Consells

No deixis que el cervell interfereixi en el teu entrenament

Una ment cansada pot reduir el teu rendiment, però sempre hi ha maneres d'augmentar l'energia física quan et falta energia mental.

Última actualització: December 23, 2020
Mantén l'energia mental alta per rendir al màxim

Si aquest matí has anat a un còmode ritme de 5 minuts i mig per kilòmetre i t'ha semblat que portaves un ritme de 4 minuts, pot ser que el problema sigui la teva ment, no els teus músculs.

En un nou estudi publicat a "Medicine & Science in Sport & Exercise", un grup de corredors de resistència professionals van haver de córrer tot el que van poder després de completar una tasca informàtica de 45 minuts que consistia en pressionar ràpidament una tecla quan el programa els ho demanava. Més tard, van fer el mateix després de veure un documental i es van cansar molt més ràpidament. En ambdues proves, el seu ritme cardíac, el consum d’oxigen i els nivells de lactat eren els mateixos, la qual cosa significa que els seus cossos no tenien cap problema, el tenia la seva ment:

"La fatiga mental augmenta la percepció de l'esforç realitzat", també coneguda com l'índex de percepció de l'esforç (IPE), és a dir amb quina intensitat creien que corrien, explica el Dr. Bruno Moreira Silva, professor adjunt del departament de fisiologia de la Universitat de São Paulo, Brasil, que va dirigir l'estudi. Per això, no van poder córrer tant.

La ciència de la fatiga mental

De la mateixa manera que pots estar cansat físicament després de 10 km o d'una sessió ràpida d'entrenament HIIT, també pots estar cansat mentalment després d’un dia llarg de treball o d'una tasca complicada que dura només uns minuts, segons Kristy Martin, professora adjunta de l'Institut de Recerca de l'Esport i l'Exercici de la Universitat de Canberra a Austràlia. Normalment, una tasca que provoca fatiga mental o "drenatge mental" és "aquella que prefereixes no fer, ja sigui perquè és molt complicada o molt avorrida", diu Martin.

Altres estudis han demostrat que el drenatge mental pot afectar negativament la teva capacitat de mantenir un cert nivell de potència en una bicicleta estàtica, realitzar un exercici isomètric, com ara una planxa, o nedar 1.500 metres a la mateixa velocitat. Fixa't que cap d’aquests exercicis és un esprint. Segons Martin, la resistència, és a dir "qualsevol activitat que requereixi mantenir un ritme", pot requerir un esforç mental conscient per decidir seguir endavant. "Com que la fatiga mental augmenta la percepció de l'esforç, aquesta decisió es fa més difícil a mesura que s'avança", diu Martin. Durant un esprint de 20 segons, en canvi, tens menys temps per pensar o per perdre la motivació.

Una tasca que provoca fatiga mental o "drenatge mental" és "aquella que prefereixes no fer, ja sigui perquè és molt complicada o molt avorrida",

Kristy Martin, professora adjunta de l'Institut de Recerca de l'Esport i l'Exercici de la Universitat de Canberra

Els símptomes del drenatge mental són fàcils de detectar: manca d'energia, cap desig de superar-se, canvis d'estat d'ànim, reaccions retardades, buits d'atenció i, fins i tot, una disminució de la precisió, que podria provocar mala punteria durant un partit de futbol, per exemple. Però identificar-ne les causes és una mica més difícil, com a mínim sense inspeccionar el cervell.

La teoria que Martin i els seus col·legues van exposar en una anàlisi recent gira al voltant de l’acumulació d’un compost anomenat "adenosina" a la part del cervell que controla la percepció de l'esforç, la perseverança en una tasca i el processament de la relació entre l'esforç i la recompensa. L'adenosina es produeix per una intensa activitat mental i física. Els investigadors creuen que com més adenosina té el cervell, més fort serà el senyal que ha d'enviar el cervell per seguir pedalant, nedant o fent una planxa, i més complicada semblarà la tasca. L'adenosina també bloqueja l'alliberament de dopamina, la substància química que regula la motivació, de manera que té un doble impacte en el teu estat d'ànim.

Mantén l'energia mental alta per rendir al màxim

Quina és la bona notícia? Si millores les coses mentalment, el teu cos respondrà millor. Et mostrem com.

  1. Limita el drenatge mental des del principi.
    Per rendir al màxim durant els entrenaments, és crucial evitar la fatiga mental amb anterioritat, diu el Dr. Samuele Marcora, professor del departament de Ciències biomèdiques i neuromotores de la Universitat de Bolonya a Itàlia. Per fer-ho, cal preparar-se bé abans de l'entrenament (tria el circuit, la roba i la música el dia anterior) i pensa què faràs si sorgeix algun imprevist més endavant durant el dia. Dorm de set a nou hores abans de fer tot això i segur que la preparació i l'entrenament et semblaran menys exigents.
  2. Recupera't abans de la sessió.
    De vegades, la fatiga mental és inevitable, per exemple després d'un dia de reunions constants. Hi ha poca evidència científica sobre el temps que dura la fatiga mental, però la recuperació adequada "requereix temps i evitar els factors que la desencadenen", diu Silva. Martin recomana una migdiada reparadora d'entre 20 i 30 minuts perquè el cervell pugui reiniciar-se, i menjar alguna cosa lleugera abans de l'entrenament, ja que el cervell tendeix a emmagatzemar adenosina quan té poc combustible.
  3. Pren una tassa de cafè.
    La cafeïna té una estructura similar a l'adenosina, de manera que quan s'uneix als receptors d'adenosina, pot bloquejar els efectes del compost. És més, segons l'estudi de Marcora, la cafeïna redueix l'activitat a les àrees premotores i motores del cervell durant l'exercici, i redueix l'IPE. Pren-ne una tassa uns 30 minuts abans de la sessió i potser podràs entrenar millor i durant més temps.
  4. Enganya el cervell.
    Si encara et sembla que el teu cervell interfereix en el teu entrenament, no hi sucumbeixis. Tal com recomana el mateix estudi, redueix l’esforç percebut amb música (tria música amb un ritme ràpid per anar ràpid), parlant amb tu mateix (utilitza la segona persona, "pots seguir endavant" en comptes de "puc seguir endavant") o, fins i tot, somrient (que també millora l'economia o l'energia que dediques a la sessió).
  5. Pensa que només una sensació.
    Per molt forta que sigui la veu del teu cap que et diu que no pots seguir ni un minut més, recorda que és només un pensament, no un múscul o una articulació que et demana que t'aturis perquè té mal i no pot continuar. "Diverses persones m'han dit que saber que el límit és perceptiu els ha fet capaços de donar el millor de si mateixos", diu Marcora. Així, doncs, pensa que la sensació de no poder més és només això: una sensació de la qual et pots desfer. Aquesta petita dosi de perspectiva podria ser suficient per ajudar-te a continuar.
Mantén l'energia mental alta per rendir al màxim

Ves més enllà

Per obtenir més consells experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Mantén l'energia mental alta per rendir al màxim

Ves més enllà

Per obtenir més consells experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

El millor tipus de diàleg intern per millorar el rendiment

Consells

Com motivar-te per rendir al màxim

Com simplificar la presa de decisions per aconseguir els teus objectius

Consells

Tria una vida saludable sense patir

Fes una migdiada per millorar el rendiment

Consells

Un entrenament que pots fer amb els ulls tancats

Els efectes de la recuperació en el sistema immunitari

Consells

Com afecta la recuperació el teu sistema immunitari

La tenacitat s'aprèn o és innata

Consells

La tenacitat s'aprèn o és innata?