Προπόνηση

Τα βασικά: τι πρέπει να τρως για κορυφαίες επιδόσεις

Τι προσπαθούν να σου πουν τα αισθήματά σου

Προπόνηση

Τι προσπαθούν να σου πουν τα συναισθήματά σου

Πώς να δίνεις κίνητρο στον εαυτό σου για άσκηση

Προπόνηση

Δεκαπλασίασε το κίνητρό σου

Πώς να ξεκινήσεις μια φυτοφαγική διατροφή

Προπόνηση

Τα βασικά της φυτοφαγικής διατροφής