Consells

Quant de temps ha de durar l'entrenament?

Tens poc temps? Domina l'"snack d'entrenament" i podràs seguir augmentant els progressos. T'expliquem com.

Última actualització: December 23, 2020
Quina durada hauria de tenir un entrenament?

T'has adormit. La reunió que tenies s'allarga. Ha canviat el temps. De sobte, l’hora que havies planificat per a l'entrenament s'ha reduït a uns minuts. En lloc de llançar la tovallola i no anar al gimnàs, hauries de considerar la possibilitat de fer esquats, burpees i abdominals siguis on siguis. Perquè, de la mateixa manera que pots picar una mica per emplenar l'estòmac, els experts han après que fent petites sèries d'exercicis (anomenats "exercicis en petits intervals") al llarg del dia es poden obtenir resultats complets.

Per ser clars, això inclou qualsevol tipus d’entrenament supercurt, que va des d'una sèrie d'un moviment fins a una sèrie ràpida de moviments diversos, però exclou els moviments generals. Així, córrer per pujar unes escales durant uns minuts compta, però anar per les escales en lloc d'agafar l'ascensor, no.

Fins fa poc, les directrius oficials d'exercici en països com ara els Estats Units i el Regne Unit recomanaven que els adults fessin almenys 150 minuts d'exercici setmanals en episodis superiors a 10 minuts, independentment de la intensitat. No obstant això, la regla dels 10 minuts s'ha descartat gràcies a les dades, cada cop més abundants, que diuen que tot compta.

"No vam poder trobar cap prova que s'hagués de fer l'activitat en 10 minuts o més. També obtens beneficis per a la salut quan estens l'exercici durant tot el dia", diu William E. Kraus, doctor en medicina i director de transferència clínica al Center for Living de la Universitat Duke, que ha estudiat els efectes a llarg termini de breus episodis d'activitat.

"No vam poder trobar cap prova que s'hagués de fer l'activitat en 10 minuts o més. També obtens beneficis per a la salut quan estens l'exercici durant tot el dia".

William E. Kraus, doctor en medicina i director de transferència clínica al Center for Living de la Universitat Duke

Per què és important el tipus d'exercici

Pel que fa al càrdio, els entrenaments curts probablement no poden substituir-ne un de complet. Les investigacions mostren que el cos necessita una tensió cardiovascular constant per desenvolupar la capacitat aeròbica i que tres intervals de 10 minuts al llarg del dia no la redueixen. "Si tens aquests períodes llargs de recuperació, la freqüència cardíaca augmenta de manera puntual, però torna a baixar relativament ràpid", diu el Dr. Martin Gibala, professor de la Universitat McMaster d'Ontario, que va dirigir l'estudi esmentat. "Espaiar tant aquest tipus de repte cardiovascular no és gaire útil".

Tot i que no obtindràs un gran progrés en el càrdio, els estudis suggereixen que els exercicis en petits intervals poden augmentar la força i la funció muscular i millorar les possibilitats de tenir un estil de vida saludable a la llarga. De fet, els investigadors de Nova Zelanda van descobrir que sis intervals d'un minut d'activitat intensa poc abans o després dels àpats poden ajudar a controlar els nivells de sucre en sang de manera més eficaç que una sessió contínua de 30 minuts. Potser perquè els intervals intensos gestionen millor la sensibilitat a la insulina.

I un estudi de la Universitat de Mississipí va arribar a la conclusió que els aixecaments de molt de pes i poques repeticions (com ara amb una sola repetició) poden augmentar la força igual que si fessis quatre sèries de vuit a 12 repeticions, probablement perquè creen una tensió diferent als músculs però en la mateixa proporció. Per tant, si tens un garatge ple d'equipament, et suggerim que facis una sèrie ràpida quan tinguis poc temps o et sentis amb força (no t'oblidis d'escalfar abans).

"Pel que fa als exercicis de resistència, és probable que aquest enfocament tingui uns beneficis semblants als d'un entrenament complet", diu Gibala, que va fer servir personalment el mètode per mantenir-se en forma quan no podia anar al gimnàs. Per a l'entrenament de força, sempre que el volum general sigui el mateix, el cos probablement no nota la diferència entre un circuit d'aixecament de pesos fet d'una vegada o dividit durant tot el dia.

Quina durada hauria de tenir un entrenament?

Com pots mantenir-te en forma en petits intervals

Per mantenir o fins i tot millorar la força i la definició muscular, fes la versió més efectiva del teu entrenament en el temps que tinguis. Segons el Nike Master Trainer Joe Holder, que és un gran aficionat de l'exercici en petits intervals, això implica dues coses:

La primera és treballar més en una sèrie independent del que ho faries durant un entrenament més llarg. Quan ho dones tot, fas servir més fibres musculars de contracció ràpida necessàries per als moviments ràpids i potents, com els esprints, els salts i l'aixecament de pesos olímpic. Si ho fas, pots utilitzar la mateixa càrrega que en un entrenament més llarg en un temps més reduït, diu Gibala.

Per exemple, imagina que tenies pensat fer tres sèries de 10 flexions al gimnàs, però que, per algun motiu, no ho aconsegueixes. Holder recomana que, en lloc de fer 10 flexions tres vegades al llarg del dia, facis tantes repeticions com puguis (amb bona tècnica) dins de cada sèrie, i tantes sèries com tinguis temps de fer. Una altra manera de treballar la intensitat és alentir cada repetició, cosa que augmenta el temps en tensió. Això enforteix els músculs, ja que els fa treballar durant més temps.

La segona és fer moviments complexos, com ara córrer alçant els genolls sense moure't del lloc, fer flexions de Spiderman o thrusters (esquats amb pes). Així s'exerciten diversos grups musculars per maximitzar l'eficiència de l'entrenament breu del dia. "No només reforçaràs més zones del cos alhora, sinó que també tindràs el ritme cardíac més ràpid del que el tindries treballant només un múscul, de manera que també obtindràs més beneficis per al metabolisme", diu Holder.

La cirereta del pastís

Si bé els exercicis en petits intervals no poden oferir la mateixa injecció l’endorfines que les sessions més llargues, Holder diu que creu que les sèries d'exercici regulars i curtes tenen un altre avantatge clau: et poden ajudar a canviar la teva manera de pensar. "Els beneficis mentals que obtens adoptant petits hàbits positius són importantíssims", diu Holder. Per a ell, això significa posar-s'hi tan bon punt es desperta. "Cada dia, intento donar-ho tot perquè vagi bé la jornada, i això comença amb cinc minuts de moviment".

També pots menjar-te el pastís sencer, ja que pots incorporar perfectament tots dos mètodes d'entrenament a la teva rutina. Complementar els entrenaments pot donar al cos la varietat que necessita i afegir-hi exercicis en petits intervals, sobretot els dies que tens poc temps, també aporta varietat.

Quina durada hauria de tenir un entrenament?

Ves més enllà

Per obtenir més consells experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, accedeix a la Nike Training Club App.

Quina durada hauria de tenir un entrenament?

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Com afecta el sucre al cos

Consells

El sucre és sucre... no?

Enforteix el cor i corre per a tota una vida

Consells

Corre per millorar la teva salut

Els efectes de la recuperació en el sistema immunitari

Consells

Com afecta la recuperació el teu sistema immunitari

5 consells per a un entrenament de força més eficaç

Consells

Principis bàsics: entrenament de força més intel·ligent

Què són els entrenaments de referència i com els pots utilitzar?

Consells

Aconsegueix un objectiu d'entrenament amb una prova