Comment commencer à courir : guide pour les débutant·e·s

• Évaluez votre condition physique
• Fixez des objectifs réalistes
• Choisissez votre équipement
• Pratique la méthode running-marche
• Horaire : 3 jours par semaine
• s'échauffer
• récupérer
• Repos et récupération

Avant de lacer tes chaussures, prends le temps de réfléchir à ton historique de condition physique et à ton niveau d'activité au quotidien. « Beaucoup de gens se considèrent comme des débutants, alors que ce n'est pas le cas », explique Kristen Hislop, coach AFAA CPT, USAT niveau 1. On peut débuter en running, mais faire régulièrement du renforcement musculaire ou avoir pratiqué un sport au lycée. Ta condition physique actuelle joue un rôle dans la détermination du point de départ et de la vitesse de progression.

« Je pense que la plus grosse erreur que les gens ont tendance à faire à ce stade est de ne pas être vraiment honnêtes avec le coach ou avec eux-mêmes quant à leur point de départ », explique Channing Muller, coach de running agréée par le Road Runners Club of America.

Ensuite, vous devez identifier vos objectifs. « Je pense que le plus important est de définir des attentes réalistes », explique Doug Guthrie, coach agréé USAT niveau 1 et US Masters. « Les gens surestiment ce qu'ils peuvent faire à court terme et sous-estiment ce qu'ils peuvent faire à long terme. »

Commencez petit. L'un des plus grands pièges lorsqu'on débute en running est d'en faire trop trop vite, ce qui peut conduire à l'épuisement ou même à des blessures. « Quand vous débutez et passez directement de zéro à 13,1, c'est une grosse charge à assumer », explique K. Hislop. Elle insiste sur le fait qu'il faut commencer par un objectif qui correspond à ton style de vie actuel, ce qui le rend plus susceptible de devenir une pratique que tu apprécieras.

Conseil de pro : lorsque tu te fixes des objectifs, ne te compare pas aux autres runners. « Ne vous laissez pas prendre au jeu de la comparaison. N'oubliez pas que tout le monde a commencé à son niveau », ajoute C. Muller.

Avoir le bon équipement est un élément important d'une expérience de running réussie quand on débute. Mais cela ne signifie pas que tu dois tout acheter en même temps. « Le mieux est de faire simple, surtout pour débuter en running », dit D. Guthrie.

Comment savoir ce dont vous avez besoin ? Conseil de pro : C. Muller recommande de se concentrer sur ce qui couvre directement le corps. Cela comprend des chaussures de running, une brassière pour les sports à fort impact pour les femmes et un short de compression.

Pour choisir les bonnes chaussures, tous nos experts recommandent de se rendre dans un magasin de running pour se faire conseiller. Au magasin, un vendeur ou une vendeuse te regardera marcher et, en fonction de ta pronation, te recommandera probablement différents styles, comme des chaussures de running neutres ou stables. Prends le temps de te promener dans le magasin ou, si un tapis de course est disponible, de courir avec les chaussures, pour savoir ce qui est le plus confortable.

Conseil de pro : K. Hislop conseille d'aller acheter des chaussures de running en fin de journée, lorsque les pieds sont gonflés. « Si la chaussure est trop serrée à la fin de la journée, elle sera certainement trop serrée lorsque vous courrez. »

Ensuite, tu devras envisager une montre GPS ou une application de course capable de surveiller ton rythme et la distance parcourue. L'application Nike Run Club (NRC) dispose de fonctionnalités supplémentaires, telles que des courses audio-guidées et des plans d'entraînement, pour vous aider à affronter votre première course.

L'équipement supplémentaire dépend de tes préférences, du climat et de ce qui te met le plus à l'aise. Des lunettes de soleil, un chapeau, de la crème solaire et des produits anti-irritations peuvent rendre le run beaucoup plus agréable, surtout par temps chaud et ensoleillé. Et courir par temps froid ou sous la pluie peut nécessiter des gants ou une veste de pluie pour rester au chaud et au sec. Tu peux également envisager un gilet d'hydratation, une bouteille d'eau ou des gels.

