Consells

Baixar el ritme per córrer més ràpid

Les carreres de recuperació poden ser la clau per córrer més quilòmetres amb menys esforç. Són l'exercici relaxat que no sabies que necessitaves.

Última actualització: June 1, 2021
Per què necessites carreres de recuperació

Quan els corredors parlen de running, segur que acaben per parlar del ritme: "Quin és el teu temps en marató? A quina velocitat fas els intervals? Quins han sigut els teus temps parcials?". Òbviament, et prendran més seriosament en funció de la teva velocitat.

No obstant això, també pots presumir de la poca velocitat que has assolit en la teva carrera de recuperació, una habilitat imprescindible però subestimada que és el complement perfecte d'una bona rutina de running.

"Probablement et sentiràs millor si surts a fer una carrera senzilla que si no fas absolutament res".

Jason Fitzgerald
Entrenador en cap de Strength Running

Què és una carrera de recuperació?

"Una carrera de recuperació és probable que sigui la carrera més curta i senzilla que faràs en tota la setmana", ens explica Jason Fitzgerald, entrenador certificat per USA Track & Field, entrenador en cap de Strength Running i presentador del podcast Strength Running.

La clau per córrer una carrera de recuperació adequadament és no preocupar-te per si vas ràpid o no. "El ritme de recuperació no és un ritme realment, sinó que és més com un esforç", diu Fitzgerald. Per descriure com hauria de ser la carrera, ens recomana pensar en tres aspectes que comencen per C: comoditat, control i conversa (que fa referència al diàleg que has de poder mantenir sense quedar-te sense alè). Si necessites una xifra per tenir una referència, aquest esforç ha d'estar entre un 1 i un 3 en una escala de 10, segons Fitzgerald. Si et guies per les sensacions, aquest ritme s'anomena col·loquialment "el ritme sexi", perquè s'ha de veure i sentir còmode i natural.

Per què he de molestar-me a fer carreres de recuperació?

La recuperació activa (fer un esforç de baixa intensitat després d'un entrenament intens) és una alternativa a la recuperació passiva (és a dir, descansar al sofà) i és probable que sigui una elecció millor. Com diu Fitzgerald: "Probablement et sentiràs millor si surts a fer una carrera fàcil que si no fas absolutament res". El motiu pot ser que la recuperació activa després d’un exercici intens ajuda a reduir l'acumulació de lactats a la sang de forma més ràpida que la recuperació passiva, de manera que la sang arriba als músculs de forma més eficaç per ajudar-los a reparar-se, segons suggereix un estudi publicat al "Journal of Sports Sciences".

També hi ha un component mental. Si ahir vas córrer una carrera molt dura (o vas tenir un dia emocionalment complicat, que equival a l'estrès d'aquest tipus d'entrenament), el fet de fer una carrera relaxant podria ajudar-te a calmar els músculs i la ment, segons ens explica el Coach Bennett, director sènior de Global Running de Nike.

"A més d'ajudar-te a tornar a córrer més ràpid, les carreres més lentes també et proporcionen beneficis físics addicionals", revela Fitzgerald. Poden ensenyar el cos a cremar més greix i desenvolupar la resistència mitjançant la creació de xarxes capil·lars més denses dins dels teixits, que, com a resultat, fan arribar més oxigen als músculs. A més, augmenten la força dels músculs, els ossos i els teixits conjuntius sense afegir massa estrès al cos. Sona bé, oi?

En resum, això vol dir que aquests entrenaments de recuperació poden ajudar-te a rendir millor quan has de donar-ho tot. De fet, quan es van fer proves als corredors abans i després d'una recuperació activa o passiva, el grup de la recuperació activa va córrer gairebé tres vegades més que el que només va descansar, segons una investigació patrocinada per l'American Council on Exercise. Com et quedes?

"Les carreres de recuperació també són molt útils si vols incrementar els quilòmetres que corres a la setmana. Una manera senzilla d’aconseguir el volum d’entrenament que vols és afegir més dies de running. Aquests dies addicionals haurien de començar com a carreres de recuperació", diu Fitzgerald. "Aquesta quantitat de quilòmetres addicional suposa una font de tensió totalment nova per al teu cos i, per això has d'assegurar-te de fer-ho de la forma més segura possible", afegeix.

Per què he de molestar-me a fer carreres de recuperació?

La recuperació activa (fer un esforç de baixa intensitat després d'un entrenament intens) és una alternativa a la recuperació passiva (és a dir, descansar al sofà) i és probable que sigui una elecció millor. Com diu Fitzgerald: "Probablement et sentiràs millor si surts a fer una carrera fàcil que si no fas absolutament res". El motiu pot ser que la recuperació activa després d’un exercici intens ajuda a reduir l'acumulació de lactats a la sang de forma més ràpida que la recuperació passiva, de manera que la sang arriba als músculs de forma més eficaç per ajudar-los a reparar-se, segons suggereix un estudi publicat al "Journal of Sports Sciences".

