Consells

Troba el punt d'equilibri en les teves recuperacions

Beneficis provats: energia renovada, entusiasme i rècords personals per quan vols superar-te.

Com pots planificar el teu entrenament ideal per al dia de recuperació

Potser saps el ritme de vertigen que el campió mundial de marató Eliud Kipchoge pot mantenir durant una cursa de 42 km: 2 minuts i 50 segons per quilòmetre. Si no ho sabies, dedica uns minuts a digerir-ho. Però el que potser no saps és una altra estadística molt important de Kipchoge: els gairebé 5 minuts i mig per quilòmetre que manté durant les seves carreres de recuperació. Exactament, és quasi el doble que el seu ritme de cursa.

Ara pren-te un minut per pensar en els teus exercicis de recuperació. Probablement estàs dins un d'aquests dos tipus: el tipus A, que es nega a reduir la marxa perquè pensa que menys esforç significa menys progrés (et reconeixes?), i el tipus B, que pensa que un entrenament lleuger vol dir estirar-se còmodament al sofà una bona estona. Però, com demostra l'exemple de Kipchoge, hi ha un terme mitjà per a la recuperació activa.

"Tant és el teu nivell. Tant si ets un atleta principiant o avançat, hauries de tenir un o dos dies de recuperació de debò a la setmana. Durant aquests dies, treballaràs al 50 o 60 % del teu nivell d'esforç", explica Sue Falsone, especialista clínica en Fisioteràpia Esportiva i membre del Nike Performance Council especialitzada en recuperació (més endavant t'explicarem com pots perfeccionar l'esforç). Falsone anomena aquestes sessions "dies regeneradors", perquè els beneficis que comporten en el rendiment ajuden el cos a regenerar-se més ràpidament i amb més força.

Per què cal fer una recuperació de debò

Tota la feina que fas al gimnàs o sobre l'asfalt no serà mai tan efectiva com si frenes una mica de tant en tant. "Aquests entrenaments lleugers i lents desenvolupen la capacitat aeròbica i ofereixen la base que necessita el sistema cardiovascular per pujar fins al nivell màxim", explica Falsone. L'especialista també afirma que, si no ets capaç d'establir i mantenir marxes més lentes, no podràs passar al nivell d'esforç màxim amb tanta facilitat ni amb tanta potència.

El cos també ha de combinar els entrenaments lleugers i els difícils si vols recuperar-te d'aquests darrers més ràpidament, explica el Dr. Romain Meeusen, cap del departament de Fisiologia Humana a la Vrije Universiteit Brussel i especialista en Fisiologia de l'Exercici, Entrenament i Fisioteràpia Esportiva. Si sempre t'entrenes amb una intensitat alta o mitjana, mai no tindràs l'oportunitat de recuperar-te, afirma Meeusen. Les sessions suaus et permeten augmentar les mitocòndries i els capil·lars sanguinis dels músculs perquè milloris la forma física mentre segueixes treballant la resistència. D'altra banda, no fer res i jeure al sofà et roba aquests beneficis i només fa que el cos es quedi més rígid. A més, un entrenament plaent i revifador permet que la ment descansi de les exigències dels exercicis d'alta intensitat, indica Meeusen.

"Tant és el teu nivell. Tant si ets un atleta principiant o avançat, hauries de tenir un o dos dies de recuperació de debò a la setmana. Durant aquests dies, treballaràs al 50 o 60 % del teu nivell d'esforç".

Sue Falsone
Membre del Nike Performance Council

Què passa si segueixes fent sessions intenses, encara que siguin breus, els dies que hauries de fer-ne de lleugeres? Falsone diu que començaràs a notar senyals de cansament, que apareixeran en forma de lesions, augment de pes (possiblement pels canvis hormonals), un sistema immunitari més feble, menys son i de menys qualitat, i avorriment de l'esport o l'activitat que tant t'agradava. En resum, "l'esforç continu t'esgotarà", com diu l'experta.

Aquests consells t'ajudaran a programar els teus dies regeneradors i a evitar esforçar-te massa (o massa poc).

Com pots planificar el teu entrenament ideal per al dia de recuperació

01. Planifica la teva setmana d'entrenament.

Segons Falsone, crear un full de ruta en què detallis els dies en què t'esforçaràs al màxim i els que et recuperaràs no només et fa sentir que tens permís per abaixar la intensitat, sinó que també t'ajuda a entendre'n el sentit. Podràs analitzar la teva setmana i entendre, per exemple, que fas la sessió de recuperació el dimecres perquè als esprints del dimarts ho puguis donar tot. A més, tindràs prou energia per a l'entrenament de força del dijous. També hi ha un altre avantatge: la responsabilitat personal.

