Les meilleurs étirements à faire après votre run

Sport et activité

Une fois votre run terminé, installez-vous sur votre tapis et démarrez le processus de récupération avec ces étirements.

Dernière mise à jour : 2 septembre 2022

8 min. de lecture

Six étirements essentiels à pratiquer juste après le running

Après un run, vous avez parfois des courbatures. C'est un indicateur clé signifiant que votre corps a besoin de repos et de récupération.

Les étirements jouent un rôle essentiel dans le processus de récupération. Les muscles sont plus souples lorsqu'ils sont échauffés. En effectuant des étirements à ce moment-là, vous pouvez améliorer l'amplitude de vos mouvements et accélérer la récupération. Plus concrètement, les étirements effectués juste après un run peuvent aider à réduire les raideurs musculaires et articulaires pouvant survenir après l'entraînement, appelées les douleurs musculaires retardées (DOMS).

Il est important de s'étirer après un run, et vous pouvez même intégrer des étirements dans votre échauffement. Lors de votre échauffement, vous pouvez intégrer quelques étirements dynamiques comme des balancements de jambe, des rotations de la colonne vertébrale et des cercles avec les bras. Ces exercices échauffent vos muscles en douceur pour les préparer à une activité plus intense. Après votre entraînement, nous vous conseillons d'effectuer des étirements statiques, c'est-à-dire sans mouvements.

Mais d'abord, nous vous conseillons de démarrer votre routine d'après-run par un temps de récupération. Cela consiste à réduire l'intensité de l'exercice pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez courir tranquillement, marcher ou bien faire un autre exercice de type aérobie demandant peu d'efforts. L'objectif est de ralentir peu à peu votre rythme cardiaque lorsque vos muscles sont encore chauds. Cela vous permettra de maintenir les étirements pendant plus longtemps, sans vous sentir essoufflé.

Une fois votre temps de récupération terminé, vous pouvez commencer les étirements statiques. Ce sont des positions isométriques (un genre d'étirements statiques) qui étirent les muscles qui ont été très sollicités lors votre run.

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Pourquoi les étirements statiques sont essentiels pour la récupération

Les étirements aident à réduire les risques de blessures liées au running, principalement les périostites tibiales. Cependant, les résultats des recherches autour de ce sujet restent assez mitigés. Mais la plupart des scientifiques sont d'accord sur une chose : les étirements peuvent aider à prévenir les blessures via deux mécanismes principaux :

Les étirements peuvent améliorer l'amplitude de vos mouvements
Les étirements peuvent améliorer la circulation sanguine

Lorsque vous étirez des muscles chauds, vous pouvez améliorer l'amplitude de vos mouvements. Cela a un impact direct sur vos performances de running. Faire de l'exercice lorsque les muscles sont tendus et avec une amplitude de mouvement restreinte a un impact négatif sur l'économie de course et peut causer des blessures. De fait, une étude réalisée en 2019 a examiné les effets des tensions au niveau des mollets. En résumé, les chercheurs ont découvert qu'avoir les mollets tendus affectait l'équilibre et la foulée (la manière de marcher) d'un petit groupe de participants.

Augmenter la circulation sanguine vers les muscles après l'exercice peut accélérer la récupération. La circulation sanguine vise à transporter les nutriments vers les muscles et à filtrer les déchets tels que l'acide lactique. Cela peut réduire les symptômes liés aux douleurs musculaires retardées qui peuvent se manifester sous la forme de raideur, tension, sensibilité ou gonflement du muscle, ou bien par une baisse de force au niveau du muscle sollicité.

Par conséquent, plus vous intégrez des étirements de manière régulière dans votre routine d'après-run, plus vous améliorez votre récupération. Cela peut vous aider à réduire les courbatures et à vous sentir mieux préparé pour votre prochain entraînement.

Les meilleurs étirements d'après-run

Étirement des ischio-jambiers

Les tensions au niveau des ischio-jambiers sont fréquentes chez les runners. Cela peut être dû à une mauvaise posture de run. Si vous étirez trop vos ischio-jambiers en faisant de trop grandes foulées, cela peut provoquer des tensions au niveau des muscles. Voici la solution.