Un bon point de départ pour les débutant·e·s est d'utiliser la méthode Run-Walk-Run®, une pratique popularisée par le coureur olympique Jeff Galloway. « Je commence avec à peu près tout le monde par un programme de running-marche, parce que c'est le moyen le plus simple de progresser avec un impact moindre sur le corps », explique K. Hislop.

Au cours d'une séance d'entraînement, tu alterneras entre running et marche, en exerçant chacune de ces activités pendant une durée déterminée. Le temps que vous consacrerez à chaque exercice dépendra de votre condition physique.

Ce programme de running pour débutant·e·s de quatre semaines proposé par K. Hislop repose sur la méthode running-marche. Tu effectueras trois séances d'entraînement de running-marche par semaine, à des jours non consécutifs. Chaque semaine, au fur et à mesure que le plan progresse, les durées des intervalles et les répétitions changent. Au cours de la troisième semaine, note que la dernière séance d'entraînement comporte une répétition supplémentaire.

Chaque séance d'entraînement doit commencer par un échauffement dynamique et une marche rapide de cinq minutes, et se terminer par une marche facile et des étirements en guise de récupération. Nous entrerons dans les détails à ce sujet par la suite.

Semaine 1

• 3 jours : 1 minute de course, 90 secondes de marche ; répéter 8 fois (20 minutes au total)

Semaine 2

• 3 jours : 1 minute de course, 1 minute de marche ; répéter 10 fois (20 minutes au total)

Semaine 3

• 2 jours : 90 secondes de course, 90 secondes de marche ; répéter 9 fois (27 minutes au total)
• 1 jour : course de 90 secondes, marche de 90 secondes ; répéter 10 fois (30 minutes au total)

Semaine 4

• 3 jours : 90 secondes de course, 30 secondes de marche ; répéter 11 fois (22 minutes au total)

L'échauffement est un élément clé de ton entraînement. Il augmente le rythme cardiaque et prépare ton corps pour le running. Avant de te lancer, passe au moins cinq minutes à t'échauffer pour augmenter tes performances et éviter les blessures.

Pendant l'échauffement, concentre-toi sur les étirements dynamiques, qui consistent à chercher une amplitude de mouvement complète, par opposition aux étirements statiques, qui consistent à maintenir un étirement pendant un certain temps à la fin de l'amplitude du mouvement.

Un échauffement dynamique comprend des mouvements comme les fentes marchées, les squats, les étirements des ischio-jambiers et les montées de genoux. Concentre-toi sur quelques mouvements qui ciblent différentes articulations et membres. Voici un exemple de routine d'échauffement proposé par K. Hislop.

Exemple d'échauffement dynamique

• Balancements des jambes : tiens-toi à quelque chose de stable. En te tenant debout sur un pied, balance l'autre jambe d'un côté à l'autre à 10 reprises avant de balancer la même jambe d'avant en arrière à 10 reprises. Répétez l'exercice avec la jambe opposée.
• Ouvertures de hanche : en position debout, soulève une jambe devant le corps, en gardant le genou plié à un angle de 90 degrés. Fais pivoter la jambe sur le côté aussi loin que possible avant de l'abaisser. Faites 6 à 8 répétitions de chaque côté.
• Marche sur les talons : marche avec les orteils relevés, en essayant de soulever la plante des pieds du sol. Faites 20 à 30 pas par pied.
• Fentes latérales : tiens-toi debout, les pieds joints, et fais un grand pas vers la droite tout en pliant le genou et en envoyant la hanche vers l'arrière pour faire une fente latérale. Remets la jambe droite en position debout et répète le mouvement pendant 30 secondes avant de changer de jambe.
• Relevés de genou mains jointes : marche lentement, en tirant une jambe vers la poitrine et en saisissant le tibia avec les deux mains. Tout en relevant la jambe vers la poitrine, monte sur la plante de ton pied d'appui. Effectue 20 à 30 relevés de genou par jambe, en gardant le dos droit et le regard droit devant toi.
• Talons-fesses : tire une jambe vers l'arrière pour que ton talon passe sous tes fesses. Garde le bassin en position neutre. Alternez les jambes pour un total de 40 répétitions.
• Marche de Frankenstein : en avançant avec les genoux légèrement pliés, donne des coups de pied alternés devant toi. Quand une jambe se lève, penche-toi par la taille pour toucher tes orteils avec le bras opposé. Veille à garder la jambe levée bien droite devant toi, pas sur le côté. Effectuez 10 répétitions.
• Sauts : effectue 10 à 20 sauts, en cherchant à bien décoller du sol.

