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Última actualització: 30 de juny del 2022
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- Agafar-te un dia més per recuperar-te (o tres) pot ser el millor per al cos quan t'entrenes molt.
- Si et tens dificultat per dormir, significa que el cos necessita recuperar-se i descansar. Para atenció a aquest i a tots els senyals.
- Fes una recuperació activa amb una rutina de ioga regenerador de l'NTC App.
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Probablement saps que t'ho has de prendre amb calma. Potser és una bona idea recuperar el rodet d'escuma quan les cames et tremolen tant que amb prou feines pots caminar. Tanmateix, el dolor muscular, fruit dels trencaments microscòpics a les fibres musculars a causa de l'esforç durant l'exercici (i la resposta del cos per reparar aquest dany), no és l'únic factor que indica que el teu cos i la teva ment necessiten un descans.
Continuar fent exercici quan tens dolor muscular pot fer-te sentir invencible, però realment no t'ajuda a progressar. Andrew Watkins, entrenador i director de força i condició física a Sports Performance Lab, afirma que, si no dediques temps al descans i a la recuperació, el teu cos no tindrà ocasió de recuperar l'energia i reparar els teixits. Aquest esforç físic afecta la capacitat del cos per rendir al màxim. Si a més pateixes estrès mental i emocional, encara serà més difícil recuperar-se dels entrenaments, cosa que pot provocar més [perjudicis](https://www.nike.com/es/ca/a/com-pots-prevenir-lesions-habituals-relacionades-amb-el-running) que no pas beneficis a la llarga.
Saber quan posar la recuperació al davant de l'[entrenament que tens previst](https://www.nike.com/es/ca/a/pros-i-contres-de-l-entrenament-en-ratxes) no només és el millor que pots fer, sinó que també és, per sort, força fàcil. "El teu cos és una màquina que et farà saber quan has de parar", diu Watkins. El dolor muscular és important, però és només un dels senyals. Presta atenció a les indicacions menys habituals que t'avisen que cal recuperar-se i descansar.
## 1. El teu ritme cardíac és més alt en repòs.
Per a la majoria de persones, la freqüència cardíaca normal en repòs és d'entre 60 i 100 batecs per minut (BPM), segons l'American Heart Association. Aquestes xifres poden ser menors en el cas dels atletes, segons explica Watkins.
Les petites fluctuacions són normals, però si t'adones que, de manera sistemàtica, és de 5 o més pulsacions per sobre de l'habitual, "significa que el cos s'està esforçant molt per dur a terme les tasques del dia a dia", conclou la Dra. Tina M. Penhollow, professora associada del departament de Ciències de l'Exercici i Promoció de la Salut a la Florida Atlantic University. (EUA). Sense un [descans adequat](https://www.nike.com/es/ca/a/planifica-el-teu-entrenament-ideal-per-al-dia-de-recuperacio), el cor ha de treballar més per reparar els teixits i un ritme cardíac elevat indica que li costa recuperar-se.
## 2. Els entrenaments semblen més difícils de l'habitual.
Si normalment recorres un quilòmetre en nou minuts i de sobte [et costa baixar dels 11 minuts](https://www.nike.com/es/ca/a/estas-o-no-en-condicions-de-correr), o et sembla que aixecar el 60 % de la teva capacitat de càrrega és com moure un cotxe, vol dir que el teu cos necessita una treva.
Això no significa que els músculs es debilitin d'un dia per l'altre (t'ho imagines?). Segons Watkins, es tracta d'una sobrecàrrega del sistema nerviós central, el centre de processament que controla les respostes i que rep i envia missatges d'altres parts del cos. "Si el sistema nerviós no es recupera dels factors estressants del dia anterior, el cervell no pot enviar missatges als músculs tan ràpidament com ho faria de normal, i això pot provocar una reducció de la velocitat o fer que les repeticions se sentin més pesades".
## 3. Tens problemes per dormir.
"El sobreentrenament pot dur el cos i la ment a un estat d'alerta màxima i d'intranquil·litat constant", diu Penhollow. Segons indica un informe de [*Frontiers in Physiology*](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00436/full), això suposa dificultats [a l'hora de dormir](https://www.nike.com/es/ca/a/la-ciencia-del-son-profund), agitació i menys hores de son en general.
Segons una ressenya publicada a l'[*International Journal of Sports Medicine*](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/), el son pot ser el factor més important en la recuperació de l'exercici i donar-li prioritat per sobre del setè entrenament setmanal pot ajudar-te a progressar a la llarga.
## 4. T'angoixa la idea d'entrenar.
Segons un [estudi](https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822%2819%2931104-2?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0960982219311042%3Fshowall%3Dtrue) publicat a [*Current Biology*](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982219311042?via%3Dihub), entrenar-se en excés pot provocar [fatiga mental](https://www.nike.com/es/ca/a/christina-maslach-com-definir-i-prevenir-esgotament-professional) i física. Forçar-te a un entrenament desproporcionat pot fer-te retrocedir. "Els estudis mostren que la fatiga mental s'associa amb un deteriorament del rendiment, així com amb la manca d'esforç físic i resistència", diu Penhollow. En canvi, un dia de descans et pot ajudar a afrontar la pròxima sessió al màxim.
## 5. Pateixes rampes i estrebades musculars
Segons Penhollow, pots tenir estrebades després d'una activitat física intensa que sobrecarrega els mateixos músculs. Tots els exercicis causen microtrencaments i es necessiten dies de descans per reparar i reconstruir els músculs perquè siguin més forts.
A més, afegeix que aquests trencaments dificulten que els músculs puguin absorbir [els nutrients necessaris per recuperar-se](https://www.nike.com/es/ca/a/que-menjar-per-millorar-la-recuperacio) i desfer-se dels residus cel·lulars de l'entrenament. Això pot provocar espasmes que alerten de la fatiga muscular.
Watkins recomana que, si presentes algun d'aquests símptomes, et prenguis uns dies de descans o facis canvis, com per exemple fer ioga, prendre banys de sals o córrer una [carrera de recuperació](https://www.nike.com/es/ca/a/per-que-necessites-carreres-de-recuperacio)[](https://www.nike.com/a/why-you-need-recovery-runs).
Si identifiques diversos senyals de sobreentrenament, redueix la sobrecàrrega durant una setmana. "És tan senzill com reduir les càrregues de pes, el quilometratge o la durada de l'entrenament", explica Watkins. Els signes i símptomes haurien de disminuir en aquest període de temps. Si no milloren, recomanem que en parlis amb el teu metge.
Al cap i a la fi, una llegenda del gimnàs no només té l'autodisciplina per esforçar-se. També té l'autodisciplina per cuidar-se, fer marxa enrere i sentir-se bé amb la seva decisió.
Text: Ashley Mateo
Il·lustracions: Mojo Wang
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Publicat originalment el: 21 de febrer del 2022
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