Allongez-vous sur le dos avec les pieds posés à plat.
Élevez la jambe droite vers vous et tenez-la avec vos deux mains en entrelaçant les doigts derrière.
Expirez en ramenant lentement votre jambe vers vous.
Tenez la position pendant 30 secondes.
Changez de jambe.

Étirement des quadriceps en position debout

Si vous avez couru en montée, vos jambes sont sûrement fatiguées. Même pour les runners de fond sur terrain plat, les tensions au niveau des quadriceps sont les douleurs d'après-run les plus courantes. C'est dû à leur rôle essentiel dans l'absorption du choc de l'impact, la stabilisation du genou et la propulsion vers l'avant.

Commencez en position debout avec les pieds joints.
Levez le pied droit et attrapez-le avec la main droite.
Gardez les genoux aussi proches l'un de l'autre que possible.
Approchez délicatement votre talon de vos fessiers.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Passez à l'autre jambe.

Étirement du pigeon

Ce sont vos fléchisseurs de hanches qui vous permettent d'effectuer chaque foulée. Ces muscles permettent la flexion de la hanche pour pouvoir balancer vos jambes vers l'avant sans basculer. Mais les tensions au niveau du bassin et des hanches sont fréquentes, en particulier si vous avez un emploi qui nécessite d'être assis pendant des heures. Voici comment vous soulager.

Asseyez-vous par terre, les pieds joints et les genoux écartés.
Ajustez votre position de façon à garder la jambe et le tibia droit bien en place tandis que vous étirez la jambe gauche derrière vous.
Vous allez peut-être devoir avancer votre genou droit, mais veillez à garder la cheville droite dans l'alignement de votre hanche gauche et à garder les hanches bien droites.
Essayez d'amener le haut du corps vers le sol et respirez profondément.
Maintenez la position pendant 30 secondes avant de changer de côté et d'étirer votre jambe droite avec la jambe gauche pliée.

Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche (figure en 4)

Voici un autre étirement permettant d'ouvrir vos hanches. Si vous avez du mal avec l'étirement du pigeon car vous manquez de souplesse au niveau de la hanche, voici un étirement plus facile.

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés à plat.
Placez votre pied gauche sur votre genou droit, avec le genou gauche plié vers l'extérieur.
Soulevez délicatement votre jambe droite pour la ramener vers vous.
Tenez votre jambe droite en plaçant vos mains derrière la cuisse.
Expirez et ramenez délicatement votre cuisse vers vous.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes avant de changer de jambe.

Étirement du mollet

Les mollets constituent le premier point de contact entre votre corps et le sol. C'est pourquoi les runners sont sujets aux périostites tibiales, notamment après un long run ou sur des surfaces irrégulières.

Asseyez-vous par terre, les pieds joints et les genoux écartés.
Étirez votre jambe gauche en gardant votre pied droit contre l'intérieur de la cuisse gauche.
Faites pivoter vos hanches vers votre jambe gauche et inclinez-vous afin d'attraper le gros orteil.
Fléchissez votre pied gauche et amenez-le délicatement vers vous afin d'étirer votre mollet et le tendon d'Achille au niveau de la cheville.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes avant de changer de côté.

Chien tête en bas

Le chien tête en bas est votre nouvelle posture de yoga préférée ? Sachez qu'elle est également très bénéfique pour les runners. Cette posture étire le bas du dos, les ischio-jambiers, les mollets et les pieds. Maintenir cette posture après votre run peut vous aider à vous détendre tout en étirant l'ensemble de votre corps.

Placez-vous à quatre pattes avec les mains écartées à la largeur des épaules.
Inspirez en élevant les fessiers vers le haut, les genoux étirés, les pieds à plat écartés à la largeur des hanches.
Les bras et les jambes doivent être tendus afin de former un V à l'envers.
Vous pouvez tendre vos pieds à tour de rôle afin d'accentuer l'étirement au niveau des pieds et des chevilles.
Si vos ischio-jambiers sont assez tendus, vous allez peut-être devoir plier légèrement les genoux afin de garder les pieds bien à plat.

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Date de première publication : 20 janvier 2022