Apprends à choisir la bonne chaussure de running : qu'est-ce que la coupe, l'amorti et le maintien ?

Quand tu cherches la bonne chaussure de running, et surtout le bon maintien, la bonne nouvelle, c'est qu'il existe vraiment des modèles qui te donneront envie de courir. Ils t'accompagneront sur des centaines de kilomètres, protégeront tes pieds et te permettront de progresser au fil des entraînements. Oui, tu peux même trouver une paire qui te donne l'impression de faire le travail à ta place.

Comment trouver le modèle parfait ? « Choisis une paire qui te protège et qui soutient ton anatomie unique », indique Ian Klein, physiologiste du sport spécialisé en cross-training et en prévention des blessures à l'université de l'Ohio. Pour commencer, ça veut dire que tu ne dois pas choisir une chaussure uniquement en fonction de son style (même si, il faut l'avouer, ça joue) ou des avis qui lui ont été donnés. Continue ta lecture pour approfondir le sujet : tu découvriras comment trouver la bonne chaussure de running et quel maintien elle doit t'apporter.

Une chaussure de running est conçue pour des mouvements linéaires. Elle doit t'apporter amorti et confort lorsque tu t'entraînes en suivant ce schéma de mouvements, précise Emily Hutchins, coach Nike Run Club Chicago. À l'inverse, une chaussure de training t'apporte de la stabilité dans les mouvements multidirectionnels, comme ceux effectués durant des squats, des fentes et des déplacements latéraux.

• Chaussure de running : mouvement linéaire et propulsion vers l'avant
• Chaussure de training : stabilité dans les mouvements multidirectionnels
• Chaussure de marche : transition fluide du talon à la pointe

Une chaussure bien adaptée doit te donner l'impression d'être une prolongation de ton corps. « Si tes chaussures ne sont pas confortables, tu vas anticiper cet inconfort à chaque foulée », souligne Chris Bennett, coach Nike Running Club. Tu vas donc ajuster ta posture, ce qui peut avoir un effet sur ta foulée naturelle et, précise-t-il, conduire à des blessures.

• Une paire de chaussures doit être confortable dès le début.
• Les zones de gêne (sensation de chaleur, de frottement ou rougeurs) sont des points d'alerte.
• Ne compte pas sur une période d'adaptation.

Porte une paire trop petite, et tu risques d'avoir des ampoules et des ongles de pied noirs. Cours avec une paire trop grande et ton pied glissera à l'intérieur de la chaussure, t'empêchant d'absorber correctement les chocs et de pousser efficacement sur tes appuis.

Conseil de pro : que tu l'achètes en magasin ou en ligne, assure-toi d'essayer la paire après un run ou en fin de journée. Les pieds ont tendance à gonfler au fil de la journée, comme pendant un run. Si tu essaies des chaussures avant un entraînement ou tôt dans la matinée, tu risques de te retrouver avec une paire trop serrée.

• Tu peux remuer tes orteils
• Tu ne sens aucun point de pression ni aucune zone de gêne
• Le talon est maintenu et ne glisse pas
• Tu as la place de mettre un pouce entre tes orteils et le bout de la chaussure
• Tu es à l'aise, même après une activité ou en fin de journée, quand tes pieds ont un peu gonflé

L'anatomie de tes pieds et la manière dont tu cours peuvent jouer dans le choix de tes chaussures. Voilà comment tenir compte des problèmes les plus courants :

• Surpronation ou supination

Tout le monde a besoin d'un certain degré de pronation. Pendant un run, le pied adopte naturellement une position de pronation (vers l'intérieur) lorsqu'il vient toucher le sol, puis une position de supination (vers l'extérieur) lorsqu'il en décolle. Cette bascule naturelle d'une position à l'autre nous permet d'être agiles sur nos pieds et d'être capables d'évoluer sur des terrains accidentés, précise Welch. Et surtout, « c'est une manière pour ton corps d'absorber les chocs pour éviter les blessures ».

Des problèmes surviennent si le niveau de pronation est excessif. Les personnes qui ont une surpronation préféreront des chaussures stables, avec une semelle intermédiaire plus ferme qui empêche leur pied de trop s'affaisser. Les personnes qui ont une supination s'en sortent généralement mieux avec des chaussures neutres, qui offrent plus d'amorti (mais moins de maintien) et qui absorbent plus les chocs.

