Coaching

Com triar la música adequada per motivar-te durant la carrera

de Nike Running

Tria la música adequada per motivar-te durant la carrera

La cançó i el ritme adients poden potenciar la teva carrera i fer-te gaudir encara més de l'entrenament.

Un estudi ha demostrat que la cançó i el ritme adients poden potenciar la teva carrera i fer-te gaudir encara més de l'entrenament. Elaborar la playlist perfecta et pot ajudar a donar-ho tot tant si tens pensat córrer 5 km com si només vols anar més enllà. Continua llegint per descobrir més.

Tan si combines una playlist de 30 minuts per córrer 5 km com si vols elaborar una banda sonora llegendària per superar una carrera llarga, triar la música adequada et pot ajudar a augmentar l'energia i el ritme, córrer més quilòmetres, i crear un ambient positiu per a la teva sessió d'entrenament.

Pots començar fins i tot abans de donar el primer pas: escoltar cançons motivadores mentre et poses les sabatilles pot animar-te a fer front al que t'espera, segons un estudi publicat a The Journal of Strength and Conditioning Research. Un estudi publicat a Nature Neuroscience afirma que escoltar música ha demostrat que incrementa els nivells de dopamina al cervell, una substància química que potencia l'ànim. Un altre estudi explica que la música en general pot reduir l'estrès. Aquests efectes positius poden motivar-te per seguir en moviment.

Tria la música adequada per motivar-te durant la carrera

La música pot ser el factor clau per potenciar el teu rendiment. Segons un estudi publicat a Journal of Sports Sciences, els runners que van escoltar música durant intervals d'esprints van gaudir molt més l'entrenament en comparació amb quan ho van fer sense música (recorda-ho quan hagis de plantar cara als intervals més intensos). Uns investigadors de l'Índia han descobert que preparar una playlist amb ritmes ràpids i potents també pot ajudar-te a incrementar la distància de la carrera i, només amb aquest moviment addicional, podràs gaudir i sentir-te millor.

Per aconseguir les recompenses que la música et pot oferir, necessites crear una bona playlist de running. Descobreix com fer-ho.

  1. Tria cançons que t'encantin
    Sigues exigent amb la música: no incloguis estils que no et motivin; opta per aquells que realment t'agradin. Tant si es tracta de ritmes de hip-hop com de música electrònica plena d'energia, els estudis indiquen que com més t'agrada una cançó, més possibilitats tens de potenciar el rendiment.
  2. Centra't en les bones vibracions
    És possible que t'agradi la música emo o el jazz més melancòlic, però intenta escollir cançons positives i amb molta energia per a les teves carreres. Segons una publicació de Psychology of Sport and Exercise, la música més alegre i motivadora pot incrementar la potència del teu rendiment i et permetrà gaudir encara més de l'entrenament.
  3. Troba el ritme ideal
    Combinar el tempo de la música amb el ritme de l'entrenament pot ser una forma senzilla per córrer amb més intensitat. Un estudi presentat a la publicació PLOS One afirma que els runners tenen un millor rendiment quan combinen amb la seva cadència un ritme destacable, uniforme i motivador, en comparació amb quan corren sense música. Es tracta d'una forma de sincronització del motor auditiu que té un efecte similar al del metrònom, que fa que els músics puguin seguir el ritme. Per aconseguir un millor rendiment, has de trobar cançons amb unes pulsacions per minut que puguin sincronitzar-se amb el teu ritme de running.

El punt òptim per escoltar música durant els exercicis tendeix a ser entre 120 i 140 pulsacions per minut, segons Costas Karageorghis, professor de psicologia de l'esport i l'exercici a la Universitat Brunel de Londres, i autor del llibre "Applying Music in Exercise and Sport". Qualsevol punt més tranquil d'aquest ritme hauria d'impulsar-te a l'hora de córrer una carrera senzilla. El punt més alt del ritme és adient per donar-ho tot a les carreres més exigents. (Pots trobar diverses calculadores online per determinar les pulsacions per minut d'una cançó. També pots fer-ho marcant el ritme d'una cançó durant 20 segons amb petits tocs i, a continuació, multiplicar el nombre obtingut per tres).

