Consells

Corre per millorar la teva salut

Un estudi sobre el cor demostra que l'exercici que fas pot canviar l'estructura del teu sistema cardiovascular, ja sigui per bé o per mal.

Enforteix el cor i corre per a tota una vida

El cor humà és un òrgan impressionant. És una bomba calibrada perfectament que fa circular la sang i l'oxigen per tot el cos, i que sap, més o menys, què ha de fer abans i tot d'haver-se format completament. Una de les millors pòlisses d’assegurança que tens perquè el cor no deixi de funcionar és una activitat per a la qual has nascut.

Igual que el cervell està dissenyat per aprendre i créixer, el cor està preparat per adaptar-se al moviment, sobretot al de resistència, segons un estudi recent publicat a la revista PNAS. En aquest estudi, els investigadors van comparar els cors de ximpanzés amb els de persones sedentàries, agricultors de subsistència nadius americans, corredors de llarga distància i jugadors de futbol americà.

L'equip va descobrir que només els humans tenen el ventricle esquerre del cor (la cambra que bomba la sang a la resta del cos) més fi i allargat, cosa que facilita l'expansió del múscul cardíac. Tenir un ventricle esquerre més gran, com el del grup de corredors de distància i, en menor mesura, dels agricultors de subsistència (que caminen molt), permet que el cor sigui més eficient i bombi més sang amb cada batec. Això vol dir que el cor ho té més fàcil, cosa que pot fer que els entrenaments, igual que les tasques diàries, siguin menys exigents.

Daniel Lieberman, doctorat i professor de biologia evolutiva humana a Harvard i coautor de l'estudi, afirma que, en canvi, les persones que normalment no fan activitats de resistència tenen un desenvolupament molt diferent, ja que tenen un cor adaptat a la pressió; és a dir, que canvia d'estructura per desplaçar la sang als vasos contrets. Això pot fer que les parets es tornin més gruixudes i rígides, de manera que el cor ha de treballar més per fer la seva feina. Aquest va ser el cas dels jugadors de futbol americà, que prioritzen l'entrenament de força per sobre de les carreres de fons, i dels simis, que no han evolucionat per tenir un moviment continu com en el cas dels humans. També va ser el cas de les persones sedentàries, que podien desenvolupar hipertensió arterial.

Les persones que normalment no fan activitats de resistència tenen un desenvolupament molt diferent, ja que tenen un cor adaptat a la pressió; és a dir, que canvia d'estructura per desplaçar la sang als vasos contrets.

Daniel Lieberman, doctorat i professor en biologia evolutiva humana a Harvard

Estàs a punt per a un canvi de model?

La bona notícia és que pots començar a treballar per tenir un cor més fort ara mateix, fins i tot si ja s'ha reajustat en funció de com t'has (o no t'has) mogut. En un termini de quatre a sis setmanes d’entrenament habitual de resistència (és a dir, 150 minuts per setmana, segons l'American College of Sports Medicine), pots començar a veure canvis cardiovasculars, com ara que les carreres o els exercicis amb graons et resultin més fàcils gràcies a l’expansió del ventricle esquerre. Tots els quilòmetres que facis també incrementen el nombre de vasos sanguinis minúsculs i de cèl·lules que aporten energia al cor, cosa que permet que les artèries agafin més oxigen, segons afirma Barry Franklin, doctorat i director de cardiologia preventiva i rehabilitació cardíaca a Beaumont Health, Royal Oak, Michigan (EUA).

Per veure la millora en viu, apunta el teu ritme cardíac en repòs a l'aparell de seguiment de l'activitat que facis servir. Un ritme cardíac més baix en repòs, producte de l'activitat intensa de resistència, dona al cor més temps per omplir-se de sang. No només podràs arribar encara més lluny en els esports aeròbics i els entrenaments, sinó que també milloraràs la teva salut a llarg termini: cada 10 batecs per minut (bpm) menys, el ritme cardíac en repòs millora prou la forma física per reduir el risc de patir malalties del cor i una causa important de mortalitat entre un 15 i un 20 %, segons Franklin. Els atletes més saludables tenen un ritme cardíac en repòs d'entre 40 i 65 bpm, afirma Franklin, tot i que l'American Heart Association diu que un ritme entre 60 i 100 bpm és normal.

Evidentment, l'entrenament amb pesos té un paper important en una rutina d'entrenament completa. Pot ajudar-te a desenvolupar força muscular i resistència, millorar la sensibilitat a la insulina i augmentar la massa corporal magra i el metabolisme, afirma Franklin. "Però és possible que ho paguem car si només fem això", afegeix Lieberman. No cal que et converteixis en un corredor de maratons, però qui vol ser un ximpanzé?

Històries relacionades

Els efectes de la recuperació en el sistema immunitari

Consells

Com afecta la recuperació el teu sistema immunitari

Com puc millorar la velocitat?

Consells

Guanya velocitat sense sobreesforços

Com afecta el sucre al cos

Consells

El sucre és sucre... no?

El millor tipus de diàleg intern per millorar el rendiment

Consells

Com motivar-te per rendir al màxim

5 consells per a un entrenament de força més eficaç

Consells

Principis bàsics: entrenament de força més intel·ligent