Omet per passar al contingut. (Prem Retorn)
Consells

Guanya velocitat sense sobreesforços

Entrenar no és l'única manera de guanyar velocitat. Millorar la mentalitat i els hàbits de nutrició, recuperació i son també pot ajudar-te a ser més ràpid... ràpidament.

Com puc millorar la velocitat?

La velocitat augmenta l'excitació i dispara la freqüència cardíaca i l'adrenalina. Però guanyar velocitat (ja sigui al gimnàs, corrent o als partits de futbol o bàsquet) també té veritables avantatges tant a nivell físic com psicològic.

En primer lloc, un ritme més alt augmenta la intensitat de l'activitat que fem. I, com més intensa sigui, més dur han de treballar els músculs i els pulmons, un mètode infal·lible per millorar el nivell de forma muscular i cardiovascular. Però la part mental podria fins i tot ser més important. "Si sempre entrenem al mateix ritme, és molt probable que ens estanquem ràpidament, la qual cosa pot portar-nos a deixar-ho estar més fàcilment", explica Angie Fifer, assessora certificada de rendiment mental de Breakthrough Performance Consulting a Filadèlfia. "Però quan ens esforcem a anar més ràpid i veiem que ho aconseguim, ens adonem de què som capaços, la qual cosa ens pot animar a voler fer-ho una vegada i una altra".

"Si sempre entrenem al mateix ritme, és molt probable que ens estanquem ràpidament, la qual cosa pot portar-nos a deixar-ho estar més fàcilment."

Angie Fifer
Doctorada i assessora certificada de rendiment mental de Breakthrough Performance Consulting a Filadèlfia

Òbviament, si tens ganes de guanyar velocitat, l'entrenament pot ajudar-te a aconseguir-ho. Però també hi ha moltes coses a part de l'entrenament que poden ajudar-te a progressar. Aquí podràs llegir els consells dels experts.

Concentra't en un objectiu

És fàcil perdre la concentració durant un entrenament llarg, ja sigui de ciclisme, carrera o natació. Però quan un entrenament inclou anar d'un punt A a un punt B, concentrar-se en un punt concret pot ajudar-nos a arribar-hi més ràpid. Segons un estudi publicat a la revista "Motivation and Emotion", les persones que es van concentrar en la línia de meta en comptes d'anar mirant el paisatge van anar un 23 % més ràpid. El fet d'estar concentrats també va reduir el seu índex d'esforç percebut (RPE), és a dir la seva percepció de la intensitat de l'exercici, i això pot ajudar que l'esforç sembli menys esgotador.

Fifer explica que no és necessari que ens concentrem en la línia de meta. Podem triar un senyal de circulació o un arbre, després un altre, i així successivament. Aquesta pràctica fins i tot es pot aplicar als intervals de HIIT. Per exemple, podem centrar-nos en un patró concret de l'entarimat a davant nostre durant els exercicis d'escalador. Fifer explica que, sigui com sigui, un objectiu visual ens permet centrar-nos en allò que estem fent, ens recorda que tenim un propòsit i evita que ens distraiem. Aquesta mentalitat pot ajudar-nos a evitar que aixequem el peu de l'accelerador.

Com puc millorar la velocitat?

Defineix una estratègia alimentària

No hi ha cap recepta màgica que ens pugui fer córrer més ràpid (quina llauna, oi?), però menjar una combinació de proteïnes i hidrats de carboni, com ara un ou dur i una peça de fruita, una hora abans de sortir a córrer, d'entrenar o de jugar un partit té un doble impacte en el rendiment. "Les proteïnes ajuden a estabilitzar els nivells de glucosa en sang i a prevenir danys musculars no desitjats, mentre que els hidrats de carboni són un combustible fàcilment accessible per evitar que hàgim de córrer sense reserves de glicògen o fer servir les del dia anterior, que són menys eficients", diu Ryan Maciel, dietista i assessor principal de nutrició de rendiment de Precision Nutrition. Aquesta combinació pot ajudar-nos a sentir-nos amb més energia per augmentar la velocitat i estar més preparats per poder-la mantenir.