Tria la música adequada per motivar-te durant la carrera

Per aconseguir un millor rendiment, has de trobar cançons amb unes pulsacions per minut que puguin sincronitzar-se amb el teu ritme de running.

Karageorghis suggereix que per a una carrera a un ritme de recuperació o per a un escalfament, seria convenient optar per cançons amb unes pulsacions per minut inferiors a 120, ja que et permeten mantenir el ritme cardíac i general per no exigir-te més del que voldries.

La investigació publicada a The Journal of Strength and Conditioning Research afirma que per a les sessions més intenses o quan vols anar més enllà, has d'optar per cançons ràpides, ja que et proporcionaran l'energia necessària per augmentar el ritme. Busca cançons de 140 o més pulsacions per minut.

Per últim, l'Indian Journal of Physiology and Pharmacology ha presentat un estudi que afirma que escoltar música més lenta després de fer exercici permet abaixar la pressió arterial i les pulsacions més ràpid que quan escoltes música dinàmica o quan no n'escoltes. A més, posar-te música més tranquil·la després d'un entrenament exigent també pot millorar l'estat d'ànim, segons l'estudi de Karageorghis publicat a Medicine & Science in Sports & Exercise.

El millor de tot és poder utilitzar aquesta informació per crear diverses playlists i descobrir què és el que et motiva més.

Troba més inspiració
Per obtenir més idees de cançons, descobreix la playlist de Nike a Spotify i Apple Music. Tenim playlists específiques per potenciar les carreres més llargues (escolta-les ara a Spotify i Apple Music), i per carreres de velocitat (escolta-les ara a Spotify i Apple Music). A més, trobaràs playlists elaborades per atletes com Shalane Flanagan i Eliud Kipchoge.

També pots escoltar les teves cançons a la Nike Run Club App durant les carreres guiades. Per accedir a la pantalla principal, toca la icona de música i tria entre: Apple Music (requereix tenir subscripció), Spotify (necessitaràs un compte prèmium) o una altra opció. Les cançons se silenciaran quan rebis consells, així no has de renunciar a res.

Tria la música adequada per motivar-te durant la carrera

Segueix endavant

Descarrega ara la Nike Run Club App.

de Nike Running

Tria la música adequada per motivar-te durant la carrera

La cançó i el ritme adients poden potenciar la teva carrera i fer-te gaudir encara més de l'entrenament.

Un estudi ha demostrat que la cançó i el ritme adients poden potenciar la teva carrera i fer-te gaudir encara més de l'entrenament. Elaborar la playlist perfecta et pot ajudar a donar-ho tot tant si tens pensat córrer 5 km com si només vols anar més enllà. Continua llegint per descobrir més.

Tan si combines una playlist de 30 minuts per córrer 5 km com si vols elaborar una banda sonora llegendària per superar una carrera llarga, triar la música adequada et pot ajudar a augmentar l'energia i el ritme, córrer més quilòmetres, i crear un ambient positiu per a la teva sessió d'entrenament.

Pots començar fins i tot abans de donar el primer pas: escoltar cançons motivadores mentre et poses les sabatilles pot animar-te a fer front al que t'espera, segons un estudi publicat a The Journal of Strength and Conditioning Research. Un estudi publicat a Nature Neuroscience afirma que escoltar música ha demostrat que incrementa els nivells de dopamina al cervell, una substància química que potencia l'ànim. Un altre estudi explica que la música en general pot reduir l'estrès. Aquests efectes positius poden motivar-te per seguir en moviment.

Tria la música adequada per motivar-te durant la carrera

La música pot ser el factor clau per potenciar el teu rendiment. Segons un estudi publicat a Journal of Sports Sciences, els runners que van escoltar música durant intervals d'esprints van gaudir molt més l'entrenament en comparació amb quan ho van fer sense música (recorda-ho quan hagis de plantar cara als intervals més intensos). Uns investigadors de l'Índia han descobert que preparar una playlist amb ritmes ràpids i potents també pot ajudar-te a incrementar la distància de la carrera i, només amb aquest moviment addicional, podràs gaudir i sentir-te millor.

Per aconseguir les recompenses que la música et pot oferir, necessites crear una bona playlist de running. Descobreix com fer-ho.

