Consells

Com saltar més alt, córrer més ràpid i rendir millor

Els científics ens expliquen com enfortir els teixits al voltant dels músculs per maximitzar la potència.

Salta més alt, corre més ràpid i rendeix millor

Els cangurs poden arribar a dos metres d'alçada i avançar fins a vuit metres fent només un salt. Podríem pensar que tenen uns bessons gegants, però, en realitat, tenen unes cames llargues i fines, com alguns dels millors corredors de distància (Kipchoge, per exemple).

Això és perquè la potència dels cangurs no prové només dels músculs, sinó també de l'energia cinètica (o l'energia d'un cos en moviment, la que utilitzes per llançar una pilota, aixecar pes o fer un salt de caixa) que tenen a la fàscia, tota una estructura de teixit connectiu del cos. Les investigacions indiquen que, igual que passa amb la fàscia dels cangurs, la humana pot acumular energia cinètica. De fet, la fàscia dels humans pot emmagatzemar més energia cinètica que qualsevol altre tipus de teixit del cos. Així que si mantens la teva forta i saludable, tindràs el potencial per saltar més alt, córrer més ràpid i rendir millor.

"Els músculs generen energia cinètica", explica el doctor Robert Schleip, el director del Fascia Research Project a la Universitat d'Ulm d'Alemanya. "Però si aconseguim emmagatzemar temporalment aquesta energia als teixits que envolten els músculs, el teixit proporcionarà una acceleració més ràpida que la de les fibres musculars per si mateixes. De fet, el teixit pot tornar l'energia en una fracció de segon per aconseguir una potència de salt i d'acceleració extraordinària".

En essència, els teus músculs encara han de crear la potència necessària per moure el cos, però la fàscia pot ajudar a augmentar la potència sense esgotar l'energia dels músculs subjacents.

"El teixit pot tornar l'energia en una fracció de segon per aconseguir una potència de salt i d'acceleració extraordinària".

Robert Schleip, doctor i director del Fascia Research Project a la Universitat d'Ulm d'Alemanya

"La fàscia és com un rodet continu de film transparent que divideix, compartimenta i centralitza el moviment, i que permet que el que consideraríem un conjunt aleatori de músculs, nervis, vasos sanguinis i òrgans actuï com un tot", explica la doctora Rebecca Pratt, professora d'Anatomia a la Facultat de Medicina William Beaumont de la Universitat d'Oakland (EUA). Els tipus de fàscia també inclouen tendons, càpsules articulars, lligaments i teixits connectius intramusculars, segons diu Schleip.

Els tendons tenen un patró ondulat que, d'acord amb Schleip, "com més ondulat sigui, més capacitat d'emmagatzematge tindrà". Pensem en el running, per exemple. Quan el peu toca el terra, carregues el tendó d'Aquil·les, la qual cosa fa que l'ondulació del tendó s'aplani temporalment per acumular energia cinètica. Quan t'enlaires de nou, el tendó recupera l'ondulació i això és el que t'impulsa. Com més capacitat d'emmagatzematge tingui el tendó, més impuls podràs aconseguir.

"Els estudis en animals han mostrat que després de tres mesos corrent freqüentment, l'ondulació dels tendons augmenta", comenta Schleip. Això suggereix que, de la mateixa manera que l'entrenament de força potencia el volum del múscul amb el temps, pots augmentar l'ondulació dels tendons i, per tant, la capacitat de la fàscia de proporcionar energia al cos mitjançant el moviment.

El running no és l'única manera de desenvolupar la capacitat d'emmagatzematge cinètic a la fàscia. "La gent que practica pliometria (o exercicis de salts) entrenen els músculs per contraure's menys al temps que acumulen energia més eficientment", diu Schleip. Això és degut a que, quan saltes, la fàscia s'estira i es contreu ràpidament, i es desenvolupa l'ondulació. Els estudis suggereixen que després de tres mesos d'entrenament pliomètric freqüent (que els experts normalment coincideixen que s'hauria de fer cada 48 hores com a màxim), els tendons mostren una ondulació més elàstica. Fins i tot unes sèries de 10 segons de salts amb els peus junts unes quantes vegades a la setmana poden beneficiar el teixit.

A continuació t'expliquem tres maneres més de millorar l'ondulació de la fàscia i mantenir-la en la millor condició.

  1. Estira't
    Les cadenes miofascials són línies de teixit connectiu que recorren tot el cos. La investigació de Schleip ha revelat que les postures que activen el màxim possible les cadenes fan que augmenti l'elasticitat de la fàscia. Uns exemples: l'estirament lateral dempeus amb els braços per sobre del cap, una gran gambada amb rotació de tors o qualsevol altra postura que t'estiri des de les espatlles fins a les cames.
  2. Hidrata't
    La fàscia està composta de proteïnes i sucres que absorbeixen l'aigua com esponges. Com més deshidratada estigui la fàscia, menys dinàmica serà, segons Pratt. I com més estàtica i deshidratada, més tibants i densos seran els seus components i més limitaran els músculs subjacents. "Si la fàscia no està en harmonia amb els músculs, quant moviment i quanta força podràs aconseguir?", comenta Pratt. "En una lluita entre els músculs i una fàscia constantment tensa, la fàscia guanyarà sempre". Hidratar-te, especialment després d'entrenar-te, és la manera de garantir que la fàscia no entrebancarà el teu rendiment.
  3. Utilitza el rodet d'escuma
    El rodet també ajuda a fer que l'aigua arribi als músculs amb col·lagen més dens, que és un tipus de fibra de la fàscia, i a fer que aquesta es relaxi, segons comenta Pratt. En aplicar pressió amb el pes corporal sobre el rodet, es relaxen components fascials enganxosos i hi arriba aigua més fàcilment. Utilitzar el rodet d'escuma en diferents parts del cos durant 90 o 120 segons a cadascuna redueix la tensió muscular i augmenta l'amplitud de moviment, d'acord amb una revisió de diversos estudis. Així ajudaràs la fàscia a recuperar l'homeòstasi després d'un entrenament dur en lloc de fer que es contregui.

    Tot i així, no funciona com a tractament localitzat. "Si et fa mal la banda iliotibial (la porció llarga de teixit connectiu que va des dels malucs fins als genolls per l'exterior de les cuixes), hauràs d'utilitzar el rodet als quàdriceps, els isquiotibials i les mateixes bandes per alleujar la incomoditat", explica Pratt. Quan la fàscia es tensa, pot causar limitacions i dolor, però és possible que el problema no estigui al lloc en concret que et fa mal. Com ens diu la doctora, el rodet d'escuma s'ha de fer servir de manera integral perquè la fàscia és tota una xarxa connectada.