• Pieds plats ou voûte plantaire creuse

Si tu as les pieds plats, envisage plutôt une chaussure qui t'apporte plus de maintien, indique Welch. Les personnes qui ont une voûte plantaire creuse « peuvent généralement porter ce qu'elles veulent et performer dans une chaussure neutre », explique-t-il.

• Aponévrosite plantaire

L'aponévrosite plantaire est une blessure du fascia plantaire, une large bande fibreuse qui traverse le milieu du pied et vient soutenir la voûte plantaire, explique Ian Klein. Souvent, elle est causée par un excès de stress, comme un sur-entraînement ou une soudaine augmentation de la distance. L'inflammation cause généralement une douleur lancinante le long de la plante du pied, du talon aux orteils.

Si ton aponévrosite est légère ou identifiée et traitée rapidement, tu peux généralement continuer la course tant que tu ne fais pas trop de kilomètres. Si c'est ton cas, plus la chaussure te maintient, mieux c'est. Une chaussure stable avec plus d'amorti au niveau du talon peut participer à réduire la douleur.

Avec la surpronation, le pied roule vers l'intérieur, ce qui conduit à une usure plus prononcée sur le bord intérieur de la chaussure. Avec la supination, le pied roule vers l'extérieur et génère une usure plus importante sur le bord extérieur.

Pour le savoir facilement, il suffit de te mouiller les pieds et de te mettre debout sur un morceau de carton. Avec la surpronation, tu verras une empreinte entière de la voûte plantaire de ton pied à plat. Avec la supination, tu ne verras qu'une fine ligne connectant ton talon à la pointe de ton pied.

Si tu as une surpronation ou que ton pied penche trop vers l'intérieur, tu pourrais risquer de développer une aponévrosite plantaire, le syndrome de l'essuie-glace, des douleurs au niveau du genou ou une périostite, précise Welch. Si tu as une supination, les articulations de ton pied ne bougent pas pour absorber les chocs, et la plus grande partie de ton poids s'effondre sur le bord extérieur de ton pied, ce qui peut générer des fractures de fatigue. Chacune de ces blessures peut te mettre sur la touche pour plusieurs semaines, voire plusieurs mois, donc tu dois les éviter à tout prix.

• Surpronation : chaussures stables
• Supination : chaussures neutres avec amorti
• Posture neutre : chaussures neutres

« Pour des runs de tous les jours décontractés, une chaussure neutre avec un léger amorti peut suffire », affirme Jason Fitzgerald, coach d'athlétisme certifié aux États-Unis. La plupart des chaussures neutres allient amorti et réactivité. Elles permettent de courir sereinement sur de longues distances, tout en offrant un excellent retour d'énergie quand tu veux augmenter ton allure. Pour des courses ou des speed runs, une chaussure plus légère peut faire la différence, ajoute Chris Bennett. (Quand tu cherches à donner ton maximum, moins ton pied a de poids à soulever à chaque foulée, mieux c'est).

D'après Welch, la plupart des chaussures de running t'assurent entre 480 et 800 kilomètres, selon la façon dont tu cours. Mais il ajoute qu'une pronation excessive, ou encore le fait d'aller chercher trop loin en avant ou trop loin en arrière, peuvent entraîner une détérioration accélérée de la semelle extérieure.

Une bonne façon de savoir s'il faut ou non remplacer ta paire, c'est de faire attention à tes sensations. Demande-toi si tes chaussures t'apportent encore le maintien et l'amorti dont tu as besoin au niveau des pieds et de la partie inférieure des jambes. Si ce n'est pas le cas, ou si tu vois des signes visibles d'usure au niveau de la semelle, il est temps de changer.

Avec un peu de chance, ton modèle préféré est encore disponible et tu n'as plus qu'à en commander une paire neuve. Mais si le modèle a été modifié, mieux vaut essayer la nouvelle version pour t'assurer que les changements te correspondent toujours. La bonne nouvelle, c'est que comme tu as déjà parcouru cette liste, tu sais à quoi tu dois faire attention.