Au lieu de t'arrêter immédiatement une fois ta course terminée, il est important de laisser ton rythme cardiaque baisser, de ralentir ta respiration et de t'étirer pour éviter les raideurs musculaires. Récupère en marchant tranquillement pendant au moins cinq minutes, puis fais des étirements statiques, en maintenant chaque position pendant au moins 30 secondes.

Étirements statiques courants

• Chien tête en bas : commence en position quadrupède et soulève les fessiers en l'air. Maintiens cette position tout en pédalant avec les pieds.
• Figure quatre : allongez-vous sur le sol et pliez une jambe de façon à ce que votre pied soit à plat sur le sol. Croise l'autre jambe sur ta cuisse avant de tirer ta cuisse vers la poitrine. Maintiens la position avant de changer de côté.
• Pigeon : commence en chien tête en bas, tire une jambe vers l'avant et pose le tibia sur le sol, horizontalement devant toi. Repose la jambe arrière sur le sol et essaie de tirer le torse vers ta jambe avant. Maintiens la position avant de changer de côté.
• Étirement des quadriceps : tiens-toi debout et plie un genou, en poussant le talon vers les fessiers et en gardant le quadriceps perpendiculaire au sol. Maintiens l'étirement avant de changer de jambe.

Donner à ton corps le temps de se reposer et de récupérer, surtout si tu débutes en running, est crucial pour réussir. Pour les débutant·e·s, C. Muller recommande trois jours de repos. Les jours de repos, dit-elle, tu ne cours pas, ne fais pas de cross-training et ne te fatigues pas trop. Tu te concentres sur la récupération active. Cela comprend la marche, un cours de yoga, des étirements et l'utilisation d'un rouleau en mousse.

Ces répartitions peuvent varier en fréquence au fur et à mesure de votre progression et en fonction de vos objectifs. Par exemple, tu peux t'entraîner jusqu'à courir cinq jours par semaine.

Pour récupérer après un run, il est également conseillé de faire attention à ton hydratation, ton alimentation et ton sommeil.

En plus de tes jours de running et de repos, tu dois envisager d'intégrer du renforcement musculaire dans ta semaine. « Cela va simplement aider à accélérer le processus et à vous éviter les blessures », dit D. Guthrie.

Il recommande d'ajouter deux séances par semaine, chacune d'environ 30 minutes. Elles peuvent être effectuées après un run ou à des jours différents, en fonction de ton programme.

Une étude publiée en 2017 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que le renforcement musculaire peut améliorer considérablement la force, l'économie de course et la VO2 max. En d'autres termes, le renforcement musculaire peut faciliter le running.

Il est courant pour les novices de ressentir des muscles tendus ou endoloris, mais il est important de faire la distinction entre un peu d'inconfort et de la douleur. Si tu ressens une douleur pendant ou après un run, C. Muller conseille de faire une pause et d'analyser ton corps en te posant une série de questions : tes muscles sont-ils endoloris ou tendus ? Tu es fatigué ? Mais quand il s'agit de douleur, il est préférable d'arrêter. « Ne courez pas si vous avez mal », ajoute-t-elle.

Conseil de pro : tu ne sais pas s'il s'agit d'une douleur ou d'une gêne ? Selon K. Hislop, une douleur aiguë qui survient soudainement devrait nous inciter à ralentir et à évaluer la situation.

Les crampes douloureuses, communément appelées points de côté, peuvent apparaître soudainement, mais elles ne constituent pas une blessure. Si tu sens que tu vas avoir des points de côté, il existe des moyens d'y faire face. Même si tu as envie de te pencher à cause de l'inconfort, K. Hislop conseille d'essayer de se tenir aussi droit·e que possible, de mettre le bras au-dessus de la tête et de pratiquer une respiration profonde. Si c'est très douloureux, elle recommande de mettre fin au run.