  1. Tria cançons que t'encantin
    Sigues exigent amb la música: no incloguis estils que no et motivin; opta per aquells que realment t'agradin. Tant si es tracta de ritmes de hip-hop com de música electrònica plena d'energia, els estudis indiquen que com més t'agrada una cançó, més possibilitats tens de potenciar el rendiment.
  2. Centra't en les bones vibracions
    És possible que t'agradi la música emo o el jazz més melancòlic, però intenta escollir cançons positives i amb molta energia per a les teves carreres. Segons una publicació de Psychology of Sport and Exercise, la música més alegre i motivadora pot incrementar la potència del teu rendiment i et permetrà gaudir encara més de l'entrenament.
  3. Troba el ritme ideal
    Combinar el tempo de la música amb el ritme de l'entrenament pot ser una forma senzilla per córrer amb més intensitat. Un estudi presentat a la publicació PLOS One afirma que els runners tenen un millor rendiment quan combinen amb la seva cadència un ritme destacable, uniforme i motivador, en comparació amb quan corren sense música. Es tracta d'una forma de sincronització del motor auditiu que té un efecte similar al del metrònom, que fa que els músics puguin seguir el ritme. Per aconseguir un millor rendiment, has de trobar cançons amb unes pulsacions per minut que puguin sincronitzar-se amb el teu ritme de running.

El punt òptim per escoltar música durant els exercicis tendeix a ser entre 120 i 140 pulsacions per minut, segons Costas Karageorghis, professor de psicologia de l'esport i l'exercici a la Universitat Brunel de Londres, i autor del llibre "Applying Music in Exercise and Sport". Qualsevol punt més tranquil d'aquest ritme hauria d'impulsar-te a l'hora de córrer una carrera senzilla. El punt més alt del ritme és adient per donar-ho tot a les carreres més exigents. (Pots trobar diverses calculadores online per determinar les pulsacions per minut d'una cançó. També pots fer-ho marcant el ritme d'una cançó durant 20 segons amb petits tocs i, a continuació, multiplicar el nombre obtingut per tres).

Tria la música adequada per motivar-te durant la carrera

Per aconseguir un millor rendiment, has de trobar cançons amb unes pulsacions per minut que puguin sincronitzar-se amb el teu ritme de running.

Karageorghis suggereix que per a una carrera a un ritme de recuperació o per a un escalfament, seria convenient optar per cançons amb unes pulsacions per minut inferiors a 120, ja que et permeten mantenir el ritme cardíac i general per no exigir-te més del que voldries.

La investigació publicada a The Journal of Strength and Conditioning Research afirma que per a les sessions més intenses o quan vols anar més enllà, has d'optar per cançons ràpides, ja que et proporcionaran l'energia necessària per augmentar el ritme. Busca cançons de 140 o més pulsacions per minut.

Per últim, l'Indian Journal of Physiology and Pharmacology ha presentat un estudi que afirma que escoltar música més lenta després de fer exercici permet abaixar la pressió arterial i les pulsacions més ràpid que quan escoltes música dinàmica o quan no n'escoltes. A més, posar-te música més tranquil·la després d'un entrenament exigent també pot millorar l'estat d'ànim, segons l'estudi de Karageorghis publicat a Medicine & Science in Sports & Exercise.

El millor de tot és poder utilitzar aquesta informació per crear diverses playlists i descobrir què és el que et motiva més.

Troba més inspiració
Per obtenir més idees de cançons, descobreix la playlist de Nike a Spotify i Apple Music. Tenim playlists específiques per potenciar les carreres més llargues (escolta-les ara a Spotify i Apple Music), i per carreres de velocitat (escolta-les ara a Spotify i Apple Music). A més, trobaràs playlists elaborades per atletes com Shalane Flanagan i Eliud Kipchoge.

També pots escoltar les teves cançons a la Nike Run Club App durant les carreres guiades. Per accedir a la pantalla principal, toca la icona de música i tria entre: Apple Music (requereix tenir subscripció), Spotify (necessitaràs un compte prèmium) o una altra opció. Les cançons se silenciaran quan rebis consells, així no has de renunciar a res.

Tria la música adequada per motivar-te durant la carrera

Segueix endavant

Descarrega ara la Nike Run Club App.