Aquest és el pla estàndard que Falsone recomana per a qualsevol atleta:

· Dilluns: entrenament intens
· Dimarts: un altre entrenament intens
· Dimecres: dia de recuperació*
· Dijous: abaixa una mica la marxa
· Divendres: últim entrenament intens de la setmana
· Dissabte: dia de recuperació*
· Diumenge: fes una excursió, un passeig amb bicicleta o alguna activitat divertida (mantenint la distància de seguretat) amb un amic o familiar. "Aquest és només un dia actiu en què apliques el teu estil de vida saludable a tot allò que fas", explica Falsone. És una manera agradable de posar el rellotge a zero abans del dilluns.

* Si tens cruiximent a causa d'aquests dies intensos, et recuperaràs més aviat si en el teu dia de recuperació fas una versió lleugera del mateix exercici que t'ha fet sentir malestar. Això redueix la fatiga dels músculs que has treballat i els ajuda a recuperar-se més ràpidament que si treballessis altres músculs o si no t'entrenessis gens, segons un estudi publicat a la revista "PLOS One".


02.
Consulta les teves estadístiques i fes les modificacions que calgui.

L'esforç durant els dies regeneradors hauria de ser prou baix perquè el cos es pugui reparar i recarregar, però no tan suau com si no t'entrenessis. La manera més fàcil de trobar el punt d'equilibri és utilitzar un aparell per controlar el ritme cardíac (pots fer servir un rellotge intel·ligent) per assegurar que estàs a un nivell lleuger o molt lleuger, que hauria de ser normalment entre el 50 i el 60 % del teu ritme cardíac màxim. Si no tens cap aparell, classifica el teu esforç en una escala de l'1 al 10, en què l'1 és jeure al sofà i el 10 és caure a terra d'esgotament. En els dies de recuperació, Falsone recomana un esforç suau de 4 o 5 com a màxim.

Al llarg de la sessió, modifica l'esforç segons les teves necessitats. "Durant els primers 10-15 minuts, el cos et dirà el que has de fer", explica Meeusen. Presta atenció als senyals que t'indiquen que has de reduir una mica el nivell, tant físics (dolor, malestar o respiració accelerada) com mentals (quan et dius constantment que aquest entrenament no t'agrada gens). D'altra banda, si sents que no t'hi estàs esforçant gaire, potser hauràs d'augmentar una mica el nivell.


03.
Prepara't mentalment.

Per aconseguir un nivell d'esforç realment còmode cal tenir una mentalitat de recuperació diferent de la dels dies més intensos, explica Falsone. Pots començar fent una playlist. "La música és una manera excel·lent de reduir el ritme. Prova-ho, per exemple, amb cançons de 100 pulsacions per minut, perquè el teu ritme s'anivellarà amb allò que escoltis", diu Falsone.

També pots vestir-te per a l'ocasió. Els estudis suggereixen que el que portes envia senyals al teu cervell sobre com t'has de sentir i actuar. Per exemple, un grup de cinc estudis publicats a la revista "Social Psychological and Personality Science" va descobrir que portar roba formal feia sentir més poderoses i assertives les persones. Envia un missatge a la teva ment perquè abaixi el ritme canviant la teva samarreta de córrer per una peça més còmoda, o les sabatilles de HIIT per unes altres per al dia a dia. Millor encara, si no has de sortir a córrer, ves sense sabatilles. Això t'ajudarà a centrar-te en l'equilibri i la consciència del teu cos en l'espai, segons recomana Falcone.

Finalment, Meeusen recomana combinar el dia regenerador amb un ambient relaxant. És molt més fàcil aconseguir un ritme suau en un camí tranquil i pintoresc que a la pista a on l'altre dia feies esprints.

Falsone explica que, un cop tinguis una rutina amb dies d'entrenament suau, desenvoluparàs una forma física duradora que et permetrà seguir-te entrenant durant dècades. I aquest és el motiu pel qual abaixem el nivell.

Redacció: Marissa Stephenson
Il·lustració: Xoana Herrera

Com pots planificar el teu entrenament ideal per al dia de recuperació

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Mètodes de respiració per mantenir el control

Consells

Mètodes de respiració per mantenir el control

L'efecte placebo funciona, t'expliquem per què

Consells

Descobreix el poder de l'efecte placebo

Hauria de fer un descans durant l'entrenament?

Consells

Pren-te un descans durant l'entrenament

Què pots menjar per millorar la recuperació després d'entrenar

Coaching

Com accelerar la recuperació a través de l'alimentació

Quines postures de ioga t'ajuden a relaxar-te?

Consells

No et sents bé? El ioga t'ajudarà.