Beure també pot ajudar. Pren-te un cafè o un te: "La cafeïna estimula el cervell, de manera que estem més alerta i podem córrer més ràpid. A més, alguns estudis demostren que la cafeïna contribueix a reduir l'RPE", diu Maciel. De fet, segons un estudi publicat a "Journal of Science and Medicine in Sport", la cafeïna va ajudar corredors aficionats ben entrenats a córrer un 1 % més ràpid en una prova contra rellotge de 5 km, una xifra gens menyspreable en un esport en el qual cada segon compta. Maciel recomana consumir 1,5 mil·ligrams per cada mig quilo de pes una hora abans de començar l'exercici (així doncs, per a un atleta de 68 kg això serien 225 mil·ligrams de cafeïna, més o menys dues tasses de cafè).

No ets amic de la cafeïna? Pren-te un suc de remolatxa: segons un estudi, els corredors que ho van fer van retallar un 1,5 % el seu temps de 5 km, mentre que un altre petit estudi suggereix que beure suc de remolatxa cada dia els set dies abans d'una cursa pot millorar el temps d'esprint. Maciel explica que el suc de remolatxa és ric en nitrats i que les "investigacions demostren que pot augmentar el reg sanguini, millorar el funcionament dels pulmons i enfortir les contraccions musculars", tots ells factors fonamentals per a la velocitat.

Accelera la recuperació

Vet aquí una manera de millorar el rendiment sense fer pràcticament res. Segons un nou estudi dels investigadors de la Universitat de Colorado Occidental, submergir-se durant 30 minuts en aigua a 39 °C tres cops per setmana després d'una sessió d'entrenament moderada o intensa pot millorar la capacitat aeròbica màxima (a mode de referència, quan obrim al màxim l'aigua calenta de l'aixeta, hauria de sortir a entre 49 i 65 °C). Gràcies a aquesta millora, al cos li seria més fàcil transportar i fer servir l'oxigen durant l'exercici, la qual cosa permet entrenar més dur amb menys esforç.

Chris Minson, professor de Fisiologia humana de la Universitat d'Oregon, explica que el motiu d'això és que l'escalfor augmenta la massa dels glòbuls vermells, els responsables de transportar l'oxigen. L'escalfor també fa que l'organisme activi les proteïnes de xoc tèrmic, la qual cosa, en última instància, facilita l'arribada de l'oxigen als músculs perquè puguem posar-nos en moviment.

Controla el temps que dorms

Per últim, però no menys important, tenim el son. W. Chris Winter, científic mèdic, especialista en el son i autor del llibre "The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It", explica que, si no descansem bé a la nit, ens faltarà una base sòlida per a tot el que fem al gimnàs. La raó és que un son curt o amb interrupcions afecta de manera significativa el metabolisme, especialment el que contribueix a la creació de massa muscular.

No és estrany que un atleta necessiti més de les set a nou hores de son recomanades. Segons un petit estudi publicat a "Sleep", els jugadors de bàsquet van millorar la seva capacitat d'esprint després d'augmentar el temps total de son a 10 hores o més cada nit durant entre cinc i set setmanes. Per aquest motiu, podria valer la pena provar d'anar a dormir més d'hora cada dia durant dues o tres setmanes per veure si així millores els temps. Si tens problemes per anar a dormir aviat, Winter recomana posar una alarma per anar a dormir, igual que fem per llevar-nos.

En resum

Només que et centris en un d'aquests aspectes de manera habitual, aconseguiràs guanyar velocitat. Però si els combines tots amb sessions d'entrenament específiques, volaràs.

Com puc millorar la velocitat?

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Hauria de fer un descans durant l'entrenament?

Consells

Pren-te un descans durant l'entrenament

Enforteix el cor i corre per a tota una vida

Consells

Corre per millorar la teva salut

Els efectes de la recuperació en el sistema immunitari

Consells

Com afecta la recuperació el teu sistema immunitari

Què són els entrenaments de referència i com els pots utilitzar?

Consells

Aconsegueix un objectiu d'entrenament amb una prova

Com preparar-se per a una cursa virtual

Coaching

Prepara't mentalment per fer una cursa virtual