Consells

Principis bàsics: entrenament de força més intel·ligent

Aquest consell d'experts pot ajudar els principiants a aixecar pesos de manera segura i eficaç, i pot fer que els esportistes professionals progressin encara més en les seves carreres.

5 consells per a un entrenament de força més eficaç

Aixeca un pes. Abaixa'l. Torna-hi. L'entrenament de força pot semblar senzill si només vas al gimnàs a passar l'estona, però per fer progressos reals, i fer-ho amb seguretat, has de tenir una perspectiva més àmplia. Això és el que afirma Ryan Flaherty, director de rendiment sènior de Nike i membre del Nike Performance Council especialitzat en el rendiment dels atletes d'elit.

Flaherty ha entrenat algunes de les superestrelles més importants de l'esport, com ara Serena Williams, Brooks Koepka i Saquon Barkley. A l'hora d'aixecar pesos, se centra en aquests cinc conceptes bàsics que poden ajudar els principiants a entrenar-se de manera segura i eficaç, i els atletes professionals a progressar encara més en les seves carreres.

  1. Escalfa
    La part més important d’un entrenament de força té lloc abans que toquis cap pes. L'objectiu de l'escalfament és el que sembla: augmentar la temperatura corporal interna i enviar més oxigen i sang als músculs, augmentant així l’energia i el rang de moviment necessaris per a la sessió. Com més intens sigui l'entrenament, més llarg haurà de ser l'escalfament. Normalment, però, es poden fer de 5 a 15 minuts d'unes quantes sèries d'exercicis dinàmics, com ara caminar en planxa amb una flexió, gambades amb rotació mentre camines o saltar a corda durant un minut. Estàs suant? Ja va bé. A mesura que avancis en l'entrenament, fes un parell de sèries d'escalfament abans de cada aixecament i augmenta gradualment el pes per assegurar-te que els músculs es preparen per a la càrrega.
  2. Prioritza la tècnica
    Tindràs més seguretat i obtindràs més bons resultats si fas servir una bona tècnica. Per a qualsevol exercici de la part inferior del cos, no deixis que els genolls s'ajuntin; mantén-los alineats amb el dit del mig de cada peu. Pel que fa als moviments amb la part superior del cos, mantén el pit elevat i les espatlles cap enrere i cap avall. Independentment de l'exercici que estiguis fent, activa el centre del cos portant el melic cap a la columna vertebral. A més d’aquestes directrius generals, hi ha tècniques per a cada exercici. Si tens cap pregunta, busca un professional o algun contingut de confiança per obtenir indicacions.
  3. Planifica el progrés
    Si és la primera vegada que aixeques pesos o que fas un moviment en particular, pots començar amb tres sèries de 10 repeticions durant la primera setmana. Tingues en compte que, quan un moviment comença a ser fàcil, probablement toca pujar de nivell. A mesura que milloris la força, augmenta la dificultat perquè s'ajusti a la teva capacitat. Pots incorporar més pes, volum (augmentant les repeticions o les sèries) o ajustar el ritme (més informació a continuació); tot això et pot ajudar a desenvolupar els músculs.
  4. Comença amb ritme
    Quan estiguis a punt per pujar de nivell, centra't primer en el ritme. Alentir el moviment allarga el temps sota tensió, que és el temps que un múscul està en tensió durant una repetició. Quan et mous més a poc a poc, els músculs han de treballar més durant més temps. En funció de l'exercici, també pots fer servir els músculs complementaris per mantenir l'equilibri i el control. Tanmateix, en lloc d'abaixar el ritme de tot l'exercici, divideix l'aixecament de pes en dues parts. Fes la part positiva (aixecament) prou lentament com per mantenir una postura correcta i minora el ritme durant la part negativa (baixada), de manera que duri almenys el doble de temps. Per exemple, si fas un esquat, pots tardar tres segons a baixar i només un segon a tornar a la posició inicial.
  5. Mantén l'atenció
    La propera vegada que facis una sèrie intensa, connecta amb cada respiració. Si fas un moviment compost com l'aixecament de pes mort, anomena els diferents músculs a mesura que els activis (abdominals, dorsals, glutis, quàdriceps, isquiotibials, etc.). Centrar-se en el moment present o mantenir l'atenció durant l'entrenament afecta tots els aspectes de la sessió. Pots saber quan has fet l'escalfament que necessites o quan ja en tens prou. És possible que tinguis més força de voluntat per fer l'última repetició. Gairebé segur que millores la postura i (segurament, el més important) gaudiràs més de l’experiència. I això és el que et pot motivar a agafar aquests pesos un altre cop.

Històries relacionades

Enforteix el cor i corre per a tota una vida

Consells

Corre per millorar la teva salut

Els efectes de la recuperació en el sistema immunitari

Consells

Com afecta la recuperació el teu sistema immunitari

Com puc millorar la velocitat?

Consells

Guanya velocitat sense sobreesforços

Què són els entrenaments de referència i com els pots utilitzar?

Consells

Aconsegueix un objectiu d'entrenament amb una prova

Hauria de fer un descans durant l'entrenament?

Consells

Pren-te un descans durant l'entrenament