Consells

Principis bàsics: la ciència de dormir be

Segueix aquests cinc consells dels experts per descansar millor i començar el dia amb un avantatge competitiu.

Última actualització: January 26, 2021
La ciència de dormir bé

El son reparador hauria de constituir aproximadament un terç de la teva vida. Però si ets com la majoria, no dorms prou. Jennifer Martin, professora associada de Medicina a la Universitat de Califòrnia a Los Angeles i membre del Nike Performance Council, afirma que "dormir no només afecta directament la teva salut general, sinó que t'ajuda a moure't millor i mantenir una dieta saludable, i ofereix molts avantatges".

Martin es basa en la ciència per ajudar a pacients, doctors i atletes a dormir bé per despertar-se descansats cada matí. Dormir bé els ajuda a sentir-se millor, recuperar-se abans i, per tant, viure una vida més saludable. Aquí tens cinc consells fonamentals per aconseguir-ho:

  1. Prioritza les hores de son
    Biològicament, la majoria dels adults necessiten dormir com a mínim set hores per rendir al màxim. Per aconseguir-ho, estableix un horari fixe per dormir com faries per a una reunió important o una responsabilitat familiar; i no el modifiquis per ningú.
  2. Segueix el teu ritme
    Ni tothom es desperta automàticament a les cinc del matí ni a tothom li agrada quedar-se despert fins a molt tard. En comptes de lluitar contra les teves preferències, estructura el teu dia a dia en funció del teu rellotge intern. Si no t'agrada matinejar, organitza't per fer les tasques o els entrenaments més importants a la tarda.
  3. Sigues constant
    Intentar compensar les hores perdudes de son dormint més els caps de setmana pot alterar el teu rellotge intern. Aquesta pràctica pot produir una sensació similar a la del jet lag el dilluns al matí. Quan vas a dormir i et despertes sempre a la mateixa hora cada dia, et costa menys sortir del llit i comences el dia amb més energia. Pensa en això com una manera de fer que el teu rellotge intern sigui molt més precís.
  4. Crea un ambient favorable
    Si estàs en una habitació tranquil·la, t'adormiràs més ràpidament i profundament. Procura mantenir un ambient fresc i sense llums ni sorolls al teu dormitori perquè el cos es relaxi per complet. Apaga tots els aparells o les pantalles i aparta qualsevol objecte relacionat amb el treball per descansar totalment la ment.
  5. No et preocupis si no aconsegueixes dormir
    Si et costa adormir-te, para un moment abans de continuar forçant la situació. Seu a la vora del llit, tanca els ulls i col·loca les mans a la falda. Concentra't en la sensació dels peus en contacte amb el terra i les mans amb les cuixes. Pensa en la pau del moment. No funciona? Canvia d'habitació i fes una activitat tranquil·la com llegir un llibre, doblegar la roba o endreçar papers. Quan comencis a sentir son, torna al llit.

Històries relacionades

Com puc millorar la velocitat?

Consells

Guanya velocitat sense sobreesforços

Efectes del son sobre el sistema immunitari

Coaching

Com el son afecta el teu sistema immunitari

Necessito més ferro a la meva dieta?

Consells

El megamineral que podria faltar-te

Com pots perfeccionar el procés

Consells

L'art del procés

Enforteix el cor i corre per a tota una vida

Consells

Corre per millorar la teva salut