Consells

Com crear una playlist per motivar-te mentre corres

Seleccionar la música adequada et pot ajudar a córrer més ràpid, durant més temps i amb més ritme. T'expliquem tot el que et cal saber per convertir-te en el teu propi DJ.

Última actualització: May 11, 2021
Tria la música adequada per motivar-te durant la carrera

Si alguna vegada has oblidat els auriculars a casa durant una carrera llarga, mai t'haurà tornat a passar, oi? Segurament ja t'hauràs adonat del so que fan els peus i que la música et pot ajudar a augmentar l'energia i el ritme, córrer més quilòmetres, i crear un ambient positiu per a la teva sessió d'entrenament.

Aquests avantatges no són només una sensació teva, tenen una explicació científica. Per exemple, un estudi publicat a Nature Neuroscience afirma que escoltar música incrementa els nivells de dopamina al cervell, una substància química que potencia l'ànim. Per tant, és normal que prémer l'opció de reproduir en el moment adequat t'ajudi a obtenir la motivació que necessites quan no tens gaires ganes de posar-te en marxa. Altres estudis demostren que la música pot ajudar a reduir l'estrès.

A més d'augmentar la motivació, segons els estudis, escoltar música mentre corres pot enfortir els senyals del cervell que ordenen als músculs que s'activin. A més, segons el Dr. Marcelo Bigliassi, professor ajudant de psicofisiologia a la Florida International University a Miami (EUA), aquesta pràctica pot protegir el cervell dels efectes de la fatiga que redueixen el rendiment.

Tot això explica per què els corredors d'un estudi de Journal of Sports Sciences van gaudir molt més de l'entrenament que van dur a terme mentre escoltaven cançons en comparació amb quan ho van fer sense música. Altres investigacions han descobert que preparar una playlist amb ritmes ràpids i potents també pot ajudar-te a incrementar la distància de la carrera, cosa que, per cert, afavoreix encara més la reducció d'estres després de la teva sessió.

"Si tens l'oportunitat de fer que un entrenament intens et resulti més fàcil, per què no aprofitar-la?", diu Chris Bennett (conegut com Coach Bennett), director sènior de Global Running a Nike. "Amb la música, convertim els entrenaments més exigents en exercicis menys avorrits i, per tant, se'ns fan menys difícils i més agradables".

Nosaltres estem d'acord amb el Coach Bennet. Per això, a continuació t'expliquem com crear una playlist per motivar-te mentre ho dones tot.

"Si tens l'oportunitat de fer que un entrenament intens et resulti més fàcil, per què no aprofitar-la?"

Chris Bennett
Director sènior de Global Running de Nike

1. Tria les cançons que més t'agradin

Només perquè al teu instructor de ciclisme de sala preferit li encanti el rap enèrgic no significa que aquest sigui el gènere de música perfecte per a la teva playlist. Reflexiona sobre quin estil et motiva de veritat i experimenta tot el que necessitis. A continuació, crea la teva playlist seleccionant només les cançons que realment t'agradin. Tant si es tracta de ritmes de hip-hop com de música electrònica plena d'energia, els estudis indiquen que, com més t'agrada una cançó, més possibilitats tens de potenciar el teu rendiment.

Tria la música adequada per motivar-te durant la carrera

2. Centra't en les lletres amb bones vibracions

És possible que t'agradi escoltar música indie fosca o grups grunge dels 90 quan ets al cotxe, però intenta escollir cançons amb molta energia i lletres positives per a les teves carreres. Segons una publicació de Psychology of Sport and Exercise, la música més alegre i motivadora pot incrementar la potència del teu rendiment i et permetrà gaudir encara més de l'entrenament. Bigliassi recomana triar cançons empoderadores que parlin sobre força, voluntat, etc. Tu saps quines cançons et motiven quan les escoltes.

3. Troba el ritme ideal per a la teva playlist

Vols descobrir una manera supersenzilla d'esprintar, mantenir un ritme constant o córrer més lentament per fer una carrera de recuperació? Intenta combinar el tempo de la música, és a dir, les pulsacions per minut, amb la teva cadència, o sigui, la freqüència amb la qual els teus peus toquen el terra. Un estudi presentat a la publicació PLOS One afirma que els runners tenen un millor rendiment quan combinen la seva cadència amb el ritme, en comparació amb quan corren sense música. Això és perquè la música té un efecte similar al dels metrònoms que fan que els bateries puguin seguir el ritme.

Les pulsacions per minut òptimes per escoltar música durant una carrera (i un entrenament) amb una intensitat de ritme cardíac del 60 % (és a dir, un exercici intens però no brutal) haurien de ser entre 120 i 140, segons Costas Karageorghis, professor de psicologia de l'esport i l'exercici a la Universitat Brunel de Londres, i autor del llibre Applying Music in Exercise and Sport. No obstant, el ritme perfecte depèn de les teves necessitats durant la carrera. Tenint en compte això, a continuació t'expliquem com utilitzar aquesta informació per crear una playlist de running completa:

  • Cançons de menys de 120 pulsacions per minut: Karageorghis afirma que aquestes cançons són perfectes per a escalfaments i carreres de recuperació senzilles, és a dir, per quan vols mantenir el ritme cardíac i general i no exigir-te més del que voldries. També són ideals per als refredaments després de la carrera, ja que abaixen la pressió arterial i les pulsacions més ràpid que quan no escoltes música.
  • Cançons d'entre 120 i 140 pulsacions per minut: Aquesta música és clau per a carreres llargues i carreres d'entrenaments generals amb les quals vols mantenir o augmentar el teu ritme però no superar un rècord personal.
  • Cançons de més de 140 pulsacions per minut: Segons un estudi publicat a The Journal of Strength and Conditioning Research, aquestes cançons són perfectes per a les sessions més intenses (amb una intensitat de ritme cardíac del 75 % o més), per a curses o per a entrenaments de velocitat, ja que et donen l'impuls addicional que necessites. Com era d'esperar, Karageorghis afirma que com més pulsacions per minut, més ràpid mous els peus.

Per si no ho sabies, pots trobar diverses aplicacions i calculadores online per determinar les pulsacions per minut d'una cançó. També pots fer-ho marcant el ritme d'una cançó durant 20 segons amb petits tocs i, a continuació, multiplicar el nombre obtingut per tres.

No confiïs en la reproducció aleatòria

Si no et ve de gust buscar música i crear la teva pròpia playlist (és normal), tenim el que necessites. Dona un cop d'ull a les playlists exclusives de Nike a Spotify i Apple Music per descobrir la nostra selecció de playlists i potenciar les teves carreres. A més, trobaràs playlists elaborades per atletes com Shalane Flanagan i Eliud Kipchoge. També pots escoltar les teves llistes a la Nike Run Club App durant les carreres guiades. Les cançons se silenciaran quan rebis consells, així no has de renunciar a res.

Text: Ashley Mateo
Il·lustracions: Gracia Lam

Tria la música adequada per motivar-te durant la carrera

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Com millorar l'agilitat pot prevenir lesions i maximitzar el rendiment

Consells

El secret de la joventut eterna

El millor entrenament per al teu estat d'ànim

Consells

El millor entrenament per al teu estat d'ànim

Com puc millorar la velocitat?

Consells

Guanya velocitat sense sobreesforços

Com i per què cal fer escalfament abans d'entrenar

Consells

Prepara el cos per als beneficis de l'entrenament

Què són els entrenaments de referència i com els pots utilitzar?

Consells

Aconsegueix un objectiu d'entrenament amb una prova