També hi ha un component mental. Si ahir vas córrer una carrera molt dura (o vas tenir un dia emocionalment complicat, que equival a l'estrès d'aquest tipus d'entrenament), el fet de fer una carrera relaxant podria ajudar-te a calmar els músculs i la ment, segons ens explica el Coach Bennett, director sènior de Global Running de Nike.

"A més d'ajudar-te a tornar a córrer més ràpid, les carreres més lentes també et proporcionen beneficis físics addicionals", revela Fitzgerald. Poden ensenyar el cos a cremar més greix i desenvolupar la resistència mitjançant la creació de xarxes capil·lars més denses dins dels teixits, que, com a resultat, fan arribar més oxigen als músculs. A més, augmenten la força dels músculs, els ossos i els teixits conjuntius sense afegir massa estrès al cos. Sona bé, oi?

En resum, això vol dir que aquests entrenaments de recuperació poden ajudar-te a rendir millor quan has de donar-ho tot. De fet, quan es van fer proves als corredors abans i després d'una recuperació activa o passiva, el grup de la recuperació activa va córrer gairebé tres vegades més que el que només va descansar, segons una investigació patrocinada per l'American Council on Exercise. Com et quedes?

"Les carreres de recuperació també són molt útils si vols incrementar els quilòmetres que corres a la setmana. Una manera senzilla d’aconseguir el volum d’entrenament que vols és afegir més dies de running. Aquests dies addicionals haurien de començar com a carreres de recuperació", diu Fitzgerald. "Aquesta quantitat de quilòmetres addicional suposa una font de tensió totalment nova per al teu cos i, per això has d'assegurar-te de fer-ho de la forma més segura possible", afegeix.

Com afegir carreres de recuperació a la teva rutina

Molt fàcil: baixa el ritme. També és bona idea fer una ruta entre un 10 i un 20 % més curta que el teu camí habitual, segons ens explica el Coach Bennett. Tingues en compte que el teu objectiu és mantenir-te entre un 1 i un 3 sobre 10 en l'escala d'esforç. Comença corrent tantes carreres com necessitis per sentir-te amb més energia però no sense forces, ja sigui fent una sessió en el teu dia de descans o canviant una carrera intensa per una més suau.

A mesura que millori la teva forma física, pots reduir la quantitat de dies fàcils. "A mesura que milloris com a runner, menys dies de recuperació necessitaràs", suggereix Fitzgerald. "Però fins i tot un corredor competitiu ha de dedicar almenys un dia a la setmana a córrer significativament menys que la resta de dies. Aquesta carrera s'ha de fer amb un ritme més agradable i lent". Tenim l'exemple d'Eliud Kipchoge, que, com a corredor de maratons més ràpid de tots els temps, pot mantenir un ritme d'uns 2:50 minuts per quilòmetre durant 42 km, tot i que podria fer una carrera de recuperació de 9,6 km a un ritme de gairebé 5:35 minuts per quilòmetre.

És necessari fer carreres de recuperació? És clar que no. Pots córrer com vulguis. Però si decideixes córrer amb el mateix ritme (ni massa ràpid, ni massa lent), és probable que els beneficis i el teu entusiasme per l'esport s'estanquin. A més, no arribaràs gaire lluny corrent sempre a la màxima velocitat.

Les carreres de recuperació proporcionen al cos i a la ment una manera diferent i catàrtica de córrer. A més, és probable que augmentis la quantitat de temps que corres, segons Fitzgerald. "De fet, una de les millors formes de millorar com a runner és, precisament, córrer: com més corris, millor".

Text: Ashley Mateo
Il·lustracions: Justin Tran

Per què necessites carreres de recuperació

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre moviment, actitud, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Com assolir el benestar mental, segons John Donahoe, CEO de Nike

Podcast Trained

Prioritza la salut mental amb John Donahoe

Com pots evitar l'esgotament i calmar el crític que portes dins

Consells

Consulta el teu coach: com puc deixar de jutjar-me?

5 consells per gestionar els antulls de menjar, segons els experts

Consells

Controla els antulls com els professionals

Assoleix els teus objectius amb consells mentals per a entrenaments de l'atleta de CrossFit Chandler Smith

Consells

Podcast Trained: supera qualsevol repte amb Chandler Smith

Què pots fer si l'entrenadora t'ignora?

Consells

Consulta el teu coach: què puc fer amb una entrenadora que té favoritismes?